速度素质的训练
截拳道练习中，速度素质的反应速度、动作速度和动作频率都是综合表现出来的。其特点是：在攻防多变的情况下，要求运动员能最大限度表现出速度的最佳效果。截拳道训练的主要任务之一，就是保证其各部分速度综合达到尽可能完善的程度。
一、反应速度训练
现代科学研究结果表明：反应速度主要受遗传的影响，运动训练并不能改变人的反应速度。训练的作用只是把受遗传因素影响所决定的最高反应速度表现和稳定下来。通过训练，最高的反应速度出现得多，就是反应速度稳定性好。如：在实战中的一个防守动作，通过多次的重复练习，使得其动作速度力量、协调时间都达到了相当高的程度，缩短了其反应速度。
（一）简单动作反应速度的训练
截拳道训练中的打靶练习。教练员规定好练习的动作，突然亮靶，运动员尽可能快地作出打击动作。
提高简单动作反应速度，主要取决于运动员对于动作熟练的程度。对于初学者采用游戏和球类等活动，就可以提高简单动作的反应速度，而且可以达到良好效果。但是，如果要把截拳道中的一些简单动作反应速度提高到一定程度，就必须采用专门的训练方法和手段。这包括：
1.重复法。要求运动员尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的环境作出反应，回答的动作是运动员早已掌握的简单的单个与组合的练习。如：反复完成闪躲防守左直拳，同时，反击对方腹部的动作；根据教练员手势做出相应的防守动作等。经过一段时间训练，随着反应速度的巩固和提高，再进入专门训练阶段。
2.分解法。即分解回答反应的动作，使之处于较容易完成的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。如：运动员完成侧闪躲防守左直拳，而后右横扫腿击打对方腹部的动作组合，在训练中，可先练习躲闪，然后单独提高横扫腿的动作速度。
3.变换法。即根据动作的强度和具有时间变化的信号刺激，明显改变练习形式和环境来提高简单动作反应速度。如：采用接近比赛的条件性实战，消除运动员心理障碍等方法来提高简单动作反应速度，使最高反应速度得到进一步稳定。
（二）复杂动作反应速度的训练
截拳道比赛，攻防激烈，瞬息万变。对于复杂动作反应速度有着更高的要求，而且它与技术、战术训练密不可分。因此，最主要、最有效的方法，是通过条件实战、实战和参加比赛。对抗双方只有在实战中，特别是在比赛中，才可能暴露出问题。选择的动作是否正确、有效，只有在实战运用中才能得到检验。
复杂反应速度的训练方法：
1.对对方进攻动作的反应并作出选择
它包括发现进攻、判断速度和击打部位、选择动作方法、实现方案四个阶段。其中，提高运动员复杂动作反应主要是缩短观察与判断的能力。具体方法如下：
（1）提高预料能力。这种能力的培养可以采用单独的防守实战训练，如：教练员规定双方采用一至两种的进攻与防守动作，一方进攻，一方防守。要求防守运动员抢先于进攻一方之前发现其动作，并准确作出防守动作（包括闪躲）。但最重要的一点是，双方都要从实战要求出发认真练习。
（2）采用带有防守、进攻组合动作的打靶练习。
另外，选择动作反应时间的缩短，要求运动员抓住一切可能出现的预兆，如：对方出拳、出腿动作前的预摆、面目表情、身体特点等。实践证明，如果能准确地意识到对手可能采取的进攻方式，就可能准确选择相应动作来应付，达到缩短反应时间的效果。
2.采用“示”靶训练提高选择反应时间
教练员持靶，在不同的位置突然示出，规定好运动员在不同位置的打靶动作组合，并要求快速完成。这一方法，是建立在技术动作的熟练程度、质量以及个人特点和协调能力等基础上的，故它是一种提高技术、战术训练的有效手段，只是要求不同。
总之，要在有目的地发展复杂反应速度的专门训练中，尽可能地模拟截拳道练习中产生复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应后使其反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广，因而应采用多种形式的专门练习。
二、动作速度训练
单纯的动作速度是不存在的。实践中所观察到的动作速度，实际上是由其他能力，如力量、协调、耐力、技术等因素，加上速度素质来决定的。所以，动作速度的训练与其他运动素质的训练、技术的训练有密切的联系。要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质不易转移，在动作速度的训练中，训练的任务和内容必须明确，否则收不到良好效果。另外，动作速度的提高必须与速度耐力的提高结合起来。实战中，运动员不仅仅是快速完成动作，还要尽可能地保持在整场比赛的每个时间阶段中。因此，动作速度的速度耐力训练是非常重要的。
动作速度训练方法：
（一）规定最高速度指标和变化练习程序的重复法
运用这种方法时要使运动员能在练习时最大限度地表现出动作速度，并能在专门性的条件下，通过练习程序的变换促使各种速度之间产生最大可能的转移，减少技术动作定型对速度提高的影响，并经常采用运动员不习惯的速度进行练习。
1.减轻护具的打靶组合训练
在训练中以提高运动员动作速度，同时兼顾速度耐力为目的训练。与力量训练和耐力训练有所不同，它需要将运动员的护具减轻或去掉，在不影响技术动作的前提下，达到速度转移的良好效果。
2.利用器械重量的变化训练
实践证明：运动员负重由重到轻的训练，可以提高动作的加速度和工作力量。这在训练学中叫做后效作用。安排的次序为：加重—一标准一减轻，其比例为1：2——3：1.如：可采取加重护具的空击（重拳套、护腿、沙袋等），而后用标准护具的空击，最后不穿护具的空击。
3.利用声响、手示发出速度感觉指令训练
例如：教练员通过击掌发出指令，运动员以最快的动作速度跟上击掌频率，完成如左右冲拳、踢腿等动作。
4.利用“疾跑”效果，把加速度阶段引入主要动作
速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，它是提高速度的最重要前提。截拳道的各种拳法、腿法前的上步及转体动作，都是尽可能地将上步与转体的加速度引入拳法与腿法之中，提高打击的力量。在训练中，可将带有转体、上步接作的各种比较典型的动作提出来进行训练。如：将转体的加速引入转身反背拳的最后用力，以提高反背拳的动作速度。
（二）比赛法
采用比赛法，运动员情绪高涨，表现出最大速度的可能性就会增加。如测验赛、选拔赛、邀请赛等形式。
提出明确的任务，让运动员认识到比赛的重要性。
（三）游戏法
像比赛法一样，可以激发运动员高涨的情绪。同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形成。如“投人”游戏：让运动员在规定的区域内或擂台上，四边各站一名投手，用球或拳套等软物，通过传递，投击运动员。这样运动员不仅要随时快速地调整位置，而且还要灵活地闪躲，以防被物击中，从而达到了提高动作速度的目的。
要取得提高速度素质的效果，在训练中如何安排是很重要的。
由于速度练习具有极限强度，并伴有很大的心理紧张，同时动作速度在疲劳的状况下会产生下降，故此在一堂训练课中，速度练习的量相对于其他练习来讲是不可能很大的。
课中速度练习之间的间歇，应该保证使后一次练习完成的速度在一定范围内不低于前一次。如果重复的总数不多，则较好的间歇为5～8分钟。随着练习重复次数的增加，间歇必须延长。要想提高一堂训练课的练习量，可以在间歇期间安排一些与主要练习在形式上相似的简单动作作为休息性练习，如：空击练习间的弹跳步及想象的闪躲练习，在打沙包间歇中的动作模仿，等等，这样还可保持完成动作的神经兴奋性。
三、发展速度素质的要求和注意事项
（1）以最快的速度完成动作。
（2）采用的动作应是练习者已熟练掌握的。
（3）练习的持续时间不应超过20～30秒钟。
（4）专门性的动作速度练习应与比赛的动作结构相似。
（5）运用举重物做专门性动作速度练习时，重物的重量应比培养单纯力量和速度力量时的重量小。
（6）要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。
截拳道专项耐力的训练
截拳道练习是一项融各种运动素质为一体的综合性运动项目，它对于耐力素质的要求也是全面的。运动员参加截拳道比赛，必须具备有打一场三局，坚持到比赛最后的充沛体力，保证其在比赛中正常地发挥和有效地运用技术、战术，即速度耐力。同时，他还必须具备在长时间激烈的对抗中，有效地打击和防御对手的能力，即力量耐力。故此，应把耐力素质的练习安排到经常性的训练中去，要占有一定的比重。
截拳道专项耐力的训练，多采用负荷时间短、强度大、短间歇的做法。同时，发展截拳道队员的有氧耐力和无氧耐力，使队员在实战中更好地发挥技术、战术，并取得最佳的成绩。假如一个截拳道队员，截拳道技术非常好，但耐力较差，如果对方第一局采用猛打猛冲的战术，那么有可能他在第二局和第三局时就因体力不支败下阵来。看来，没有很好的耐力作保证，很难有好的技术、战术的发挥，所以截拳道耐力在实战运用中是取得胜利的关键。下面介绍一整套科学系统的耐力训练方法（供参考）。
一、截拳道专项耐力的训练方法
（1）要求运动员绕四百米田径场中速跑，两圈跑完后，停留在百米起跑线上。
（2）在百米起跑线集合并下口令或手势，要求队员以最快速度冲刺到100米线。
（3）进入弯道后，要求队员做行进间左右直拳、勾拳、摆拳的组合拳法以及拳腿的组合动作的练习。不准队员走着过去，必须是滑步行进。
（4）做动作练习一直到第二个100米冲刺线处集合。看教练的手势或信号快速冲刺到百米线。到第二个弯道内，做上个弯道内同样的拳腿技术动作。
（5）在第三圈的开始线上集合，这一圈要求队员中速或全速跑。
（6）到终点后，要求队员做快速正蹬腿、鞭腿、侧踹等动作的练习。要求每种腿法（正蹬、横弹腿、侧踹腿）快速完成15腿，这些动作做完后，命令队员进行50米短距离的快速冲刺。
以上内容为一组，根据队员的训练情况，教练员规定所要完成的组数。
要点：在中速跑、百米冲刺、弯道行进问拳腿技术动作的完成过程以及各种腿法的快速完成过程中都要认真强调动作到位，精力集中，尽心地去做好每一个动作并注意动作完成的质量。
二、发展耐力素质的要求和注意事项
（1）根据练习任务的要求，科学地安排练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息的方式。
（2）截拳道练习者的耐力具有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
（3）根据截拳道比赛长时间、大强度、激烈对抗的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力的训练尽可能多地结合专项进行。
（4）耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还应注意培养运动员刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
柔韧素质的训练
各项运动都要求有相应的柔韧素质，尤其是武术对柔韧素质有着较高的要求。发展柔韧素质有两种形式：
一种是主动，另一种是被动。
一、主动形式的练习
（一）腿部练习
1.正压腿。面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；两手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
要点：直体向上，支撑腿不要弯曲，腿尖内扣，向下压振；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下额触及脚尖。
2.侧压腿。侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖外撇，左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；右臂肘上举，左掌附于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。
要点：同正压腿。
3.后压腿。背对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶拉一定高度的物体；右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做后仰压振动作。练习时，左右交替进行。
要点：两腿挺髋，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。
4.“吻靴”。并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚内侧，左手握住脚尖外侧，两臂屈肘，两手用劲向后拉，上身前俯用下额触及脚尖。略停片刻，上身直起，两臂伸直，接着做下一次重复练习。
要点：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，坐胯，收肘，下触脚尖。初练阶段可以先用头顶触脚尖。
5.仆步压腿。两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣；然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步。练习时，左右仆步交替进行。
要点：挺胸，塌腰，左右移动不要过快；沉髋、挺胸使臀部尽量贴近地再移动。
6.竖叉。两手左右扶地可两臂侧平举，上体正直，两腿前后分开成直线；左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿的内侧或前侧着地。
要点：挺腰，立腰，沉髋，挺膝。
7.横叉。两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。或上体俯卧，亦可侧倾。
要点：与竖叉同。
（二）腰部练习
1.前俯腰。并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地；然后两手松开，抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近腿部；持续一定时间后再起立。还可以向左或向右侧贴触地面。
要点：两腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髋，并向前折体。
2.涮腰。两脚开立略宽于肩自然站立，以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之左前下方伸出；然后向前、向右、向后、向左反转绕环，左、右方向交替进行。
要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快并注意身体的平衡。
二、被动形式的练习
被动形式是在别人的帮助下使肌肉伸展和关节的活动范围增大。它对于主动形式来说，其效果要小些，尤其被动的静力性练习更是这样。但它却可以达到更大的被动柔韧性指标，进而又决定主动柔韧性的指标。
因此，在训练过程中两者须兼而有之。
被动形式练习的主要方法有：
（一）肩臂练习
利用肋木压肩时，可由另一人骑坐，或手按、脚踏在练习者的背上或肩部，有节奏或静止地给以助力。
（二）腿部练习
可采用各种形式的搬腿。如，正搬腿、侧搬腿、后搬腿、下压腿等。
（三）腰部练习
主要有“压桥”等方法。
（四）髋部练习
可采用各种形式的按、踩方法。如练习者在进行劈叉时，教练员可用脚踩或用手按压练习者的髋部。
三、发展柔韧素质的要求和注意事项
（1）根据武术截拳道练习的特点，发展柔韧素质要注意全面性，尤其要注重下肢柔韧素质的练习，同时要控制好柔韧性的发展水平。虽然截拳道技术对柔韧性有较高的要求，但超过关节的解剖学结构限度的灵活性，也就是过分地发展柔韧性会导致关节和韧带的变形，影响关节结构的牢固性。某些部位柔韧性的过分发展甚至还会影响到运动员的体态。
（2）柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质与其他素质比较起来，容易发展，也容易消退。因此，柔韧性的训练要经常进行，可安排在课堂的准备活动、基本部分的结束阶段或课后进行。另外，放在其他练习之间的休息间歇、特别是力量练习和速度练习之间的休息间歇时进行，都可以收到良好的训练效果。
（3）随着柔韧性水平的提高，练习应逐步加大幅度，但不能急于求成，要循序渐进，特别是在同伴帮助下进行被动性练习时更应谨慎，以避免肌肉、韧带拉伤。
（4）柔韧性练习前应充分作好准备活动。肌肉伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌肉内部的黏滞性，有利于柔韧性的发展。
功力训练
功力训练，是截拳道练习的一种独特的练习形式，它是融力量、速度、耐力、柔韧等身体素质为一体，以提高打击力量和抗打击能力为主要目的的一种专门性训练手段。我国传统的武术、各拳种流派在功力训练方面为我们提供了大量的训练素材，这里我们仅以参加比赛为目的，结合截拳道技术训练，介绍一些功力训练的方法。
一、打沙包
打沙包，是截拳道练习增强打击力量使用较多的一种练习手段。它对于提高运动员的拳腿打击力量有非常显著的效果。练习方法可采用截拳道任何技术动作打击沙包。
（1）用左右直拳、左右摆拳、上勾拳、反背拳等拳法重击沙包。
（2）用正蹬腿、横弹腿、后摆腿、侧踹腿等腿法重击沙包。
二、击打腿靶和拳靶
训练方法同上。
要点：发力前，不要有预摆动作。如为了重击，加长工作距离等。
