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第25章 床上巧锻炼防病又健身

1.推背 双手平放于被推者的背部,自上而下,推至腰部。然后,用右手握拳,借腕力捶背,自上而下捶打数遍。此动作可以激活免疫细胞,达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。

2.捏脊 沿着脊椎旁两指处,用食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起并向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,然后再从下到上连续捏拿4~6遍。长期坚持,可健脾养胃、面色红润,防治营养不良症等。

3.挺腹 平卧于床,双腿伸直,头朝上,四肢放松。

吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下。一呼一吸为一次,做十余次。此动作可增强腹肌弹力,防止脂肪积聚腹内,增强胃肠道的消化吸收功能。

4.磨牙 上下齿连续摩擦20~30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭,以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

5.弹脑 端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3~4下。

此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

6.猫身 趴在床上,撑开双手,翘起臀部,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。重复做次。此动作能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,促进全身气血通畅,对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的作用。

7.提肛 平卧于床,双腿伸直,四肢放松,聚精会神地提肛二十次,以使肛周局部的静脉血液循环得到改善,减轻静脉曲张,增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

懒人健身房

一、直尺型身材

身材特征:缺乏曲线、腹部容易生赘肉,即我们通常所说的小肚腩。

动作:

1.50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2.5个半蹲,每次半蹲状态维持30秒钟。

3.举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4.跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

二、西洋梨型身材

身材特征:下半身比上半身结实,上半身细瘦,赘肉主要集中在臀部以及大腿处。

动作:

1.50个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2.左右腿各50个垂直举腿。

3.举两个5磅的哑铃,左、右臂各30次。

4.弹跳75下,手臂同时保持向前平行伸直。

三、沙漏型身材

身材特征:上下半身都十分结实,腰身纤细,体重增加或减少是偏向全身的,而不是部分的。

动作:

1.25个仰卧起坐,放松全身,准备下一个动作。

2.左右腿各50个垂直举腿。

3.举两个5磅的哑铃,左、右臂各25次。

4.跳跃100下,手臂同时保持向前平行伸直。

对号入座,找到与自己相对应的体型,再做如上动作,一周至少做4次完整的练习,10天后就可以有明显的效果。

5种特效增肌法

在健身运动中,男性最注重的就是锻炼肌肉,凸出肌肉。除了手臂的二头肌,腹部能凸显出六块腹肌,是所有男人的梦想!

1.健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

2.传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3.反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

4.举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

5.空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持2秒钟,然后还原。

再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

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