不饿也能轻松瘦身
问题是，减肥怎么减？天天称重，严格节食，什么有营养的东西都不吃，饿得前胸贴后背，能让人瘦下来吗？答案或许正相反：减肥的成功秘诀是两方面：一要增加营养，二要预防饥饿。
很多女士听到这话或许会大感困惑，但这确实是奥妙所在。减肥时要减的是什么？是蛋白质、维生素和矿物质吗？不。要减的只是脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），其他营养素不仅不能减，甚至还要比平日增加才对。
健康讲堂
减肥，永远是现代都市女性的热门话题，特别是春夏时节。都说冬季是养精蓄锐的时候，再加上春节大餐，亲朋相会，难免带来体重上升的烦恼。但是，冬天走到尽头，春天就会飘然而至——当轻薄的春装遮不住膨胀的腰腹脂肪时，很多女士都会开始新的减肥历程。
所以，减肥的时候，要吃营养价值特别高的东西，那些能量（所谓热量、卡路里）高、营养低的东西，都要排除在外。
真正有营养的东西不容易增肥，营养差的东西才容易增肥。如果吃的东西对身体都有用，用在维护内脏、补充血液、清除废物、防止氧化、充实骨骼等方面，就会让人活力增加，气色变好，却不会积累脂肪。如果吃的东西对身体的建设维护都没用，身体因为缺乏营养而活力下降，过多的能量消耗不掉，就会变成脂肪堆积起来。
什么东西能量高又营养差？那就是含有很多油、糖和精白淀粉的东西。
比如说，用完整的小麦粒磨成全麦面粉，它含有小麦种子中100%的营养素。如果去掉外层部分，磨成精白面粉，就损失了70%的维生素和矿物质。然后再加大量糖、油混合，烤成饼干，营养素又被稀释，最后身体所得到的营养连小麦种子的10%也不到，但是却同时吃进去了大量的油、糖和精制淀粉。这些成分不含有用的营养，却都是促进长肥肉的东西。
少油的理念，要贯彻到主食和菜肴当中。主食不要吃任何加油的品种，比如草帽饼、葱花饼、油酥烧饼之类，也不要吃炒饭、担担面、油条油饼和各种酥点。蔬菜最好能用凉拌、煮、焯、蒸等方式烹调，不要每个菜都放油炒。比如说，蒸胡萝卜一点油都不用放，借着其他菜里面的少量油就能吸收其中的营养；而胡萝卜炒肉丝就要放很多油了。又比如说，一盘焯拌油麦菜只需要放几克香油，而炒油麦菜至少要放20克炒菜油，而豆豉鲮鱼油麦菜里面连50克脂肪都打不住。
一方面要减少油、糖和精制淀粉，另一方面要注意控制血糖的上升速所以，要想把食物质量提高一些，又远离肥胖，就要尽量吃天然状态的种子，比如粗粮、豆类、坚果、芝麻之类，它们才能让人得到生命的活力。
度。吃饭之后血糖上升越快，胰岛素分泌越多，脂肪就越难分解。
另一个要注意的减肥饮食要点是必须提高食物的饱腹感。也就是说，减少食物中的“卡路里”之后，还不会让人觉得很饿。比如说，喝一碗白米粥，很快就会饿；喝一碗同样稠度的燕麦粥，就不太容易饿。又比如说，一餐只吃一只二两的白馒头，很快会觉得饿；而同样是二两粮食，换成粗粮豆粥，就能喝三碗，四个小时都不会觉得饿。又比如说，吃两小块饼干，根本不觉得饱；而吃一碗放调料拌过的煮青菜，能量还不如两块饼干高，但是感觉挺饱的。
人们都知道，随着年龄的增长，人会越来越容易发胖。所以，凡是不能长期坚持的减肥方法，结果必然是反弹和失败。如果能做到营养充足、低血糖反应、不饥饿这三点，减肥的饮食就能长期坚持，而且无损健康。
当然，不要忘记，还要增加运动才能达到最佳效果哦！肌肉运动、有氧运动、柔韧运动三管齐下，再加上既不痛苦又不反弹，还能日益增加活力的饮食减肥方法，坚持努力一辈子，女性才能达到终生窈窕的目标！
所以，要不吃甜食，不喝甜饮料，少吃白米饭、白馒头和白面包。它们的血糖上升速度和白糖相差不远。改成粗粮、豆类，比如燕麦、大麦、红豆、芸豆等，同样可以吃饱饭，但是血糖上升会慢得多。这样就不容易长胖，营养价值还更高。
必须提高食物的饱腹感饮食小窍门
只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道只需放很少油的菜味道很不错。盐撒在表面上，没有渗进去，总量也很少。可以提供大量的优质蛋白质，还有丰富的ω-3脂肪酸。
鱼块一定要新鲜，质地紧密，没有明显腥味。煎鱼一定要少放油，火也要小，鱼要保持柔嫩状态，也可以用烤箱直接烤熟。
冻银鳕鱼1大片。
原料
材料
调料
姜粉、胡椒粉、糖、花椒粉、小茴香粉、百里香粉、黑胡椒盐、葱花、花生油各适量。
煎银鳕鱼
1.将银鳕鱼提前放冷藏室中化冻，用姜粉、胡椒粉和少许糖抹匀表面，腌20分钟。
2.平锅中注入少量油烧微热，加入花椒粉、小茴香粉、百里香粉炒香，再放入鱼块，盖上盖子，小火煎几分钟。
3.翻面再煎，至两面熟后，取出放盘中，撒上椒盐和葱花即可食用。
做法
（做正餐的美食大菜）瘦身八宝粥
口感黏稠，风味宜人，饱腹感强，营养非常丰富，能够达到减能量不减营养，少吃不感饥饿的要求。适合做一餐的主食，宜配一盘凉拌蔬菜，加一份蛋羹或几片酱牛肉。
饮食小窍门
红小豆50克，糙米30克，燕麦20克，山药片、芡实、花生、枸杞各5克，黑芝麻2克。
原料
材料
1.将红小豆、芡实淘洗干净，加水浸泡，放入冰箱中浸泡24小时，将山药片、糙米、燕麦、花生、枸杞、黑芝麻淘洗干净。
做法
2.将红小豆、芡实以及泡豆水一同放入高压锅内，加入山药片、糙米、燕麦、花生、枸杞、黑芝麻。
3.加水量800毫升，按“八宝粥”键，待粥成，装碗即可。
最好用高压锅烹调，因为烹调过程隔绝氧气，可以更好地保存红小豆中的抗氧化成分。红小豆选颜色深红或紫红、皮厚粒实的品种；不要选红芸豆。因为表皮的颜色越深，抗氧化作用越强，控制血糖上升的能力也越强。燕麦选煮出来特别黏稠的品种，最好选我国西北地区的产品。枸杞颜色橙红色为好，不要太红。枸杞的颜色来自类胡萝卜素，不溶于水。在水里泡几分钟，水应当是淡黄色的，如果水明显变红就是染色产品。糙米就是没有去种皮的整粒粳米，颜色淡黄或淡褐色，带一点绿色也是正常的。
红小豆等富含淀粉的豆子都是减肥的好食品，它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
极嫩低脂蛋羹（2人份）嫩度超过日式蛋羹，美味可口，脂肪含量仅为不到3%，盐含量为0.3%。
吃它可以补充优质蛋白和12种维生素，以及不少的钙和微量元素，减肥期间可以作为宠爱自己的一种美食，早午晚餐食用均可。
饮食小窍门
原料
1.将鸡蛋磕入盆内，用打蛋器彻底打匀，加入脱脂牛奶、鸡精、盐搅匀。
做法
2.加入水、胡椒粉搅匀，淋入香油，撒入葱花。
3.倒入汤盘中，加盖，放入微波炉中高火3分钟，再转低火3分钟，取出即可。
要蒸出好蛋羹，需要选最新鲜的鸡蛋，它的蛋白质没有分解，肽链较长，才能有效形成高持水度的凝胶网络。同时，因为是低盐食品，鸡蛋本身的风味要足，再加一些调味品就可以减少寡淡感。
鸡蛋中的保健成分全部存在于蛋黄当中。蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质，几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、ω-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。大部分人不爱吃蛋黄的原因是蛋黄煮得太老，口感噎人，实际上过老的蛋黄维生素E也会有损失。煮蛋时，蛋黄只需大致凝固，人体就能充分吸收鸡蛋中的营养成分。特别是用蒸蛋器来做白煮蛋的时候，少放点水，蛋黄就特别细嫩可口，美味犹如蟹黄。
鸡蛋2个，脱脂牛奶、水各150克。
盐、鸡精各1克，葱花、黑胡椒、白胡椒、香油各适量。
材料
调料
原味蒸蔬菜（2人份）不放任何油或盐，也可以吃下去，有天然的清香甜美气息。脂肪含量低于0.5%，盐含量为零，营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。
因为其中的土豆可以替代主食，吃了这道菜便不必吃饭了，再加一份蛋羹或一碟豆制品就可以作为一餐。
饮食小窍门
南瓜200克，胡萝卜1根，大土豆1个，西兰花1/2个。
原料
材料
1.将土豆去皮洗净，切成粗条；将西兰花洗净掰成块。
做法
2.将南瓜和胡萝卜去皮洗净，切条；取一个大汤盘，按照南瓜、土豆、胡萝卜、西兰花的顺序分层码好，上蒸锅大火蒸5分钟。
3.首先取出所有西兰花，大约10分钟后取出胡萝卜，15分钟后取出土豆和南瓜，将四种蔬菜放在大盘中分四个角码好，食用即可。
用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心。烹调时间按自己家的情况可略做调整，如果喜欢脆口的西兰花，就可以缩短蒸菜时间。蔬菜一定要新鲜，土豆要去掉发绿部分。
西兰花是芥蓝的变种，是营养价值最优秀的蔬菜之一。其中的维生素C含量达番茄的2～3倍，而含钙量与水豆腐相当！西兰花中的草酸很少，因此钙的吸收率也比较高。由于西兰花富含硒元素和抗癌物质，在健康蔬菜排行榜上位居前列。最可贵的是，它凉拌烹煮无不相宜。其实，只要蒸制的时间恰当，西兰花也能蒸着吃。南瓜、土豆和胡萝卜就不用说了，它们都是非常适合蒸食的蔬菜。
其实，一种食物根本不能决定整体膳食的质量。健康的身心，需要多种营养的平衡来维护，人体需要的40多种营养素，还有上百种保健成分，没法用某种食物来轻松解决。这就好比说，仅靠某一两种超级乐器，无论多么高的演奏水平，都没法成功地奏出一支交响乐曲。
不过，虽说如此，人们必须注意的，是那些日常生活中容易被忽视的营养成分和保健成分，以及那些我们生活中消耗量特别大，容易出现供应紧张的营养成分和保健成分。在维持整体平衡的基础上，再把缺的部分补上，饮食的质量就会大大提高，生命的质量也会因此而改善。
对于抗衰老而言，供应抗氧化的保健成分非常重要。除了女性耳熟能详的维生素C和维生素E之外，类胡萝卜素和多酚类抗氧化物质也是抗氧化的主角。
紫色食物，陪伴美丽女人健康讲堂
年过30，女人毫无例外都要开始打一场青春保卫的持久战。于是，女人们往往都在寻求一种“超级食物”，以为有了它们，就能永远年轻、永远美丽、永远健康。这正是各种“忽悠”们永远不缺追捧的根本原因。
特别是多酚类当中的花青素，因为颜色美丽，作用卓着，特别受到女性的青睐。
花青素的美丽功效，一方面在于保护视力的好处，另一方面在于养护皮肤的作用。在第二次世界大战中发现，飞行员吃了欧洲蓝莓（山桑子，一种莓类水果）之后，视力能够得到提高，于是蓝莓等莓类水果成为了飞行员的最爱。后来的研究发现，其中所富含的花青素有延缓眼睛衰老、提高视力敏感度的作用。后来又发现，花青素能够减轻皮肤过敏的症状，改善皮肤的健康状态，强化微血管，同时还能与维生素C配合作用，有利于皮肤组织的修复和更新。在中老年人中所做的研究发现，花青素对于控制血压和血糖都十分有利。这就让花青素名声大噪，有了抗衰老食材的美名。
那么，花青素存在于哪些食物中呢？主要是那些紫色、蓝色和紫红色的食物。含量最为丰富的是桑葚、蓝莓、黑莓、覆盆子（蔓越莓）等浆果，还有颜色很深的黑色和深红色樱桃、红色草莓、杨梅、黑色大李子、紫甘蓝、红苋菜等红色水果蔬菜。此外，所有黑色的种子外皮都含有花青素，比如黑米、紫糯米、黑大豆、黑芸豆、红豆、黑芝麻、黑小米等等。
蓝莓主要产于美国，但实际上我国东北的野生蓝莓才是最好的蓝莓。
虽然我国的蓝莓味道很酸，但这不代表营养价值低。美国蓝莓味道比较甜，皮蓝而肉绿，内部的花青素含量不及我国东北野生的蓝莓。我国的桑葚资源非常丰富，其中紫黑色桑葚的花青素含量最高，红色次之，白色桑葚含量极低。紫黑色桑葚不仅营养价值高，而且以抗氧化作用最强的矢车菊色素（常见花青素当中的一种类型）为主。
所以，无论是吃粮食、豆子、蔬菜还是水果，都有机会和花青素亲密接触。
同时它富含改善血管弹性的类黄酮，能防止胆固醇氧化，从而延缓心血管的衰老，还有利于控制血压。从健康价值来说，丝毫不逊色于蓝莓。
很多女性朋友都担心，黑色、红色的食材，会不会是染色做成的？其实，鉴别方法非常简单。
首先，染色的人工色素通常都不是水溶性色素，泡在水中难以掉色。
而花青素在浸泡中会随着食材的吸水过程逐渐溶出。
其次，黑色的食材，如果泡出来颜色开始发红色，或褐红色，溶液透明，然后颜色慢慢变深，说明是真的花青素。如果刚放在水里就溶出，而且水是黑色，不变色，而且不透明，说明是墨汁染色。
最后，是看看溶出来的颜色加酸碱会不会变色。花青素有一个奇妙的特性，就是遇酸变红，遇碱变蓝，中间还可能有绿色出现。所以，在紫黑色的食品中加点醋，如果变红，说明它就是花青素啦。
吃花青素的方法非常多，选择紫色、黑色、红色的粮食和豆子，吃紫红、蓝紫色或黑色的水果蔬菜，就能得到相当多的花青素了。主食也好，甜食也好，饮料也好，都可以让它们因为花青素而“大红大紫”起来！
饮食小窍门
果渣富含膳食纤维，也含有未溶出的花青素。如果不是容易腹泻、腹胀的人，可以把渣子放在一起加蜂蜜或糖调味后吃掉。
加柠檬汁不仅可调口味，还能让颜色更漂亮。
没有榨汁机的话，用打浆机（食品加工机）也可以。但最好先挤入柠檬汁，对花青素可起到保护作用。
紫甘蓝400克，草莓200克，紫色大樱桃（或桑葚、杨梅）100克，柠檬2片。
原料
材料
调料
蜂蜜（或糖）1碟。
美丽果蔬汁1.将紫甘蓝洗净切长条；将草莓洗净去蒂；樱桃洗净，去蒂、核。
2.将紫甘蓝放入榨汁机中，加入草莓、樱桃榨汁。
3.过滤装杯，将果汁中加入蜂蜜、挤入柠檬汁搅拌均匀后饮用。
做法
草莓猕猴桃奶昔
饮食小窍门
草莓200克，猕猴桃1个，浓稠酸奶、牛奶各100克。
草莓味炼乳50克，碎冰块、糖各适量。
原料
材料
调料
1.将草莓洗净，去蒂；将猕猴桃去皮洗净，切碎。
做法
2.将草莓放入榨汁机中，加入猕猴桃、酸奶、炼乳搅打均匀。
3.再加入冰块、牛奶、糖搅拌均匀成奶昔，装杯即可。
草莓宜选颜色红的品种，因为越红花青素含量就越高。猕猴桃起到增加酸味的作用，并能让草莓中的花青素得到酸的保护。但猕猴桃的籽打碎后会妨碍颜色，还会氧化维生素C，故不宜一起打浆。如果不想浪费，可以把它切碎加入打好的成品当中。
颜色粉红，很漂亮，既能补充花青素、钾、钙和维生素C，又美味可口，是初夏的好甜饮。
饮食小窍门
泡紫糯米的水会变乌，因为花青素易溶于水。务必留着一起加入饭锅当中，不可因为颜色不好看而丢弃！
紫米养颜饭
