登陆注册
10408000000022

第22章 欲睡好觉,先养好“心”(1)

我们一直在说睡眠好与不好对身体的影响,那么什么是好的睡眠呢?下面,我们不妨来测试一下,看看我们的睡眠质量究竟处于怎样的水平,自己的睡眠又是否能够达到健康的要求。测试并没有最佳的答案,请根据你的第一反应来作出选择,这样才能真实地测试出你的睡眠质量。

1列举的问题

(1)在睡觉的时候,你一般会用多长时间才能入睡呢?

①很多时候要酝酿很久才能睡着,大概在20~30分钟以上。[2分]

②一般情况下,会在5~10分钟入睡。[3分]

③累的时候,倒在床上就睡着了,不累的时候,一般会想很多事情才睡觉。[1分]

(2)在你的眼里,你觉得睡眠:

①睡眠是最重要的,要休息好才有精神去做事。

[3分]

②时间不能再长了,因为节约下来的时间可以做很多工作,或者去很多地方娱乐。[1分]

③不忙的时候就多睡点,忙的时候就少睡点。[2分]

(3)假如你的工作出现了一些问题,老板批评你,同事也责备你,你晚上睡觉很可能:

①躺在床上想工作的问题,久久不能入睡。[2分]

②休息好了,才能更好地工作,所以像往常一样,还是很快就入睡了。[3分]

③为了搞清楚工作的问题,可能会不睡觉。[1分]

(4)晚上睡觉,你会做梦吗?

①经常做梦,而且梦中的情景都记得非常清楚,梦境也丰富惊险。[2分]

②偶尔做,经常一觉睡到天亮。[1分]

③会,但是通常醒来会不记得梦的具体内容。[3分]

(5)如果让你的同事来评价你的精神状态,你觉得他们会说:

①你的精力充沛,思路清晰,工作很有劲。[3分]

②虽然你人很和善,但是老是垂头丧气的,看起来好像没有精神。[1分]

③你每天按时上班,做好自己的工作,很少出错。[2分]

(6)清早醒来,阳光从窗户射进来,你会觉得:

①脑袋晕晕沉沉的,很重,不想起来。[1分]

②很轻松,头脑也很清醒。[3分]

③还没有睡醒,但是洗漱之后会觉得舒服一些。[2分]

(7)我们有时候会上床后久久不能入睡,即失眠,你大概一个月会出现多少次这样的情况?

①基本不失眠,一年都很难有几次。[3分]

②可能有半个多月甚至以上的时间都是这样吧。[1分]

③很少,除非偶尔发生什么让自己有较大情绪波动的事情。[2分]

(8)当晚上有雷阵雨的时候,你会:

①被雷阵雨惊醒,但是又能很快入睡。[2分]

②像平常一样的睡觉,打雷或者下雨的声音不会影响到自己的睡眠。[3分]

③很容易被惊醒,并且惊醒后很久才能入睡。[1分]

(9)假如有一天晚上,你在好朋友家玩到很晚,虽然还有公交车,但是你的家离朋友家比较远,朋友留你住宿,你会:

①乐意留下,这样就不用浪费时间在车上折腾了。[3分]

②回家,在熟悉的环境中才能睡得踏实。[1分]

③勉强留下,并且请求朋友换上自己喜欢的床单或者是枕头。[2分]

(10)你是怎样看待生活规律的?比如作息规律。

①不喜欢那些条条框框的东西,生活就该随性。[1分]

②要坚持作息规律,这样才能保证精力和有利于身体健康。[3分]

③没有固定的作息规律,但是能够保证睡眠的时间。[2分]

测试结果分析

(1)10~18分:你的睡眠质量较低。

从测试的结果来看,你的睡眠质量不好,你总是失眠或者入睡困难,对睡眠的环境和安静的程度要求都很高;事情一多,也会影响到你晚上的休息。由于作息时间的不规律,你的精神状态也不太好,情绪上也是常常暴躁或者易怒,进而影响到工作,工作的不顺让你很苦恼,反过来又影响了睡眠,形成恶性循环。

(2)19~25分:你的睡眠质量一般。

你的睡眠质量时高时低,呈现不稳定状态。一般情况下,你还是能够休息得比较好,但是,你的睡眠很容易受到生活状态或者情绪状态的影响。也就是说,当工作很忙的时候,你可能会很少睡觉,甚至不到人体必需的6个小时,这个时候你的精神状态容易变差,情绪也会比较的暴躁低落;有时候白天发生的什么事情,也可能会影响你的情绪,在晚上进入思考状态,从而影响睡眠。你的睡眠中会有梦境,而且常常会出现惊险或者快节奏的梦,引起你的焦躁和不安。

(3)26~30分:你的睡眠质量很高。

恭喜你,你拥有健康的睡眠。你的入睡时间短,有正常的梦境,即快波睡眠,也有深度睡眠,这些足以让你的大脑和躯体得到充分的休息。同时,你对睡眠环境从不挑剔,不管在哪里,你都会睡得很好。你的心态很平和,所以,发生在身上的事情,很快就过去了,不会长久地影响你的情绪,更不会影响到你的睡眠,睡眠往往会让你的精力更加的充沛。

在人的一生当中,每个人在某个时段或许都有过与失眠为伴的难忘经历。有人认为失眠无大碍,也有人觉得失眠会给身心造成巨大的伤害。无论如何,只要机体正常,心情放松,即使睡眠少一些、质量不太高,自己也不应杞人忧天,忧心忡忡。失眠面前,从容应对,听其自然,顺其自然;最关键的是常怀一颗豁达、宽容、宁静、淡泊之心,修身养性,失眠就无法成为生活中的“拦路虎”。

1寻找失眠原因

面对失眠,首先要寻找造成失眠的真正原因。除某些疾病或有些药物容易引起失眠外,一般多是由心理方面的原因所导致,比如过度紧张、兴奋或遭受挫折、存在难以消除的矛盾等。而失眠的痛苦往往是因为人们对失眠产生了恐惧,并在大脑中形成恶性循环,陷入了“睡眠恐惧”的怪圈,致使失眠无法解除。如果能够及早发现失眠原因,就可以消除“睡眠恐惧”,在较短时间内重新恢复正常睡眠。

2解除精神负担

面对失眠,最好的办法是泰然处之,从容应对。

为此,晚上临睡之前,把白天的烦恼和紧张全部抛掉,卸下精神负担,保持宁静心情。

3创造良好睡眠环境

卧室的湿度和温度要适中,保持空气新鲜和环境幽静,光线要调暗淡,被褥必须清洁舒适。

4坚持体育锻炼

坚持体育锻炼,能够增强大脑皮层兴奋与抑制过程的调节功能,促进睡眠质量。清晨慢跑、做体操、练习气功,以及睡前按摩、自我催眠,都是防治失眠的有效措施。

5保持规律睡眠

即使长期处于失眠状态,晚上也要按时睡觉,切忌早早就躺在床上。早上也要按时起床,不要总赖在床上。白天尽量不要打盹,因为这样会削减晚上的睡眠时间。午间则只适宜小睡,不能拿午睡来代替夜间的正常睡眠。

遇到失眠的时候,不少人都会强迫自己快点入眠,结果却越是勉强自己就越是难以入眠。美国斯坦福医学院睡眠研究中心的艾利森·斯贝恩教授曾表示说:“睡眠是一个自发的生物过程,很多时候,短期的强迫自己入眠,从长远来看将会使失眠的程度加重。”

解决失眠的其中一个诀窍就是:永远都不要强迫自己入眠。处于失眠状态的人们,也许都能体会到那种焦虑、苦闷的心情。失眠了,这可怎么办?明天没有精神,提不起劲,怎样应付自己的学习和工作?长期这样下去,该如何是好?自己的身体会不会亮起“红灯”?问题一个接着一个,对失眠的恐惧变得越来越强烈,那种绞尽脑汁想要让自己赶快入眠的冲动也越来越急切。

在不能入眠时,人们要以松弛的状态躺在床上,把眼睛闭上,四肢摆放在自己感到最舒适的位置,享受全身放松的滋味,任凭大脑随意地回忆或思考,而不要强迫自己必须要在什么时候入眠,也不要逼迫自己让思绪停止。这样躺在床上的时候,其实也具有睡眠的效果,也可以获得休息,体力也将得到一定的恢复。当经过一段时期以后,再不会因为睡眠而产生苦恼时,负面情绪所引起的兴奋状态就会慢慢减弱,不能入眠的“恶性循环”就会被打破,入眠状况便自然而然地得到改善。所以,人们失眠时要明确地告诉自己:“睡不着也没关系,我需要的只是好好休息一下。”或者,也可以起床看看书,在房间里来回地走动,目的是尽量要让自己放松下来,而不是强迫自己非得躺在床上快快入眠。

想象脱敏法是对付紧张、焦虑、悲伤和痛苦的一种有效方法。它的特点是,通过人们在想象中对现实生活里的挫折、危急情境以及令自己产生紧张、焦虑、悲伤和痛苦情绪的事件的预演,逐渐在想像的情境中学会放松自己,达到能在真实的紧张场合和逆境中缓解各种不良的情绪反应,从而有助于改善睡眠。

想象脱敏法的基本操作方法如下。

1掌握如何有效放松

这一步是想象脱敏法的基础,应根据心理状态先多加练习,并掌握好有效放松的窍门,达到在1~2分钟内即可完全放松,将不良情绪迅速排除出去。

2按等级把紧张和焦虑事件排列出来

在白纸上把引起自己紧张和焦虑的事件,包括目前发生的以及不久将来可能会碰到的各种各样、大大小小的事件全部罗列出来。最好能举出大约20个事件左右,这里面应该含有性质不同的各种事件,而不只限于1~2种感到紧张或害怕的问题;接着给那些让自己感到紧张、焦虑的事件打分(最紧张的定为100分,反之,完全不紧张的定为0分;其他事件依据自己以往的体验,定为0~100分之间,每个事件之间的紧张度评分差距大致相等,如都相差5分)。最后,自己按照分数的高低,由低到高,把它们全部按等级顺序排出,每个事件应当简明扼要地描述,且又能在想象中产生清晰明确的图像。例如,大冷天要早早上班,5分;下班后很累还不得不干家务活,10分;参加周末的会计师考试,15分……上司对自己的工作不满意,100分。

3脱敏想象练习

利用上述完成的事件等级表,借助已经掌握好的放松窍门,学会先引起自己紧张,然后再将紧张消除。应从紧张度评分最低的第一个事件开始,想象事件所对应的情境,使情境在映像中保持30秒左右;同时注意自己是否出现紧张感,一旦感到紧张即立刻做放松练习。当对一个事件连续进行两次想象而没有感到紧张时,便进入下一个事件。

运用同样的方法,逐一地对所列出的每一个紧张事件实施脱敏想象。最后,由于越来越深刻地觉察到紧张是如何引起的,并促使紧张的早期征兆成为给自己放松的信号。只要通过了紧张度评分最高的事件,自己就会对降低紧张、焦虑等不良情绪有充足的信心,甚至还能克服那些最紧张的情境。

还有,当进行想象和放松练习的时候,必须要求每一个事件的情境都是真实生动的,而且情境中的色彩、声音、气味等都必须能清晰地想象出来。起初几次可能还想象不出来,随着练习的次数不断增多,情境中的紧张事件就会变得容易且清楚地能被感觉到。开始练习的第一天,事件可只有3~5个,感觉累之前练习就要停止;3~4天后全部事件就可练习完毕。通过对所列全部事件2~3遍的练习,如果都能达到松弛的目的,那么,日常生活中同样的问题就不再让你产生不良情绪了,睡眠质量亦随之提高。

用催眠音乐帮助入眠

音乐给健康带来的神奇功效,有时甚至比那些价格昂贵的药物或保健品还要好得多。正所谓:“天有五音,人有五脏;天有六律,人有六腑。此人之与天地相应也。”作为一种美妙动听的心灵调剂,音乐通过调节人们的心情而发挥着它不可思议的魔力。

犹如催眠曲对人具有天生的催眠功能一样,许多音乐都能够帮助人们顺利进入梦乡。这是因为音乐声波的声压和频率会引起人体组织细胞发生和谐共振现象。这种声波引起的共振现象,会直接影响人们的心率、呼吸节奏和脑电波;同时,当处在优美悦耳的音乐环境之中时,可以改善人们的神经系统、消化系统、内分泌系统和心血管系统的功能,促使人体分泌一种可以调节体内血管流量和神经传导的有利于身体健康的活性物质。在上述两方面的作用下,失眠患者的神经系统获得调节,睡眠状态自然得到改善。

研究也证明,音乐能引起血压、呼吸、血液流转速度以及心脏跳动的变化,这些都会对睡眠造成影响。小时候在妈妈哼唱摇篮曲的温柔歌声中酣然入睡的情景,多数人大概仍然记忆犹新。对于那些失眠患者来说,听听古典音乐也许是个不错的选择,巴赫的《哥德堡变奏曲》就被认为是古典音乐中最着名的催眠音乐。

同类推荐
  • 小验方,大疗效

    小验方,大疗效

    本书参考多种中医古籍,并结合临床实践,精选出一些经过千锺百炼的中医小验方。具体分为传染病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、循环系统疾病等十七篇。
  • 同病不同医

    同病不同医

    本书介绍了不同体质人群、不同年龄人群、不同发病原因、不同发病症状、不同季节、不同地域的“同病不同医”。
  • 强健骨骼拒绝骨质疏松

    强健骨骼拒绝骨质疏松

    本书以科普读物的形式就骨质疏松的基本常识,生活方式与骨质疏松,它的易患人群及危险因素,骨质疏松的危害,正确认识和防治骨质疏松,科学补钙与治疗,特殊类型骨质疏松的防治,骨质疏松患者的自我保健,以及骨质疏松合并糖尿病的防治等内容向读者做了详尽的阐述。内容新颖、系统、详细、实用,适合于广大群众,尤其是骨质疏松患者阅读;对于临床医生也具有一定的参考价值。
  • 前列腺病患者99个不宜

    前列腺病患者99个不宜

    作者结合多年来的行医经验,博采众家之长,根据新的医学模式和预防、医疗、保健、康复一体化的思想,对前列腺病患者在治疗、检查、用药和衣、食、住、行等方面的99个不科学、不合理的问题,进行了科学分析,讲清了这些“不宜”的道理。读者可从中汲取科学知识,趋利除弊,进一步提高生活质量,有益于健康与长寿。本书内容丰富,通俗易懂,叙述简练,科学实用,适于前列腺病患者和广大中老年朋友阅读,也可供各级医疗机构的泌尿外科、男性科医务人员参阅。
  • 家庭按摩头足按摩法

    家庭按摩头足按摩法

    《头足按摩法》三本,除了系统地介绍了实用穴位按摩的原理、作用、原则和注意事项及各条经脉主治规律、如何找穴、按摩手法和经络循行的病症表现外,还从头足部、手部、躯干部三个方面介绍了自诊、白疗(穴位按摩)常用的有效防病、治病、保健、美容的方法,在您早晚工作之余或茶余饭后之际,抽出5—10分钟时间,对自己的不适之处进行适当的穴位按摩治疗,将会取得意想不到的惊人效果。而使您在当今陕节奏、高速发展的社会中,能有更充沛的精力、活力,投入到紧张繁忙的工作中去,以取得更大成功。
热门推荐
  • 亲亲我的妖孽君

    亲亲我的妖孽君

    不被爸妈待见,最爱自己的哥哥出国,倍受冷落时,遇见了说要让她当自己的公主的小男孩,就在此时她爸妈让她外婆外公把她给带走,换了姓名,但十年之后,当她再回到这个地方,而小男孩和哥哥却都已经不认识她了……
  • 且末古城

    且末古城

    从学生时代,走到而立年华,兜兜装转,你我依旧是彼此旧爱,却再无年少纯真。我们终究败给现实,败给对方,输给自己。如果可以重来,我不要知道你的名字。再见我的亲情,友情。永别,我的爱情。
  • 獠牙:吸血恶魔缠上身

    獠牙:吸血恶魔缠上身

    “我没家,你要带走我么?”午夜零点,她不过跑了趟便利店却从此碰上了一个绝对不能碰的恶魔。而他发现,血族最为擅长的读心术竟对她失效!“白小姐您好,赫连总裁让我转告您,如果想知道白澄七的下落,请您在今晚九点打扮好自己到这里来。”一张超五星级酒店的房卡交到她手上,她咬了咬牙,为了被她视为唯一亲人的那个怪小鬼,她必须去。“好啊,放她走,你留下……好么?”俊美邪魅的男人慵懒转动着高脚杯,而躺在他脚边的女人手腕正大片大片冒着鲜血——赫然是让她恨之入骨的同父妹妹!“好。”她将手指攥紧刺破手掌。那一夜,金碧辉煌的豪华套房变成了她的无间地狱……噩梦开始。短短百天,在她刚查出怀孕时,他却搂着另一个妖艳女人将浑身是血的她扔在大街上,一脚踢开她抓着自己脚腕的手。“女人,我玩腻了。看在你取悦我三个月的份上,留你一条贱命。”为了保住腹中的宝宝,她不得不躲起来不人不鬼的找血喝……这个孩子,才是她真正唯一的亲人,她不能不要!&&&&&&&&半年后,一阵能量波动震惊血族——有着完整第三代吸血鬼血统的新生儿降世了!只是,任凭所有人找破头也再没发现半点当年那发出可怕能量波动的血统继承人……%%%%%%%%五年后,她拉着一个咬着棒棒糖可爱到吸引无数视线的小‘女孩’走下飞机,俊美高挑的男人更是温柔满溢的守在身旁。“白悠然,你姐姐去哪儿了……”某唐咬牙切齿,突然发现不对劲。“咦?妈咪,我就是宝贝呀!”“是你个头——把裤子脱了看看!”机场的人全部黑线了,而在机场门口,坐在豪车里的男人脸色突然变得阴沉。这个消失了五年多的愚蠢人类,不但嫁人了,而且……还生了孩子?----------------------【此文邪恶中夹杂着温情,温情里夹杂着绝望,小白女主各种受虐……亲们!!手指动起来~点击放入书架吧╭(╯3╰)╮哇咔咔。。求收藏求咖啡求留言求支持求包养!飞吻亲们~】
  • 做一个立体的人

    做一个立体的人

    功者,都是那些努力获取、发展并运用一整套完整智慧技能的人,而绝不会仅仅依靠某一种单一的智力。本书在分析成功需要的诸多要素:智商(IQ)、情商(EQ)、财商(FQ)和逆商(AQ)的基础上,提出了一个成功学的新概念:成功智商(SQ);并总结出获得成功智商的一项新公式:SQ=IQ+EQ+FQ+AQ。对以上各成功商数的概念、作用以及提高这些因素的手段和方法逐一进行分析的基础上,作者将影响人生的四个基本因素完整的展现在你的面前,第一次提出了“立体人”的概念。
  • 斗破苍穹之斗神传奇

    斗破苍穹之斗神传奇

    新斗气大陆,斗神降临,萧炎与紫天一同演绎斗神传奇。斗气等级:斗者,斗师,大斗师,斗灵,斗王,斗皇,斗宗,斗尊,斗圣,斗帝,斗仙,斗神。
  • 故事并不玛丽苏

    故事并不玛丽苏

    一旦得到了对方,爱就停止了生长。然后结果是什么?分开还是继续?苏卓选择了分开。在苏熹的字典里,如果分手,结果只有两个。一:陌生人。二:敌人。多年后再遇,是视而不见做陌生人。还是能冰释前嫌成为朋友。这对苏熹来说,是个头疼的问题。
  • 网游之青春岁月

    网游之青春岁月

    我,苏小染因为车祸辍学一年。新的大学新的生活,我要重新奋斗了
  • 幻世虐缘

    幻世虐缘

    一个遭天帝降天劫,人类年满三十而寿尽的幻界。一对被宿敌分别转世,却血浓于水的孪生兄弟。一个冷若冰霜的绝美女子,一个鬼灵精怪的非人女子。为了人类解除天劫重回凡界,一场虐心生死战,终将开序幕……
  • 疼妻上瘾

    疼妻上瘾

    漆黑的夜,他嘴角带着最完美的笑意,修长而又冰凉的手扼住她的喉咙,温暖的气息吐在她的耳边,却说着最残忍的话。“我要拔光你身上所有的刺,我要让你众叛亲离,要你无路可逃……只剩我……”她就这样,被他蛮横霸道地拉进了他的世界……
  • 地初记

    地初记

    地之初,东洲神土天降落石,石之大,不知其几千里也,鸿蒙始开!