以往，在公园看到很多背着手、踱着步、垂着头、走得不紧不慢的老年人，看起来很悠闲，其实这种是非常错误的锻炼方式。这种姿势的坏处有：
(1)背着手走路，不能充分活动身体各个部分，同时也不利于身体的放松。另外，背着手走路在遇见地势不平坦的时候，很难迅速地平衡身体，容易摔倒，造成危险。
(2)过分弯腰驼背，会压迫心脏，影响心脏的正常功能。
步行锻炼的正确姿势应该是：
挺胸抬头，微微收腹、自然摆臂，对于高血压和心血管功能不好者，走路健身时应尽量让脚掌着地，以很好的支撑身体，从而使胸脯挺起，不会过分的弯腰驼背。这样的姿势有利于全身运动和身体协调。
行走的步伐以中慢速为宜，不能太快，否则会使血压猛然升高，造成危险。对于体质虚弱的人，进行步行锻炼时，应使手臂尽量地甩开，步伐加大，行走的速度由慢而快，这样可以使全身都活动开，使各器官都能参与到运动中，有效地促进体内的新陈代谢。
五、常动脚踝，延寿秘诀
健康提示：活动脚踝，简单易行，不过分要求场所，利用自己身边的一些资源就可以了，对于高血压患者有很好的降压效果。
临床发现，高血压患者的脚踝都有不同程度的发硬现象。经常活动脚踝有助于血液流通，缓解高血压症状，还可以达到强身健体、延年益寿的目的。
生活中常见的运动脚踝的办法有：
1.强化脚踝
(1)手把楼梯扶手，双脚前脚掌三分之一站在台阶上，脚掌的其余部分悬空，踮起脚跟，然后放下，之后再踮起脚跟，再放下，做10次。
(2)活动脚掌。坐在椅子上，一脚垂直着地，一脚尽量地伸远、拉直。随着呼吸活动脚掌和脚踝。吸气时，脚尖尽量往回钩(朝脸的方向)，呼气时，脚踝尽量绷直，脚尖尽量向下压。脚掌动作要配合呼吸，两脚分别交替做10次。
2.旋转脚踝
(1)做跷二郎腿的姿势，左腿弯曲放在右腿上，左脚踝放在右腿大腿上。左手握住左脚踝靠近小腿处，右手则握住左脚前脚掌旋转活动脚踝。顺时针、逆时针方向各10次，两脚交替进行。
(2)坐在椅子上，身体稍靠前，左膝抬起，左足尖着地转动脚踝，顺时针、逆时针各20～40次，然后换脚进行。
3.拉伸脚踝
取跪姿，小腿前面和脚背着地，上身缓缓后仰，尽量伸展脚踝前端的肌肉和韧带，保持后仰姿势约1分钟即可达到拉伸脚踝的目的。
在活动脚踝时应注意，速度不可太快，力度不可太大，太猛，以免造成踝关节软组织的损伤。
六、高血压患者保健运动操
健康提示：高血压患者要常常运动，哪怕是很微小的运动形式，只要持之以恒，锻炼得当，就能取得良好的降压效果。
高血压分为原发性和继发性两种，下面介绍的几种保健运动操是针对原发性高血压患者的。这些运动保健操对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处。
1.按摩头面
将两手掌心相对搓热，擦面数次，然后从额前两侧颞部向后按摩至枕部，在沿颈部向下分按两肩转至额前，再向下按摩至胸部，反复按摩20次左右为宜。
2.按摩肚脐
肚脐周围有神阙、关元、气海、丹田、中脘等穴位，用双手掌心交替按摩肚脐，可以起到降血压和辅助治疗中风的作用。
3.伸展四肢
两脚和两手做伸屈运动，然后两腿慢慢下蹲成全蹲，两臂上提，反复做5～10次。
4.平举运动
两脚自然开立，左臂前举，右臂侧举，然后左臂经下向外环至前举，右臂则是经下向内环至侧举，左右臂重复上述运动，做5～10次。
5.捶背
两脚开立，两手半握拳，同时由下向上捶击腰背部，然后由上向下捶击10次，手法要轻柔，不可用力过猛。
6.拍打胸部
两脚自然开立，上肢右转，同时带动两臂肘弯，右掌心在心前区拍打，左手背在后心区拍打，每次10～15次。
7.蹭摩脚心
仰卧，以双足跟交替蹭摩脚心，直到脚心感到温热为止。蹭摩脚心可促进全身的血液循环，能疏通经络，达到健体强身的作用。
七、太极拳，能降血压
健康提示：太极拳的动作舒缓，并且讲究内在调和，是非常适宜高血压患者的运动形式。
太极拳是中华民族宝贵的文化遗产，也是我国人民常用的一种强身健体的运动形式。太极拳的特点是动作柔和，男女老少皆宜，尤其适合老年人，长期坚持锻炼，可以达到防病、治病、健身以及延年益寿的目的。长期练习太极拳的好处有：
(1)改善新陈代谢，很好调节血压、血脂、血糖、胆固醇的含量，达到防止或延缓高血压、高血脂、动脉粥样硬化以及糖尿病的发生。
(2)增加肺活量和气体交换量。因为在练习太极拳的时候要调整呼吸，从而使膈肌和腹肌的运动增强，保持肺组织的弹性，加强了胸廓的活动，从而达到上述功效。
(3)锻炼全身的关节和肌肉，减慢肌力的衰退速度，保持关节的灵活性，还可以减少和推迟骨质、韧带等的硬化、钙化等退行性变化的发生。
八、气功，也能降血压
健康提示：气功有“疏通经络”、“调和气血”以及增强精、气、神等作用，使正气充沛，保持身体健康，达到防病治病强身的目的。
气功对大脑皮层机能活动，有良好的调整作用，可以缓解外界劣性刺激引起的异常升高血压反应。同时，还可降低交感神经的兴奋性，调整自主神经功能，并有改善心血管系统机能状态的作用，使心脏排血量增加，功能增强。
实践证明，气功是治疗轻、中度高血压的有效方法，亦可作为重症高血压的辅助治疗。
1.常见的降压功法
一般取坐位，两脚并拢，重心稍前移，放松静立。坐时勿靠椅背，腰部伸直，大腿水平，小腿垂直，两足平踏地面。两种姿势均要把下颏回收，颈项挺直，头勿后仰。
准备就绪后，两眼轻轻闭合，暗示自己血压正下降至正常。然后将两手置于小腹前，掌心相对，十指伸张，指尖似接非接，像捧着一个小气球，而后徐徐上升，掌心渐渐对向身体，举过头顶，两手距头顶20～30厘米，掌心对准头顶，意念两掌心发气贯入头顶，深入体内，两手停留，做三个深呼吸，然后经身前下降至小腹，意念也随两手从身前下降至小腹。
而后再次捧球、贯气。下降时两手由身体两侧下降，意念随之由体侧下降。而后再次捧球、贯气，下降时由体侧下降，但意念由身后下降。意念下降时切勿沿体表而行，应从身体内部下降，这是最关键的。
这样三次为一组，可反复做多组，随时随地皆可练习，多多益善。收功时把两手敷于肚脐上静养片刻即可。此功法是气功中的“三线放松法”(体前、体侧、体后三线)，可使全身放松。卧床病人也可依法练习。
2.气功治疗时的注意事项
(1)练功前的准备。必须在练功前30分钟停止工作、学习，安静片刻，稳定情绪。如果情绪无法稳定或在练功前情绪过分激动者，不宜进行练功，待情绪稳定后的1～2小时再行练功，以免发生意外。排空大小便，放松衣裤，同时须注意保暖。
饱食后或饥饿时不宜练功。
(2)练功的要点。练功时全身肌肉，关节及情绪要放松，同时思想集中，摒弃杂念，将意念与放松及呼吸结合起来，逐渐自然入静，气沉丹田，意守丹田，有意识地开始腹式呼吸，此时就会感到头脑清醒，胸部舒畅。放松，入静，呼吸和意守丹田要顺序渐进，不可操之过急。
(3)练功效果的评定。有效的气功治疗后，患者会先觉得自己的头脑清爽，胸部舒畅，疲劳消失，症状减轻，同时食欲增加，大便通畅。
(4)练功中或练功后的不适反应。有些患者在练气功时或练功后出现颈、腰、肩或四肢的酸胀强硬感，这是练功时姿势不自然所造成的。在调整姿势后这些现象就会消失。
有些患者在练功时或练功后会出现胸闷、心慌、气促，不能入静的现象，这主要是由于没有认真做好练功前准备，操之过急，可休息片刻待心平气和后再行练功，有些患者在练功时会出现头晕、头胀、烦躁不安等现象，这主要发生在初学者急于求成或在不得要领时，在慢慢领会练功要诀，坚持练功一段时间后就会逐渐消失。
3.关于气功疗法的建议
(1)要在气功师指导下练习。
(2)练功时要动静结合，动的时间不宜太长，若出现不适感觉应立即停止。
(3)严重心律失常、心功能不全者均不宜选用。
(4)运动时避免过量，注意掌握脉率和有无疲劳感。如在练气功时，出现心悸感或疲劳感在1小时内不恢复者，意味着运动过量，下一次练功时应注意适当调整。
(5)练气功的同时不可以停药，如血压稳定下降，可改用维持量。
九、扭秧歌，高血压患者宜慎重
健康提示：扭秧歌是中国人民的一项传统娱乐方式，可是它属于中等运动的量，老年人练习易发生危险，所以选择时应慎重。
许多老人喜欢配着喜庆的音乐，热火朝天地扭一段秧歌。扭秧歌作为一项群众性健身运动，属于中等运动量，老年高血压患者应慎重选择。
扭秧歌时，鼓点节奏快而有力，老人容易兴奋，如果交感神经处于兴奋状态，就会导致心跳增快，血压急剧上升，同时红细胞激增，血黏稠度增加。
身体健康者通过此项运动，可以增强心肺能力，对患有高血压的老年人来说，如果经常做这种运动，往往会造成脑血管意外或内脏损伤等。
其实并不是所有的高血压患者都不能扭秧歌，应根据每个人的情况区别对待。
一般来说，早期单纯高血压没有合并靶器官损害的老年人，如果没有冠心病，也没有心功能不全、心律失常、心肌肥厚等合并症，血压也控制得比较好，且血压在140/90mmHg以下，就可以扭秧歌。
而高血压合并有冠心病、脑动脉硬化、糖尿病的老年人就不适合扭秧歌了，因为80%的冠心病患者都患有高血压。如果心脑血管疾病患者仍扭秧歌，可能会在兴奋时血压升高，使脆弱的脑血管破裂，发生意外。长期扭秧歌会使患者的心肌经常处于超负荷工作状态，易发生心力衰竭。
还有些单纯高血压患者，休息时血压比较好，但一运动血压反应就特别大，这些老年人也不宜扭秧歌。
老年高血压患者在选择运动项目时，最好能到专科医生那里听取建议。最好选择有氧运动，如散步、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。在运动时配合做深呼吸，排出更多的二氧化碳，这样能使血管松弛，从而起到降压的作用。
十、爬高楼，高血压患者应杜绝
健康提示：爬楼梯这种运动方式，容易使患者过量运动，从而发生危险。
在高血压病的治疗上，有很多的方法，除药物治疗外，还有非药物疗法，其中包括减肥、少盐饮食、不饮酒、运动等。
1.运动疗法与年龄
高血压病的运动疗法一般仅限于中青年人高血压病初期。对于高血压病中晚期及老年高血压病患者来说，应以药物防治为主，运动治疗为辅，且运动方式应在医生指导下根据个体情况量力而行。
2.高血压患者过量运动的危害
(1)剧烈运动时血管收缩导致血压急剧上升，脑血管破裂出血，发生脑血管意外。
(2)运动会加重心脏负担，造成心肌供血不足，诱发心绞痛，甚至出现梗死。
3.专家建议
健康人和高血压患者的锻炼方法应有所不同。高血压病患者不宜追求高指标的运动量，登高层楼锻炼不适于高血压病患者。
(1)高血压病可造成心、脑、肾等主要脏器的损害，所以患者应首先按医嘱服药控制好血压。
(2)选择空气好、环境好，较为安全的地方作为锻炼场所。
(3)轻体力活动作为锻炼方式，如散步、快走、慢跑等。
爬楼梯的方式显然不符合空气好、安全、运动量小等要求，因此不适合高血压病患者。
总之，过量运动的危害十分严重。老年人、有症状或血压控制不理想的高血压病患者要慎重选择运动方式，以免出现脑血管意外、心绞痛、心肌梗死、外伤等情况。
（第三节）正确运动更健康
运动应因人而异，患者需根据身体状况、个人爱好等，在医师指导下，对运动项目、运动时间、运动强度等做出个性化的选择。只有正确地进行运动，才可能更健康，甚至取得事半功倍的效果。
一、做到“三、五、七”，运动很安全
健康提示：高血压患者要想在运动中取得锻炼效果，减少运动中发生的危险，那么就要掌握“三、五、七”的运动原则。
对于高血压患者，尤其是中老年人患者，一般不提倡参加举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动，而是提倡有氧运动，即以大肌群节律性运动为特征的运动。如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等都是有氧运动。冠心病患者可以根据自己的身体状况和个人爱好选择适合自己的运动项目。
不过通常要掌握“三、五、七”的原则，减少在运动中会出现的危险。它的具体内容如下：
(1)“三”指每天步行3km，时间在30分钟以上。
(2)“五”指每周要运动5次以上，因为规律性运动才能取得好的锻炼效果。
(3)“七”指运动后心率加上年龄约为170次/分，这样的运动量属中等度。比如50岁的人，运动后心率达到120次/分，60岁的人，运动后心率达到110次/分，这样能保持有氧代谢。若身体素质好，有运动基础，运动后心率可以到190次/分左右；身体差的，年龄加心率到150次/分左右即可，否则会产生无氧代谢，容易产生不良影响或意外。
二、运动规律，掌握“三个半小时”
健康提示：据统计，现在全世界每年死于心脑血管疾病的患者达一千多万人，专家指出，如果能改善生活方式，培养科学生活习惯，至少可以使二分之一的心脑血管病人免于死亡。为此，向大家推荐简单易行而又行之有效的“三个半小时”。
(1)人体24小时血压呈双峰一谷，中午午睡能使波谷更深更宽，有助缓解心脏及血管压力。临床研究指出，有午睡30分钟以上习惯者，冠心病死亡率降低30%。
研究表明，“三个半小时”可使高血压患者延年益寿，生活质量显着表现在以下方面：午睡半小时。它对高血压患者的益处行半小时，晚餐后步行半小时，中午提高。它的具体内容指：每天上午步(1)(2)规律的步行运动一年后，能使动脉粥样硬化斑块消退10%以上。现代医学认为，动脉粥样硬化尤其是早期阶段是个可逆的过程，能从无到有，从轻到重；也能够从重到轻，从有到无。步行运动可以有效地减轻动脉粥样硬化的情况。
三、高血压患者在运动前需做哪些准备
健康提示：高血压患者在运动前必须检查身体，看是否有运动禁忌和发生继发性高血压的可能。
一般中年以上的高血压患者，在运动前要通过运动试验去测定次极量或极量运动使血液动力学和心电图的反应，通常认为：
(1)高血压患者的运动极量是使收缩压大于250mmHg，或舒张压大于120mmHg的运动量，或血压大于250/120mmHg的运动量。
(2)做心电图的目的是为了判断运动能否会诱发心肌缺血。患者心电图可能会有明显的ST-T改变，如果判断不清，则要进一步进行放射性核素心肌灌注显像检查。
运动前的检查和评估是非常重要的，这能最大限度地保证患者运动时的安全。
四、运动强度应适宜
健康提示：高血压患者运动量要适宜，否则，或者是达不到运动的效果，或者是过犹不及，给自己带来危险。
