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第8章 美容饮食法——简单的营养教室

1.何谓“美”?

2002年4月的一家报纸曾刊登过这样一则消息——“40%的小学低年级女孩都有减肥的念头”,许多人都为这则消息而感到震惊。“减肥热”竟然已经波及到低年级的小学生,这简直就是一种心理疾病。难道我们真能将“美”与“瘦”等同起来吗?

真的有减肥的必要吗?

许多人都有过与“减肥”交手的经历。但是,我们应该知道,如果减肥方法不当,减肥之后还会反弹,反弹之后,脂肪反而比以前更容易堆积,身体会比以前更胖。“节食减肥”会造成大脑神经中枢麻痹,导致厌食症、多食症等多种疾病。所以,在实施减肥行动之前,一定要慎重考虑一下,看看你是否真有减肥的必要。

想减肥的女性大都很在意自己的标准体重。以前标准体重的计算一直沿袭着这样的一种方法:[身高(cm)—100]×0.9=标准体重。如果按照这个标准来计算,20%以上的女性都属于肥胖的范围,这种方法的弊病在于所有低个子的人(160cm以下,半数以上的日本女性都在160cm以下),都会被划归肥胖者的行列。针对这个情况,日本厚生省出台了新的标准体重的计算方法(BMI),新的方法是按照人体的身高与体重的比例关系来计算的,是国际上通用的一种方法。

如果按照这个标准来计算,半数以上的现代女性都不需要减肥。

对女性来说,丰满和肥胖完全是两码事。个人的体型不一样,标准体重也会有很大的差别。骨架大、肌肉多的人,体重就会相对重一些。所以我们不应该单一地按照标准体重来衡量一个人的胖与瘦,每个人都应该对自己的身体及体型有个比较清楚的认识,彻底摈弃“瘦就是美”这种错误的、有害健康的观念。

体脂肪是导致肥胖的罪魁祸首

人们惧怕肥胖,原因有三个。一是肥胖会引发生活习惯疾病,二是肥胖会加重腰腿部位的负担,三是肥胖会造成精神负担、引起某些精神方面的疾病。如果是出于前两点的考虑,那就很有必要减肥。如果仅仅是由于第三点,仅仅因为“太胖了,就不漂亮了”或者“就没有男性喜欢了”,就一味地减肥,最终导致月经不调或者患上其他的疾病,那么就太划不来了。

我们应该对那些给身体带来一系列不适症状的肥胖予以重视。脂肪不光堆积在腹部周围、腰部、腕部、臀部,它还会堆积在人体的内脏里,堆积在内脏部位的脂肪容易引发疾病。有的人虽然看上去很瘦,但是他的内脏也许已经堆积了很多的脂肪。我们可以通过“腰围÷臀围”这个公式来计算自己的体脂肪是否超标。

2.女性超过0.8的话,就可以称得上“肥胖”了,应该重视起来,否则,就有可能会引发各种生活习惯疾病。

获得美丽所必不可少的要素

如果内脏器官不健康,就无法获得富有魅力的肌肤与活力四射的秀发。因此,我们必须保持健康的饮食习惯,多多摄取一些对身体有益的营养素,只有这样,才能使美丽永驻身旁。我们应该审视一下自己每天获得的营养是否均衡。

根据饮食习惯,来测定你的美丽指数

现代社会,有着这样的一种奇怪现象,一方面商店里的各种营养食品琳琅满目,另一方面,营养失调的女性却越来越多。你的生活习惯怎样?请用“是”、“不是”来回答下列问题。

①是否每天按时就餐;

②是否每餐都吃主食;

③是否尽量坚持在家就餐;

④是否能保证每天喝200毫升的牛奶;

⑤肉、鱼等营养物质的摄取是否平衡;

⑥是否能保证每天都吃一次豆制品;

⑦是否每天吃一次水果;

⑧是否每天吃一次羊栖菜、海带等海洋蔬菜;

⑨是否每天进食菠菜、胡萝卜、南瓜等绿色或黄色的蔬菜;

⑩每天饭桌上是否都有蔬菜。

①—③中,回答“是”较少的人,需要重新审视一下自己摄取的事物量;④、⑤两项中,回答“是”较少的人,钙质的摄取不足;⑥—⑩几项中,回答“是”较少的人,食物纤维以及铁元素等矿物质的摄取量不足。

多食用富含钙、铁、食物纤维等营养元素的食物,可以养颜在美丽指数测试中,回答“是”较少的人应该有意识地多食用一些富含钙、铁、食物纤维等营养元素的食物,这些营养元素在一定程度上影响、决定着女性的健康与容貌。

钙是我们人类一生当中必不可少的一种营养元素。钙是人体必需的一种微量元素,它能够促进骨骼、牙齿、头发的生长发育,日本人最缺乏的正是这种微量元素。女性如果不有意识地多从食物中摄取一些钙质,就无法生育一个健康的宝宝。另外,钙质还与人的情绪有关,如果人体摄取的钙质不足,人就容易烦躁,情绪变得不稳定。

如果人体缺铁,就会引起贫血,脸色也会不好。

如果人体摄入的食物纤维摄入量不足,就会引起便秘,也会给皮肤带来一定的伤害,同时还会引发高血压、高胆固醇、大肠癌等疾病。

富含钙、铁、食物纤维的食物

钙:沙丁鱼干·干樱虾·若鹭·天然奶酪·小松菜·牛奶(另外应注意多食纳豆,它有利于钙质的吸收)

铁:羊栖菜·木耳·海带·猪肝

食物纤维:羊栖菜·干香菇·大豆·琼脂·甘薯

3.多食用日式饭菜,有利减肥

减肥最重要的一点,就是要看一个人每天都在吃什么样的食物,以及所吃食物量的大小。要想在保持健康的同时拥有完美的体型,那么你一生都必须特别注意自己的饮食方式。

日式饭菜,美容佳品

日式饭菜是最好的减肥食品,要想减肥,就请每天坚持食用日式的饭菜。日式饭菜一般以美味又营养的米饭为主食,再来一些酱汤,用以补充主食中所缺乏的赖氨酸,另外再加上烤鱼及生鱼片等鱼类食品、牛蒡及胡萝卜等根类蔬菜,再来一些凉拌菜、豆腐、纳豆之类的菜,这样既能保证足够的营养,同时热量又不高,真是两全其美的理想饮食。最近,日本刮起了一阵欧美饮食风,虽然主食没变,还是米饭,但是菜类以肉食为中心,缺少蔬菜。我们应该尽量减少这种进餐方式,以确保身体能够获得比较均衡的营养。

米饭是呈粒状的,消化的速度比面包等淀粉类食品要慢,因此不会造成脂肪的大量堆积,也不会引起血糖上升。另外,米粒在胃里停留的时间相对较长,所以人不容易感到饥饿,这点也有利于减肥。如果你想减肥,就请选择米饭为主食,就请从今天开始坚持以“日式饭菜”为主的饮食方式吧。

色彩丰富,才算是完美的饭菜

我们劝告那些经常在外就餐的人多选择日式饭菜,因为日式饭菜是一种营养均衡的理想饮食,但我们还可以使它更加完美。进餐之前,让我们先来观察一下饭桌上菜品的颜色,看看5种颜色是否俱全,如果缺少哪一种,下顿饭时一定要补上。

所谓“五色”,指的是白、赤绿、黄、茶色、黑五种颜色。白色指的是米饭,也是碳水化合物;赤绿指的是菠菜、青椒、西红柿、胡萝卜等红、绿颜色的蔬菜;黄色指的是鸡蛋;茶色指的是肉、鱼等食物;黑色指的是牛蒡、芋头等根类蔬菜。另外,白色食物还包括白菜、白萝卜等,这些蔬菜对预防癌症有效;赤绿蔬菜里还包括裙带菜;黄色蔬菜里再加上南瓜;茶色里面再加上海带、羊栖菜;黑色食品里另外再加上芝麻等等。

在外就餐时,尽量选择五种颜色一应俱全的饭菜,盒饭和盖浇饭就是一种不错的选择。如果担心自身运动量不足会长胖,可以适当地把盒饭和盖浇饭里的米饭不吃完,留下一半。

4.不吃早饭,害处多多

现在,不光是那些忙碌的上班族们不吃早饭,就是那些正处于上学年龄的孩子们,现在也有相当一部分不吃早饭的人也越来越多了。有的人没有意识到早饭的重要性,认为不吃早饭没有多大关系,午饭时把早饭那一份补上就行了,也有的人认为不吃早饭正好可以减肥。实际上这种种想法都是大错特错的,不吃早饭可以导致体温过低,从而损害健康。

不吃早饭会导致体温过低,还会引起大脑营养不良

临床上有许多医生认为,“只要人们都好好地吃早饭,那么就会大大降低患各种疾病的几率”,由此可见,早饭对人体来说,是何等的重要。进食早饭,是人体和大脑在开始一天紧张工作之前的一种热身活动。

正如本书前面部分所说的那样,人体体温最低的时候是当人体处于非快速眼动睡眠(深度睡眠)状态之时。早上起床前半小时,人体体温开始下降,之后又慢慢回升,只有当人体达到快速眼动睡眠状态时,才会清醒过来。起床之后人体体温仍然很低,只有在吃过早饭之后,体温才会达到正常水平。体温的高低与血液里血糖的浓度有直接的关系,早饭后血糖浓度增大,体温上升,到了午饭前,血液里血糖浓度降低,体温也会随之下降。午饭过后,血糖浓度上升,体温跟着回升,下午2点左右体温再度下降。这时人就特别想睡觉。由此可见,如果不吃早饭,体温不能回升,体内的酶就无法发挥作用,身体也就会出现一系列的不适症状。

我们每隔4个小时就应该给大脑补充一次葡萄糖。如果血液里的葡萄糖含量不足,我们的身体就会动用“紧急避难体制”,分解、利用肌肉、肝脏里贮存的糖原。假设我们每天下午7点钟吃晚饭,那么到早上7点钟,已经整整过了12个小时了,大脑已经处于营养极度缺失状态。这个时候如果再不及时吃早餐,不给大脑补充一定量的葡萄糖,大脑就无法正常工作。

简单的早餐,即可启动身体及大脑的各项功能

虽然人们也许已经知道早餐对身体是何等的重要,但还是以没有时间做早餐、早餐吃起来很麻烦等等为借口而不吃早餐。下面我们就来介绍一些简单的早餐制作方法,使我们做起来、吃起来不再觉得麻烦,而且也能够给身体提供足够的营养。

①起床后首先喝一杯饮料

早上刚起床,身体的各内脏器官还暂时无法正常工作,无法马上进食早餐。我们应该在起床之后,首先喝一杯热茶、热牛奶,或者喝杯蔬菜汁、果汁等等,这些食物对身体的刺激可以经胃传达到大脑,从而可以启动身体的各项生理功能。

②进食温热早餐

早餐是胃肠一天的热身运动,所以最好选择一些温热的食物,这样可以使人体的交感神经兴奋起来,使体温得以回升。

③摄取一定量的糖和蛋白质

做饭是件比较麻烦的事情,我们不妨将其简单化。准备一些富含糖类的米饭,再加上一些蛋白质含量较高的蛋、鱼等食物,如果能再有一杯蔬菜汁就更好了。

④早饭尽量从简

米饭早早做好保温,酱汤提前煮好,色拉、凉菜提前拌好,头天晚上准备一些点心,有了这些就足够可以了。

有的人认为吃不吃早餐没关系,等到午饭时一块吃了,实际上这种想法是非常错误的。因为如果那样做,身体就会处于极度的饥饿状态,容易蓄积脂肪,从而导致肥胖。因此说,早餐是维持身体健康、保证大脑正常工作以及保持美丽容颜所必须的,千万不能马虎。

5.美容健康饮食讲座

下面我们来介绍一些简单的饮食方法,对身体、大脑、美容等各方面都大有好处。

①多食海带、木鱼煮出的汤汁

一次可以多做一些,放在冰箱里备用,食用起来非常方便,另外要注意少放一点糖和盐。

②把各种身体所必须的营养物质调和在一起

事先将每次吃饭时要用的调料,如酱汤、醋、芝麻搅在一起,放在某个容器里,吃饭时端上来即可。

③多食应季食品

夏天要多食用一些使身体感到凉爽的食品,冬天则宜选用暖和身子的饮食,应尽量多地选用一些应季食品,确保身体健康。

④多吃蔬菜

蔬菜是贮存维生素和矿物质的宝库,既可生食,又可熟吃,熟吃时吃的量可能会更多一些。

⑤务必要吃主食

多吃主食,就会少吃点心,主食对身体很好,也好消化。

⑥常备干菜

我们平时在家里可以常备一些干菜,如羊栖菜、香菇、萝卜干、虾皮、木耳等,它们富含维生素、钙质、矿物质等各种营养成分。做饭时泡干香菇需要很长时间,我们不妨事先将干香菇放入装水的塑料袋里,然后一并放进冰箱贮存,随时想用都可以,很方便。

⑦使饭菜呈现多种色彩

⑧尽量买一些当地生产的食品

因为当地生产的食品,中间环节少,运输时间短,相对来说比较新鲜。

⑨尽量少饮用清凉饮料

350毫升的罐装可乐饮料热量可高达140千卡,250毫升的果汁凉饮料热量也可达120千卡,这些饮料的热量以及含糖量都很高,饮用后容易使身体发胖,更何况这些饮料本身并没有多大的营养价值,所以应该尽量少饮用。

⑩细嚼慢咽

吃饭时应该细嚼慢咽,特别是那些难以咀嚼的食物,如竹笋、牛蒡、莲菜等,一定要充分咀嚼,这样做的好处特别多,既可以减少胃肠的负担,又可以激活大脑的各项功能,还可以清除牙齿间的食物残渣,另外还能锻炼下颚的肌肉。长时间的咀嚼还可以增加胃肠的饱胀感,使我们每次不致于进食过多,从而达到减肥的目的。

6.合理饮酒喝茶可以养颜

饮酒、喝茶,是调剂心情、放松神经的一种有效的方法。如果饮用方法得当,酒能“集百药之长”,茶也会具有治疗疾病的功效,同时还能够美容。但是如果饮用方法不当,饮酒、喝茶不但起不了保健的作用,相反还会对身体造成一定的伤害。

应该如何正确饮酒

如果饮用方法得当,酒对人们的身体有很大好处,可以有效地缓解人们紧张的心情、促进食欲、改善血液循环、增加有益胆固醇、防止血栓形成。

日本酒里含有丰富的维生素B1、B2以及各种矿物质、身体发育所必需的氨基酸、肽缩氨酸等有效成分;红葡萄酒里含有抗氧化作用的polyphenol以及具有明显抗癌作用的物质;白葡萄酒里含有的有机酸很多,具有很强的杀菌作用;啤酒里除了含有B族生素以及钙、钠、钾等多种矿物质之外,啤酒酵母里含有的核酸还是组成细胞的一种物质。

但是,如果饮酒过度,就会促进肝脏里中性脂肪细胞的合成,增加有害胆固醇,从而引发肝硬化、酒精性肝炎、高血脂症等疾病。

度数高的酒最好稀释后再饮用,饮酒量也要适宜,不能贪杯。日本酒每天1~2合、啤酒(大瓶)1~2瓶、白酒1/3~2/3瓶、威士忌1~2为宜,否则会损害健康。

与男性相比,女性的体质对酒精的耐受力比较弱。女性月经期间,荷尔蒙分泌旺盛,体内分解酒精的能力较弱,喝酒容易醉;月经前后、更年期以及妇科手术后由于女性荷尔蒙分泌的变化,喝酒也易引起酒精中毒。另外,饮酒还会引起身体发冷,因此,女性应该把酒加热后再饮用更有利于身体的健康。

暖和身体的药茶对健康大有好处

大家都知道,绿茶和葡萄酒一样,含有多酚,但绿茶的有效成分绝不仅仅限于此,它里面还含有其他多种成分,如有醒酒作用的******、具有抗癌作用的鞣酸,另外还有氨基酸、维生素等等。但是中国医学认为绿茶和红茶一样,喝后使人身体受寒。

暖和身体的茶有薏苡茶、乌龙茶,另外还有艾蒿与枸鱾混合物而成的药茶等等。药茶除了各自独特的功效外,还具有保温、促进血液循环、排毒、利尿等作用,它们对于治疗女性的寒症、贫血、生理性疼痛等也很有效。

茶还具有安神的功效,我们应该了解各种茶的特点,以便能够很好地利用。

7.身体感觉不适时,应对自己的营养状况随时加以调整,必要时可服用保健品

只有获得均衡的营养,才能够保持身体的健康。可是有的人因为太忙了不得不在外就餐,再说,现在的大棚蔬菜的营养远不及以前自然生长的蔬菜,所以,要想获得均衡的营养,并不是一件容易的事情。针对这个情况,我们应该及时地检查自己的身体的营养状况,及时发现身体发育缺少哪种元素,并注意多加补充,必要的时候,可以服用一定量的保健品。

简单易行的健康指数测定方法

你每天获得的营养是否均衡、所获得的营养是否能够保证身体健康的需要?下面就让我们对自己的健康状况来一个简单的测试,从而了解自己身体里相对较弱的部位,以及应该补充何种营养素。

对照A、B、C三组里的各个项目,测试一下自己的健康状况如何。

A肠内环境的测定:如果具有以下所述症状的其中三项或三项以上,那么就说明肠内环境已经恶化。

大便不是黄褐色;

易急躁;

容貌看上去比实际年龄老;

口臭;

大便奇臭;

排便后仍有残便感;

便秘、腹泻;

待在室内的时间多;

喜欢吃甜点;

喜欢吃西餐,不太喜欢吃日式饭菜。

B血液测定:如果具有以下所述症状的其中三项或三项以上,那么就说明血液浓度过大。

洗澡水温度高;

身体发胖;

挑食;

颈、肩等部位僵硬;

抽烟;

总是感到睡眠不足;

每次吃面条时,总是将面条汤全部喝掉;

运动机能低下;

每日饮酒;

最近总觉得浑身无力。

C免疫力测定:如果具有以下所述症状的其中三项或三项以上,那么就说明免疫力低下。

易感冒且难治愈;

比较悲观,总把事情往坏的方面想;

易患口炎;

未按时运动;

家人中有患过敏症者;

没有可信赖的朋友;

饮酒宿醉;

皮肤粗糙;

在外就餐次数较多;

手脚、指尖冰凉;

肠内环境恶化。

你肠道中的有害菌群占主导地位,营养物质在被污染的肠道内不能被有效地加以吸收,所以应该改善肠内环境,使有益菌群处于优势地位,提高肠道的功能,有利于营养物质的吸收。

给肠内环境需要改善者的建议

多吃一些富含食物纤维的食物,另外还应多吃一些低聚糖的食物,因为低聚糖能够有效地增加肠内的有益菌群。现在市场上低聚糖食品很容易买得到。另外,还有个比较好的办法,就是连续服用含有乳酸菌的保健品,1~2周后,肠内的环境可以得到有效改善,很快能够排出黄褐色的大便,这是肠内环境得到改善的一个重要标志。

血液粘稠

你的血液浓度过大,从而导致被吸收的营养物质不能够有效地被运往身体的各个部位。因此,我们应该采取措施降低血液的粘稠度,确保血液的正常流动。

给血液浓度过大者的建议

首先要减少食用胆固醇含量高的食物、溶解血栓,以利于改善血液循环,缓解寒症症状。另外,多食用一些对生活习惯病有很好的预防作用的甲鱼、欧美国家作为血液循环改善剂量而使用的银杏叶、可有效地降低胆固醇的郁金等食品。

免疫力低下

你的免疫力低下,应该多摄取一些必要的营养物质,提高自身的免疫机能,增强与疾病抗争的能力。

给免疫力低下者的建议

人体本身应该具有抵御外来病毒、细菌的能力。但是,现在人们的生活环境不断恶化,环境恶化的后果已经波及到人们生活的方方面面,人们赖以生存的食物当然也不能例外。另外,人们正常的生活习惯也因种种原因而变得混乱不堪,近年来,癌症始终高居死因榜首也就说明了这一点。最近,蘑菇的抗癌作用受到人们的普遍关注,我们应该注意多吃一些蘑菇、香菇之类的食物。

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