平衡膳食，是以各种食物中所含的营养素的数量为基础的，而这个数量是指烹调前的含量，因此为保证人体所摄入的实际营养素的量与设计的接近，必须注意合理烹调。
食物加工、烹调过程中肯定会造成营养素损失。洗淘可使大米损失30%～50%的维生素B1、约25%的维生素B2、50%以上的无机盐、约15%的蛋白质、40%的脂肪，碳水化合物损失较少在5%以内。捞饭比蒸饭损失大，因大量的营养素都溶于米汤中而丢失。面食也因制作不同而使营养素有不同的损失。煮面条蛋白质损失约5%、水溶性维生素损失50%以上。而蒸馒头、烙饼则损失较少。炸油条时因温度高，营养素损失严重，维生素几乎全部被破坏。
蔬菜在加工时营养素也会损失，在切菜过程中，蔬菜中的维生素C通过切口与空气接触被氧化破坏。浸泡也可使无机盐、维生素C和B族维生素损失。
洗：洗米忌用流水冲、用热水烫或用力搓洗，一般淘米不要超过3次。洗蔬菜或水果，最好用流动水冲洗，不可在水中泡，先洗后切，切后不宜暴露时间过长。
切：瓜果蔬菜先洗后切，切后即食或即炒。凡可带皮食用的瓜果尽量不去皮，以免营养损失。
焯：焯菜要在不沸时放，尽量减少菜在水中的时间。焯完的菜，不要过多地挤去其中的水分及菜汁。
煮：做汤时待水沸腾再将菜下锅。煮骨头汤、鱼汤时加少许醋，可促进钙的溶解，利于吸收。
炒：炒肉类或蔬菜时，应采用急火快炒的方法，炒菜时尽量少加水，可减少水溶性维生素和无机盐的损失。可用淀粉勾芡，使汤菜粘在一起，同时淀粉还可以保护维生素C。
蒸：白肉、鱼、蔬菜等味道淡的食品，宜采用蒸的方法，等锅中的水沸腾后再蒸，可以减少营养素的损失。蒸馒头要用酵母而禁用小苏打。
炸：烹调采用炸的方式可使用食物中的维生素（尤其维生素B1）损失严重，但若在所炸食物的表面挂糊，避免食物直接与油接触，可起到保护作用，减少营养素的损失。
