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第12章 选择瘦身饮食(5)

海带丝300克,蒜末和辣椒末各1小匙,香油3大匙、酱油2大匙、盐1/2小匙、味精1/2小匙。

海带丝洗净,剪5厘米小段,放入开水中烫煮3分钟,捞出沥干水分。将海带丝、蒜末、辣椒末与调味料充分拌匀即可食用。

4.鸡腿香菇。

熟鸡腿肉80克(去皮),水发香菇80克,香菜叶3克,清水250克,酱油、味精、精盐、料酒、葱姜汁适量。

将鸡腿肉切成片,码在盘内。把发好的香菇切成同样规格的片,然后在炒锅内放植物油加热,放入清水、葱姜汁、酱油、料酒,再将鸡腿肉和蘑菇推入锅内,汤烧开后,加精盐,盖上锅盖,移到微火上,煨至汤汁浓厚时,撒上香莱叶、味精出锅即可。

5.海带炒猪肝。

海带100克,猪肝80克,萝卜片5克、食盐、味精、料酒、葱末、姜末、酱油各取适量,植物油50克。

将海带用温水泡发,用清水反复清洗,用刀切成2厘米的菱形片,下沸水锅中焯熟取出。猪肝洗净,切成薄片备用。

取大碗一只,将海带片、猪肝片,同放入碗中,同时放入萝卜片、食盐、味精、料酒、葱、姜、蒜末、酱油抓匀,炒锅上旺火倒入植物油,油八成热时,放入碗中食物,快速颠炒,肝熟出锅。

用藻类、菌菇类制作的菜肴还有很多,肥胖者只要合理烹饪,长期食用藻类、菌菇类食物,并坚持良好的饮食规律,就能体会到节食瘦身不再是难题了。

高纤维食品瘦身法

如果采用纤维含量高的饮食,既可以获得所需的热量和适当的营养,又可以达到瘦身的目的。

食用纤维也叫纤维素食物,是植物中不被人体所吸收的碳水化合物。要达到瘦身的目的,基本上每天要进食30~50克的纤维素,但又必须摄入4184千焦左右的热量。当然,为了达到营养平衡,每日也应吃适量的无纤维食物,如肉、鱼、蛋和食油,但切不可多吃。

由于粗加工的小麦、全谷类的面包、豆类、蔬菜、水果、燕麦、海藻等高纤维食物较硬,食用的时候,要咀嚼相当长的时间才能磨碎,所以吃高纤维食物时,比吃别的东西在口腔里停留的时间长,食物在口腔里停留时间长,就容易产生饱腹感,饱感产生得快,就不会吃得过多了。

同时,由于高纤维食物体积大,本身质地比精细食物要硬一些,它能充分支援胃部,高纤维食物之间的空隙又像海绵一样吸收和保持水分,高纤维食物在胃中停留时间长,胃中饱胀感的时间亦长,人亦不感饥饿,也就不会频繁就餐,引起能量入超,转变脂肪堆积而肥胖。

高纤维食物瘦身的方法,一般要求增加每日摄入此类实物的量,这种量可逐渐增加,养成良好的饮食习惯。

以女性为例,女性喜食蔬菜、水果,只要适当注意少摄入热量就行,以循序渐进的递减方式进行。

当然,对食物的摄入不能太偏激,建议肥胖者在进行高纤维食物瘦身的同时,还应摄入足够机体需要的高蛋白、高维生素食品,以达到机体营养平衡。高蛋白、低脂肪、低胆固醇可以作为日常饮食的总原则。

兔肉:理想的瘦身肉食

不要吃高脂肪的食物,几乎是从事肥胖研究人员发出的共同呼声。由于动物性肉类脂肪含量高,其中所含有的饱和脂肪酸,几乎成了肥胖者并发各种疾病的杀手,因而被人们敬而远之。

肉类食品里面含有丰富的蛋白质,蛋白质是构成人体要素的物质,如果每天不摄取一定量的蛋白质,就会营养不足。

因此,因为瘦身而禁食动物肉食是不足取的。当然能找到一种既营养,脂肪又少的肉类是最理想不过了,吃肉也就变成一件快乐而轻松的事情了,兔肉就是这种能达到瘦身效果的肉类。

兔肉味甘凉,有健脾益气、滋阴生津,凉血解毒的功效,在日本被祢为美容肉。

现代科学对兔肉的成分进行了分析,发现兔肉含有丰富的蛋白质,比例高达24.25%,比猪肉、羊肉高出一倍,比牛肉和鸡肉也高出很多,而脂肪含量仅为3.8%,是猪肉含量的1/16,所含热量较低,100克兔肉仅有90千卡,兔肉中的胆固醇是所有肉类中最低的。

由于兔肉是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇的肉食,因此也是最安全、最营养、最没有副作用的瘦身佳品。兔肉不仅久吃不胖,而且味美香浓、食后不忘。这对瘦身者来说,是相当难得的。

瘦身秘密武器:豆类与豆制品

根据营养学家的分析,大豆在所有的农作物中蛋白质含量最高,其所含蛋白质的质量也最好。大豆不仅蛋白质含量丰富,而且所含油脂质量优良。其中不饱和脂肪酸占80%以上,人体必需的亚油酸平均含量在50.8%。

大豆的矿物质含量也相当丰富,是仅次于牛奶的富钙食品,尤其可贵的是,其中还含有1.8%~3.2%的磷脂。

另外,大豆还含有大量的皂苷。研究表明,皂苷可通过抑制人的空腹中枢的异常兴奋,降低人的食欲,从而达到有效地防止肥胖的结果。

但同时,大豆不容易消化,于是,出现了很多种加工黄豆的方法,其中最为人们所接受的就是将黄豆煮烂或者做成豆腐,这种吃法对人们的消化系统不会产生任何的不良影响。

属于高营养、高矿物质、高蛋白、低脂肪、低热量的豆腐,有利于增强体质和增加饱腹感,可代替鱼类及肉类,适合于单纯性肥胖者作为主菜食用。

豆腐含有丰富的蛋白质,而脂肪含量却很低,豆腐中丰富的纤维素可吸收糖分,缓解身体对多余糖分的吸收。另外,豆腐还可解除饥饿感,从而帮助抑制脂肪的生成,所以可以作为瘦身之用。只要不是油炸、煎炸的豆腐食品,热量都很低。

豆腐既美味,又是具有超强瘦身功效的营养食品,只要坚持一个月,就会有明显的效果。了解一下有关豆腐的食谱,对减肥瘦身有很大的帮助哦!

1.冻豆腐。

也许你不相信,冻豆腐也能瘦身。为什么呢?新鲜豆腐冷冻后,变成蜂窝状,孔隙多,弹性大,营养丰富,热量少。由于其内部组织结构发生了变化,产生了一种酸性物质,常吃冻豆腐可以消除人体胃肠道和其他器官的多余脂肪,有利于瘦身。冻豆腐熬白菜。

冻豆腐100克,白菜100克,朝天椒5只,香菜10克,葱花、花椒面、精盐、味精各适量,植物油20克。

冻豆腐用凉水泡透,擦干水分,切成长宽各2厘米的方块。白菜洗净,切成细条,将香菜切成l厘米长的段儿。

炒锅放油,烧至七分热,加葱花、花椒面炒出香味,放入冻豆腐,翻炒至金黄色,加500克水,中火炖煮15分钟,加白菜条,放盐,出锅。将香菜段、味精倒在出锅的豆腐白菜上即可。

冻豆腐炖海带。

冻豆腐200克,海带200克,虾皮10克,香菜10克,葱花、花椒面、精盐、味精各适量,植物油20克。

冻豆腐用凉水泡透,滤干水分,切成长宽各2厘米的方块。海带洗净,切成细条,香菜切成1厘米长的段儿。

炒锅放油,烧至七分热,加葱花、花椒面炒出香味,放虾皮炒熟。放冻豆腐、海带,加适量水、盐,炖煮30分钟,出锅加味精、香菜。

2.金银豆腐。

豆腐150克,油豆腐100克,草菇(罐头装)20只,葱2根,水100克,汤料(粉状)15克,酱油15克,砂糖4克,葱油4克,淀粉少许调成浆状。

将豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块,锅中加水,待沸后加入汤料、豆腐、草菇、酱油、砂糖等,共煮10分钟左右,加淀粉浆勾芡盛入碗中,周围倒入葱油,表面撒上葱段。

3.核桃豆腐丸。

豆腐250克,鸡蛋2个,面粉50克,色拉油500克,高汤500克,盐、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各适量。

将豆腐用勺子挤碎,打入鸡蛋,加盐、淀粉、豆粉、胡椒粉、味精拌匀,做成20个丸子,每个丸子中间夹1个核桃仁,色拉油上旺火烧至五六成热,下丸子炸熟即成。

4.琵琶豆腐。

豆腐150克,瘦猪肉末100克,鸡蛋2个,淀粉、盐、料酒、胡椒粉、味精、葱、姜各适量,火腿丝、水发冬菇丝少许,红葡萄酒100克,高汤500克。

将豆腐在沸水中焯后捣成泥,与肉末、蛋汁、淀粉、盐、料酒、胡椒粉、味精搅打至黏稠,放入葱、姜、水搅匀,再放入少许香油拌匀,用10个羹匙,每个抹少许油,分别盛入豆腐糊,上放火腿丝、冬菇丝,上锅蒸透,取出后去羹匙,将制好的豆腐丸摆在盘中。

高汤烧沸,放入红葡萄酒,再沸时浇在豆腐丸上即成。

5.雪菜豆腐汤。

豆腐200克,雪里蕻100克,精盐、葱花、味精适量,色拉油50克。

豆腐下沸水中稍焯后切为1厘米见方的小丁,雪里蕻洗净切丁。锅上旺火烧热,放入葱花煸炒,炒出香味后放适量水,待水沸后放入雪里蕻、豆腐丁,改小火炖15分钟,加精盐、味精即可食之。

豆制品虽然营养丰富,是瘦身的理想食品,但如果过分依赖豆制品来瘦身也是不可取的。因为,任何食品的摄入都应该有一个度,过量了会适得其反,因为豆类与豆制品中均含有较多的蛋氨酸。

蛋氨酸在酶的作用下可转化为半胱氨酸,后者会损伤动脉管壁内皮细胞,同时还会促进胆固醇和甘油三酯沉积在动脉壁上,导致动脉硬化。

因此,豆制品虽然是降脂瘦身的健康食品,但也不宜过食,更不宜代替主食,否则既达不到瘦身的目的,还会造成对健康的伤害。

豆腐渣瘦身法

少有人留意的是,豆腐渣也是一剂瘦身妙品!它含有丰富的蛋白质,而脂肪含量却很低。豆腐渣富含纤维素,纤维素可吸收糖分,从而缓解身体对多余糖分的吸收。豆腐渣还可解除饥饿感,抑制脂肪生成,故是瘦身一族的最佳食物选择。

此外,豆腐渣中含有大量人体所需的钙质,每100克豆腐渣中,钙的含量达0.1克,与牛奶一样,所以豆腐渣也是补钙强壮骨骼的保健食品。作为瘦身者,不可不知道豆腐渣的一些食用方法。

1.葱末豆腐渣。

豆腐渣500克,葱花200克,精盐、味精各适量,植物油20克。

豆腐渣放入盘中,上锅蒸透,葱花撒在豆腐渣上备用,炒锅上火,注入植物油,烧至六成热时放少许葱花,炒出香味,倒入豆腐渣,煽炒片刻放盐、味精颠炒,出锅。

2.豆腐渣炒青蒜。

豆腐渣200克,青蒜100克,花椒水、盐、姜末、植物油各适量。

将青蒜切成碎末备用,炒锅上火,放入植物油,加入姜末稍炸,将豆腐渣放入炒几下,倒入花椒水,加盐和青蒜翻炒几下即成。

3.茄汁豆腐渣。

番茄酱50克,豆腐渣200克,笋50克,盐、味精、糖各适量,植物油20克。

将笋洗净,切为细丝,入沸水中焯一下备用,将炒锅上火,倒入植物油炒番茄酱,酱出红油后倒入豆腐渣、笋丝翻炒片刻,加盐、味精拌炒即成。

4.三色豆腐渣。

豆腐渣200克,青辣椒50克,胡萝卜50克,葱末、精盐、味精、植物油各适量。

将青椒、胡萝卜分别洗净,切为小方丁,入开水中焯一下备用。炒锅上火,放入植物油,油热放葱、豆腐渣、盐煸炒片刻,然后入青辣椒丁、胡萝卜丁、味精速炒即可出锅。

5.锅塌豆腐渣。

豆腐渣150克,鸡蛋2个,葱10克,胡萝卜10克,精盐、味精各适量,植物油20克。

将豆腐渣入蒸锅蒸10分钟,取出备用,将鸡蛋打入碗中,搅打成泡,葱切细末,胡萝卜搅汁,同入碗中加豆腐渣再次搅拌备用。

炒锅上火,倒入植物油,油热将碗中之物倒入,炸至金黄色,将味精、盐和水倒入锅中,盖上盖子焖几分钟,汁尽出锅即成。

上乘瘦身食品:牛奶

牛奶是刻意进行瘦身的人所不可忽视的食品。

牛奶等奶制品和豆类制品一样,也是良好的蛋白质来源,其蛋白质的质地非常接近母乳,并且有高出母乳4倍的钙质。

但许多人以为,奶制品脂肪含量和热量高,为了瘦身而不敢吃,而美国田纳西州大学的研究结果表明,奶制品中丰富的钙元素对减少人体内的脂肪非常重要,因为奶制品中的钙元素能帮助人体燃烧脂肪,促进机体产生更多能降解脂肪的酶。

但奶制品的缺点是缺乏铁,含有容易造成动脉硬化的饱和脂肪酸,所以,在这里要特别提醒中年以上的人,喝牛奶的时候,最好喝去掉饱和脂肪酸的脱脂牛奶。

实际上,现在市场所出售的果汁牛奶和咖啡牛奶的原料,大多都是脱脂奶粉。市售的牛奶,糖分似乎多了一点,如果能自己亲手调配,少放一点糖,效果会更好。

因为牛奶畏光,如将其装在塑胶瓶中放在光线能照射的地方,其所含的营养就会减半。即使是日光灯的光线,也会使牛奶的营养成分流失,所以将牛奶倒出来以后,不要放置过久。

酸奶瘦身一举两得

也许很少有人知道的是,喝酸奶也能瘦身。但这种方法在英国却大行其道,那么酸奶是如何使人的肥胖减下去的呢?谜底就是酸奶中含有—种“牛奶因子”。

这种“牛奶因子”有天生的降血脂、降胆固醇、阻碍人体对脂肪的吸收功能,而且,酸奶中还含有一种乳酸,能有效地抑制肠内腐败菌的繁殖,抑制有害物质的产生,促进肠子的蠕动,因而极具瘦身价值。

此外,酸奶的营养价值同样不可小视,酸奶是以牛奶为原料,添加乳酸杆菌发酵剂及蔗糖,经过保温发酵后制成的。与普通牛奶相比,酸奶所含的蛋白质,由于含乳酸的作用成为微细的凝乳,变得更容易消化、吸收。酸奶中的钙在乳酸的作用下形成乳酸钙,也很容易被人体所吸收。

另外,有些乳酸菌在人体的肠道中,还能合成人体所需的维生素D、维生素C和叶酸。因此,酸奶的保健和瘦身作用自然引起了肥胖者,特别是女性肥胖者的青睐。

据统计,英国每天喝酸奶的女性肥胖者,在减少“三高”食品摄入的同时,半年之内可以使体重普遍下降了6公斤。因而,酸奶瘦身被肥胖者列为瘦身营养两不误的瘦身方法。

地瓜瘦身法

地瓜又名白薯、红薯、山芋、甘薯,它营养丰富,含有多种维生素,每百克中含维生素B10.12毫克,维生素B20.04毫克、维生素C30毫克、钙18毫克、磷20毫克、铁0.4毫克、尼克酸0.5毫克、粗纤维0.5克、碳水化合物29.5克、蛋白质1.8克、胡萝卜素1.31毫克。中医学认为,地瓜具有和中、利水、健脾的作用,是一种很好的瘦身食品。

地瓜还有滑肠作用,可减少脂肪吸收,而且,食用地瓜可增加饱腹感,减少进食欲望,从而达到瘦身的目的,下面是几种简单的地瓜食用方法。

1.蒸地瓜。

取生地瓜500克洗净,蒸锅中加水适量,地瓜放在屉上,加盖蒸40分钟即成。

2.地瓜粳米粥。

取地瓜200克洗净,粳米50克淘洗干净,将地瓜切为不规则小块,与粳米同入锅中煮,每日当作早餐和晚餐食用。

3.地瓜干。

取地瓜l000克洗净,上锅蒸熟,晾凉后用刀切为指粗长条,放在帘子上晾晒,注意通风,不要直接被阳光照射,一月即成。

4.煎地瓜片。

取地瓜200克,油少许。

将平底锅放火上烧热,抹上一层油,将地瓜洗净,切为厚l厘米左右的片,放在锅中煎至焦黄,翻到另一面再次煎至焦黄,瓜片松软即成。

吃蛋也能瘦身

蛋的种类很多,蛋类中的蛋白质是最接近人体组织的蛋白质,两者之间的氨基酸极为相似,因此这种蛋白质也最易被人体所吸收。

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