第三步：确定一个建设性的目标。
想象一下后果，看看值不值得。气病了自己更没人同情，还让对头看笑话。再看看那件引发愤怒的事情，对你、对环境的损失是不是大于愤怒造成的损失。想想有没有别的方案或能不能有效地修正计划。将事情纳入更改视野，怒火就会自然而然地消失。
第四步：想出多种处理方案。
第五步：考虑上述方案可能产生的后果。
?绿灯：第六步：选择最佳方案，付诸行动。
反思与训练
以下是一个因情绪冲动发生的案件。设想你是男生A，请运用红绿灯法控制自己的行为，写出具体的行动步骤。
案例：一天，两位热恋的大学生傍晚在校园里散步，忽然这位女生感觉到头上有口痰液。男友A一看，原来在教学楼三楼窗户旁有一位男生B在作怪。愤怒之下男友A冲了上去，见男生B醉醺醺的，便与男生B争吵并厮打起来。在打斗中男友A顺手抄起旁边的板凳砸向男生B的头部，致使男生B身受重伤，后休克死亡。
红灯：1.
黄灯：2.
3.
绿灯：4.
五合适的出口——学会情绪表达
案例一
可怕的狮子
漂亮的林青用“河东吼狮”来形容自己。“我一发起脾气来，就像一只可怕的“狮子”，冲父母大声吼叫，对朋友说绝交，情绪糟糕到极点时，甚至像男孩一样抽烟、喝白酒。我很爱臭美，喜欢照艺术照，有一次心情差到极点，我竟然将自己多年的照片全部撕个粉碎。儿时的伙伴，也因闹别扭时我一句“滚！”和“呯！”的一声摔掉玻璃杯，给气跑了。
其实林青是个善良、乐观、热心肠的姑娘，但她为什么做出这样的行为呢？
案例二
“贪吃”的姑娘
每个人第一次见到晓芸，心里都会暗暗吃惊，不禁嘀咕一句：好个胖姑娘！可是，亲朋好友知道晓芸以前不是这样，虽说谈不上苗条，也是身材匀称。
三年前晓芸大学毕业在即，相恋多年的男友提出分手，晓芸伤心无比。糟糕的心情加上严峻的就业形势，她的毕业面试屡遭“滑铁卢”，最后勉强在一家大型百货公司做收银员的工作，这让好强的晓芸更是难过。爱情与事业的双重不如意让小芸情绪波动异常，时而低落消沉，时而又焦虑烦燥。她开始变得胃口大开，“贪吃”起来，更准确说是“暴食”。眼看着体重一天天增加，大家提醒她该节食减肥了。晓芸尝试着做了几天便以失败告终。日益超负荷的体重，每月做“月光一族”，都已“无所畏惧”。用她的话说：“实在是喜欢吃东西时那‘忘我的快感’”。但每次暴食后的身体与心理双重的难受，晓芸常常会自问“自己怎么会变成这样”？
点评
两个案例中的主人公问题都在于情绪表达的方式不合适。“河东吼狮”林青的情绪表达没有错，错在表达方式过于释放。当心情不好时，我们每个人都希望在短时间内按照自己的方式畅快地、随心所欲地表达自己的愤怒、忧伤等情绪。但是，我们在社全中生存，情绪表达必须以不伤害别人与目己等符合社会规范的方式表现。
“贪吃”的晓芸的遭遇，不禁让人心生同情。当一个人感觉压力时，生理上又感觉胸口和胃都很空时，无意识就想去填充它，去抵消空的感觉。于是，有些人会去疯征购物或者暴饮暴食。房子、冰箱和书包都是人心的象征，把那些东西装满了，心似乎就不会空了。其实晓芸真正需要的不是吃东西，而是通过这些行为来发泄自己的情绪。而情绪表明一个人真正内心的需要，晓芸的行为表明她内心的需要未被满足。
合理的情绪表达非常有必要！弗洛伊德认为每个人的身体里面仿佛都有一座情绪水库，当负面情绪出现时就会存放在情绪水库之中，如果情绪水位累积到所谓的警戒线，个体就会开始出现脾气暴躁，无法适当控制情绪的情形。加果再一直恶化下去，情绪水库崩溃的结果就是出现心理方面的问题。因此，不要让自己的情绪水库累积太多的水，要想办法将情绪舒解掉，如果听之任之，一旦情绪水位逼近或超过警戒线，就可能因为无法控制而采用极端的方式表现出来，造成不可挽回的伤害和痛苦。
心理健康的人所具有的自信心和安全感使他们能够没有内疚或压抑地向别人表达自己的情绪情感、思想体验以及愿望。如果有不满，他们也能公开、坦然、合适地表达出来。当然，这种表达不是只顾自己不考虑他人，而是遵循了对事不对人的原则。
所以，学会以合适的方式去表达自己的情绪与情感，是我们很多人都需要学习的功课。
知识窗
一致性沟通，学会积极地表达消极情绪
世界知名的心理治疗大师萨提亚提出了一种帮助我们更好地表达自己想法的方法，叫做“一致性沟通”。
萨提亚认为我们在对别人表达自己内心的想法时，要考虑到三个方面：自己.沟通的对象（他人）和沟通时所处的客观情境。
1.自已。我们要学会照顾自己，疼爱自己。不要忽略自己的真实感受，接纳和表达这些感受有时是对自己最好的宽慰。我们还要学会去认识自己，要学会去辨别消极想法下的内心潜台词，很多消极的想法和感受是因为我们觉得受到伤害了，所以内心潜台词是要去承认自己的脆弱面，承认自己需要别人的肯定和爱。大家一定要记住，这并不是一件丢脸的事情，这是一个勇敢的行为，因为你敢于面对自己了。只有懂得疼爱自已，能够接纳自己的脆弱面，我们才能将自己的需要清晰地表达给别人，这样的沟通才能真正清晰有效!
2.他人。沟通中，我们需要站在他人的角度，能够用他人的眼看对方的内心世界。即：不是把对方看成物品一样从外面去审核.观察，而是从内部去体察他的生活方式及他的目标与方向。这样会帮助我们更全面地看待事情，不仅能体恤到别人的感受，也能抚慰自已的感受。例如，被好朋友爽约了感到很生气的时候，发现原来对方那个时候刚好因为自己得知没有通过考试而万分沮丧，或许我们就不会那么生气了!
3.情境。情境指的是客观的知识和事实，以及除了自己和他人之外的其他物理环境。当综合考虑朋友没有通过考试（情境），朋友感到很沮丧（他人）以及自己的愤怒情绪（自我），我们就能跟朋友进行一种有效的沟通：“我听说你考试没有通过，也知道你很难过，我郡看到你之前付出了那么多的努力去准备考试，我也觉得挺难过的。那天我们约好了，你没有出现，那个时候我特别生气，因为我觉得你不重视我，还有我会很担心你！以后，如果再出现类似的情况，就发短信通知我，好吗？”在这里，我们勇敢地承认了自己消极情绪(生气)背后的需要——希望你重视我！在这个回答中，考虑到了情境.他人和自己，同时还提出了一个解决和改善的方案，不仅将消极的情绪用积极的方式传递出去了，更重要的是构成了一个有效的沟通！
金点子
1.对自己——警惕不良的情绪表达方式，学会合理疏导不良情绪。
?不良的情绪表达方式有：一是过度压抑，一旦出现负面情绪，就会采取压抑的方式不敢表现出来。比如“好好先生或女士”；二是过度释放，比如案例中的“生气桶”；三是用不恰当的行为表达情绪，比如贪食或酗酒。
?合理疏导方式有：
发泄出来——将你的感受说给某人听，通常会有帮助。当你越说越难过时，不妨尽情地哭一场，流眼泪是一种绝佳的发泄方式。
及时肯定自己——每天晚上睡觉前，要充分肯定自己这一天的成绩和进步。
制定计划留有余地——计划定得不能太高，也不要太低，这样每天都可以顺利完成计划。
笑一笑，十年少——笑是精神消毒剂，笑是走出心理困境的阶梯。笑一笑，使精神紧张得到放松，减轻焦虑，释放情绪。
晒太阳——适当的阳光照射可改善抑郁情绪。
听音乐——音乐可以使人的大脑产生一种镇静安神的物质，但要注意选择适当的音乐，不当的音乐反而更加影响情绪。
适当运动——运动后可以给人一种轻松自如的感觉，有益于克服不良情绪。注意锻炼须遵循一定的强度、持续时间和频率，才能达到预期效果。
芳香疗法——通过嗅觉神经，刺激或抚平人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张和减轻心理压力很有效果。
食疗清单——失眠、烦躁、健忘：多吃富含钙、磷的食物；焦虑不安：多吃燕麦等富含维生素B的食物；神经敏感：多吃蒸鱼和绿叶蔬菜，也可以喝少许葡萄酒；体瘦虚弱：多吃炖鱼；压力过大：多吃富含维生素C的食物；脾气不好：多吃富含钙、镁的食物，适量喝点啤酒；丢三落四：应补充维生素C及维生素A；情绪低落：多吃香蕉与巧克力。
2.对他人——学会正确的表达方式
?承认自己的真实感受。不管自己当时的真实感受是什么，如愤怒、悲伤、开心等，要先承认它，接纳它。
?注意情绪表达的时机。在情绪体验不太激烈和深刻的时候，适合及时表达情绪;如果情绪体验特别深刻的时候，比如极度愤怒和极度悲伤的时候，不建议及时表达情绪，如果在极度愤怒或者极度悲伤的时候去表达和沟通，往往人们难以自控，所以这个时候需要先让极端的情绪平复下来之后再表达。
?讲究方式方法。表达情绪的时候也要注意方式方法，情绪没有好坏，所以要避免表达的时候对对方的指责，通常的表达方式是“我感到……因为…”而避免用“你让我感到…”这样的句式，前者是在表达自己的感受，而后者则有责备对方的意思。
?适当控制。在情绪非常极端的情况下，需要适当控制自己的情绪，等情绪平复下来之后冉表达。
?提高表达情绪的技能。要有意识地训练自已。如，对着镜子做出微笑的动作；用不同的语气、语调、语速、音量说同一句话，看能表达出多少种不同的情绪；高声朗诵充满激情的台词，把自己想说的话录下来放给自己听，看自己感受如何；注意模仿、学习他人成功表达情绪的方式方法等。
反思与训练
1.你常有的情绪表达方式是怎样的？如果需要改进，你打算如何做？
2.目的：练习如何表达及舒解自己的情绪。请尽可能多的列举问题的处理方法。
（1）当你在走廊与人边走边聊天的时候，有个人突然冲过来把你撞到了。
你的反应、感受：------------
处理方法：---------------
（2）当你排队买东西时，有人不守秩序插到你前面。
你的反应、感受：------------
处理方法：---------------
（3）有人给你取了不雅的绰号，不时嘲弄你。
你的反应、感受：------------
处理方法：---------------
（4）你碰见一位熟人，不知为什么，他却没和你打招呼。
你的反应、.感受：------------
处理方法：---------------
心灵故事
快乐的钥匙
专栏作家哈里斯和朋友在报摊上买报纸，朋友礼貌地对报贩说了声谢谢，但报贩却冷口冷脸，没发一言。
“这家伙态度很差，是不是？”他们继续前行时，哈里斯问道。
“他每天晚上都是这样的。”朋友说。
“那你为什么还是对他那么客气？”哈里斯问。
朋友答：“为什么我要让他决定我的行为？”
每个人心中都有把“快乐的钥匙”，但我们却常在不知不觉中把它交给别人掌管。
一位女士抱怨道：“我活得很不快乐，因为先生常出差不在家。”她把快乐的钥匙放在先生的手里。
一位妈妈说：“我的孩子不听话。让我很生气：”她把钥匙交在孩子手中。
男人可能说：“上司不赏识我，所以我情绪低落。”这把快乐钥匙又塞在老板手里。
这些人都做了相同的决定，就是让别人来控制自己的情绪。
当我们容许别人掌控我们的情绪时，我们便觉得自己是受害者，于是抱怨与愤怒成为我们唯一的选择。我们开始怪罪他人，并且传递一个信息：“我这样痛苦，都是你造成的，我要为我的痛苦负责！”
这样的人把自己的责任推给了他人。
一个成熟的人能握住自己快乐的钥匙，他不期待别人使他快乐，反而把自己的快乐和幸福带给周围的人。
我们身处的地方，不论是环境、人、事、物都很容易影响我们的情绪，可是千万别忘了，决定快乐的钥匙，只在你自己手中！
影视欣赏
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经典对白：“原来她的生活是这样的啊！”
关键词：理解
科尔曼医生与她的十五岁的女儿安娜总是无法融洽相处。母女俩对衣饰、发型、音乐的看法总是格格不入，对异性的品位更是大相径庭。直到有一天她们在神奇的“命运饼”魔力下，进入彼此的身体，开始真正了解对方的生活，了解对方在自己看来美好外衣下的真实。
心理解析：影片精髓的表达借助了心理学常用的咨询和治疗手段——角色扮演。在角色扮演中，人们能亲身体验和实践他人的角色，从而更好地理解他人的处境，体验他人在不同情况下的内心情感，同时，反映出个体深藏于内心的感情。角色扮演的实质即是换位思考，是人对人的一种心理体验过程。将心比心，设身处地，是达成理解不可缺少的心理机制。它在客观上要求我们将自己的内心世界，如情感体验，思维方式等与对方联系起来，站在对方的立场上体验和思考问题，从而与对方在情感上得到沟通，为增进理解奠定基础。这即是一种理解，也是一种关爱。
