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第69章 中年男子健身操(二)

1.头部运动

预备动作:直立。

动作:左滚动步一次同时两手握拳胸前屈,掌心向后,尽量低头。

右滚动步一次,五指张开,掌心相后,两臂伸至前举,头抬起,眼看前方。

还原。

左滚动步一次,手握拳胸前屈,掌心向后。

右滚动步一次,两臂伸至侧举,五指张开,掌心向前,头左转。

还原。

重复以上动作,头向右转。

2.上肢运动

动作一:左脚向左一步屈膝半蹲,同时两臂胸前届,两手握拳,拳心向后,低头含胸。

两腿伸直,两臂伸至上举,五指张开,掌心向前。挺胸抬头。

压脚跟一次,同时两臂侧上举。

压脚跟一次,同时两臂侧举。

压脚跟一次,同时两臂侧下举。

左脚收回,两臂放下成直立。

换成右脚先出,重复以上动作。

左脚横跨一步屈膝半蹲,同时右手叉腰,左手抱头,头向左侧屈。

两脚伸直,右脚并拢左脚,两臂经侧放下成直立。

还原。

左脚向左横跨一步,屈膝半蹲,同时两手扶膝,头自左向右绕环一周。

两脚伸直,重心移至左腿,右脚尖点地,两手叉腰,上体稍左转45度,挺胸抬头。

右脚并拢左脚,两臂放下,上体转回成直立。

重复以上动作,向右做。

动作二:左脚向左横跨一步,同时两臂侧举。

左臂胸前平屈,掌心向后,右臂背后屈,掌心向后。

重心移至右脚,左脚尖点地,同时两臂侧举。

左脚收回,两臂放下成直立。

重复以上动作,向右出脚,右臂胸前平屈,左臂背后屈。

动作三:左脚侧出一步,脚尖点地,同时两臂侧举。

向左垫一步,同时左臂胸前平屈,右臂背后屈,掌心向后。

左脚向左侧出一步,同时两臂侧举。

右脚并拢左脚,两臂放下。

换右脚出,重复以上动作。

动作四:左脚向右脚后叉一步,同时两臂胸前平屈,两手握拳,掌心向下。

右脚向伸滑一步,脚尖点地,重心落在左脚,同时两臂侧举。

右脚向左脚后叉一步,同时两臂胸前平屈,两手握拳,拳心向下。

左脚向侧滑一步,脚尖点地,重心落在右脚上,同时两臂侧举。

3.肩部运动

预备姿势:直立。

动作一:肩向后绕环一周。

左臂经前向后绕环一周。

重复以上动作,换右肩绕环。

动作二:肩向前绕环一周。

左臂经后向前绕环一周。

换右肩绕环。

左腿侧下举,重心落在右脚上,上体稍向左侧屈,两臂侧下举,掌心向后,右肩上提,左肩下沉。

左脚侧落地,屈膝半蹲,右腿则下举,上体稍向右侧屈,两臂侧下举,掌心向后,左肩上提,右肩下沉。

右脚靠拢左脚并半蹲,两臂侧下举,掌心向后,右肩下提,左肩下沉。

稍起立,左、右肩依次上提下沉一次。

起立。

左右脚交替重复以上动作。

动作三:两腿伸直,左脚向左侧出一步,同时两臂肩侧屈,掌心向前。

右脚靠拢左脚,还原。

起立,左脚前迈,脚尖点地,右臂脑前平屈,左臂侧举。

右腿屈伸一次,左脚后伸,脚尖点地,左臂胸前平屈,右臂侧举。

左脚并拢右脚,屈膝半蹲,两臂胸前屈,掌心向后。

换个方向重复以上动作,最后一拍成直立。

4.体侧运动

动作一:左脚侧出一步,脚尖点地。两臂经侧举至右臂上举,左手扶膝,上体左侧屈,尽量向侧伸拉。

上体抬起,再向左侧屈一次。

换右脚重复以上动作。

动作二:屈膝半蹲,两臂肩侧屈,两手握拳,掌心相对。

左手扶膝,右臂上举,五指张开,同时上体向左侧屈。

还原。

换相反方向重复以上动作。

动作三;两腿伸直,两臂向下摆至胸前交叉,两臂自然弯曲。

屈膝半蹲,上体向左侧屈,左手叉腰,右臂向侧摆至上举。

还原。

换相反方向重复以上动作。

5.体转运动

预备动作:同体侧运动结束姿势

动作一:两臂侧举。

上体左转90度,两臂肩上屈,五指撮拢,手指触肩。

还原。

换相反方向,重复以上动作。

动作二:上体转回,左臂向前伸直向下绕至左手叉腰,右臂向下伸直经后绕至肩上屈,手剑剑指。

屈膝下蹲成马步,上体向左转90度,稍向左侧顶髋,右剑指插向左侧下方。

两脚伸直,上体转回,右臂经前向下绕至右手叉腰,左臂向下伸直经后绕至肩上届,手变剑指。

换相反方向,重复以上动作。

动作三:两脚伸直,上体转回,两臂侧举。

右膝弯曲,左腿伸直,脚尖点地,上体左转90度,右臂向左随上体转动摆至两臂前举交叉,右臂在上,掌心向下。

重复1次。还原成两臂侧举。

左脚收回,两臂放下成直立。

换相反方向,重复以上动作。

7.腹背运动

预备动作:直立。

动作一:左脚向左一步,同时两臂上举,掌心向前,抬头挺胸。

上体前屈,手指触地。

左手拍地。

右手拍地。

两手抱小腿,上体尽量前屈。

上体抬起,两臂放下。

动作二:两臂前上举,上体向左转45度。

上体左前屈,两臂侧举。

两手扶左膝,弹振一次。

上体抬起,左脚收回,两臂放下成直立。

换相反方向,重复以上动作。

7.跑跳运动

预备动作:直立。

动作一:原地跑,右脚后踢,两臂胸前平屈,两手握拳,向下振一次。

右脚落地,左腿后踢,两臂胸前平屈,两手握拳,向下振一次。

还原。

动作二:原地跑,右小腿后踢,两手胸前击掌。

右脚落地,左小腿后踢,两臂肩侧屈,五指张开,向后扩胸。

右小腿后踢跑一次,两手握拳,两臂胸前屈,拳心向后。

左小腿后踢跑一次,两臂伸至前举,五指张开,掌心向下。

动作三:右小腿后踢跑一次,两臂肩侧屈,两手握拳,拳心向前。

左小腿后踢跑一次,两臂伸至上举,五指张开,掌心向前。

左右腿交替,重复以上动作。

动作四:左脚原地跳一次,右小腿后踢,两手叉腰。

左脚原地小跳一次,右小腿前踢,向左转90度。

重复以上动作,换踢左腿,右脚小跳。

动作五:重复动作四,向右跳转。

动作六:左脚原地小跳一次,右小腿后踢,两臂放下。

左小腿原地小跳一次,在小腿前踢,两手握拳,左臂胸前平屈,右臂侧举。

重复以上动作,换踢左腿,右脚小跳,两臂动作互换。

动作七:跳起,左脚落地,右腿侧摆,左臂摆至侧上举,上体左倾。

跳起,两脚落地并拢,左臂放下至直立。

还原。

换相反方向,重复以上动作。

动作八:侧摆臂的姿势变成手握拳肩上屈,重复以上动作。

动作九:跳成开立,两手握拳,两臂胸前平屈。

跳成开立,两臂放下。

跳成开立,两臂经侧至上举,掌心向外,抬头。

跳成并立,两臂侧放下。

还原。

8.整理运动

预备动作:直立。

动作一:左脚侧出一步,两臂摆至侧举。

屈膝半蹲,两臂下摆,两手拍大腿外侧。

两腿稍伸,两小臂胸前交叉。

两腿屈膝,两臂下摆,两手拍大腿内侧。

两腿伸直,两臂侧举。

左腿收回,两臂放下。

动作二:右手拍左肩,左手拍后背。

左手拍右肩,右手拍后背。

还原。

动作三:右手拍丹田,左手拍后腰。

左右手交替,重复以上动作,但两手动作互换。

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