中国传统的运动对于老年人也是非常有益的，它也是深受老年人欢迎的运动，如简化太极拳，动作舒展、柔和有节律、动作与呼吸相配合、思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。
益寿防老先练腿脚
有人说“人老先从头上老，白头发多黑头发少。”这种说法不确切。科学家认为，人老先从腿上老。上了年纪的人由于腿部肌群力量逐渐减弱，韧带弹性变差，下肢负重能力降低而显得步履瞒珊，老态龙钟，走起路来趔趔跄跄，这是衰老的一大特征，许多老年人在人冬前腿脚很灵便，可当冬去春来，天气变暖之时，会变得步履沉重显得衰老许多。这是为什么呢，医学专家们认为除自然衰老的因素外，与老年人冬季腿脚活动少有直接关系。因此，在老年人保健中，腿脚的保养至关重要。
这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作：
1.卧位运动趾与踝仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动50次，五趾分离并拢20次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节20次，这是整套运动的准备动作。
2.坐位蹬滚于运动弄一段长40厘米，直径10~20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，如果用中药药碾子代替滚子更好，这种有规律的蹬足运动，可以达到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成这项运动。
3.踮脚走路练屈肌踮脚走路，就是足跟提起，完全用足尖走路。这时你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，行走百步即可，不能一气哈成，可分段进行，这比一般行走时对屈肌的锻炼要强得多，从经络角度看，有利于通畅三阴经。
4.足跟走路练伸肌即把足尖跷起来，类似小脚女人样，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，疏通三阳经络。
5.侧方行走练平衡人向侧方行走时，主要是锻炼内收、外展肌群、补充日常向前行走时运动量较小的肌群。另外，侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用，先向右移动50步，再向左移动50步。
6.倒退行走益循环人向前行走时，是足跟先着地，重心逐渐移向足尖；而倒退时，是足尖先着地，重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由末梢向近心方面回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒百步为宜。
7.爬行能降压用四肢爬行50米，不仅锻炼了四肢，使上下肢协调。爬行时，躯体变成水平位，减轻了下肢血管所承受的重力作用血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。
8.踩足与按摩如果3~5岁的小孩，你可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤脚踩压双足，让孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50~100次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，只好自己按摩。
老人如能每天坚持一套上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健。
四季健身要点
1.春天健身阳春三月，人体的机能活动逐渐进入高潮，冬季贮藏的脂肪和肝糖原等热能对外“敞开供应”，血流加速，新陈代谢加快等等，给发达肌肉、降脂减肥、健美形体提供了有利条件。加之气候温暖，湿度大，利于提高神经系统的兴奋性，降低肌肉的粘滞性，最大限度地发挥肌肉的收缩力量，因而堪称锻炼的“黄金季节”。对讲究形体美的人来说，由于阳气上升，气温增高，食欲下降，喜欢清淡，加上昼长夜短，消耗增多，因而又是降脂减肥的大好时机。
2.夏天健身锻炼后不要立即洗凉水澡夏天气炎热，体育锻炼时，全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，需要释放，因而皮肤中的毛细血管也大量扩张。如锻炼后立即洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发。凉水澡过冷的刺激，会使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发。凉水澡过后反而会使人感到热不可耐。同时，突然受到冷的刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易使人生病。
忌大量喝水夏天进行体育锻炼出汗多，会感到口干舌燥。如果这时大量喝水，会给消化系统、血液循环系统，尤其是给心脏增加沉重的负担。同时，体内的盐分已随着排汗而大量丧失，如果这时再大量喝水，出汗会更多，盐分也会进一步丧失，从而导致抽筋、痉挛等现象。
忌大量吃冷饮体育锻炼时，体内大量的血液会流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对的贫血状态。如果这时大量吃进冰冻饮料，对于已经处于暂时贫血状态和胃酸浓度不足的胃刺激过于强烈，容易损伤其生理功能。轻者会使食欲减退，重者则会导致急性胃炎，甚至为今后发生慢性胃炎、胃溃疡等疾病埋下祸根。
忌在强烈的阳先照射下锻炼阳光中有一种红外线在夏天格外强烈，人体如果长时间受到阳光的照射，它将会透过毛发、皮肤、骨骼而辐射到脑膜和脑细胞中去，容易使大脑发生病变，也会导致类似中暑的症状。因此，夏天进行体育锻炼，最好安排在早晨和下午四时以后进行，而且锻炼时间不宜太长，运动量也不宜过大。
3.秋季健身为了减少寒冷季节易发的疾病，在秋凉的时节，应加强耐寒锻炼，逐步过渡到寒冷的冬季。
秋季在户外慢跑，吸进微冷的空气，可提高呼吸道和肺部的耐寒力。慢跑时吸人的氧气比安静时多7~9倍，这又可改善呼吸系统的功能和心肌的供血状况。此外还可进行爬山、打球、做操等活动。
秋凉后每天用冷水浸泡双脚，先从温水开始，逐渐降低水温，直至4℃左右。每次锻炼2~5分钟。然后按摩双脚掌，可防冻疮和感冒。
身体强壮的人可进行冷水浴锻炼，以增强皮肤弹性，促进全身血液循环，提高皮肤、心血管和神经系统的适应能力。开始可先用冷水洗脸、洗脚，继而用冷水擦身，然后用干毛巾擦至皮肤发红，再进行冷水淋浴。冷水浴的水温应由高到低，时间由短到长，只要坚持，即可大大提高耐寒能力。还有冷空气锻炼，秋天要晚添衣服，迟穿棉衣，做到“秋冻”。
4.冬季健身
（1）刚从室内到室外锻炼时，要穿厚一点，先做准备活动，如蹦跳、徒手操、慢跑、转腰等，身暖后再脱去厚衣服，进行正式锻炼。
（2）寒冷使四肢末端的血管处在收缩状态，血液循环缓慢，肌肉的粘滞性增加，关节韧带的弹性较差。所以锻炼前的准备活动要充分，防止肌肉拉伤和关节扭伤。
（3）冬季寒冷干燥的空气对呼吸道粘膜有很大的刺激作用。运动时要采取深而慢的呼吸节律，并尽量使用鼻子呼吸。因为鼻子里的血管丰富，对于寒冷空气能起到加温加湿的作用，可以减少对呼吸道粘膜的刺激。如果单用鼻子呼吸不能满足时，可以微微张开嘴巴，轻轻咬住牙，让空气从牙缝进去，千万不要张大嘴喘气。
（4）初参加锻炼的人，要根据自己的身体条件适当掌握好运动量，循序渐进。运动间隙和运动结束后，随时将衣服穿好。如果出汗多，浸湿了内衣，要及时将汗擦干，换上干内衣，不要穿着湿衣服让风吹，防止着凉感冒。
（5）在冰天雪地的环境中锻炼时，为了防止暴露部位发生冻伤和皮肤裂口，在锻炼前先进行按摩，使这些部位发红发热，还可以涂些凡士林、冷霜、蛤蜊油等，起到滋润和保护皮肤的作用。
交替锻炼法
不少人都知道“生命在于运动”的道理，可是尽管他们常在运动，却并未达到增强体质、推迟衰老的目的。原因就在于他们不懂得交替运动的重要性，使阴阳没有真正达到平衡的结果。一个体力劳动者劳动一生，而大脑的智力部分却并未充分开发；一个脑力劳动者，尽管伏案终生在劳作，可肌肉关节、呼吸、循环系统的机能往往相当低下，原因之一也是忽视了交替运动。那么该如何进行交替运动呢？
1.体脑交替是交替运动中的一个重要组成部分。经常从事体力劳动、体育运动，可以使神经、心血管、呼吸、消化、内分泌系统得到锻炼，使全身新陈代谢旺盛。但是这还不够，还需要同时进行防力锻炼。人的大脑受训练越少，衰老也就越快。因此，从事体育运动和体力劳动的人，要经常学习多用脑，如下棋、写作、背诵诗词等，从事脑力劳动的人，必须经常参加体育运动。
2.动静交替人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
3.上下交替人类从猿进化到直立行走，手脚分工不同。手的活动增多，动作敏捷，灵活；双脚的活动减少，动作显得笨拙，支配双足的大脑皮层的机能也相应退化。人由于直立极易发生脑血管疾病。如果经常改变习惯体位，就可以减少脑血管疾病的发生。对不同动物平均寿命进行比较，可以发现头位活动和寿命的长短是有一定关系的。鹤类、鹰类及蛇类等头位活动范围可达360度，它们可活到发育期的10倍以上。而人类头部活动的幅度只有90度，其寿命只能活到发育期的3倍左右，只有长寿动物的四分之一。平常多做头低位运动是最有效的交替方式，如弯腰扫地，放低脸盆洗脸，弯腰运动，手摸足运动等等。日本人的生活习惯多鞠躬、多席地而坐的爬行等，也是长寿的一个奥秘。此外多注意活动脚趾，有条件的做一些倒立动作，对于增强机体灵活性、减少脑血管疾病都是有益的。
4.左右交替要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。如果你习惯于用右手，就应有意识地活动左手。手是外部的“脑”。如果你很少用左手，那么大部分右侧大脑皮层就会“荒芜”。可使两侧大脑半球都得到开发，有意识地让双手平均活动可保持大脑功能平衡，防止中风的发生。
5.前后交替人们日常行走都向前，在大脑皮层运动区形成“定势”。长期向前行走的结果往往导致下肢及腰部骨骼的偏向性，产生髋关节、坐骨等疾病。实践证明，每天作一些向后行走的后退动作，不仅可以使下肢关节灵活，思维敏捷，还可以预防和治疗某些腿病，避免进入老年期后下肢活动不灵、行走不稳的现象。
下面是几则简单的交替运动：
交替运动之一：每天腹式呼吸三分钟，时间可安排在早晨醒来尚未穿衣起床之际，也可在晚上上床后或每天午睡前。锻炼方法为：仰卧，解开裤带，全身放松，吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，憋气时间越长越好。
腹式呼吸是锻炼全身重要内脏器官的运动。由于呼吸时膈肌上下运动幅度增大，肺泡扩张，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹腔内的胃、肠、肝、脾、胰、肾以及所有血管神经都得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。人睡前运动还可以帮助人眠。
交替运动之二：头低位运动。即在起床后或临睡前做一次人段锦中的“双手攀足固肾腰”。方法是：站立，弯腰低头，双手尽量俯身触地，一秒钟一次，一分钟可以弯腰60次。开始时可以少弯腰几次，由少到多，由浅入深，最后达到手掌摸到地面。这个动作就像鞠大躬，一鞠到地。主要目的是使头低下去。上下活动头部，可使头部得到更多的血液和营养，也可逐步增加脑血管的抗压能力，以预防中风。
头低位运动进一步发展就是头倒立，甚至头足倒置或倒挂。这在世界上比较盛行，著名小提琴家梅纽每次演奏后都倒立10分钟，许多美国人在办公室内也穿上倒挂靴，倒悬休息。这种运动对脊柱疾病、胃下垂、下肢静脉曲张、痔疮都有好处。
血管硬化或有心脏病的人做这种运动必须征得医生同意，以免发生意外。开始时可先做小幅度的鞠躬运动，循序渐进，量力而进。交替运动之三：每天洗冷水澡。早晨起床之后，或在晨练之后，冲个冷水澡，一年四季不中断。当然，视每人习惯，中午、晚上也可。
洗冷水澡首先要克服怕风怕冷的心理。可先让全身皮肤见见空气，晒晒太阳。一开始可以干洗，即用毛巾擦身，由双臂双腿到胸部、腹部以至全身，循序渐进。先用热水，再用温水，逐步达到用冷水冲洗。冷水浴者多长寿，马寅初先生活过了一百岁，原因之一就是因为他每天洗冷水澡。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，你的反馈、控制。调节能力将大大增强，身心更健康。
拍拍打打好健身
中医按摩中有点、按、推、拿、抹、拍、揉、搓、捏、抖等多种治病手法。拍打，是其重要手法之一，它对于疏通经络、促进血液循环，提高身体各部位抗病能力，有着良好的效果。尤其是对治疗慢性病，效果显著，有患者练拍打功治愈了缠身多年的慢性胃病、肩周炎、头昏、失眠、出虚汗、关节炎等。其介绍的方法是：
拍打功的方法是：觅一僻静处所，先转颈、环臂、压腿，稍事活动。然后面东而立，取自然势，以舌抵上腭，深呼吸三次。接着将右臂前伸，以左掌拍击右臂内外侧。内侧从内关穴起，到肩内穴止；外侧从外关起，到肩贞穴止，拍击时间以三分钟为宜。继而左臂前伸，以右手掌拍击左臂，其法亦然。两臂拍击毕，再分别以右手掌拍击左侧颈部风池穴，左手掌拍击右侧颈部风池穴，轮番拍击二十下止。再改为胸式呼吸，双掌拍击位置亦由颈至胸至胁。拍击时，抬头、挺胸、收腹。拍击要领与颈部同，持续五分钟。转腹式呼吸，拍打腹部，双掌齐施十五分钟。上腹拍击点重在中脘穴周围，下腹在丹田。气海、关元、中极、耻旁等穴内外，效果以局部的热、酸、麻、胀感及放屁为止。下肢拍击是由上而下，先内后外，再前再后，拍打时间以十分钟为限。终了，以背撞击墙体或其他建筑物三十余下，深呼吸三次，此功即告罄。习功中，要自始至终，意守力点。轻击、重叩，按章按法，循序渐进。
另外，可根据不同疾病拍打不同部位，达到治病健身的目的：
1.拍头部持空心掌，两手轻轻地从前额往后拍打至后颈部，如此反复10—15次，可防头昏头痛、失眠等疾病，增强记忆力。
2.拍两肩持实心掌，左手拍打右肩，右手拍打左肩，用劲反复拍打30—50次，可防治两肩酸痛、肩周炎等疾病。
3.拍两手臂持实心掌，左手拍打右手臂，然后换右手拍打左手臂，从上到下反复各拍打10—15次，可防治手臂酸痛，增强手劲。
4.拍胸部持空心掌，胸内含、不挺胸。两手轻轻交替反复拍打胸部30—50次，可促进心胸血液循环，调节心律，预防呼吸道和心血管疾病。
5.拍腹部持实心掌，挺着肚子，两手交替反复拍打30—50次，可防治腹胀、消化不良等疾病，增强肠胃功能。
6.拍两肋持实心掌，先用右手拍打左肋，再用左手拍打右肋，各拍打10—15次，可防治腰部酸痛等疾病。
