转移你的注意力，把你的目光从树荫转移到绿叶上。
--拉娜德雷
别把注意力放在一件事上
我想我们都有过这样的体验：我们一门心思的地考虑一件事，越想越觉得没有出路，情况越来越糟糕。这时候你的注意力只放在这一件事上，这件事让你无暇顾及别的事情。这时候要学着转移注意力。这时候你可能会问，我已经花了整整一天时间来思考，怎么从中转移我的注意力？这并不难，现在就静下心来，开始看看你现在所处的房间，窗帘被风吹动的样子，阳光忽明忽暗地洒在地面上，窗外有一条宽大约5米的小路，有个孩子穿着溜冰鞋很快的消失在拐角处。再看那边，一个老太太牵着她的宠物狗，哦，那好像是一只斑点犬。目光收回到房间里，桌子上有一杯咖啡，那是你每天早晨最喜欢喝的拿铁，它让你一整天都精力充沛……试着把看到的一切景象描述给自己，不同的形态、颜色、内容。你是否意识到，整个过程中，你都不再陷在之前的困惑中不能自拔了？似乎我们都相信，思绪和注意力被打断是不好的一件事。就像我们还是课堂上的孩子一样，不认真学习总是会被老师提醒。但是大脑一旦开始陷入僵局，你就无法摆脱，这种情绪控制了你的整个情绪和行动。事实上我们可以打破这种僵局，就是转移注意力。看一看手边的东西，喝一口桌上的咖啡，闻一闻院子里的花草，并且对自己描述这些复杂的信息。反复地练习转移注意力，会帮你摆脱困惑、打破僵局。当我们陷入反复思虑，并且找不到答案的时候，有可能我们忘记了些什么而且自己没有意识到。我们可以有意识地，在一段时间以内观察自己的思绪，包括一切想法、遗憾、懊悔、悲伤等所有感受。甚至都不用花时间来观察，想都不用想，我们以前面临这种困境的时候，总会感觉压抑、悲观和失望。这时候你安静地坐在椅子上，客观地思考这些想法和感受，到底对你来说会造成什么？然后你会意识到，这些造就了生活中发生的不快。也就是说，我们把时间都花在了思考、回忆不快的经历上去了。这样陷入了一个恶性循环，仿佛再仔细想一想，就能弄清楚，这些到底是为什么？但是这个过程中，你错过了现在所发生的一切，如果现在突然有一个通向成功的转折呢？但是你沉浸在不快的思索中，没有注意到。明白了这一点，我们就能更快地摆脱令人不快的思绪，你也不会为此遭受痛苦了。这时候要训练自己关注外界的信息。比如我现在，坐在俄亥俄州乡下房子的书房里，7月的早晨，非常凉爽和舒适。我转过头就看到窗外的街道，晨跑的年轻人大声地谈笑着。窗外的葡萄藤有了一串串小小的葡萄，下个月应该就可以摘下来吃了，或者我的妻子会用来酿酒，味道非常棒。书桌上是我的早餐，摩卡咖啡和培根三明治。我起身走出房间，空气干净而清爽。邻居在除草，并跟我打招呼。我抬头看天，一群鸟飞过。愉悦而美好的清晨，这令我由内而外的感觉宁静和幸福。因为我活着--我活着就能感受到这些美妙的事物，我活着，所以我幸福。
转移注意力，细致入微地感受你眼下发生的一切，也许你不在乡下，而是在城市过着忙碌紧张的生活。但是你可以试着闭上眼，静下心，问问自己，此刻正在发生什么？我感受到了什么？通过这些生活中闪动的微小幸福，来摆脱困境。
走出樊笼
现在平静下来，开始回想，那些令你不快的过去。努力回想。看你的思绪是怎样构成，回想起这些不快，你是怎样弄明白这些事情，和它的起因的。你开始和自己的过去甚至现在作斗争，急切地想找到真相。"爸爸怎么能说那样的话？"然后你沉入回忆的谷底。你在细数你过去的伤心史。你不能控制得重回那些场景--难以接受且不公平，很可怕。你的思绪像旋转的车轮，你越陷越深，沉了下去。看，你脑海里这么多过去的影像，你的思维一直很活跃。你试图积极地在脑海里想明白一些事情，反复的判断，挣扎，反对和询问--为了找到答案和公正。你开始尝试停止思绪，但你失败了。这样噩梦一样的樊笼每天禁锢着你。无论何时开始陷入回忆，你都会迷失其中，仿佛忘掉了自我。还有一种解决办法，叫做正念认知。如果我们回忆过去的时候，我们只不过是回忆。我们并没有控制什么，也做不出判断。我们回忆他们，却无法解决。给自己一点时间，让我们重归宁静。留意你的呼吸，让自己心无旁骛。此刻你能或许不能完全做到--把注意力从呼吸转移到别的想法上。请慢慢地将注意力转移回来，并试着不要控制它，仅仅是呼吸：吸气，呼气。留意着自己的呼吸，继续10分钟。它不是任务，仅仅是心无旁骛的呼吸。是自己慢慢的回到呼吸上，平静、缓慢地呼吸。此刻，你已经不再挣扎，而只是意识到此时此刻。当你意识到自己开始回想的时候，远离你的思绪，走出樊笼，不要再想它们，然后通过呼吸练习正念。继续平静缓慢地呼吸，别再想过去的是是非非。任它去吧，回到你的呼吸上来。你的思绪会试图侵扰你有意识的呼吸。慢慢地，放开你的思绪吧，回到呼吸上来，回到此时此刻。也许在某一刻，思绪会再次入侵，再一次回归到呼吸。就这样，循环往复。当你摆脱思绪，走出樊笼，"现在"就在眼前。它也会成为过去，每一刻都是新的"现在"，来来去去，交替更迭。
不要排斥灵光一闪
当你陷入沉思的时候，一些消极的想法会进入你的脑海，不管这些想法是关于过去，还是关于现在的，你都必须注意它们了。"乔怎么可以那样对我？"或者"李到底把我当成什么了！"这样的想法令你无暇顾及别的事情，你想着要把现在的一切放一放，解决脑子里正在困惑你的问题，并且觉得这都是应该的，你提醒自己如果不完成这件事，接下来一切都做不成了。但是假设这个时候突然灵光一闪有一个念头闯入脑海，将会怎样呢？如果接受了它，就像你看到窗外的树木、马路上的行人一样自然，仅仅是感知它。既不赶走这个它，也不对抗它，将会出现什么情况呢？但是如果你忙于生活，忙于为过去和现在焦虑，那么你根本忙于摆脱以前的想法。所以你对待那些美好的信息的态度是"我看到你了，但是我在忙于我的生活。"
这其实是生活对我们的一点小提醒、小启示。当你看到映入眼帘那些美好的东西，你就要明白，"哦，是生活提醒我应该去参加朋友的派对了。"或者"我应该和孩子们去郊外散散心了。"这样做的时候，消极想法就会停止对情绪的"进攻"，恢复到轻松愉快的心境，才能继续生活。与此同时，给消极的想法留出一点空间，我们本身也过上了真正意义上的现在的生活。
多少年来，我们似乎都坚信能从痛苦中学到一些东西，从而避免以后再面临类似的痛苦。这个信念让我们不停地在脑海里过滤种种痛苦的过往，而不去思考现在正在失去什么。这个时候，在前文当中，我已经提出了很多方法来帮你打破反复思虑这种循环。比如，你可以设置一个时间限制，这样你就不会一整天地都沉迷于苦思冥想了。你还可以考虑任何一种解决问题的行之有效的行动--或者，如果一个问题解决不了，那么去想想其他你能解决的其他问题以及你可以采取哪些有效的行动。你可以用有意识地呼吸这种练习来转移你的注意力，使你不再注意不断侵扰的想法，而是转而去注意你目前的呼吸。你甚至还可以打开思维的大门，接受源源不断的闯入脑海的想法，而不是与其斗争或者顺从于它。
改变反复思虑的做法，是挑战自我挫败过程的关键。自我挫败会加剧你的抑郁症。别再冥思苦想了，把注意力转移到正在发生的事情上、转移到行动上、转移到接受所发生的事情上吧，学会对其放手。活在当下，放弃过去。采取行动，追求真实的、当下在你能力所及范围之内的目标。
挑战反复思虑的做法
·你是不是有反复思虑的倾向--脑海中一遍又一遍地重复消极负面的想法？
·反复思虑对你有什么意义？从思虑中你想得到什么？
·反复思虑有什么弊端？你有没有注意到它让你焦虑或者懊悔？
·要意识到你能容忍不确定性，能接受矛盾情绪--包括你自己的和他人的。
·反复思虑是想弄明白过去--但是为什么非得弄明白过去呢？如果你接受现实本来的样子，你是不是会过得更好呢？
·反复思虑能解决你的问题吗？现实生活中有没有其他问题你可以解决？
·如果不能停止反复思虑，你可以限制。腾出5分钟时间作为"思考时间"。
·把你反复思虑的事情记下来，看看这些事情是如何一遍又一遍地重复出现的。
·你的思维一次只能停留在一个地方。将注意力从思考过去转移至别的事情上。
·问问自己，当我反复思虑时，生活中失去了什么？
·进行正念练习，置身于思想之外，当一些想法出现或消失时，进行观察。
·当脑海中有某种想法闯入时，别跟它抗争，但也别追随它。接受它的存在，继续自己的生活。
幽默是生活的调味品
幽默给我们的生活增添乐趣，它是一种特殊的情绪表现。幽默是人们适应环境的一种工具，更是人类面临困境时减轻精神和心理压力的方法之一。俄国文学家契诃夫说过：不懂得开玩笑的人，是没有希望的人。事实上，幽默感是人们最好的情绪防弹衣，也是永不生锈的情绪发动机，也是生活料理的最佳调味品。拥有良好幽默能力的人，就有办法彻底发挥情绪的效能，从而提高工作效率。
幽默能够为人类精神生活提供真正的养料，让精神的土壤更加肥沃。幽默可以淡化人的消极情绪，消除沮丧和痛苦。具有幽默感的人，生活充满情趣，不会觉得生活乏味、没有意思。用幽默对烦恼与矛盾进行处理，会使你在与人相处时感到和谐愉快，融洽友好。
总而言之，幽默是一项内力深厚的功夫，它能够有效地调节人们的情绪，使人们的情操得以陶冶。幽默的作用主要表现为以下几点：
(1)化解冲突。幽默感能帮助我们发掘到任何情况中的喜剧潜力。因而我们可以用嬉笑代替怒骂，化解对峙时的紧张情绪。
(2)缓解压力，渡过低潮。幽默感需要的是一种嬉戏的心理架构，它让我们能在任何挫折中发现勇气、看到希望。而这其中的秘诀，就在于跳出自己的角色之外，用第三者的旁观眼光来看待自己的处境。
