1．缓和情绪
动作：双腿盘坐，将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，同时以鼻子吸气，迅速将手臂放回原位，同时呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。
2．消耗脂肪
动作：先热身两分钟，然后轮流做3分钟快速健步走和1分钟的缓冲时间。快速健步走时，每一次将健步机的坡度慢慢拉高，休息时坡度回到零，重复5次。
接下来，做5分钟的腹部和背部运动，5分钟的伏地挺身，最后，以5分钟的伸展运动缓和体力。
3．平衡肌力
动作：轮流2分钟的快速跳绳，配合1分钟的举重健身器材运动，要不断活动，保持高心跳率，消耗的卡路里也会比较多。每一次使用不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。重复10次。
10分钟健美操
紧腹
1．坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。
2．曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。注意保持匀速呼吸。
3．保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。
每天做6组。
此动作可有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，消除办公室女性常见的小肚腩。
美腿
1．双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。
2．大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。
3．上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
4．屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初练者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5～10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后，回复初始姿势。
5．第4个动作结束后，将腿放置好，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。
每天做4组，注意保持身体的平衡。
此动作可有效缓解久坐造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。
美颈
1．坐在椅子上，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。
2．吸气，手臂由外向内，从丹田向上伸展，手背相对。
3．手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。
4．吸气，放下手臂，向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势。
每天做5组。
此动作能拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松由于久坐不动而僵化的肩颈部。
挺胸
1．双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。
2．腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。
3．保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5～10秒。
4．慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。
每天做10组。
该动作可有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐办公室造成的弓背现象。
办公室护肩操
1．负重交替前平举 两脚站立，两腿伸直，双手正握某一重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置；将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，重复10～15次。
2．负重侧平举 站立，两腿自然伸直，两手手心相对，持一重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹；将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，两臂向上举起至肩部高度时，保持1～2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。
3．提铃耸肩 两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，平视前方，双臂和两腿均自然伸直；将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩；肩部下落还原到准备动作。
3招远离颈椎病
1．保持正确坐姿 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2．游泳 游泳的时候头总是向上抬的，所以，颈部肌肉和腰肌都得到了锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，所以，游泳是一种不错的锻炼颈椎的方式。
3．电脑摆放 电脑的摆放高度要合适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并保持双脚着地，双脚不要交叉，以免影响血液循环。
鼠标健康用法
1．使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。
2．使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。
3．不要使劲敲打键盘及鼠标的按键，用力以轻松适中为好。
小动作塑造标准身材
1．手臂 端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平状。
注意：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。
2．小腿 左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步
状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。
注意：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。
3．膝盖 找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。
注意：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。
4．肩膀 找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
注意：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。
5．双手 右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。
办公室伸展运动
1．全身放松，端坐在椅子上，抬头挺胸，两手扶住椅子保持身体平衡，右腿向前伸直，脚跟着地，脚尖向上绷紧。
同时上半身向下弯曲尽量向右腿方向靠拢，背部要挺直。保持20秒后再慢慢回到原位。左右腿交替各重复7次。
2．左侧臀部坐在椅子上，右腿向后伸直，脚尖踮地，身体前倾，双手向前扶住办公桌或另一把椅子的边缘。手臂伸直向前推动办公桌或椅子，同时慢慢直起上半身，保持20秒，此过程右腿一直向后伸直。左右腿交替各重复7次。
3．左侧臀部坐在椅子上，右腿尽量向后伸直，脚尖着地，右手向上伸直，左手扶住椅子保持持身体平衡。右手及上半身尽量向左侧倾斜，坚持20秒。左右腿交替各重复7次。
4．全身放松，坐在椅子上，抬起左腿，膝盖弯曲，左脚脚尖向上绷紧并踩住毛巾的中间位置，双手紧抓毛巾的两端，用力向后拉，同时膝盖慢慢伸直，与腿部呈一条直线，坚持20秒后，回到原位。左右腿交替各重复7次。
办公室保健操
颈部
由于长时间低头伏案，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而引发颈椎病。
动作：头由前向后，再由后向前的绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后，做摇头，以及上下、左右点头的动作，做时也同样交替进行。每隔2～3小时重复几遍。
注意动作要缓慢、柔和。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
肩部
由于长时间保持端坐姿势，肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
动作：自然站立或端坐在凳上。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。身体面对正前方，左臂向对侧平举，五指尽量伸展，右臂屈曲，向下拉伸手臂。然后换右臂重复此动作，交替进行10次左右。
作用：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
腰部
由于长时间端坐，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
动作一：端坐于凳上，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，如此交替进行10次左右。
作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
动作二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。每隔数十分钟，重复一次。
作用：加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
腿部
由于坐得时间过多、过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，静脉血液回流不畅。
久而久之，下肢静脉就会有淤血，容易患下肢静脉曲张。
动作：端坐于凳上，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，重复30～50次。
作用：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
臀部
由于长期静坐，直肠附近的静脉会产生淤血，容易患痔疮。
方法：将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，即缩肛。重复50次左右。此动作在坐着、站立或行走时都能进行。
作用：促进肛门局部的血液循环，有效预防痔疮等肛周疾病。
8步健身操
1．双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12～15遍为1组，每次做4组。
2．身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3～4周，此为1组，每次做4组。
3．坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。每组正反方向各6次，每次3～4组。
4．双手扶桌，略宽于肩。双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。
重复8～12次为1组，每次做3～4组。
5．坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。重复10～12次为1组，每次做3～4组。
6．坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10～12次为1组，每次做3～4组。
7．双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10～12次，每次做3～4组。
8．双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8～10次，然后还原。换另一边，此为1组，每次做3～4组。
注意：办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。比如星期一做头颈部训练和下肢运动，而星期二就做上肢训练和腰腹部训练，每天选择两组即可。以一周为周期，交替运动。
腹部减脂操
1．坐在椅子上，两腿慢慢向上抬。
2．两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时，逐渐收紧小腹。
3．吐气慢慢加快，小腹越收越紧，注意肩膀保持轻松。
4．小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
5．肩膀与小腹都放松后，慢慢开始吸气。
6．尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。
此体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，每天上下午各做2～3次。每次至少做八拍，持续3个月后，就能看出效果。
白领男2分钟健身
醒来时 把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。
穿衣服时 两手在背后相握，伸直手，同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。
起床后 做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时 做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力做屈伸运动，不断蹲下，再站起。
许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线；工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
