睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣散，而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。
因此，教师朋友们必须每天保证充足的睡眠。那么，如何才能做到科学睡眠呢？
（1）掌握睡眠时间
每夜睡足多少小时才是最正确的呢？
合理的睡眠应该是，每夜睡足7～9小时，这是睡眠质量的核心。
每夜睡7～9小时，恰好是由入睡到睡醒需要完成有规律的睡眠时间。
成年人入睡后，首先是脑垂体增加分泌生长激素，促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，积蓄体能。这一过程大约需要80～90分钟，属于“身体的睡眠”阶段。
随后进入脑血流量增加，使脑力得到恢复，神经系统得到保养。这一过程大约需要20～30分钟，属于“脑的睡眠”阶段。
再后又转回“身体的睡眠”与“脑的睡眠”，如此反复4次共需7～9小时，恰好是由入夜到黎明之时，早晨起床后，体力充沛，精神旺盛，宛如充足了电。
（2）睡眠姿势影响睡眠质量
俯卧睡眠：这种睡眠姿势不好。因为在俯卧时胸部直接受压，胸廓不能展开，肺脏的气体交换和心脏的收缩舒张都会受到限制；为了呼吸，头部要偏向一侧，面颊受到压迫；由于颈部过度偏转，颈肌得不到放松；俯卧位时两下肢必定要直伸，致使肌肉不能全部放松休息。
仰卧睡眠：采取这种睡眠姿势的人不少。有人认为仰卧能使人感到全身舒展、轻松自如，实际上在仰卧时，上下肢体是处于直伸紧张状态，肌肉并没有得到满意的松弛。仰卧时容易将手放置于胸前，心脏和肺部受到手的压力，会引起呼吸不畅，促使大脑做恶梦，吓醒后还会感到胸口发闷。
侧卧睡眠：这种睡眠姿势较好。侧卧时，身体脊柱略向前弯，肩部向前倾，四肢可以自由弯曲，放在比较舒适的位置，全身肌肉都可得到充分放松，容易消除疲劳。一般来说，向右侧卧的睡眠更为可取，右侧卧时心脏在上，受不到压迫，有利于血液的搏出。由于胃脏的3/4在左上腹，十二指肠在右上腹，所以，右侧卧时，便于胃中食物向十二指肠移送。
（3）找到最佳的睡眠环境
以下环境因素，对睡眠质量的提高有一定益处。
通风好：居室通风的好坏，对于睡眠质量的影响较大。如果居室通风不好，空气中的二氧化碳浓度过高，往往会影响人的大脑功能，白天会使人感到疲倦，工作效率下降。入夜后污浊的空气中阳离子增多，可使人睡眠的质量大为下降，即使深熟的睡眠也总会感到不解乏。因此，我们要注意居室内的通风，最好在睡前先打开门窗让空气流通一下，然后再关上门窗睡觉。
采光好：光是人类生存不可缺少的条件，是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经冲动，经视神经等通路达到大脑皮层。通过它的机能活动，影响机体的生理过程，物质代谢、全身的紧张状态，以及睡眠的规律等。日光还可以改善人的一般感觉，提高情绪和工作效率。因此，合理的采光照明，既能保证视觉机能的需要，又有助于睡眠质量的提高。
温度适宜：温度在18℃～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下，可以用空调或电风扇来调节室温，从而改善睡眠。
湿度适宜：空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照，或安装去湿设施来调节；倘若是空气过于干燥，可以在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样可能会将湿度调节一下。
噪音污染少：噪音不仅损伤听觉器官，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。据研究发现，较强的噪声长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力衰退、血压波动及心律失常等症状。在脑力劳动时，嘈杂扰人的噪音会分散注意力、降低工作效率。过强的噪音还可引起鼓膜出血、神经错乱、休克乃至死亡。因此，防止噪音污染，保护环境安静，对保护人健康的体魄，对拥有良好睡眠，有着十分重要的意义。
（4）情绪平稳有利睡眠
自古以来，养生家都一致认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情绪的过度变化，都会引起气机失调，导致失眠。古人曾指出：“先睡心，后睡眠。”所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋激动。那么，又如何先睡心呢？
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制，例如下象棋、打扑克之类的娱乐，有时玩一二小时或许有益，但时间太久或通宵达旦，就会使人头昏眼花，难以入睡。尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人，长时间集中精力在牌桌和棋盘上争斗，可能因此而诱发心绞痛、血压升高，甚至发生中风。
由于一首激动人心的歌曲，一部感人肺腑的文学作品，一场发人深省的戏剧或电视、电影，足可使人情感发生很大的变化，或使人高兴、或使人气愤、或使人悲伤、害怕……这些情感变化会干扰睡眠。因此，为了夜间能安稳入睡，过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。
有些人还习惯上床之后看一会书、报，直到昏昏欲睡时便入眠，如果确已成为习惯，不看便不能入睡，又不影响睡眠时间，就不必改掉，顺其自然。但一般而言，躺在床上看书的习惯，既容易引起和加重近视眼，又可导致失眠，因为书、报，特别是文艺类的作品，容易使人浮想联翩，情绪随之波动，往往干扰了正常睡眠。
（5）枕头的选择2
日常睡眠时应选择什么样的枕头？一般来说，枕头可以分为软枕和硬枕两大类。
选用枕头要做到软硬适中。如果枕头过硬，头枕在上面会感到硌脑袋，而且局部会压痛、压麻，夜里不得不时时翻身，这样就会妨碍睡眠。相反，如果枕头太软，头枕在上面得不到支持，陷入枕内，侧卧时会使呼吸换气感到不畅，也不利于睡眠。
枕头的高度也很有讲究，应以符合颈椎的生理要求为标准。如果枕头过高，就能破坏平衡。就常人来说，（一侧）肩宽在12～15厘米之间，所以枕头高度也应以12～15厘米高度为宜。这样，在侧卧时可使颈椎保持正直，仰卧位时颈椎处于生理弯曲，可使肌肉松弛得到休息，胸部呼吸保持通畅，脑部血液供应正常，从而有利于睡眠、休息和健康。
（6）床的选择
人在床上度过的时间几乎占了一天的1/3，因此，选择一张有益健康的床是必要的。
但大部分的人都有一个错误观念，以为床柔软度愈好，睡起来就愈舒服，事实上刚好相反。全身的肌肉、骨骼和脊椎会完全放松紧贴着柔软的被子，就无法支撑身体的重量，反而会使身体下陷，身体无法平衡放松，睡醒以后容易腰酸背痛。人体中的骨胳，长期睡在支撑力差的床上，脊椎就会逐而倾斜、变形，很可能会因此而导致弯腰驼背。如果家中采用木板床，只要在上面铺一层薄的垫就可以，对脊椎就不会有伤害。由此可见，床对人体的健康起着何等重要的作用。所以，一定要选择一张适合自己，能够使自己健康的床。
（7）克服失眠的8个妙方
许多人抱怨在夜里醒来无法再入睡，对此，他们常用的方法是吃安眠药物，但是这一方法是失眠症研究人员最不提倡的。近年来，随着医生和有关研究人员的努力，有关专家提出了8个自我克服失眠症的方法。
不要补觉：如果你在夜里醒来，15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡意再关掉广播。记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图补补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。
不要养成赖床的习惯：你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如，看看书、织织毛衣、看看电视或者看一下家庭账本。切记，不要做让自己激动的事情。有了困意就上床，到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡。要养成每天都准时起床的习惯。
睡觉之前要使心平静下来：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。
睡前不喝咖啡不抽烟：咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要食用这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。
睡前不饮酒：一些人为了放松自己，喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。因为酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来，并会感到头痛。长期下去对你的健康有百害而无一利。
养成睡前停止思考的习惯：睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如雨声、虫鸣等。倾听大自然的声音开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。
晚间散步：长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离不要太长。散步可放松肌肉，使身体发热，通常当体温降下来时，人也就会感到困乏，想睡觉。
睡前洗个热水澡：人在入睡时体温低，而白天体温是最高的。根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了睡觉时间，体温也就降下来了。
（8）调节失眠的心理养生术
研究发现，心理因素是导致失眠的重要原因之一。但也不必紧张，因为只要能够自我调节心理活动，它又可以成为克服失眠的有利武器。以下是几种心理调节方法，对于纠正失眠，改善睡眠，确有很好的疗效，失眠患者不妨一试，尤其是由心理因素所致的失眠，采用以下方法加以调节，其疗效会更为加显著。
放松情绪法：失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠——恐惧——紧张——失眠——加重——恐惧加重——紧张加重——失眠更重……因此，患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要。
松笑导眠法：平卧静心，面带微笑，行6次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一次呼气时，默念“松”且体会意守部位松散的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。
逆向导眠法：对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。
紧松摇头法：仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10度，摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。
温馨提示
听音乐可以调节人的情绪，让人有一个良好的睡眠。此外，对失眠或患有其他睡眠障碍的人来讲，常听一些舒缓的民乐、轻音乐等，可以使其情绪平稳、放松、安静。经过一段时间的音乐调节后，失眠者的精神压力会逐渐减轻，精神状态也会日趋好转，可以不同程度地解除自己的焦躁不安与忧郁心理，从而使自己的睡眠得到改善，尤其那些有文艺休养的人，在倾听当中跟着乐曲哼唱，使一切忧愁全部遗忘，陶冶了情操，焕发了精神。
