10.退行：由于固结，对不断增长的复杂性和挫折的处理方式得不到发展，当个体面对困难的现实时，倾向于回到他所知道的唯一应对方式。比如夫妻吵架时，女方的任性行为常是一种退行。
11．升华：另一种转移的形式。如果转移的结果是做出了让社会接受的、有益的活动，就称为升华。弗洛伊德认为文明的进展来源于升华，在升华中原始的、本能驱力被导向于建设性的、创造性的活动中。
金点子
1.学会使用放松技巧，让焦虑远离自己。
?呼吸放松法：这个方法简便易学、实用有效。舒适地坐下或躺下，尽可能让背挺直。开始缓慢舒适的呼吸，集中注意力茬你的呼吸上。一分钟呼吸3-4次，不要呼吸太重。闭上眼睛，开始让鼻子缓慢而均匀地呼吸，尽可能地用腹式呼吸。吸一呼一吸一呼一，深深地吸进来，慢慢地呼出去;深深地吸进来，慢慢地呼出去。你可以默默地对自己说:“吸气，一，二，三；呼气，一，二，三。”如果开始时不太习惯，可以请别人为你数数。
?渐进式肌肉放松法：其效果的产生，是经由集中精神感受身体方面的放松得来的。深呼吸，同时轮流使你的某个部位的肌肉紧张。例如，你可以绷紧脸部周围的皮肤，皱眉，咬紧牙关。屏住呼吸并保持肌肉紧张，默默地说:“一，二，三，放松”。把气呼出来，呼气并让你的身体柔软下来。然后可以按照弓起背部，绷紧肚皮，握紧拳头，双腿夹紧，双脚蹬地的顺序，依次绷紧肌肉，然后放松，并配合呼吸。
?冥想放松法：放松地坐好，闭上眼晴，然后开始想象，可以想象让自己感到最舒适、最轻松的情景。例如，想象自己漫步在海边，万缕阳光从头顶照过来，阳光让你感到很温暖，这种温暖传遍你的全身。想象看见湛蓝湛蓝的大海，金色的沙滩和雪白的浪花。赤足走在沙滩上，用脚趾去感受那细细的沙子，海浪在轻轻地抚摸着你的脚背。你听到了吗?海浪“哗哗”地拍打着沙滩，好像在低低地吟唱。再用你的鼻子闻闻空气中海水咸咸的味道，深深地吸气，深深地呼气。过一会儿，慢慢地睁开双眼。
?五指法：仅仅是动动手，做做练习，在五分钟时间里你就可以掌握一种非常有效的放松技巧。
??大拇指与食指相碰，回想一段你感觉精疲力竭，但却是一种有益健康的疲惫时光，比：如刚打完篮球后。
??大拇指与中指相碰，回想与生命中一个很特别的人的一段亲密交往，你们之间曾经的美好。比如：与朋友一次推心置腹的谈话。
??大拇指与无名指相碰，回想一个你所感受过的最令你感觉到关爱的举动，借此机会真心接受这份特殊的礼物。
大拇指与小拇指相碰，想象你曾经到过的或你梦想到达的最迷人的地方。在此时此刻，让它的美丽萦绕在周围。
2.如何克服因焦虑而引起的失眠
?首先要正确认识失眠，消除对失眠的关注与恐惧。一般性的失眠并不可怕，但一般性失眠可以向心因性失眠转化。失眠都有一个共同的变化规律：一开始仅仅是因为偶然的原因而导致失眠，后来则是因为你害怕失眠而失眠。这时，失眠就变成了一种心因性的失眠。大部分心因性失眠都因为过分关注睡眠，越关注，越焦虑，阻抗越大，越无法入睡。由此看来，对失眠的关注与恐惧是心因性失眠的真正原因。因此要不再失眠，最重要的是不要害怕失眠。
?不要夸大失眠的负面作用。许多人都过分夸大了失眠的负面作用，一旦失眠，便如临大敌，感到非常恐怖，致使失眠加重以至恶性循环。其实，你大可不必谈失眠而色变。关于失眠的最新的科学研究发现，一两夜的失眠，对人体的正常机能活动几无大碍，哪怕头天通宵不睡，第二天你仍然能够正常工作。失眠并不那么可怕。而且，你会睡不着，在一定的程度上说明你还不是非常困，你还没有疲劳到非睡不可。
?顺其自然。睡不着，就别睡，可以起床做些无关紧要的事，若怕影响别人，那就静静躺着，不要着急，用关于失眠并不可怕的科学结论安慰自己，失眠既来之，则安之。这样，往往在不知不觉中就睡着了。所谓，先睡心，后睡身。
?矛盾对抗法。强迫自己三夜不睡。利用矛盾意向，消除自我检测，以心理兴奋诱发身体疲劳，达到治疗失眠的效果。具体操作是：晚上，你要按时上床，但却强迫自己不能睡着。静静地躺着，一有睡意，就提醒自已不能睡着，这样做的结果往往是：还没有坚持半个晚上，你早就睡着了。这种方法之所以有效，关键在于消除了对失眠的关注和恐惧。事实证明，一旦解除了对失眠的恐惧，失眠常常不治而愈。
?培养良好习惯。包括几方面：一是控制环境，尽量使卧室安静；二是规律生活，饮食适度，不抽烟，不喝酒，不开夜车；三是适度运动，注意不要运动过度，因为适度的兴奋与抑制是相互诱导的；四是注意睡姿：右侧卧或仰卧为最佳睡姿。五是适当作一些睡前准备：喝一小杯热牛奶，用温水泡一泡脚，或用手搓搓脚底，感到微微发热为好。
反思与训练
小测试：焦虑自评量表
没有小部分相当多绝大部分或
时间的时间全部时间
1.我觉得比平常容易紧张和着急1234
2.我无缘无故地感到害怕1234
3.我容易心里烦乱或觉得惊恐1234
4.我觉得我可能将要发疯1234
5.我觉得一切都好，也不会发生什么不幸1234
6.我的手脚发颤1234
7.我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼1234
8.我感觉容易衰弱和疲乏1234
9.我觉得心平气和，并且容易安静坐着1234
10.我觉得心跳得很快1234
11.我因为一阵阵头晕而苦恼1234
12.我有时晕倒发作，或觉得要晕倒似的1234
13.我吸气呼气都感到很容易1234
14.我的手脚麻木和刺痛1234
15.我因为胃痛和消化不良而苦恼1234
16.我常常要小便1234
17.我的手常常是干燥温暖的1234
18.我脸红发热1234
19.我容易入睡并且一夜睡得很好1234
20.我做噩梦1234
(注：第5、9、13、17、19题为反向评分，即按4、3、2、1计分。)
测试结果：总分乘以1.25取整数，即得标准分，分值越小越好，分界值为50。
四宁静致远——智对愤怒
案例一
我不想当“生气筒”
一封署名“生气筒”的电子邮件引起了心理老师的注意。
“老师，您好！我是您《压力与情绪管理》选修课上的学生，我叫立军，不知您是否还记得。昨天的课堂上，您让大家讨论自己最想改变的情绪是什么？当时我没发言。今天上午因为别人的一句话生了顿气，躺在床上越想越气，然后不知怎地想起您的问题，我发现自己怎么如此容易生气，就像一只“生气筒”。常因一句话或者一件芝麻大的事儿，心里的火就“腾”地窜起来，语气变得不耐烦，脸色阴沉下来。结果老做一些当时冲动，事后后悔的事，大家都对我敬而远之，还有人说我“小心眼”。老师，您说我这爱生气的毛病能改变吗？我不想当‘生气筒’。”
案例二
我想学会发怒
预约咨询登记册中，“咨询问题”一栏，晓雅填写的是“情绪问题”，这一天她如约来到心理咨询室。
人如其名，温柔的声音，文雅的举止，给人的印象很好。她微蹙着眉，说道：“老师，别人都是想改掉发脾气的毛病，都知道生气于人于己不好，但我却是想学会发怒。您听了感到不理解吧？…我从小体质弱，性格内向在学校受人欺负，有时发怒，受伤的却总是自己。于是慢慢的，我居然不会发怒了，在别人嘲笑我时，我甚至笑脸相陪。我感觉自己好懦弱，我怎样才能学会发怒呢？”
点评
有的人，如案例中的立军，因自己易发脾气而想改变。这时也许亚里士多德的名言能很好的说明此类人的问题所在。他说：“任何人都可能发火，这不难。但要做到有正当的目的，以适宜的方式，对适当的对象，适时适度地发火，这可不易”。遇事缺乏冷静的分析与思考，图一时之快，逞一时之勇的好激动、易动怒的不良情绪特点，在一些同学身上时有体现。愤怒的火山不但破坏了周遭环境，更重要的是毁坏了自已，“愤怒是以愚蠢开始，以后悔结束”，及时地浇灭愤怒之火，是保全自我、维护环境的有效手段。
而有的人就如案例中的晓雅一样，会因自己不会生气而发愁。这种情况下，表面上遇到的问题是“不会发脾气”，实际问题却是与人相处中不敢表明自己的立场，始终以“懦弱者”或“讨好者”的形象存在，但自尊的需要又不接受自己的这种方式，从而内心产生冲突。晓雅的经历也告诉我们：愤怒有它积极地一面。不会“愤怒”的人，将是一个胆小的人，如同在告诉别人：无论怎样，我不会反抗！学会合理的“愤怒”意味着我们可以有更多的尊严和自由！
我们从小受到的教导是：“愤怒”是不好、不对的，“好孩子是不愤怒的，”或“愤怒的孩子会不被喜欢”，诸如此类的观念深深植根于我们心中。而事实是，“愤怒”是在自我界限（生理的、情绪的、思想的）遭到侵犯时，自发产生的一种心理防御机制。它是一股巨大的能量由内向外发生着。如果我们未能将这股强大的生命力有效的释放出去，它将会转过来伤及我们自身的健康。那些长期压抑情感、不善表达“愤怒”的人易得“癌症”。
还有一种事实是：人们日常生活中所生的气，大多是不该生的气。一是他人无意或在不得已的情况下“冒犯”了你。比如在马路上被撞，公共汽车上挨踩，饭店用餐时服务员失手弄脏了你的衣服等；二是非正常人或非正常情况的某些事。比如人在患病或心理不健全时，或酒后，或极度愤怒时，言行容易反常，常会“出言不逊”损害他人自尊心或做了危害他人的事；三是微不足道，鸡毛蒜皮般的琐事。如买水果少了几两等；最后还有流言、传言、小道消息等。诸如此类事情都不值得生气。
总之，愤怒是一柄“双刃剑”，正确的使用它，它可以帮助你保护自尊、拥有快乐；错误的使用它，也会使你伤人误己，留下悔恨的泪水。让我们学会合理愤怒。
知识窗
建设性的使用“愤怒”
心理学一种观点认为:不当的使用“愤怒”的方式是“你讯息”。即在对方侵犯你时，你的表达是：用“你”字开头，你如何如何。传达给对方的是指责、批评、伤害的感觉，从而影响到人际关系的发展。
聪明的使用“愤怒”的方法是：当他人侵犯你时，用“我讯息”来表达你的感觉和想法。例如，一个人说了一句话，让你觉得很生气。用“我讯息”的表达是：“××人，刚才我听你说…的话（客观表达对方之言、行），给我带来了…的影响（对方之言行对你的影响），我感到…很生气（你的感觉、感受）。”以这样的方式来表达你的感觉和需要，会增加你们之间的相互了解和信任。
其实，“愤怒”为我们建立真实的人际关系开启了一扇门。“愤怒”表明我们的价值观有冲突和分歧之处，我们的关系还有成长的空间。这样一想，“愤怒”就伴随有许多积极良善的意义。
金点子
1．情绪管理三部曲
当遇到令你生气的事情，自己该怎么处理绪管理三部曲”的方法，下面我们以实例来说明。
情境：朋友比约定的时间足足晚了1小时，你可能对他冷言冷语？大发雷霆？默默忍受？如果是这样，请你
?体察自己的情绪。（即：时时提醒自己注意：我现在的情绪是什么？）
问问自己：我为什么这么做？我现在有什么感觉？
好处：如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气，你就可以对自己的情绪做更好的处理。压抑情绪反而带来更不好的结果，学着体察自己的情绪，是情绪管理的第一步。
?接纳自己的情绪。(不要压抑自己的负面情绪的宣泄)
?适当表达自己的情绪。（选择1的方式是我们提倡的）
选择1——试着把担心的感觉传达给他，让他了解他的迟到会给你什么感受。婉转的告诉他：“你过了约定的时间还没到，我担心你在路上发生什么意外’。
选择2——指责对方，引起他负面的情绪。
（你指责他：“每次约会都迟到，你为什么都不考虑我的感觉？”结果是：当你指责时，他会变成一只刺猬，忙着防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你考虑。）
2.当你冲动地想发怒时，请尝试这样做——“红黄绿灯”训练步骤
?红灯：第一步：停下、镇定、心平气和、三思而后行。
第一步就是要化解冲动。缓冲可以有多种方法，如转移注意力、暂时压抑怒火、独处、给自己深思的时间、避开特定环境，或通过沙袋拳击、破坏一些无关紧要的东西来释放能量。深呼吸、放松肌肉、凉水冲头等方式也很有帮助。
?黄灯：第二步：说出问题所在，并表达你对此的感受。
愤怒本身就是片面感受的产物，因为在愤怒当中人是无法全面考虑问题的。全面考虑问题一般是在缓冲以后，或自己认识到愤怒而开始控制或积极化解的时候。首先要检视诱因。怒火总是由某一事件或想法引发的。发现诱因，对其做出分析，并调整期望，往往能够很快地降温、灭火。
