对于一个家庭来说，夫妻在一起健身不仅能获得好的锻炼效果，也是增进感情的绝佳机会。这套腿部塑形健身操，使俩人在轻松娱乐中减肥，实现“双赢”。
1．背靠背 夫妻背靠背、手挽手，缓缓下蹲至半蹲，静力保持10～20秒。
动作要点：站立时两人背部尽量靠拢，保证脊柱处于正常状态。动作过程应该保持均匀的呼吸，不要屏息。
2．手牵手 夫妻面对面，手拉手，双脚互相抵住，缓缓下蹲至半蹲，静力保持10～20秒。
动作要点：站立时两人双脚抵住，双手握紧。整个过程中，应当保持均匀的呼吸，不要屏息。
3．双人蹬车 夫妻相向平躺，双人蹬腿，互相加力蹬出，感觉到有一股阻力阻挡着你，就达到效果了！
动作要点：蹬腿动作中，两人用力要平衡，蹬腿的速度尽量均匀。动作过程中要保持均匀的呼吸，不要屏息。
3周让你变成比基尼女郎
一、瘦大腿
修长纤细的大腿穿上比基尼，会让你整个人看起来更加高挑。
动作一：
如果走路的时候，两大腿之间会摩擦到，说明需要瘦大腿的内侧。
1．站立，两脚与肩同宽，两脚同时指向外。
2．腿弯曲向下扎马步，让大腿保持紧绷，同时应保持背部伸直，保持这个动作5秒钟（你可以将手放在膝盖上作支撑），然后回到原位。重复30次。
动作二：
1．站立，两脚与肩同宽，左脚向前跨一大步，右脚在后，膝盖差不多着地但没有触及地面。
2．换腿做，重复20次。
二、紧实臀部
紧实的翘臀会让你看起来更加性感、更有魅力。
动作一：
躺在地上，腿稍微比髋关节宽，臀部和上身往上抬，使膝盖弯曲与地面呈90度。双手肘撑地，手扶着髋部。这时，会感觉臀部肌肉在收紧，保持这个动作5秒。回到原位，重复40次。
动作二：
1．靠左侧卧地，用你的左手肘支持上半身。使左腿与身体在同一条直线，右腿向前伸直，两腿形成90度的角度，右腿和地面保持30厘米的距离，脚面绷紧，脚趾指向前。
2．右脚降低但不触及地面，然后提高它回到离地面30厘米的距离。重复30次，然后换腿做。
三、平腹细腰
穿上比基尼，将会使腹部赘肉变得特别显眼，所以平腹细腰是爱美女士努力的目标。
动作：
平躺在地上，背部紧贴地面，手放在下背部，腿伸直提高至离地面20～30厘米高。回到原位，重复20次。注意调整好呼吸。
四、健胸
穿上性感的比基尼，胸前将变成一道靓丽的风景。
动作：
双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
家庭瑜伽功
第一组 单莲花练习：莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以边看电视边做这个动作，它能帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。
动作:
1．保持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。
2．慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。
3．换右腿，按照左腿动作轻压右腿。
4．以上动作重复3～5次；每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第二组 倚墙半犁式：“犁式”在瑜伽中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。
动作:
1．将臀部靠近一堵墙的墙面。
2．将两腿向上靠着墙面。
3．上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。
注意，练习前后一小时内不要进食；同时练习前后半小时避免沐浴。
第三组 棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。
动作:
1．将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。
2．深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留1～2秒钟。
3．呼气、放松身体。重复2～3次。
第四组 蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。
动作:
做完棍子式后，将身体俯卧。
1．手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在90度左右。
2．胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
3．然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。
长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，1个小时的伏案工作后，可以利用高背椅来放松一下。
第五组 背部练习：这个练习能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。
动作:
1．将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展；自然呼吸。
2．还原后，含胸拱背放松一会儿。
第六组 椅后猫伸展式：这个姿势能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
动作:
1．双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。
2．吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。
自然呼吸，保持几秒钟。
3．呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。
4．重复5～6次。
“排骨”男变健美男的饮食7要点
1．吃更多“排骨”男往往声称自己什么都吃但就是不长肉，其原因在于没有吃得太多。
每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量。
如果你的体重是140斤，那么你每天需要140×20=2800卡路里的热量。你需要大概2周的时间才能习惯吃这么多热量的东西，保持记录。
2周后，每天增加500卡路里的热量，如果你还吃前两周那么多的热量而不会感到恶心。对于体重140斤的人来讲，两周后的热量需要由2800卡路里增加为3300卡路里。
每周测量体重。如果你体重增加了，那么还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500卡路里的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。
2．每天吃6次 要养成每天吃6顿的习惯，不能忘记中间的几次。
如果你不吃早餐的话，你的身体就会消耗肌肉。如果想从皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，要养成吃早餐的习惯。
每3个小时吃一次饭。设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
交替饭量。如果你每天吃3000卡路里，尝试早餐、午餐和晚餐600卡路里，其他400卡路里。重要的是每天/每周/每月的热量，而不是每顿饭的热量。
3．吃高热量的食物 蔬菜是健康食品，但是对长肌肉没有效果。例如，250克橄榄仅含100卡路里的热量。要想长肌肉，需要高热量的食物。
完全的碳水化合物：燕麦、大米、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200克纯面粉含700卡路里的热量。
牛奶：如果不怕长肉，就喝全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500卡路里的热量。
坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500卡路里的热量，还可以尝试花生黄油。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。可以让你每天增加300卡路里的热量。
4．力量锻炼 你变得越强壮，你的肌肉就越发达。要强壮，就得进行力量练习，做那些对多处肌肉有锻炼的运动，如引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有下蹲运动，这是最重要的。
刚开始的时候，可以先用空的杠铃，学会怎样做这项运动，然后再慢慢增加重量。每周3次每次30分钟。
