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第13章 美体健体篇(4)

在身体变得较为强健以后,能够自主地控制在训练下限内10分钟时,就可以进入训练范围的上限,即20分钟左右。

15种运动健身又健美

对制定美丽计划的女人来说,最简单有效的健美运动方法就是坚持腹部健美锻炼,它能增强女子的腹肌和骨盆肌;还可使腹部变平,使粗大的腰围变细,从而使体形更加健美;此外,还可对腹部的内脏器官起到自然按摩的作用,可增进食欲,促进睡眠。

下面15种健美操,可供追求美丽的你任选1种或数种进行锻炼。

1.站立,双腿分开60厘米左右,两臂左右平举。上体前屈,用左手指去触碰右脚,右臂自然上举;两腿和两臂都不得弯曲。吸气,还原,呼气。换一个方向重复1次。反复8次。

2.坐姿,双腿叉开,两臂侧平举,上体前倾,两手轮流触摸脚。每分钟可以做25-30次。

3.坐姿,双臂置于体前,以臂部为支点,上身后侧,头部向前,双腿伸直上抬,全身尽量保持平衡。

4.两手置胯部两侧而坐,下巴靠近胸部,身体慢慢后仰,再慢慢抬起,反复做。

5.仰卧,双臂紧靠两耳平贴地面,靠腹肌的力量抬上体,双膝尽量贴住。脸部、背部和腿部都不要弯曲。吸气,然后再徐徐还原,呼气。反复做10次。

6.仰卧,双臂平贴地面。直腿上举,尽量靠近上体,吸气。做此动作时,不得挺腰(借腰部力量举腿),要使用腹直肌(下腹部)的力量,然后,靠腹直肌控制,慢慢将腿放下,呼气。反复10次。

7.仰卧,双臂置体侧,抬头,同时将双腿伸直上抬与上体成直角,复原。每分钟做15-20次。

8.仰卧,双腿半弯曲,两臂自然伸直于体侧,然后将上身抬高,慢慢还原。每分钟做15-20次。

9.仰卧,抬头,两臂置于体侧,伸直双腿.做大幅度上下交叉动作。每分钟做25-30次。

10.仰卧,两臂置于脑后,抬起上体,双腿弯曲,同时将双臂向后展直,上体尽量前倾,速度同前。

11.仰卧,两臂伸直于头顶,然后弯曲双腿,两手抱膝于胸前,复原,每分钟做15-20次。

12.仰卧,双手置脑后,然后再上抬,用双手触摸左脚尖,头部尽量触及左膝部原,再换右侧动作。每分钟做20-30次。

13.仰卧,抬头,双臂伸直置于体侧,双腿伸直上抬,并向不同方向画圆。速度同前。

14.双脚开立,两手握拉力器,做大转体动作。每分钟做15-20次。

15.双腿开立,两肘抬起,身体右侧屈,左臂从体后向右挥动,还原,接着做另一侧练习,动作同前。每分钟做25-30次。

难度较大的有氧运动项目

在身体承受能力比较强之后,有氧运动速度要稍微快一些,或是运动的幅度要大一些,增加稍微有难度的有氧运动。但是,较难的有氧运动到底有哪些呢?

在觉得身体比较健康以后,可以开始做这些运动。

(一)第一节

在原地踏步,双手高举于头部之上,以四拍做这动作。接着,仍在原地踏步,双手放下,恢复原来的姿势,然后双手用力甩,也以四拍做这动作。重复4次。

(二)第二节

侧移并轻拍做垫步。向右边走,左脚做一踏步;向左边走,则以右脚踏步,做这动作4次。接着,向右边走,双脚踏步并拢;再向右走,再垫步(踏出、并拢、踏出、垫步)。双手置于髋骨的位置。

重复整个跑步的过程,向两边各走2次。

(三)第三节

重复(一)。

(四)第四节

重复(二),加人手臂的动作。

当侧步向两边移动的时候,双臂也要同时向两边挥动。

在做踏步、并脚、踏步、踮脚的动作时,挥动并旋转手臂,绕成圈,由头部而过。重复这种运动4次。

(五)第五节

在原地踏步4次。

(六)第六节

高举右臂至比肩膀稍高的程度,同时直直向后伸直右脚,将脚尖点在地上。然后,换边做8次。

(七)第七节

相对的膝盖上提,以相反侧的手碰触膝盖。做8次。

(八)第八节

双脚并拢站立;双手置于肩膀的高度,然后手肘向两侧弯曲,手掌朝地面,以脚跟点地,同时手掌向下压。做这动作8次。

右脚直直向后伸,以脚尖点地。右手高举过头部。接着,再做另一侧的动作。这动作做8次。

双膝交互抬起,双手高举过头部,同时,在提起双膝时,双手置于肩膀的高度,手指弯曲,仿佛是在抓绳子一般。做这动作8次。

脚跟交互于前方点地,双手举至肩膀的高度,掌心置于正面,做这动作8次。

(九)第九节

在原地踏步8次。

(十)第十节

双脚分立,与髋部同宽,双手置于髋部。侧移,一只脚在另一脚的后方轻轻点地,同时向两侧摆动手臂。做这动作8次。

在做的时候,手臂应放低一点;膝盖微微弯曲;步伐变小;做膝盖上抬的动作时,不要抬得太高;交换脚,以维持脚趾着于地面。同时,下手臂轻轻挥动,而不是整只手臂在挥动。

(十一)第十一节

以右脚的方向踏步至房间右角的角落。

左脚带至右脚旁。

以右脚踏步向前走,然后双脚并拢。

踏步时,双手向前与向后推,在身前拍掌,同时脚并拢(踏步、并拢、踏步、拍掌)。接着,重复这动作往另一个方向的角落走。做这动作2次。

曲体向上运动锻炼腹肌

腹部赘肉往往困扰着一些女性,那么什么样的锻炼比较适合锻炼腹部肌肉呢?在众多的锻炼方法中,曲体向上是很好的锻炼腹肌的方法,具体操作如下:

(一)第一节

1.产妇仰躺:膝盖弯曲,脚掌平贴于地面。先吸气,后吐气;在吐气的同时,收缩腹部肌肉,腰部平贴于地板,双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

2.下巴收缩,双眼注视着膝盖,慢慢恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力,可以用一只手支撑头。但是,在弓起上身的时候,要小心不要用手拉颈部。

重复6-8次,连续做16下。

(二)第二节

1.与(一)时的姿势一样,除了双手交叉置于胸部,而不是置于大腿上以外。

2.收缩下巴,双眼注视看膝盖,与(一)时一样。重复6-8次,连续做16次。

(三)第三节

1.背部平贴于地面,弯曲膝盖,双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩,在整个运动中,背部始终要平贴于地板。

2.弯曲双膝,使之靠近胸部,而在这同时,举起头和肩膀凑近膝盖。重复做6-8次,然后再换腿,重复进行这动作。

(四)第四节

1.背部平贴于地板,双手置于耳后,双膝弯曲至胸前。

2.脚踝交叉,双脚朝天花板伸直,直到双膝微弯于髋部上方。

3.吸气再呼气。在呼气的同时,朝膝盖的方向举起头部与肩膀。要确认膝盖在髋部上方,同时背部平贴在地板上。重复做6-8次,最后进展至能重复动作16次。在完成这动作以后,抱着双膝维持在胸部前数秒钟,然后放松背都平贴于地板的力量,慢慢把脚置于地板上,恢复屈膝的姿势。

运动收尾:惬意的整理运动

在运动的最后阶段,让紧张的肌肉松弛,使心跳减慢,这就是整理活动。整理要怎样做才能最好地发挥它的职能?

最后的整理运动上,可跟着慢节奏的音乐来进行。

(一)松弛缓和整理运动

仰卧,放松全身的力量,两手往斜下方伸直,两脚张开与腰围同宽。

俯卧,两肘弯曲,放在脸部前面,手掌覆在下巴或是脸颊上,两脚要自然伸直。

要求:慢慢地、深深地呼吸,轻轻地闭起眼睛,回忆一下快乐的事情。对于消除家务疲劳也很有效果。

(二J大腿后侧的拉伸

仰卧,立起膝盖,用双手把右腿拉往胸前,吐气,静止一会儿。

弯曲右脚的脚踝,脚后跟朝上压按-般地,拉伸膝盖。

要求:臀部不可浮起。左脚也做一样的动作。如果体力足够的话,另一膝盖可慢慢在地板上拉伸。

(三)下背部和臀部外侧的位伸

仰卧,左脚伸直,右膝弯曲呈直角。

用左手抓住右膝的外侧,扭转腰部般地倒向左侧。

右肩贴住地面,脸朝右边。

左侧也做一样的动作。

要求:右肩不可抬离地面。

(四)腰部的拉伸

仰卧,用双手抱住张开的膝盖,拉往胸部的方向,吐气稍微放松双手,调整呼吸,再度拉引。

要求:腰部后面要贴住地面,对于因为抱孩子太久而感到的腰痛也很有效果。

(五)大腿内侧的拉伸

仰卧,两膝弯曲,把双手放人两脚之间。

一边吐气,一边将两脚往旁边张开,两手放在脚的外侧,往中央压,恢复原来的中央位置。慢慢地反复上面的动作,最后在两脚张开的状态下静止,更加拉伸内侧大腿。

要求:腰部后面要牢牢固定在地面上。

(六)最后转颈及摆臂

以站立的姿势,或者盘腿坐着的姿势,再次进行头部和肩膀的运动,最后,反复不断地深呼吸。

(第四章饮食

——科学饮食为女人生命保鲜

俗话说:“药补不如食补。”女人的健康是吃出来的,女人要养成科学饮食的好习惯,用营养美味的饮食为自己的生命保鲜。

科学饮食能让女人保持肌肤弹性,拥有一张健康阳光的面孔。时光如水,女人最为害怕的就是衰老,当自己发现脸上第一条皱纹的时候,那种惴惴不安的感觉对每一个女人都是刻骨铭心的。对于女人来说,只要调理好自己的饮食,养成健康的饮食习惯,就可以让衰老的脚步放慢些、再慢些。

科学饮食,吃出健康与美丽

女人应该明白合理饮食的重要性。科学合理的饮食能够治疗亚健康,实实在在让你吃出健康的体魄,吃出美丽的容颜。

(一)饮食不合理是导致女人亚健康的最常见原因

如有些人仍以传统饮食习惯为主,即机体摄人低蛋白、高热量食物。许多人不重视早餐,甚至不吃早餐,机体经常处于饥饿状态,致使大脑供氧不足,影响肾上腺素、生长激素、甲状腺素等内分泌激素的正常分泌,严重者可产生情绪抑郁、心慌乏力、视线模糊、低血糖、昏厥等症状。

(二)长期的偏食嗜好,导致“亚健康状态”

人体在正常状态下,血液为弱碱性,但是,血液中不论酸性过多还是碱性过多,都会引起身体不适。主食的面米及副食中的肉、蛋类、白糖等食物,食人过多都会导致酸性体质,诱发“亚健康状态”。

医学认为,人体阴阳平衡才是健康的标志。然而这种平衡是动态的平衡,且受外界环境的影响,显然要使之达到绝对的平衡是不可能的。也就是说“亚健康状态”是客观存在的。选用食疗是调整“亚健康状态”的最佳方法。因为许多天然食物营养全面、无副作用,长期服食,可达益气、养血、扶正、健脑、强身、抗衰老的目的,特别是对中医认为的各种虚损症的调养更具有实用价值。

为此,特向女性朋友们介绍几种有关“亚健康状态”的饮食调理方法:1.肺气虚状态:有气短、多汗、易感冒等表现。患此症者可长期食用百合、蜂蜜、白木耳、红枣、桔、杏仁等食物。

2.脾阳虚状态:有便秘、腹胀、肠鸣、嗳气等表现。患此症者可长期食用山药、莲子、百合、山楂、苡仁米、饴糖。

3.肾阳虚状态:有腰疼膝软、畏寒肢冷、头晕耳鸣、发须早白、性衰退等表现。

患此症者可长期食用羊肉、芝麻、胡桃、豆类及豆制品、坚果类食物。

4.肥胖疲劳状态:有许多身体过于肥胖者,因体重过重不仅会使身体疲劳,而且会造成心理疲劳。此时应少吃淀粉类和糖类的食物,宜长期食用萝卜、卷心菜、白菜、青椒、西红柿、香菇等蔬菜和水果。

5.心烦意乱状态:有失眠、头晕、心烦表现。患此症者宜长期食用养心安神的食品,如煎服龙眼肉、酸枣仁、柏子仁等。

6.神经衰弱状态:有视力下降、记忆力减退、行动笨拙等表现。患此症者宜长期食用莲子、龙眼肉、百合、大枣、糯米等煮粥食。若是血虚及紧张引起的神经衰弱,可吃桑葚,也可配合熟地、白芍煎服。

由于很多女性都要面对工作和生活中的巨大压力,针对其中有些人负担过重、大脑疲劳、筋疲力尽以至脾气不好等特殊现象,专家也推荐了相应的食疗方案,希望女性朋友们能对症调理饮食,一定能够获得意想不到的裨益。

1.失眠烦躁健忘时:多吃富含钙、磷的食物。含钙多的如大豆、牛奶、鲜橙、牡蛎;含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、鸡、蛋类。

2.神经敏感时:神经敏感的人适宜吃蒸鱼。但要加点蔬菜,因为蔬菜有安定神经的作用。吃前可以先躺下休息,松弛紧张的情绪,也可以喝少许葡萄酒,帮助肠胃蠕动。

3.体瘦虚弱:体瘦虚弱的人适宜吃炖鱼。在吃前最好小睡一会儿。人们都习惯饭后睡觉,这是不正确的习惯,应改为饭前睡一会儿,因为吃了饭再睡,人会觉得越来越不舒服。

4.筋疲力尽时:可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果,对恢复体能有神奇的功效,因为它们含有大量丰富的蛋白质、B族维生素、钙和铁,以及植物性脂肪,却不含胆固醇。此外,蛤蜊汤、青椒肉丝、凉拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有丰富的蛋白质及适度的热量,能保护并强化肝脏,不妨多吃一些。

5.眼睛疲劳时:在办公室里整天对着电脑,眼睛总是感到很疲劳,你可在午餐时点一份鳗鱼,因为鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A。另外,吃些韭菜炒猪肝也可缓解眼睛疲劳。

6.大脑疲劳时:坚果,即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等,对健脑,增强记忆力.有很好的效果。因坚果内含人体必需的脂肪酸亚油酸,且无胆固醇,所以人们常常把坚果类食品称为“健脑”食品。另外,坚果内还含有特殊的健脑物质卵磷脂、胆碱,所以对脑力劳动者来说,它的营养、滋补作用是其他食物所不能比拟的。

7.压力过大时:维生素C具有平衡心理压力的作用。当承受强大心理压力时,身体会消耗比平时多8倍的维生素C,所以要尽可能地多摄取富含维生素C的食物,如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等。工作压力大的人,服用维生素C片剂,会获得比较理想的效果。

8.脾气不好时:钙具有安定情绪的效果,牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小鱼干等,都含有极其丰富的钙质,有助于消除火气。萝卜适于顺气健胃,对气郁上火生痰者有清热消痰的作用,最好生吃,也可做萝卜汤。啤酒能顺气开胃,改变恼怒情绪,适量喝点儿会有益处。

9.丢三落四时:应补充维生素C及维生素A,增加饮食中的果蔬数量,少吃肉类等酸性食物。富含维生素C及A的食物有辣椒、鱼干、笋干、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等。

吃得好,工作才会好

女人中不乏精干聪明的脑力工作者,她们一般肌肉活动少,主要从事脑力劳动。

怎样通过食物营养提高大脑的劳动效率,这是每个脑力劳动者关心的问题。

科学研究发现,人脑的重量虽然只占人体重量的2%左右,但大脑消耗的能量却占全身消耗能量的20%。人体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。但人脑在利用能源物质上与其他器官不同,它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供给能量。大脑对血糖极为敏感,人脑每天大约需用116-145克的糖,当血糖浓度降低时,脑的耗氧量也下降,轻者感到头昏、疲倦,重者则会发生昏迷。因此,一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成是十分重要的。

蛋白质在大脑中含量最高。脑细胞在代谢过程中需要大量的蛋白质来补充更新。

实验证明,食人不同含量的蛋白质食物对大脑活动有显著影响。增加食物中的蛋白质含量,能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用,而且蛋白质中的合氨酸还能消除脑细胞在代谢中产生的氨的毒性,有保护大脑的作用。

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