女性运动养生的锻炼重点
聪明的女人进行运动健身的时候，有非常明显的针对性，比如腿部锻炼、腰部锻炼、防衰老锻炼等等，这样不仅让自己拥有了健康，同时还赢得了美丽。以下是聪明女士一些养生的运动经验，在此与大家分享。
一、女性美腿的健身技巧
相信每个女性都想拥有修长的双腿。但是生活中，很多女孩总是为自己粗大的腿部而深感烦恼，于是她们千方百计地为双腿减肥，但是效果往往事与愿违。其实，腿部是最难减肥的部位。那么怎样的运动既能让腿部健康，又能让它变得美丽修长呢？下面提供两套瑜伽运动法，这些方法在缓解压力的同时，能收缩腿部肌肉，燃烧多余脂肪，让女性在不知不觉中练就修长的双腿。
1．腿部瑜伽操
具体做法：站立，双腿分开与肩同宽，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹，挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开并指向天空，保持5分钟左右，收回。并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。保持30秒，可反复做3～8次。仰卧在床上或垫子上，双腿缓慢上举，到与身体成90度角，然后双腿前后交叉运动。坐直身体，双腿并拢，上半身向下压，脸尽量贴向腿部。保持30秒，慢慢收起上半身，调均呼吸。重复此动作3～5次。
2．抬臀瑜伽操
具体做法：坐在瑜伽毯上，双手撑地。放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，并抬起右腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10～12次后，换另一侧，重复相同动作。
女性做抬臀瑜伽操时需要注意的事项有：第一，重量要循序渐进地增加，不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。第二，这几个动作都可作休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要完成教练规定的时间和次数。第三，做瑜伽练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。
3．其他运动
除此运动之外，健康专家还给出下列提示：女性美腿可以选步行，骑自行车(包括在室内骑健身自行车)等方式达到锻炼大腿肌肉的目的。女性美腿可以选择游泳，最好每天能坚持运动20分钟左右，这样的运动量既能燃烧更多的脂肪，又能使得大腿线条更加优美。如果运动时间相对较充裕，可以每天早晚各运动一次，每次20～30分钟。
二、女性美胸的健身技巧
适当的胸部锻炼能锻炼肌肉群，可以使上胸肌肉饱满，并与稍靠下的乳房相连，使乳房显得饱满、有型、不下垂。众所周知，胸部被称为女性的第二张脸，而现代女性由于受工作、家庭、社会等各方面压力的影响，再加上没有良好的饮食习惯，失眠、内分泌失调、血气不通等因素导致女性患乳腺增生的概率越来越大。而近年来，乳腺癌的发病呈现出年轻化的趋势。30岁以后到绝经期前的妇女乳腺癌发病率始终保持上升趋势。因此，女性注重自己的胸部健康就等于关爱自己，女人拥有一对健康美丽的乳房会更自信、更具魅力。
以下几项健身方法对女性美胸有一定的好处，爱美的女性不妨尝试一下：
1．俯卧撑
双腿并拢跪撑，双脚抬起，双手在前支撑。肘关节向两侧弯屈，身体下压，伸展胸肌。然后用力向上推起，直至两臂伸直。做10次左右，休息30秒，再做10次。如此反复。
2．手掌对抗
并腿跪立，双手于胸前相握。两掌用力对抗相推，然后放松。做10次后，静止用力5～10秒。休息半分钟，再做一遍。做动作时要挺胸，有意识地使胸肌用力。
3．哑铃仰卧法
屈腿仰卧，两臂微屈，持铃侧举，拳心向上。两臂侧举。用力夹胸上举，拳心相对。然后慢慢还原，做10次，休息30秒，再做10次。
4．哑铃仰俯上推
屈腿仰卧，胸前屈臂持铃，拳心向前。两臂用力上推至伸直然后慢慢还原。做10次，休息30秒，再做10次。
针对以上的训练法，专家提出了胸部运动练习的注意事项：第一，每个动作做2组，每组做10次。第二，选择中等的练习速度，并且隔天练习一次。第三，练习前，如果没有哑铃的话，可用两瓶矿泉水或两本厚书代替。
三、女性美背的健身技巧
拥有一个挺拔美丽而结实的背部——包括背部三角肌、长斜方肌和斜方肌，令你不仅看起来漂亮，还会纠正你日常生活中的一些错误姿势。另外，把这些肌肉练好了，你会站得更直，人看起来就会高很多了。下面提供两种不仅有助于松弛绷紧的肌肉，也能保持身体线条更优美运动的方式。
1．脊椎运动
背靠墙站直，臀部以下离墙约30厘米远。吸气、先垂头，然后连上背也逐步向下弯，双手放松。接着弯低身，双膝屈曲，双手轻柔下垂。重新将背部提起，紧靠墙，再提起头部，这组动作共做5次。
2．下背伸展运动
躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。
慢慢平和地呼吸，并缓慢地将盆骨提起，使背部稍屈曲，回复原来姿势。这组动作共做20次。
现代女性的生活不仅是要健康，而且更讲究背部美丽。一个健康的背部，不仅可以使得女性活动自如、身轻如燕，更可使女性的心肺功能因有足够运动而不致退化。另外当你真的有背部酸痛的情形，也不要轻忽应及早找专业人员帮你解决问题，使你更健康有活力。
四、女性抗衰老处方
女性一般比男性更容易衰老，因为女性体内的荷尔蒙从30岁开始下降，而荷尔蒙的分泌不足和失衡，每10年以1．5%的速度流失，从而导致人体的衰老。皮肤粗糙松弛、乳房萎缩下垂、皱纹增多、体态臃肿。30～40岁是女性人生中一段非常重要的时期，所以应当特别注意对身体的调理和保健。如果错过这个时机，身体内长期疲劳的细胞就会失去逆转性。
以下是几种女性健身方法，可以有效地防治女性过早地衰老。
1．手指按摩法
长期忙于家务的女性常常用手过度，其中最明显和最敏感的部位就是手指尖部。而女性衰老也是从手指开始的，长期接触洗涤液的手指看来也让人怜惜。如果想改善手的外观，也可以尝试着做手指保健操，这样，就能大大增加手指的光泽度。
锻炼方法：用右手揉捏左手大拇指和食指之间的地方，并照样依次揉捏到小指为止。右手微握，用食指和中指去夹左手的手指，从手指根部向指尖移动。按大拇指到小指的顺序进行。左手结束后，右手接着进行按摩。
2．转眼美容法
女性的衰老通常在眼睛上表现得最为明显，谁让它有心灵之窗的美称呢？而双眼一旦蒙尘，那么再美丽的容妆也改变不了衰老的事实。因此，眼部的保养就显得尤其重要。下面的小方法，对消除眼角皱纹、延缓衰老有一定的功效。
锻炼方法：端坐凝视，双眼先顺时针旋转10次，向前凝视片刻；再逆时针旋转10次，向前凝视片刻，然后双目轻闭，双手食指、中指轻轻抚摸同侧眼皮约3～5分钟。双手拇指按揉同侧睛明穴约20次，双手食指指端按压太阳穴；有酸胀感后再按揉25次，然后，双手食指按压四白穴，有疼痛感后，再按揉25次。
现代女性在练习转眼美容法时需谨记：可以每天做1～2次，对视觉疲劳也有舒缓作用。动作要做到位，力度要适中。按揉眼部穴位时要准确，力道均匀。
3．防脱发按摩法
拥有一头亮丽的秀发，可以使女性吸引异性的目光，但是，随着年龄的增长掉发、断发、头发不再光亮新鲜等现象都接连发生，而这正是衰老的征兆。因此这个按摩法一定要早练。
锻炼方法：选取坐位，身体坐直。双手五指并拢，从颈部动脉附近开始，轻柔地上下按摩。约2分钟后，双手自下而上，轻轻地按揉位于耳部以上的头部两侧，约2分钟后，手移至后脑的枕部，开始按摩，约3分钟即可。
针对这个按摩法，现代女性在练习时需谨记：力道合适，按摩到位，并且要经常按摩。另外，可利用早晨起床后或在进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
聪明女人的四季运动攻略
现代女性在一年四季中应该如何运动养生呢？运动专家为你设计了一年运动健身计划，具体如下。
一、女性如何在春天健身
阳春三月，万物复苏，女性也应该从冬季的缱绻萎靡中苏醒，舒展一下肢体，健身大计实施已经迫在眉睫。
1．鲜花呼吸法
春天最好的提神方法莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气能刺激人的大脑，使整个身体的平衡能力恢复正常。所以建议您去花店买上几束鲜花，或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花等。鲜花呼吸法步骤：面对着鲜花站立，闭上双眼，身体打开，深呼吸10次。将全身的毛孔打开，吮吸花香，慢慢地沉入丹田。
2．骑车
选择气候宜人的环境，骑自行车。每次骑车10千米左右。可塑造完美体形，并且加速心血管的血液循环，可燃烧300～400卡路里的热量。
3．有氧运动
如果你没有时间骑自行车外出，可在家里进行有氧运动，也可达到健身的效果。
4．跳绳
选择长短适宜的绳子，每次跳半小时左右。注意事项：保持膝盖弯屈，肘部弯曲在身体两侧，不要跳得过高，节省体力。
5．仰卧起坐
选择平坦的躺位，每次做10～20个。注意事项：抬起身体时呼气，躺下时吸气，下巴抬起，双肘张开。
6．抬腿运动
仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯屈成一定角度。手放在脑后，将膝盖抬起贴往胸部。注意事项：慢慢放下膝盖，当臀部抬离地面时，注意收缩腹部。
另外，女性在春季健身还要注意这样几点：第一，室外锻炼时，肢体裸露部分不宜过多，以防受潮寒诱发关节疼痛。第二，不要在尘土飞扬的地方锻炼，并要学会鼻吸口呼，不戗风。第三，每次运动前要充分做好准备活动，先抡抡臂、踢踢腿、转转腰，等身体的肌肉、关节活动开后，再做剧烈运动。
第四，注意脱穿衣服，预防感冒。如果身上出了汗，要随时擦干，不要穿着湿衣服吹冷风，以免着凉引起疾病。
二、女性如何在夏天健身
夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，在热环境里锻炼，可以使人的散热能力得以提高，使肌体有更强的调节体温能力；不爱体育锻炼的人，越是怕热越会觉得热。同时，夏练能增进人们的食欲，并保持排泄通畅，有利于防治消化道疾病。那么，在这样的季节里，女性朋友们适合什么运动呢？
1．水上项目
夏季受烈日的影响，许多运动项目不太适宜进行，健身爱好者要顺时知变，可多选择一些水上项目，像游泳、水球、跳水、潜水等，尤其是游泳，不仅锻炼身体，还可以消夏。下班后游泳片刻，既可消除疲劳，也能够振奋精神。
具体做法：第一，可选择离家较近的游泳场地，进行自己比较喜欢的项目。每次可根据自己的情况练习。第二，可选择早上班前或是晚下班后进行，可以愉悦身心并达到放松减压的目的。
2．爬楼梯、散步
如果女性没有较充裕的运动时间和场地，那么可以选择爬楼梯或是散步。在下班或者上班前，选择每次走路30～60分钟。女性在夏季健身还要注意这样几点：第一，夏季选择户外运动的时间最好是在早晨及傍晚，因为早晨的空气最为新鲜，气候也较凉爽；而傍晚则最适合全家做户外运动。第二，上午11点后至下午2点这段时间的天气非常炎热，不宜运动。第三，不要在强烈的阳光下过久运动。第四，如果出汗过多，一定要及时补充水分．避免中暑。
