目前，运动疗法已得到世界卫生组织心血管专家组的认可，在全球范围内逐渐受到重视。轻度的高血压患者单纯用运动疗法就有效果，中、重度的患者也可用运动疗法辅助治疗，从而增强药效或减少药量。
（第一节）运动可以降压健体
高血压患者在接受药物治疗的同时，可适当运动，长期坚持下去，会有降压健体的效果。但需要提醒的是，在运动前应接受必要的检查，以排除运动禁忌及继发性高血压的可能。
一、有氧运动有益降压
健康提示：运动可以降低血压。不过运动形式不同，降压效果也不同。研究表明，有氧运动比无氧运动的效果更加显着。
美国的一些研究人员在对4万名美国人的健康和膳食情况进行评估时，对其中10499名血压和运动资料合格的参试者进行了分析。根据其参加运动的种类，把他们分成有氧运动组、无氧运动组、有氧运动和无氧运动混合组、从事园艺活动和不参加任何运动组。
研究结果表明，为控制血压而进行运动时，有氧运动比无氧运动的降压效果更加显着。有氧运动组的收缩压比混合组低3mmHg，这个数字虽然看起来很小，但是对血压控制水平和降低心血管疾病死亡率的效果是十分可观的。
1.有氧运动的益处
有氧运动是指以有氧代谢提供能量的运动，其目的是提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。这类运动包括散步、慢跑和骑自行车等。
有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使机体营养物质充足，加强肌肉力量和耐力，增强身体免疫力。同时大肌肉群做持续、有韵律、有节奏的运动，既锻炼了肌肉，又可以让人体循环系统加强运作，可明显改善心脏的营养和糖分、脂质代谢，从而增强心肺功能，使心肺耐力得到锻炼，有益于身体健康。
2.运动强度的把握
有氧运动的运动量通常以运动时每分钟的心率来把握。简便的计算方法是：运动时每分钟心率=(220－年龄)×70％。可以在停止运动时数15秒钟的脉搏再乘以4，即运动中应该达到的每分钟的心率。
无氧运动指在运动过程中，以无氧代谢提供能量的运动，如举重和健美训练等。其运动负荷要比有氧运动大得多，通常是能让人气喘吁吁或汗流浃背的运动。这类运动往往达不到好的锻炼效果，高血压患者不宜选择。
二、高血压患者的运动处方
健康提示：研究表明，适宜的运动有助于高血压的治疗，可以使血压稳定或下降。同时还会增加药物的疗效，减少用药剂量。
运动处方是根据疾病诊断、病情、功能状态、康复目标等，以运动处方的形式，确定恰当的运动方式和运动量，以指导患者进行运动训练。运动处方是由以下几个方面组成：
1.运动强度
它是运动处方里最主要的部分，关系到运动的安全性和有效性。通常的分级标准有最大耗氧量、代谢当量、心率和自觉费力程度四种，尤其是后两种更常用。
(1)心率。心率与耗氧量有直接关系，且心率很容易测得，所以常被用作运动强度指标。一般健康者的运动强度定为最大心率(220-年龄)的70%～85%，相当于60%～80%的最大耗氧量。对于患者，最大心率最好由运动试验直接测得，运动一般取60%～70%的最大心率。
(2)自觉费力程度分级
2.运动持续时间
运动持续的时间应由运动强度和患者的一般状况而定，通常70%的最大心率的运动强度，持续时间为20～30分钟。高于此强度的，持续时间为10～15分钟。而低于此强度的，则为45～60分钟。
3.运动频率
即运动次数，它取决于运动强度和运动持续时间。高强度、长时间的运动，次数可以减少；低强度、短时间的运动，次数应增多。通常中等强度的运动，每周至少要进行3～4次。
4.运动形式
可以选用以大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、脚踏车、上下楼、慢跑等，以上肢为主的运动形式有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计。还有包括上下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。
从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或健体运动训练的效果比单纯上肢或下肢的运动效果更好。
5.运动程序
(1)热身运动。每次运动开始前，要先进行10～15分钟的热身运动，包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢的步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好运动准备。二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。
(2)运动训练。包括以下几种形式：
①连续型：指无间歇期的连续运动；
②间断型：指运动时有间歇期，间歇时，可以完全停止运动即被动休息。亦可做低强度的运动，即主动休息；
③循环型：指几种运动形式可以交替重复进行；
④间断循环型：指在循环运动中加入间歇期。
(3)整理运动。在每次运动训练结束后，应有恢复期，使机体逐渐恢复到运动前的状态，避免由于突然停止运动而引起并发症。整理运动，包括低强度有氧运动、整理呼吸、肌肉伸展和关节活动等。一般持续时间是5～10分钟。
6.坚持运动
当通过一定时期的运动训练产生效果后，应以较低的运动强度坚持长训练。研究发现，运动若停止两周，体力便开始下降，若停止数月，疗效可以完全消失，体力会降至训练前水平。
三、适当运动，血压不升反降
健康提示：高血压患者进行运动时一定要量力而行、循序渐进。这样才能取得好的锻炼效果。
适当运动是非常重要的非药物降压方法，有降压、改善自觉症状、减少降压药用量、巩固疗效等作用，同时还可以改善情绪。不过，是否适合运动还要根据患者的体质及血压情况来决定，选择准确的运动方式及运动量。
1.是否适宜运动治疗的情况
(1)轻度高血压患者应以运动治疗为主。
(2)2级以上(收缩压大于160mmHg和(或)舒张压大于100mmHg)的高血压患者，应在降压药物应用基础上进行运动治疗。
(3)有严重心律不齐、心动过速、明显心绞痛、心功能失代偿等情况的高血压患者，则不宜运动。
2.运动的效果
研究表明，一次运动数分钟之后，血压可明显低于安静水平，并持续1～3小时，有的甚至可持续13小时。长期训练(大于1～2周)之后，高血压患者安静时血压也会有所下降。
3.高血压患者如何运动
大量流行病学调查表明，放松性的、节律较慢的中低强度运动能有较好的降压效果，而大运动量则能引起高血压患者心率、血压激烈改变，甚至引发或加重头痛、头晕症状，合并有冠心病者还易引发心绞痛及其他意外。
鉴于高血压的运动治疗侧重于降低血压，所以应选择放松性的、节律较慢的运动。具体来说，高血压患者的运动方式可包括中、低强度有氧训练以及各类放松性运动。有氧训练常用方式为步行、踏车、游泳、球类、慢跑、登山等。放松性运动包括气功、太极拳等。
①步行。不超过110步/分，一般为50～80米/分，每次锻炼30～60分钟，每日1～2次。高血压2级以上者则采用速度较慢的散步，40～60步/分，时间为15～30分，不要求速度。慢跑时要求与呼吸自然配合，跑步结束后不要立即停止运动，可做2～3分钟步行后停止。
②太极拳。适合各级高血压患者，练者可视病情和体质选择练习内容。体质差、初学者可先练全套中一段或只练几招几式，如野马分鬃、云手等。运动后一般可降压10～15mmHg。气功练习原则强调“松”“静”“降”，可采用卧式、坐式、站式三种姿势，每天至少一次，每次20～30分钟。
4.讲究循序渐进、持之以恒
(1)运动前后的准备与放松活动。高血压患者进行运动时一定要量力而行、循序渐进。活动前要做准备活动，如活动腕、踝关节，以运动时微汗、稍感疲劳为好，运动后再做些放松活动，以减少运动带来的不适感觉，避免骤然停止运动造成大量血液滞留四肢，导致心脑和肠道供血不足，出现眩晕、心悸、恶心、呕吐等不良反应。
(2)运动过程中对心率的要求。心率是反映运动量大小最实用的指标。运动时心率最好不超过170－年龄次/分，如50岁者心率不超过120次/分，70岁者不超过100次/分，以此类推。在此范围内的运动强度安全、有效。
体质差者，即使是50岁以内的患者，心率最好小于120次/分，以示慎重。刚开始运动应从少量开始，适应后酌情增加次数，每天1～2次即可。运动要有规律并持之以恒，如停止运动2周，降压效果会消失。
此外，运动应在场地宽阔、通风良好的安静环境中进行。患者在运动时最好穿着软底鞋。做运动时要放松，不要紧张用力，呼吸要自然，不要鼓劲闭气，头下垂不要低于肩部，以免加重头晕、头痛的症状。
（第二节）选对运动好健身
有些高血压患者认为得了病就动弹不得，其实，大部分高血压患者可以做适当的运动。选对运动，坚持运动，可以促进血液循环，扩张微血管，减少胆固醇，从而改善高血压的病况。
一、运动不分忙闲时
健康提示：生活中处处都有运动的好机会，比如，可以选择爬楼梯而不坐电梯，可以步行就不乘车。这种做法很有效，可以提神醒脑，进而增加工作效率。
有的人以工作忙，下班很疲惫，并且有很多杂事需要处理为借口而不去锻炼；认为只有那些比较清闲的人，比如已经退休或下岗的人才会去锻炼。其实这种想法是错误的。
越是繁忙的人，越要积极参加体育健身和锻炼。尤其是那些从事脑力劳动的人，他们长时间地坐着，为了节省时间，又上下班乘车，上下楼坐电梯，活动时间更少，并且长期处于紧张的应激状态，更需要锻炼以补充体力。
对于在办公室繁忙地工作，实在没有时间运动的人，解决的办法是上下班时可以不乘车，快步走半小时到一小时。也可以买台跑步机，不管下班有多晚，可以在上面走半小时左右。这样，能使自己从繁忙的工作中解放出来。
二、走路，高血压患者最佳运动
健康提示：高血压患者不适合剧烈的运动，否则更容易使血压升高，甚至造成危险。走路是安全和有效的锻炼方式。
对于高血压患者来说，科学的锻炼更重要。专家建议，原发性高血压患者最基本、必要、安全和有效的运动方式是走路。那么怎样走路能起到锻炼和降压的目的呢？
1.开始走路锻炼阶段应注意的事项
(1)运动地点：选择空气污染少的地方。
(2)运动时间：每天走路时间总和不超过一小时，但不要低于半小时，最好是每天都走，如达不到，那也要至少隔天走，否则达不到锻炼的目的。
(3)运动时注意：调节呼吸，使其慢而均匀。
(4)运动基本原则：简单说就是循序渐进，从不锻炼到每天慢走500米，逐渐加大运动量，达到“短间歇连续步行法”的运动量。总之，走路锻炼要求坚持，一旦开始，就要做下去。
2.“短间歇连续步行法”的要求对于病情程度不同的患者要求是不一样的：
(1)血压较高的患者。对于血压在150～170/90～110mmHg之间的较高高血压患者，“短间歇连续步行法”具体做法与要求是：
①要求全程平路1600米，15分钟走完800米，休息3分钟，回程的800米，也要走15分钟。
②或者全程平路约2000米，18分钟走1000米，休息3～5分钟，回程的1000米也需走18分钟。注意：运动中的最高心率不可超过100次/分。
(2)血压中等高的患者。对于血压小于150/100mmHg的血压中等高的患者，“短间歇连续步行法”的具体做法与要求：开始时，可以按照血压较高患者的运动方式进行4～6周或更长时间的适应训练，等血压平稳或有所下降时采用有坡度的锻炼方法。
①有坡度的路约2000米，其中包括两段坡路，各长约100米，坡度5～10度，其余为平路，20～25分钟走1000米，休息5～10分钟，回程1000米也用同样的时间。
②全程约3000米，先用20～25分钟走1500米的平路，再慢爬50米长的25～30度的坡路。(这个坡度比日常楼梯的坡度略小)，休息5～10分钟，再用20～25分钟完成1500米平路。
注意：运动中患者的心率不能超过110次/分。
(3)血压轻度升高的患者。对于血压在140/90～100mmHg之间的血压轻度升高的患者，“短间歇连续步行法”的具体做法与要求：
全程约4000米，用约25分钟走完2000米的平路，再缓慢爬坡50米左右的约30～45度的小山坡(与爬8～10层楼的运动量相当)，休息5～10分钟，剩下的2000米也是用约25分钟的时间完成。
3.注意事项
走路锻炼疗法看似简单，其实也要注意很多的问题：
(1)锻炼时选择的环境。环境最好选择较少污染，有新鲜空气、多绿色植物，尤其是伴着夕阳美景，既能锻炼又能陶冶情操，使身体和精神都得到愉悦。
(2)锻炼时鞋子衣服的选择。鞋要轻便，重量应小于体重的1%，鞋内面与地面夹角保持约30度左右，鞋子前部最好具有宽松、柔软、弹性、透气的特点。另外也要尽量选择宽松、吸汗、透气良好的衣服。
(3)正确的走路姿势。身体重心均匀移动，整个脚掌均匀受力，保持昂首挺胸的姿态，要迈开大步，同时摆动双臂。一般快走的步幅为身高的三分之一左右，而大步疾走的步幅是略小于身高一半。注意饱餐后半小时以内应选择慢步行走。
(4)运动时呼吸的调整。走的过程中采用大幅度的腹式深呼吸，即三步鼻一吸，五步嘴一吐。
(5)坡度的变换。在运动过程中，要注意平路与坡路交替着走。
三、散步，轻松降血压
健康提示：散步，是一种安全有效降血压的运动形式，任何类型的高血压患者都适用。临床研究表明，较长时间的散步后，血压都有明显的降低，且高血压一些相关的症状也会减轻。
一项最新研究发现，每天进行4次短距离的散步具有的降压功效比每天进行1次长距离散步的效果更佳。这是研究人员对20名处于高血压前期患者研究得出的结论。
研究人员让他们每天分别进行4次10分钟的散步和1次40分钟的散步，然后测定他们血压的下降程度。经过比较发现，进行短距离散步的降压效果能持续11个小时，而长距离散步的降压效果只能持续7个小时。
所以繁忙的高血压患者不要再抱怨没时间锻炼了，他们可以选择采取“少食多餐”式的运动，这里挤10分钟，那里找10分钟，就可以轻松达到降血压的目的。
散步可以在一天中的多个时段进行，速度可按每个人身体状况而定。去户外散步，享受新鲜空气，是防治高血压的简单易行的运动方式。
四、步行锻炼的正确姿势
健康提示：走路看似简单，可是也要注意避免一些不良的走路姿势，如行走时弯腰驼背或背着手，这些都是非常错误的。
