（一）健康的第一要素——维生素
维生素又名维他命，顾名思益，有维持生命的作用，它是维持人体生命活动必需的一类有机物质。维生素是维持生命不可缺少的物质，人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应就会出现问题，从而产生维生素缺乏症。
目前已知的维生素有20多种，分水溶性和脂溶性两类。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等；水溶性维生素包括维生素B 1、维生素B 2、维生素PP、维生素B 6、维生素B 12、维生素C等。
1.维生素A：保护视力的好助手
在古代，从欧洲到希腊，从中国到阿拉伯，许多人为夜间丧失视力的问题困扰，但不论是中医还是西医，都指出食用肝脏可以解决这个问题。现在我们知道了，这是维生素A的营养缺乏症，而肝脏就是维生素A含量最丰富的食物。
维生素A被称为“眼睛的维生素”，与感受光线明暗强度的视紫红素的生成有着密切的关系。除此以外，它还对鼻子、嘴、喉咙、头发、肌肤、内脏等所有的上皮细胞及黏膜有保护作用。为了保护身体的器官及组织，并促使这些组织发挥正常的功能，身体会分泌黏液，这些黏液就好比润滑油一样。如果身体缺乏维生素A，这些黏液就无法正常分泌，组织就会干燥、硬化、皲裂，就容易丧失功能，也容易引起细菌感染。因此，缺乏维生素A会造成皮肤干涩、细菌感染、营养吸收不良，最后导致生命危险。
维生素A只存在动物体内，以肝脏的含量最为丰富，鱼、蛋、奶、肉中也有。植物中的β-胡萝卜素，在体内也可以转化为维生素A，一般在橘黄色水果、深绿色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位（0.3微克维生素A相当于1个国际单位），儿童为2000～2500国际单位。
2.B族维生素：食物释放能量的关键
B族维生素由8种水溶性维生素组成：维生素B 1、维生素B 2、烟酸、叶酸、维生素B 6、叶酸、维生素B 12、生物素。
它们就如同汽车中的火花塞，点燃体内一个又一个化学反应。缺乏B族维生素，会使体内的新陈代谢发生“油路不顺”的现象；另一方面，B族维生素中的每个成员虽然各司其职，却也是一个团结的整体。如果大量补充单一的B族维生素，就会影响B族维生素的整体均衡，“油路不顺”的现象照样发生。
如果缺少B族维生素，则细胞功能降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲缺乏。喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和B族维生素缺乏症并行的。长期缺乏B族维生素，还会发生神经病变、舌炎、恶性贫血等问题，问题再严重下去，甚至会造成死亡。
因为它们是水溶性的，所以无法储存于体内，多的就随尿液排出体外，也容易随着食品加工过程而流失。在食物中，肝脏称得上是B族维生素的宝库，全谷类、酵母、酸酪、豆类、牛奶、肉类也是B族维生素的重要来源。
3.维生素C：抗坏血酸
如果以目前的知名度来说，维生素C可以说是名列前茅了。
人类借由呼吸氧气来维持生命，但是体内的氧化反应也会产生危害细胞的物质——自由基，维生素C是消除自由基的重要物质，并且参与蛋白质的新陈代谢，它又和肾上腺素等内分泌激素的合成有关。
它还是细胞组织之间胶原形成的关键物质。胶原是什么？它是构成身体结缔组织的主要成分。结缔组织紧密地联系着细胞与细胞，缺乏维生素C会影响细胞之间排列的紧密性，甚至患上坏血病，因此维生素C被称为抗坏血酸。
全世界专家们的研究清楚地表明，每天吃新鲜水果，特别是柑橘类水果，胃癌、食管癌、口腔癌、咽癌及宫颈癌的发病率会大大降低，还有些研究指出含维生素C丰富的水果有助于预防结肠癌和肺癌。
绿色蔬菜是维生素C的良好来源，水果中以番石榴的含量最高，除此之外，橘子、葡萄柚、芒果也是很好的来源。
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对于维生素，应该从饮食和维生素制剂两方面来补充。由于每种蔬菜和水果的维生素含量都不同，而且在加工、烹调中维生素也有损失，所以单纯饮食未必能获取均衡的维生素，而维生素制剂就能够起到均衡的作用。但维生素制剂不容易吸收，又非天然绿色，因此还是以水果蔬菜的补充为主。
（二）难分好坏的能量仓库——脂肪
俗话说病从口入。由于摄入量大于消耗量，体内就会出现热量过剩、脂肪堆积等，进而损伤心脑血管功能，导致疾病发生。所以，很多人认为脂肪是健康的大敌，对脂肪或脂肪含量高的食物避而不食，以此来保证健康。
1.什么是脂肪
其实脂肪是人体重要的组成部分，也是食物的一个基本构成部分。在人体营养中占重要地位，它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇，中性脂肪又称甘油三脂，主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处。脂肪约占人体体重的13%，女性高于男性。脂肪的产热量占人体需要总能量的25%～30%。
2.脂肪并非都是坏分子
脂肪提供人体所需总能量的10%～40%。它分布在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，在脑细胞和神经细胞中含量最多。此外，脂肪还具有调节体温和保护内脏器官、关节等作用。
3.科学地吃脂肪
首先是要控制脂肪摄入总量。成人每千克体重需要2.5克脂肪，体重为50～60千克的成人，每日必需食用125～150克脂肪。每餐保证吃些肉、蛋、奶等食品，基本上可满足需要。
其次是调整膳食中脂肪酸的摄入比例，特别是保证饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的合理搭配。人们所需的脂肪酸有三类：多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。我们常用的食用油通常都含人体需要的三种脂肪酸。中国人的日常膳食中往往是饱和脂肪酸摄入过量而不饱和脂肪酸摄入不足。饱和脂肪酸可以使血胆固醇升高，而不饱和脂肪酸则有助于降低血液中胆固醇的含量。因此，在日常饮食中应注意补充一些富含不饱和脂肪酸的食物，对预防心脑血管疾病有积极作用。
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我们平常所吃的食物中，很多都含有人造脂肪。如植物奶油、冰淇淋、糕点，快餐店里的炸鸡和炸薯条等。如果在配料表上注有“氢化植物油”、“植物奶油”，就说明该食品中含有人造脂肪。为了健康，这类食品还是少吃为妙。
（三）食谱中少不了的蛋白质
蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的物质离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生命的物质基础，是人体内的三大组成部分（蛋白质、脂肪、碳水化合物）之一。作为人体不可缺少的营养成分约占人体组织的20%，每天约有3%的蛋白质参与新陈代谢，完成人体的各种生理活动。
蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的很多组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。可以说，没有蛋白质就没有生命。
蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上，它们的结构、功能千差万别。
人体内蛋白质的种类很多，它们不断进行代谢与更新，它们在体内经过消化分解成氨基酸，吸收后在体内主要用于重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。
当饮食中蛋白质的摄取量足够充足时，可以增强人体抵御疾病的能力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白细胞与蛋白质的摄取密切相关。在正常情况下，肝脏会制造抗体和球蛋白，他们能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其无害于人体。
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如食物中蛋白质不足时，青少年会发育不良，成年人会感到乏力、体重下降、抗病力减弱等反应。相反，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。
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食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作为能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18千焦，与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。
（四）生死攸关的1%——钙
钙是人体含量最多、需要量也最大的矿物质，人体中的钙有99%存在于骨骼和牙齿中。换句话说，我们身体的结构就是由这99%的钙撑起来的，其他的1%则分散于全身各处。
不要小看了这1%，它的角色非常重要。神经的传导、肌肉的收缩、血液的凝固、心脏的跳动、激素的作用等生理反应都离不开它。这1%的钙生死攸关，人体的组织及血液中的钙浓度必须保持恒定，不能太低也不能太高，否则会有生命危险。
钙是构成牙齿的主要原料，如果膳食中的钙不能满足需要，或摄入体内的钙因种种原因不能被肌体吸收利用，就会影响牙齿的坚固。牙齿因缺钙而变得疏松，从而易被口腔中的细菌腐蚀而生成龋齿。
尽管如此，但人体内不能产生钙。为了满足体内的需要，必须从膳食中摄取足够的钙。如果膳食中的钙不能满足肌体为维持正常机能所需要时，将从骨中夺取钙质。久而久之，钙摄入不足会引起骨量减少和骨结构稀疏，最终引起骨质疏松症。大量实验已经证实，钙摄取得越多，骨矿密度及骨钙含量越高，随年龄增长的骨矿丢失率也明显减少，对因年龄因素发展成的骨质疏松症的治疗效果也越好。
1.钙藏在哪些食物里
乳制品是最好的钙质来源，一杯240毫升的牛奶里有近300毫克的钙质，而且牛奶中的钙质对人体更有“亲和力”，更易吸收，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，也都含有大量的钙。
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
另外，海带和虾皮是含钙丰富的海产品，每天只要你吃上25克，就可以补钙300毫克。
2.不可分离的伙伴——钙和维生素D
维生素D有利于钙的吸收和利用。钙的吸收必须通过维生素D的帮忙才行，否则人体不能吸收。身体里的维生素D既能促进肠道对钙的吸收，又能促进肾脏对钙的重吸收。维生素D在骨骼里的作用最神奇，它能影响钙的动员，详细来讲，就是刺激成骨细胞生成骨质，生成骨质时钙自然就被派上用场了。
3.钙犹如银行存款
如果钙质吸收量大于流失量，多余的钙质就会沉积于骨骼和牙齿中，成为我们身体骨骼结构的一部分。相反，如果流失比吸收的多，身体只好从骨骼结构中提取钙质出来运用。钙质长时间摄取不足，骨骼中的钙质就一直被提取，就会使骨骼结构越来越脆弱，最终患上骨质疏松。
因此，在年轻的时候，人体有能力存储钙质的时候，应摄取更多的钙质储备起来，可以减少老年患骨质疏松症的危险。
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20岁左右的少女开始踏入成年期，对钙的需求量亦大增，但医学工作者发现，少女们大多摄钙量不足，于是往往为老年时骨质疏松埋下隐患，故少女们应多吃含钙的食品。
（五）健康必不可少的元素——铁
铁是人体必需的微量元素，人体内铁的总量为4～5克，是血红蛋白的重要部分。人全身都需要它，它以两种不同的形式存在于我们的肌体中。
一种是所谓的“血红素”铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红细胞的组成成分。血红蛋白具有保证氧气传送到身体各个器官以及将二氧化碳通过肺部排出体外的功能。
一种是所谓的“非血红素”铁，储存于体内，主要在肝部。人体从食物中摄取所需的大部分铁都被储存于肝内，且肝脏在小心控制着铁含量。
1.铁是女人的营养素
由于人体内铁的储存量有限，因此机体对于铁的消耗十分节省，每天通过粪便、皮肤、尿液，人体仅仅释放出1毫克的铁。但是，世界卫生组织的调查数据却表明，大约有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕妇会发生缺铁性贫血。首先是女性的生理特点决定了女性易发生贫血。因为女性每个生理周期都会有血液的损失，连带着造成铁的流失。因此建议成年女性每天摄入15毫克的铁，停经后的妇女建议量则降至10毫克。
2.当人体缺铁时
根据世界卫生组织的数据，铁缺乏是世界上最广泛的问题，包括那些发达国家。长期的铁缺乏会导致贫血，血红蛋白数量的减少，导致肌体的氧化作用发生困难。最终导致疲乏、无力、注意力不集中、失眠、食欲缺乏、皮肤、毛发干燥、无光泽并可导致贫血、抵抗力下降，易患感染。
3.铁来自哪里
食物中或多或少都有些铁，含铁丰富的食物不少，但仅仅一部分会吸收进入到血液中，其余的都被排出体外，尤其是含在植物中的铁特别难以被吸收，米饭和菠菜中仅有1%～2%的铁被吸收！肝脏、猪血、红肉等食物的吸收率之所以好，是因为这些食物的铁质是以血红素的形式存在，有25%可以被人体所用。
因此要补充铁，应适量增加肝脏与瘦肉的摄取，饭后不要马上饮用茶和咖啡，素食者吃全谷类及绿色蔬菜时搭配含维生素C丰富的食物可以增加其吸收。
4.补铁不可过量
铁质有可能摄取不足，那有没有摄取过量而导致中毒的呢？有，最常见的就是小孩把铁剂当糖果吃了一堆。有些成年男性的铁质可能会过量，尤其他们对铁质的吸收比一般人好，就有可能造成铁质的过量积累，最后伤及肝和心脏，有学者认为这是脑中风和心血管疾病的危险因子。此外，铁质过多也会增加自由基的产生，加速人体的衰老。
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在烹煮酸性食物时，最好使用铁锅，因锅本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物的含铁量。当食物以水煮的方式烹调时，容易造成大量的铁流失，应加以注意。
（六）生命之花和智力之源——锌
锌是人体中的微量元素。成年人体内大约含有2克锌，大部分分布在骨骼、肌肉、血浆和头发中。含锌最高的组织是眼球的视觉部分（含4%）和前列腺。
锌的需要量很少，但非常重要，因为人体中大部分的锌都是体内酵素的重要成分。体内有各种不同的酵素，它们是人体中许许多多化学反应的催化剂，少了这些催化剂，人体的新陈代谢就会停止，导致生命的终结。锌所参与的酵素反应，多半和生长发育及细胞分裂有关，因此如果肌体缺锌就会导致生长迟缓，也会造成皮肤、肠道黏膜、免疫系统的受损——这些都是细胞分裂旺盛的组织。因此皮肤的健康、免疫机能的完成和锌都脱不了干系。
锌在维生素A的新陈代谢中扮演着重要的角色，这也和黏膜及皮肤的健康有关。锌又与维生素C结合，参与体内胶原蛋白的合成，因此，缺锌的人一旦受了伤，伤口愈合得比正常人花费更多的时间。
锌有“生命之花”、“智力之源”的美称，锌与大脑发育和智力有关，美国学者发现，聪明、学习好的青少年，体内含锌量较高。锌对促进人脑智力发育有意想不到的巨大作用，缺锌会影响神经细胞的发育，进而影响其学习和记忆能力。医学最近几年的研究探索已经证明，锌是青少年大脑神经生长因子蛋白的一个非常重要的成分，也是大脑细胞DNA和RNA合成的一个重要的原材料，它可以增强大脑细胞的活力，保证大脑神经生长因子蛋白正常发育和生长，维护大脑正常功能，从而使我们更聪明。
缺锌会使人体免疫力下降，使人非常容易感染疾病。补锌可以提高肌体免疫力，促进伤口愈合，锌还与许多皮肤黏膜性疾病有密切关系，如发生口腔炎、舌炎、口腔溃疡、面部痤疮、秃发脱发等。
1.锌与性功能
锌在体内总的含量很低，但是在男性生殖系统中含量很高。睾丸要制造雄性激素时需要锌，精子的制造和健康也要靠锌，因此，锌对于男人来说，可是不可缺少的生命元素。
人体性器官发育不全的人，在补充锌之后情况会有明显的改善，当然要维持正常的性功能，摄取完全的营养素比单一的补充锌更为重要。
2.锌从哪里来
锌并不难从食物中取得，海鲜、蛋、肉类、全谷类，坚果类的锌含量最为丰富。植物中的植酸及膳食纤维会抑制锌的吸收，因此动物性食品的吸收率会比植物性食品好。建议成年男性每天摄取锌15毫克，女性为12毫克。
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婴幼儿生长发育较快，对锌的需要量相对大一些，但并非多多益善，要是把含锌的药物当成营养药，天天让孩子服用，可使体内的维生素C和铁的含量减少，抑制铁的吸收和利用，从而引起缺铁性贫血。
（七）身体健康的交通红绿灯——硒
很长时间以来，硒并不被视为营养素，甚至和铅等重金属一样被看作是有害物质。另外，硒的一些化合物如硒酸盐、H 2 Se、SeF 6等都是极毒的，因而有人谈硒色变。直到1979年，我国东北、西伯利亚、朝鲜半岛等地区所盛行的地方性疾病克山病均被证明是由于硒的吸收不足所造成的疾病，硒的重要性才逐渐地为世人所知。
1.微量元素中的“抗癌之王”
硒被科学家称为人体微量元素中的“抗癌之王”。
科学界研究发现，一个地区食物和土壤中硒含量的高低与癌症的发病率有直接关系，例如：此地区的食物和土壤中的硒含量低，癌症的发病率和死亡率就高，反之，这个地区的癌症发病率和死亡率就低。事实说明硒与癌症的发生有着密切关系。科学界逐渐认识到硒是人体微量元素中的“抗癌之王”。
2.硒与克山病
硒被归类为抗氧化的营养素，它和维生素E一起协助，可以发挥最大的抗氧化作用。动物实验中发现，缺硒会造成微血管脆弱，也容易引起肌肉无力、心脏受损，克山病的症状也是如此，而且在孕妇和儿童身上最为明显。
3.硒的保护作用
有机硒能清除体内自由基，排除体内毒素、抗氧化、能有效地抑制过氧化脂质的产生，防止血凝块，清除胆固醇，增强人体免疫功能。
4.硒的摄取
人体对硒的需求量不大，成人及孕妇每日只需50微克，哺乳期妇女也仅需65微克，儿童需35微克。一般来说，海产类食物的硒含量最丰富，肝肾及肉类也含有一些，植物性食品的含量则视当地土壤的硒含量而定。营养学家提倡补充有机硒，如硒酸酯多糖、硒酵母、硒蛋、富硒蘑菇、富硒麦芽、富硒天麻、富硒茶叶、富硒大米等。只要均衡饮食，硒应该是不会缺乏的。
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硒含量最高的是肉类食物，乳蛋类则受饲料的影响，谷类和豆类中硒含量又比水果和蔬菜高。海产品（如虾、蟹）的硒含量也较高，但被人体吸收利用率却较低。
（八）一个优秀的“团队”成员——镁
镁的重要性其实与钙不相上下，但是它所受到的关爱程度，和钙却有着天壤之别。连营养学家们也不急于研究镁的建议摄取量。在理论上它不难从饮食中充分摄取，但实际上真的如此吗？
1.镁也很重要
钙在肌肉的收缩、心脏的跳动、激素的作用等生理反应中扮演着重要角色，但这可不全是钙的功劳，它是一个团队合作的任务，镁是团队其中一个重要的成员。
镁能激活体内多种酶，抑制神经异常兴奋性，维持核酸结构的稳定性，参与体内蛋白质的合成、肌肉收缩及体温调节。镁影响钾、钠、钙离子细胞内外移动，并有维持生物膜电位的作用。
2.镁在哪里
许多食品都含有镁，肉类、蛋类、豆类等含镁量都较多，其中以豆芽、大豆、花生含量最高，100克上述食品含镁量分别为523毫克、322毫克和336毫克，因此，给儿童和老人多吃些上述食品是有好处的。
饮食中的镁相当丰富，况且镁离子在肠道的吸收良好，一般地区的居民不应该发生缺镁。但是，由于不良饮食习惯致使缺镁现象开始变得严重起来。如果鱼肉虾蛋等动物性食物在人们食谱中所占比例过大，那么其中大量的磷化合物就会阻碍镁离子的吸收；精加工后的白米、白面外观虽然动人，却使镁的损失高达94%；软水中缺镁，因此价格昂贵的纯净水并不宜长期饮用；饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收不良，并使体内的镁排泄增加；如果咖啡和茶喝得太浓太多，也能造成人体内缺镁；食盐过多同样会促使细胞内镁含量减少。
虽然镁是人体的必需元素，但是还应注意适量，一个成年人体内含镁约为20克为宜，少了不好，多了也会有害。
3.缺镁和偏头痛
偏头痛是一种常见的疾病。国外最新资料显示，偏头痛与脑内镁元素缺乏有关。专家们对偏头痛患者的脑镁含量检测发现，他们中大多数人脑镁水平在平均值以下。
为保证摄取到足够的镁，防治偏头痛，以下几点必须重视：
①不以软水代替硬水；
②节制鱼虾肉蛋类含磷量过多的食物；
③咖啡和茶的浓度不宜过高；
④低盐饮食，每天吃盐6克以下；
⑤尽量少喝或不喝酒；
⑥饮食中经常补充一些粗粮，如玉米、麦片、黑面包等；
⑦每餐多吃些绿色蔬菜。
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咖啡和茶喝得太浓太多，长期用药（有些药物可影响镁的吸收），体内细菌、病毒的感染可增加镁的消耗从而引起缺镁。居住地饮水中镁的含量低及偏食等都可导致体内缺镁。
（九）抗氧化剂，让你的身体不生锈
我们的身体是台发热机，有赖氧气执行基本的新陈代谢功能。它是我们最重要的营养物质，每时每刻每个细胞都需要氧气。没有氧气，我们就无法从食物中释放出能量，并驱动身体的所有反应。但氧气的化学特性很活泼，也很危险：在正常的生物化学反应中，氧气会变得很不稳定，并能够“氧化”邻近的分子。这可能会引起细胞损伤，从而导致癌症、发炎、动脉损伤以及衰老。这种不稳定物质被称为自由基。
许多疾病的发生都与自由基有关，已经证实的有心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、胃炎、消化性溃疡、原发性肾小球疾病、支气管哮喘、肺气肿、震颤麻痹等。
身体自然产生的自由基清除者能抑制自由基形成。这些清除者会中和自由基。某些酵素具有此重要功能，如超氧化物歧化酵素、过氧化氢酵素。除了这些酵素，我们还可以从饮食中摄取天然的抗氧化剂，如维生素A、维生素C、维生素E及硒，以协助体内清除自由基。
如果饮食中缺乏适当的抗氧化剂，或某系统充斥着自由基，你可以服用下列各种补充品，以协助身体破坏自由基。
1.维生素A
维生素A是维持健康的黏膜细胞和促进杀菌酵素功能所必需的一种物质。β-胡萝卜素与维生素A能破坏致癌物。
2.维生素C
除了增加干扰素的制造，维生素C是一种很强的作用于T细胞刺激因子，且是一种非常强的抗氧化剂。维生素C减少脑部与脊髓内的脂质生产，这个制造过程经常诱发自由基的产生，带来损害，因此这些部位可用大量的维生素C保护，维生素C可通过血液与大脑间的屏障起到保护作用。当一种叫橘皮甘的生物类黄酮也在场时，维生素C是一种更强而有效的自由基清除者。维生素C大量存在于生食的蔬菜以及水果中，但加热过程会迅速被破坏。
3.维生素E
维生素E是一种预防脂肪及细胞膜变质的强力抗氧化剂，能保护细胞膜。维生素E能改良氧的利用及增强免疫反应。新的研究显示，维持血液中正常的维生素E浓度需要锌。维生素E存在于“种子”类食物中，包括坚果、种子和植物油以及蚕豆、豌豆、玉米和粗谷之类的蔬菜。
4.L-半胱胺酸
它被肝及淋巴球用来解除化学物质与病菌的毒性。半胱胺酸是酒精、香烟、环境污染物的解毒剂，这些物质都会抑制免疫系统功能。
5.超氧化物歧化酶（SOD）
SOD是一种酵素。健康的人每天可以制造将近500万单位的SOD及它的伙伴过氧化氢酵素。SOD使细胞恢复元气并降低细胞的损坏率。它不仅是最常见的自由基清除者，也可以协助身体利用锌、铜、锰。随着年龄的增长，SOD的浓度会减少，此时自由基的含量增多。SOD延缓老化的潜能目前正被研究着。天然的SOD见于大麦草、绿花椰菜、甘蓝菜芽、甘蓝及大部分绿色植物。药丸或者药片式的SOD补充品必须有一层特殊的保护膜，从而使SOD能够完整无缺地通过胃部到达小肠被吸收。
让你的计划更完美的细节
天然的食物虽然含有非常丰富的抗氧化剂，但是不得当的烹调，特别是高温、水煮、油炸，可能会将这些新鲜食物中的抗氧化成分完全地破坏。如果要补充抗氧化成分，烹调的方式最好不要过于激烈，避免水煮与高温，让食物能够保留原先的营养成分。
（十）营养失衡会致癌
约有45%的癌症与营养失衡有关，这是指膳食中摄入的热量、脂肪过多，食物中某些营养成分不足所造成的，属于这一类的癌症有胃癌、直肠癌、结肠癌、卵巢癌、宫体癌和乳腺癌等。
1.脂肪过多
过量摄入高脂肪、高胆固醇的食物可以促进结肠癌及乳腺癌的发生。有资料显示，大量脂肪使女性雌激素合成增加，促发激素依赖性癌（如乳腺癌）的危险上升。
2.热量过高
据统计，体重超重的人较体重正常或略轻的人容易患癌症，病死率也较高。热量过多，会造成肥胖，女性易多发乳腺癌，男性多发大肠癌。当然，限制数量也不宜过多，贵在均衡。
3.蛋白失衡
蛋白质失衡与癌症的关系比较复杂。一般来讲，每天吃的蛋白质适量，在能够满足人体需要的情况下，不会促进癌症的发生。只有在长期蛋白质严重不足或过高时才可促进癌症的发生。许多人为了避免发胖，基本吃素，致使体内蛋白不足。为了满足人体内蛋白质的需要，可适当食用一些瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等食物。如果肉类食品吃得过少，可多食一些豆类制品，以补充蛋白不足。
长期过量摄入蛋白质也会增加患癌的风险。蛋白质过多会诱发异常细胞生成。同时促进锌的排泄，体内锌缺乏，易削弱免疫功能，给癌症以可乘之机。
4.低胆固醇
资料表明，低胆固醇可使癌症的发病率与死亡率上升3%。英国研究人员分析了100名老年妇女，发现胆固醇过低是死亡的一个重要危险因素。
5.矿物质不足
微量元素与癌症的发生有着密切的关系。锌、钙、硒、钼、碘等摄入不足易患癌症。例如，钙摄入不足时，肠道内胆汁和脂肪酸增加，刺激结肠上皮过度增生，促使结肠癌发生。硒具有预防癌症的能力，硒是抗氧化剂，能预防自由基造成的伤害，起到防癌作用。膳食中钼元素的缺乏会导致食道癌的发生。碘缺乏使乳腺癌发病机会增加。
6.维生素摄入不足
每天吃不只一种富含维生素C的绿菜的女性，乳腺癌的发病率仅为不吃绿菜者的1/3。维生素C、维生素E及胡萝卜素具有抗氧化作用，对防癌十分有益。
7.碳水化合物和糖过量
碳水化合物即糖类。它可分为单糖类、双糖类和多糖类。碳水化合物是提供人体热能的主要来源，参与人体内的多种代谢活动。碳水化合物与胰腺癌、乳腺癌等有直接关系。尤其是精制的含碳水化合物的食品，缺少人体所需的维生素、无机盐和纤维素，对防癌极为不利。
糖是癌细胞的生活能源，糖还会对肌体免疫系统产生有害的影响，会使白细胞吞噬能力降低。食糖过多，可削弱人体内白细胞抵御病毒进攻的能力，使人体免疫功能减弱。
8.纤维素缺乏
膳食中纤维素偏低，会促进大肠癌的发生。大肠癌的发生是由于某些刺激物（或毒物）在肠道停留时间过长所致。多食含纤维素食物会缩短食物通过肠道的时间，促进致癌物质的及早排出。
让你的计划更完美的细节
无论在哪里就餐，应选用比较清淡的菜谱，使自己遵循正常的饮食节奏，不要因为“忙”而跳过几餐不吃，更不要一餐吃掉两餐的食物。
