预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。
（1）左脚向左踏出一步，两腿弯曲成马步，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手。
（2）左手握拳，食指向上跷起，拇指伸直与食指成“八”字撑开，左拳缓缓向左推出，左臂伸直，同时右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓状，肘尖向右侧挺，两眼注视左手食指。
（3）左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回到胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转，眼看左手。
（4）右手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成“八”字撑开，右拳缓缓向右推出，右臂伸直，同时左手握拳，屈臂用力向左平拉，似拉弓状，肘尖向左侧挺，两眼注视右手食指。
作用：该段重点在胸部，通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉，加强呼吸和血液循环。
3.调理脾胃单举手
预备姿势：立正，两臂自然下垂。
（1）左手翻掌从左侧上举，五指并拢，指尖向右，掌心向上，左臂用力挺直。同时右手指尖向前，掌心向下，用力下按。
（2）左手从左侧落下，掌心下按，指尖向前。同时右手翻掌从右侧上举，五指并拢，指尖向左，掌心向上，右臂用力挺直。
作用：该段是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引。特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉，使胃肠蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治胃肠病。
4.五劳七伤望后瞧
预备姿势：立正，头正直，两臂下垂，两手掌心紧贴大腿旁。
（1）挺胸，两肩稍向后引，同时头慢慢向左转，眼看左后方。
（2）头肩还原至预备姿势，眼看正前方。
（3）与1相反方向。
（4）同2。
作用：该段是头部和眼球的运动，能增加头部血液循环，增强颈部肌肉和颈椎活动，对由于精神活动过度强烈而造成的神经功能紊乱有良好的调节作用，并能消除疲劳，改善高血压和动脉硬化患者的平衡功能，减轻眩晕感觉，预防和治疗老年颈椎病。
5.摇头摆尾去心火
预备姿势：两腿分开，相距约三脚长，屈膝成马步。两手扶膝，虎口向里，上身挺直。
（1）上身向左前方俯深屈，头随而垂下，并向左侧作圆形摆动（摇头），同时臀部略向右摆（摆尾），然后复原至预备姿势。
（2）上身及头从左后方作圆形摆动而停止于后伸位，然后复原至预备姿势。
3、4向1、2的相反侧及相反方向动作。
作用：该段是全身性动作。摇头摆臂，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除去心火。对交感神经紧张引起的失眠盗汗有良好作用。
6.两手攀足固肾腰
预备姿势：立正。
（1）上身缓缓向前深屈，腰挺直，小腿不打弯，同时两臂垂下，两手能摸到足尖，头略抬起。
（2）复原。
（3）两手放在背后，以后掌抵住腰骶部，上体渐渐向后仰。
（4）复原。
作用：该段以活动腰部为主，腰是全身运动的关键部位，肾为先天之本，是维持人体生命和生长发育的基本物质。坚持练两手攀足可使腰肌充分伸展，使腰部各组织器官，特别是肾脏、肾上腺等得到增强，既有助于防治常见的腰肌劳损等病，又能增强全身机能。但高血压病和动脉硬化患者，头部不宜垂得太低。
7.攥拳怒目增气力
预备姿势：两腿分开站立屈膝成马步，两手握拳放在腰旁，拳心向上。
（1）左拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直（臂伸直时拳心向下），同时右拳用力紧握，右肘向后挺。两眼睁大向前虎视。
（2）左拳收回腰旁，复原。
（3）4同1、2，换右拳。
作用：该段要求拳头紧攥，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和植物神经激发兴奋，加强气血的运行。长期如此锻炼，会促进肌肉发达，体力逐渐加大。
8.背后七颠百病消
预备姿势：立正，两脚尖并拢，两拳心贴于大腿外侧。
（1）挺胸，膝绷直，头用力向上一顶，同时两脚跟尽量离地提高。
（2）脚跟放下，复原。
作用：该段要求放松，使全身各器官、各系统受到轻微震动而复位，对慢性疾病有效。
八段锦是我国古代人民智慧的结晶，长期练习，可以强身健体，益寿延年。
二十五、如何预防人体老化
随着年龄的增加，人体新陈代谢减慢，体内各组织器官随之老化，为了预防人体老化，老年朋友可以试着做做健身操。
健身操是集健身、健心、治病、健美于一体的综合运动形式，它可以使中老年朋友在欢愉的气氛中获得健美的体态、灵活的身躯，并能陶冶情趣，清除心理障碍，继而振奋精神，充满生活信心，焕发青春活力，使身心均处于最佳状态。这里介绍一套防人体老化体操。
这套体操包括三个组成部分：深呼吸；肌肉与关节的屈伸、转动及叩打肌肉的活动；以正确姿势进行的活动。通过这些活动，可以防止人体老化，故称“防止人体老化体操”。每天早晨起床后、睡觉前以及工作间歇坚持做这套操。
1.深呼吸。两手由体前上举外展，同时深吸气；手从体侧放下还原，同时深呼气。重复2～4闪，呼吸要缓慢深长。
2.伸展。两手手指交叉，向头上高举，掌心向上，同时足跟跷起伸展脊背。重复数次。
3.高抬腿踏步。两腿高抬原地踏步，两臂自然前后大挥摆。重复数十次。
4.转手腕。两手半握拳屈肘至胸前，两腕同时向内绕环旋转4次，再向外绕环旋转4次。重复2～4遍。
5.摆手腕。两肘体侧平屈，两手自然伸直，掌心向下，两腕上下摆动10次左右。
6.扩胸。两足开立，两手前平举，然后外展振臂扩胸，屈肘，体侧后伸扩胸。如此反复4～8次。
7.体转。两足开立，手叉腰，左臂外展带动身体向左转腰，同时向左转头，收手还原。右臂外展带动身体向右转腰，同时向右转头。左右交替，反复进行。
8.体侧屈。两足开立，手叉腰。右手体侧过头上举，身体左侧屈；直腰再右侧屈，还原。左右交替反复进行。
9.叩击腰。身体稍前倾，两手半握拳，叩打腰部肌肉数十次。
10.体前后屈。足开立，体前屈两掌或指尖触地后还原。手叉腰，体后伸，仰面朝天。反复4～8闪。
11.体绕环。足开立，以腰为轴，上体由前向左、由后至右，绕环到体前；再同前作反向绕环，重要4次。
12.臂挥摆、腿屈伸。两臂由前向上外展，同时脚跟跷起；两臂从原路回收，经体侧后伸，同时腿下蹲，重复4～8次。
13.膝屈伸。足开立，手置膝部，屈膝下蹲，然后还原，重复4～8次。
14.转肩。两肘微屈，双肩向前、向下、向后、向上绕环；再反向绕环转动双肩。重复4次。
15.耸肩。两肩尽量向上耸肩缩颈，然后放松下垂拔颈，反复数次。
16.转头。足开立，手叉腰，以颈为轴作头绕环；顺时针转一圈，再逆时针转一圈，反复数次。
17.叩击肩颈。两手半握拳，先用左手叩右肩数次，再用右手叩左肩数次；然后伸指放松用手背击同侧颈部数次。
18.上体屈伸。跪坐位，两臂上举同时上体后伸，吸气；身体前敢，弓背成弧形两手掌触地，同时呼气，重复数次。
19.腿屈伸直。平坐，两臂于体后支撑，两腿交替屈伸。重复4～8次。
20.俯卧放松。俯卧位，意念全身放松3～5分钟。
21.腹式呼吸。仰卧位两腿直伸，两臂外展鼓腹吸气；屈膝两臂开腹上抑膝，同时呼气。
以上21个动作，最好每天早晚各做一遍，重复次数的多少，视各人的体力而定。在工作休息或工作疲劳时，不妨选择其中的几个动作进行练习。如能针对自己的身体特点和疾病，将其中的一节或几节，有意地多重复做几遍，或加大力度和强度，或补充其他一些如跳跃、慢跑等运动，健身效果会更佳。
二十六、何为抗衰老按摩21法
抗衰老按摩21法，从中医的经络理论出发，以穴位按摩为主，如擦涌泉、擦肾俞、擦丹田、擦风池、按迎香等，重视头部和腰部的自我按摩，对疏通全身经络，增强人体机能有十分明显的效果。练习时要求思想要集中，放松、安静。
1.静坐
自由盘膝坐，眼微闭，大腿和腰部呈90。，垂肩含胸，两手握拳或放在同侧的大腿上。开始练自然呼吸法10分钟，改为顺呼吸法或逆呼吸法10分钟，再静坐20～30分钟。
静坐可使大脑皮层得到充分休息和功能恢复，以加强大脑皮层对机体各器官的调节作用。顺呼吸或逆呼吸都属于深呼吸，能促进血液循环，促进代谢，提供充分的氧气，按摩内脏，改善消化功能，增强机体抵抗力。
2.拉双耳
我国传统医学认为，“五脏六腑，十二经脉有终于耳”。坚持简单易行的拉双耳健身锻炼法，如果再辅以按、摩、揉、点等手法，健肾强身之功效更佳。具体方法是右手绕过头顶向上拉左耳14下，再换左手绕过头顶向上拉右耳14下，每次2～3分钟，每天2～3次。
3.捏双耳
用拇指和食指有节奏地轻轻捏压双耳垂的正中区域，每日2～3次，每次1～2分钟，持之以恒，既能嫩面，又能增添双目的神采。
4.搔天顶
常会看到这样一种现象：不少人在遇到急事而想不出好的解决方法，或忘记了某事想不起来时，往往抓抓头皮，随即想出了好办法或某件事。因已司空见惯，故而不以为然，其实是有科学道理的。
基原理在于抓头皮促进了头部的血液循环，刺激了脑神经，具有一定的健脑功能，久而久之，人们便把抓头皮视为一种防治健忘、恢复记忆的习惯性动作。
5.鸣天鼓
具体做法是将自己两手掌心对两耳门，
指端放在脑后，以两手食指、中指轻轻敲打后脑部，其节谱是“七个隆咚，八个隆咚”，耳内就会听到很有节律的鼓鸣音。
作用：能防治老年性耳鸣、耳聋，还可以提高听觉能力。
6.常咽津
津即唾液，俗称口水。古人常用咽津以养生，唐朝孙思邈，清皇帝乾隆均因常用之而长寿。唾液能滋养五脏六腑，其中的溶菌酶有杀口腔中细菌的作用，唾液中还有许多抗病毒、抑制癌细胞生长及参与免疫的物质。因此，口腔中的唾液应缓缓咽下，不可吐掉。
7.干洗脸
方法是两手掌从前额两侧往下擦，擦至下巴时两手再向上擦至前额，反复20次。每天做2～3次。干洗脸能增加面部肌肉的弹力和面神经的活力。
作用：可明目，固齿，红润面色，少生皱纹。
8.干梳头
方法是双手手指弯曲呈钩状，双手十指从上往下再往后梳，先梳头顶部，再梳头角部，后梳头侧部，共梳30次。然后双手掌按摩头皮20次。每日早、晚各做一次。
作用：可促进脑部血液循环，防治头痛、头晕，使头脑清醒。
9.柔肩
先用左手掌沿逆时针方向揉右肩20次，顺时针方向揉20次；再换右手掌沿逆时针方向揉左肩20次，顺时针方向揉20次。每日数次，长期坚持。
作用：可使局部血行良好，可防止肩周炎。
10.抚胸
用右手贴在左胸从上而下抚摩50次，再换左手贴右胸从上而下抚摩50次。然后用左、右手分别捶打右、左侧胸部，从上拍到下，右、左两侧共拍100下。早、晚各做一次。
作用：可促进血液循环，扩大肺活量，促使胸肌发达，加强内脏的机能活动。
11.颈项功
（1）抚头颈：左右手指交叉，抱着头颈部。头向后仰，鼻吸气，头向前垂，鼻吸气，再用手抚颈左右来回摩擦10次。
（2）左顾右看：转动颈项，先往左看，然后再往右看，共做20次。
作用：由于局部按摩，颈部和肩部肌肉活动，能防治颈项发硬和颈项酸痛。
12.搓腰部
先用两手掌摩擦发热，再用热手一上一下擦腰两侧各20次。
作用：能防治腰痛，通过局部按摩刺激，改善血液循环，消除淤血。因而能起到防治腰痛、痛经、腰肌劳拐的作用。
13.擦丹田
先将两手掌擦热，用右手掌贴腹壁，左手掌压在右手背上，沿着大肠蠕动方向，绕肚脐做圆周状运动，即由右下腹至右上腹、左上腹、左下腹，再至右下腹，如此循环，擦丹田百次。
作用：有防治消化不良及便秘等作用。
14.捻委中穴
用右手拇指捻左腿委中穴、用左手捻右腿委中穴各20次。有防治腰背痛作用。
15.擦涌泉
擦涌泉俗称搓脚心，能达到强身健体祛除病患的目的。这是因为脚处在身体最下端，营养较其他部位差，而脚的负担相当重，容易衰老，搓脚心就能防止“脚老”。从现代医学观点看，脚掌上有无数的神经末梢与大脑紧密相连，脚裳上有通往全身的穴位。脚心的涌泉穴，是足少阴肾经的起点，按摩这个穴位，具有滋阴补肾，颐养五脏六腑的作用。同时，由于脚掌皮下脂肪少，容易着凉、感冒和得病，掌按摩脚心，会使人感到脚部温暖，步履矫健有力，能延缓衰老。故搓脚心能增强血脉运行，调理脏腑，舒通经络，增强新陈代谢，从而达到强身健体祛除病患的目的。
搓脚心的方法是：早晚两次在床上进行，先用双手搓擦发热，然后把两个脚心相向置床上，用热手掌摩擦脚心，左手摩右脚心，右手摩左脚心，可摩至脚心发热。也可用中指或食指端由脚心向脚趾方向按摩，每次按一二百下，每隔几天加按一次，最后可加至五百甚至千次。天长日久，会起到补肾健脑、强身健体的作用。
自然，在搓脚心的同时，能多动动脚趾，其健身效果就更好。如，大拇趾是肝、脾两经的通路。多活动大拇趾，可舒肝健脾，增进食欲，对肝脾肿大也有辅助疗效。此法如再配合每晚用热水泡洗双脚，那么足胫强健、促进睡眠、大便通畅、降低血压之功效将会更显著。
但要特别注意：高血压病应向前搓，其他病症可来回搓。
16.按摩睾丸
