拍打双肩摇可防治肩周炎等。方法：先用右手掌拍左肩，再用左手掌拍右肩，交替拍各打50~100下。
拍打背部可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿等。方法：先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各100~200次。
拍打胸部摇可预防冠心病、肺气肿等。方法：先用右手掌或握拳拍打左侧肺部，再用左手拍打右侧，或交叉拍打，由上往下拍打，再由下往上拍打。左右各打100~200次。
拍打腰腹部摇可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。方法：用两手掌或握拳，以腰为轴，前后转动带动双手，左右手交叉拍打上、中、下腰部和腹部，左右各拍打100~200次。
拍打臂部摇可防治臀部肌肉发育不良等。方法：两手掌或握拳，交替拍打左、右侧臀部，各拍打50~100次。
拍打下肢摇可防治腿部发育不良、偏瘫、下肢麻木感、下肢无力等。方法：站好，先抬起左下肢，大腿和小腿成直角，脚跟放在树杈或栏杆上，用左手掌或握拳拍打腿、小腿，从上往下拍打，一次5下。上、下、内、外四面，每面打5~10次，共100~200下。拍打时先轻后重。然后用同法拍打右下肢。
进行悬胸锻炼对身体有好处
悬胸是一种简单体育锻炼活动。如果没有现成的锻炼设备，可以因地制宜，就地取材，比如在屋梁上架绳棍或利用门框、树枝等进行锻炼，两手拉横档，两脚离开地面，让身体在空中悬起来，在空中停留1~2分钟。每天早晚各一次。悬胸时，全身肌肉伸直肌纤维拉长，促进血液循环，改善局部营养，增强肌肉、关节、骨骼的生理功能。可预防和治疗肩周炎、腰背酸痛等疾病。
做悬胸锻炼，设备要牢固，身体离地高低，视各人情况而定，悬空时间也要从实际出发。作为健身运动，除练悬胸外，还可选择其他活动，以便身体的其他部分的肌肉及器官组织也得到锻炼。
八分钟健身操
（1）站立，右手上举，左手后摆，两臂交替上下抬摆（每两拍交换一次），做4~8次。
（2）两脚开立同肩宽，两手叉腰，头部绕环旋转，两侧各重复10~20次。
（3）两脚开立同肩宽，两手叉腰，臀部向两侧各绕旋10~15次。
（4）两脚分立空隙一脚宽，两臂垂于体侧，原地深蹲，两手扶膝，重复8~12次。
（5）力量练习。男性可做举杠引身向上或原地俯卧撑，女性，可选坐姿或仰卧式的两脚模拟蹬自行车的动作。或在桌椅旁练俯卧撑。老年人应从自身条件出发，不要勉强。
（6）两臂摆动，原地踏步20~30秒钟。
（7）站立，两脚并拢，两手用力上举——吸气；上体前屈——呼气。重复次5~7。
（8）做头、颈、眼部的保健按摩：（1）两手拇指放在耳侧，四指按前额上方，向两侧按“梳”8~10次。（2）两手拇指放耳后，四指紧贴前额，从正额向耳侧做轻缓按摩八至十次。（3）两手手指并拢放于颈后，用指腹往下推摩，再从颈后发际向肩部做螺旋状擦摩。重复八至十次。（4）两眼闭合3~5秒，睁开双眼，再闭合。重复六至八次。（5）两眼盯视书桌5~10秒，再眺望远处五至十秒，重复4~5次。
八段锦
（一）什么是八段锦
八段锦是我国古代的防老保健操之一，经过精心选编，行之有效，因而流传至今已八百多年。八段锦共有八节动作。它的运动量可稍大或稍小于简化太极拳（区别在于是否用力练及用力的程度）。动作姿势有立、屈、马步三种，主要是上肢、头颈、躯干运动。其优点是加强臂力和下肢肌力，发展胸部肌肉，并有助于防治脊柱后突和圆背等不良姿势。八段锦易记易学，每节动作练8~16次，适合于中老年人及慢性病患者练习，既可强身，又可防病。
（二）何锻炼八段锦
八段锦的具体操作方法如下：
1.两手托天理三焦摇预备姿势：立正，两臂自然下垂，眼看前方。（1）两臂慢慢自左右侧向上高举过头，十指交扣翻掌，掌心向上，两足跟提起，离地一寸。（2）两肘用力挺直，两掌用力上托，两足跟再尽量上提，维持这种姿势片刻。（3）两手十指松开，两臂从左右两侧慢慢降下，两足跟仍保持提起。（4）两足跟轻轻落地，还原至预备姿势。
2.左右开弓似射雕摇预备姿势：立正，两脚脚尖并拢。（1）左脚向左踏出一步，两腿弯曲成马步，上身挺直，两臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在内，手指张开，头向左转，眼看右手。（2）左手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成“八”字撑开，左拳缓缓向左推出，左臂伸直。同时右手握拳，屈臂用力向后平拉，作拉弓状，肘尖向右侧挺，两眼注视左手食指。（3）左拳五指张开，从左侧收回到胸前，同时右拳五指张开，从右侧收回胸前，两臂十字交叉，左臂在外，右臂在内，头向右转。眼看左手。（4）右手握拳，食指向上翘起，拇指伸直与食指成“八”字撑开，右拳缓缓向右推出，右臂伸直，同时左手握拳，屈臂用力向左拉平。作拉弓状，肘尖向左侧挺，两眼注视右手食指。
3.调理脾胃单举手摇预备姿势：立正，两臂自然下垂。（1）左手翻掌从左侧上举，五指并拢，指尖向右，掌心向上，左臂用力挺直。同时右手指尖向前，掌心向下，用力下按。（2）左手从左2侧落下，掌心下按，指尖向前。同时右手翻掌从右侧上举，五指并拢指尖向左，掌心向上，右臂用力挺直。
4.五劳七伤望后瞧。预备姿势：立正，头正直，两臂下垂，两手掌心紧贴大腿旁。（1）挺胸，两肩稍向后引，同时头慢慢向左转，眼向左后方。（2）头肩还原至预备姿势，眼看正前方。（3）为（4）的相反方向。（4）同（2）。
5.摇头摆尾去心火摇预备姿势：两腿分开，相距约三脚长，屈膝成马步，两手扶膝，虎口向上，上身挺直。（1）上身向左前方俯深屈，头随而垂下，并向左侧作圆形摆动（摇头）。同时臀部略向右摆（摆尾），然后复原至预备姿势。（2）上身及头从左后方作圆形摆动而停止于伸位，然后复原至预备姿势。（3）（4）向（1）（2）的相反方向动作。
6.两手攀足国肾腰摇预备姿势：立正。（1）上身缓缓向前深屈，腰挺直，小腿不打弯。同时两臂垂下，两手能摸足尖，头略抬起。（2）复原。（3）两手放在背后，以手掌抵住腰骶部，上体渐渐向后仰。（4）复原。
7.攒拳怒目增气力摇预备姿势：两腿开立屈成马步，两手握拳放在腰旁，拳心向上。（1）左拳向前方缓缓用力击出，臂随而伸直（臂伸直时拳心向下），同肘右拳用力紧握，右时向后挺。两眼睁大向前虎视。（2）左拳收回腰旁，复原。（3）、（4）同（1）、（3），换右拳。
8.背后七颠百病消摇预备姿势：立正，两脚尖并拢，两掌心贴于大腿外侧。（1）挺胸，膝绷直，头用力向上一顶，同时两脚跟尽量离地提高。（2）脚跟放下，复原。
练功十八法
（一）什么是练功十八法
练功十八法是上海的医务人员根据祖国医学、武术遗产，结合临床实践经验创编的医疗健身体操。它由六套练习组成，分为防治颈肩、腰背、臀腿、四肢关节痛、腱鞘炎及脏器功能紊乱的练功法。练功十八法有严格的针对性，既可防治疾病，又可健身。练习时动作要做得缓慢有劲，患有上述疾病的人，不能象健康人那样用快速有力的节拍做动作。动作缓慢可以预防新伤，动作连贯有劲，能改变肌肉内部和肌群之间的不正常关系，同时也改变肌肉供血与氧化代谢的条件，从而达到滑利关节、松解肌肉痉挛或粘连的治疗目的。练功十八法对于提高人体各器官系统的功能，克服局部器官的病变也有良好的作用。
（二）练功十八法能防治疾病
练功十八法对防治颈、肩、腰、腿痛等疾病疗效显著。有关部门对坚持进行练功十八法锻炼的近2000人的调查，证明有不同程度治疗效果的达90%以上，它对其他一些慢性病也有一定疗效。
练功十八法为什么能防治疾病呢？这是因为练功十八法的动作有很强的针对性，这些动作使肌肉的力量和弹性得到调整，使原来松弛的得到加强，原来痉挛的恢复弹性，还可促进血液循环，使受伤的肌肉得到充分的养料，促进新陈代谢，消除肿胀。
（三）练功十八法的练功要领
本法共分六套，每套六节，现分别介绍如下：
第一套摇防治颈、肩痛的练动法
这套练功法主要是由头部和肩带的活动所组成。通过头部和上肢的活动，使颈、肩、肘和手指关节滑利，改善软组织的血液循环和神经体液调节功能，松解上述软组织的粘连及痉挛、提高和恢复颈、肩、臂和手指的活动功能。此外，通过这套练功，还能舒肝利气，帮助消化，调节大脑功能。
（第一节）摇颈项争力
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手叉腰（大拇指向后）。动作：1.头向左旋转至最大限度（眼视左前方）。2.还原成预备姿势。3.头向右旋转至最大限度眼视右前方）。4.还原成预备姿势。5.抬头望天。6.还原成预备姿势。7.低头看地。8.还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明：头左右旋转及抬头与低头时。上体正直。低头时下颌触胸骨。
得气感：颈部肌肉要有酸痛感。
适应范围：颈部急性扭伤（如落枕）、慢性颈部软组织疾病（如颈项强直）。
（第二节）摇左右开弓
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手虎口相对成圆形（掌心向前），离面部约三十厘米。眼视虎口。
动作：1.两手左右分开至体侧，同时掌变空拳（拳心向前）。头向左转，视线过空拳望远处（肘关节下垂）。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：分手时不能耸肩，肩胛骨向脊柱靠拢，两肘须保持在同一水平。
得气感：当挺胸眼视空拳时，颈项、肩、背部肌肉有酸胀感，并可以放射至两臂，同时胸部有舒畅感。
适应范围：颈项、肩、背部酸痛、强直，手臂麻木，胸闷等。
（第三节）摇双手伸展
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两臂肩侧屈；手握空拳，拳高于肩，拳心向前。
动作：1.两拳松开，同时两臂上举（掌心向前，头抬，眼视患侧手指）。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：两臂上举时，挺胸收腹，不能憋气。
得气感：当抬头眼望手指时，颈部有酸胀感；收腹挺胸时，腰部亦有酸胀感。
适应范围：颈、肩、背及腰部酸痛，肩关节功能障碍，如上臂提举不便等。
（第四节）摇开阔胸怀
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手交叉于腹前（患侧手在前，掌心向内）。
动作；1.两臂交叉上举（眼视手背）。2.两臂经体侧划弧下落还原成预备姿势（掌心先向上至下方自然翻掌，眼始终看患侧手）。
做二至四个八拍。
说明：两臂交叉上举时要抬头、挺胸、收腹。
得气感：两臂上举时，颈、肩、腰有酸胀感。
适应范围：肩关节强直，功能障碍，以及颈、背、腰酸痛。
（第五节）摇展翅飞翔
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）。
动作：1.两臂屈肘经体后侧成“展翅”，肘高于肩，手下垂，手背相对，头向右转。2.两臂下落时，两手在脸前成立掌（掌心相对），徐徐下按还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明：做动作时不要耸肩，手腕放松。
得气感：肩部有酸胀感，两助也有酸胀感。
适应范围：肩关节强直及上肢活动功能障碍等。
（第六节）摇铁臂单提
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩）。
动作：1.左臂经体侧上举成托掌（眼视手背），同时右臂屈肘，手背紧贴腰后部。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2。但换右臂做。
做二至四个八拍。
说明：上举时手臂伸直，眼跟手动。
得气感：当手臂上举托掌时，同侧腰、肩部有酸胀感，并觉胸部舒畅。
适应范围：肩关节强直，活动不便，颈、肩、腰痛及胃院胀满。
第二套摇防治腰背痛的编动法
这套练功法主要是由腰部和髋部的活动所组成。它通过腰、髋及腿的活动，使腰段脊柱和髋关节滑利，改善腰部软组织的血液循环和神经体液调节功能，松解上述软组织的粘连及痉挛等，提高腰腹肌力量，恢复腰腹肌的活动功能。通过这套练功，还能起矫正脊柱畸形、调理脾胃、消除胸腹胀满、固肾养精等作用。
（第一节）摇双手托天
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），手指交叉于上腹（掌心向上）。
动作：1.两臂上提至脸前，翻掌上托；抬头，掌心向上。2.两臂带动上体向左侧屈一次。3.再侧屈一次。4.两臂经体侧下落还原成预备姿势。5~8同1~4，但方向相反。做二至四个八拍。
说明：翻掌上托时，肘要伸直，上体正直。
得气感：颈和腰部产生酸胀感，并放射至肩、臂、手指。
适应范围：颈腰强直、肩肘关节及脊柱活动不便、脊柱侧弯等。
（第二节）摇转腰推掌
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），双手握拳于腰部，拳心向上。
动作：1.右手立掌向前推出，掌心向前。同时上体向左转，眼视左后方，左肘向右后方，顶与右臂成直线。2.还原成预备姿势。3、4的动作同1、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：转腰时，两脚不动，两腿伸直。
得气感：当推掌转体时，腰、肩、颈、背有酸胀感。
适应范围：适用于颈、肩、背和腰软组织劳损，如颈、腰痛伴有麻木，肌肉萎缩等。
（第三节）摇叉腰旋转
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手叉腰（大拇指向前）。动作：l~4，两手依次用力推动骨盆，作顺时针方向绕环一周。先做顺时针方向两个八拍，再做逆时针方向两个八拍。
做四个八拍。
说明：绕环时由小到大，逐步达到最大限度。两腿伸直，两脚不动。骨盆向前，上体后仰时，两手向前用力以减少骰棘肌紧张。
得气感：腰部有明显酸胀感。
适应范围：腰部急性扭伤及慢性腰痛，某些因工作关系，身体长期伛偻或某种固定姿势而形成的腰骶部酸痛等。
（第四节）摇展臂弯腰。
预备姿势：分腿直立（稍宽于肩），两手于腹前交叉（掌心向内）。
动作：1.两臂向上举，挺胸收腹（眼视手背）。2.两臂经体侧下落至侧平举（掌心向上）。3.两手翻掌同时上体挺腰前屈。4.两臂体前交叉，接做第一势或还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明：两腿伸直，手指尽量触地。
得气感：两臂上举眼视手臂时，腰部有酸胀感；双手触地时，两腿后肌群有酸胀感。
适应范围：颈、背、腰酸痛。
（第五节）摇弓步插掌
预备姿势：直立分腿一大步，双手握拳于腰部。
动作：1.上体左转成左弓步，同时右拳变掌向前上方插掌，掌心向侧方2.还原成预备姿势。3、4的动作同l、2，但方向相反。
做二至四个八拍。
说明：弓步时做到臂直、腰直和腿直。
得气感：腰腿有酸胀感。
适应范围：颈、腰、背及四肢酸痛、麻木。
（第六节）摇双手攀足
预备姿势：立正。
动作：1.手指交叉于上腹前（掌心向上）。2.两手经脸前翻掌上托（眼视手背）。3.上体挺腰前屈。4.还原成预备姿势。
做二至四个八拍。
说明，体前屈时，臀部后移，两膝伸直，手掌尽量触脚背。
得气感：两臂上举时，颈、腰部有酸胀感，当弯腰手掌触脚背时，腰腿部有酸胀感。
适应范围：腰、腿软组织劳损，转腰不便，脊柱侧突，腰部酸痛麻木及屈伸不便等。
第三套摇防治臂腿痛的练功法
这套练功法主要是由臀部和腿的活动所组成。通过髓、膝和踝等关节活动，滑利上述关节，增强腰腹肌、臀部肌和腿部肌力量，松解臀腰部分软组织粘连和痉挛，以及提高上述软组织活动功能。此外，通过这套练功，还能矫正脊柱和骨盆的畸形等。
（第一节）摇左右转膝
预备姿势：立正，上体前屈，两手扶膝（目视前下方）。
动作：1.两腿弯曲，作顺时针方向绕环一周（腿向后伸直）。2.还原成预备姿势。先做顺时针方向一至二个八拍，做逆时针方向一至二个八拍。
做二至四个八拍。
说明：两膝绕环时，幅度尽量要大。
得气感：在转膝时，膝、踝关节有酸胀感。
