更年期坚持锻炼有什么好处
参加体育锻炼可以促进健康，增长智慧。然而，在现实生活中，中年男人却很少参加体育锻炼。因为他们工作任务重，家务事繁忙，没有适当的时间，想等清闲了再锻炼，这种想法显然是不正确的。近几年来，据调查发现，中年人死亡率高于老年人，仅中年人患有各种慢性病的就占87％。因此，中年人应重视自身保健，努力增强体质。
体育锻炼能促进新陈代谢，有利于氧气和营养物质的吸收，还可以排除废物，延缓衰老。更年期男性，可选择一些轻微的锻炼方法。
体育锻炼还能使全身各部分得到充分的活动，达到健身的目的。如对大脑来说，大脑是人体最重要的器官，它需要充足的氧气和血液灌注，而锻炼对中枢神经系统和内分泌都有良好的刺激，能改善代谢，活跃氧化过程，是大脑积极休息的最好办法。
我国历代养生锻炼的项目甚多，足以供给不同体质和不同疾病类型的更年期人群在健身治疗中选用，如气功、太极拳、八段锦、五禽戏、推拿、保健按摩等。实践证明，这不仅是有效的治疗手段，而且还具有健身、延年的作用。慢跑、体操、散步等活动，对健康也很有益处。
怎样选择合适的运动方式
每个人都知道运动的重要性，但是却不知道如果进行不适合自己的运动，结果可能适得其反，造成更大的伤害。
专家指出，年过40岁，或有高血压、心脏病或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先请医生对其健康情形与体能水准进行评估，来更好的选择适合自己的运动项目，除了应考虑疾病与体能外，身体骨骼、肌肉与关节的状态，更是直接影响运动后发生疼痛的主要因素。
至于怎样选择最适合自己的运动器材，以通过健身运动的目的来改善疼痛问题，专家说，拿健身房中使用率最高的踏步机与跑步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、踝关节扭伤、膝关节炎、跟骨肌腱炎及足底筋膜炎的人，因为长时间的跑步有可能加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。
至于可以锻炼出健美肌肉的训练器材，专家特别提醒，患有颈椎退化性关节炎的人，或是患有肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部举重或是推举等运动，否则会使颈部的疼痛进一步加重。另外许多有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、腰椎或脊椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式的重量训练更是完全不能碰的，不然会增加神经的压迫而使症状更为严重。
此外，在手肘、手腕方面有问题的人，如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，应该避免举哑铃训练手肌，因为如果常常举哑铃，会使得手腕承受的压力增加，从而加重手指酸麻的症状。
如果选对了健身器材，运动和复健其实可以共同进行，例如滑轮下拉训练机可以帮助背部和肩部疼痛的患者达到复健的效果，腿部伸张机则可以使膝关节方面的问题得到改善。如果你患有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛，跑步机则是你最好的训练器材，但在使用上最好采用走步的方式为宜。
锻炼时应坚持哪些原则
（1）动静适度：无论哪种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等全面得到锻炼，但过度的运动，是不利于健康的，容易引起疲劳，甚至对内脏或躯体造成伤害。所以，在运动时应适当休息。所谓动静适度，应以“轻、缓、柔、稳”为原则，在体育锻炼的初期，能少勿多，能慢勿快，以逐渐递增为准则。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，应避免参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。
（2）运动前后注意事项：运动前，应先做一些准备活动，以避免突然剧烈活动会出现心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行一些事后整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可远离对身体不利的因素。
（3）循序渐进：在进行锻炼时，要遵循由小量活动到大量运动的原则，因为人的耐受力、体力、灵巧度等都是逐渐提高的。同时人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不可急于求成，应以不产生疲劳为衡量标准。
（4）持之以恒：人到中年以后，大多都不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就要持之以恒，坚持到底；特别要克服“三天打鱼，两天晒网”的情况，才能收到较好的锻炼效果。
（5）量力而行：当身体不舒适或感到体力不支时，不可以再强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。
更年期锻炼有哪些注意事项
更年期锻炼要遵循一定的原则，合理的安排运动项目、时间和场地。
（1）选择适合自己的运动项目。处在更年期的人们应该根据自身健康状况、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等选择不同的运动内容和方式。
（2）运动量要适度。处于更年期的人们锻炼时要掌握适度的运动量。运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目与特性构成。强度越大，时间越长，则运动量越大。运动量过大或过强，容易造成危险，特别是在刚锻炼的时候。较合适的运动量为：运动时心率达到或稍超过120次／分，并且在运动后5～10分钟内即恢复到基础水平，运动后第二天起床以前，心率应该较运动前有所减少，若不减少，说明运动量偏低，可以适当的增加运动量。
通常在锻炼后身体有些发热，稍微出汗，无疲劳感，感到轻松、舒畅，食欲和睡眠都较好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有很明显的疲劳感，就说明运动量过大。
（3）选择适宜的地点和时间。锻炼地点应该选在空气清新的地方，如海边、公园、湖滨、宽敞清洁的绿化区等。避免在车辆来往较多的马路边、烟囱林立的厂矿区内及通风不畅的居民区内锻炼。同时，也要注意选择适当的锻炼时间。饭后不要立即运动，以免造成胃下垂或消化不良。以饭后1～2小时锻炼最好。
（4）要注意运动时的呼吸方式。鼻腔中的鼻毛和湿润的黏膜可以防止细菌和灰尘进入呼吸道，所以运动时要尽量用鼻吸气，张口呼吸对呼吸道非常不利。呼吸要自然，因为憋气时胸腔内压力过大，不利于血液回流到心脏。
（5）运动前的注意事项。运动前，血液较黏稠，流动缓慢，再加上运动中出汗，若水分得不到及时的补充，极容易形成血栓，如脑血栓、心肌梗死等，所以锻炼前应喝一杯白开水，既能及时排除体内代谢废物及毒素，又能避免上述疾病发生。
为什么更年期妇女不宜剧烈运动
据一项名为“爱荷华妇女健康研究”的项目进行15年跟踪研究称，频繁进行剧烈的身体活动可能会增加更年期后妇女患卵巢癌的危险。
这份研究报告指出，成年初期的体重指数（BMI）偏高会增加卵巢癌的危险，但体重及身高对于更年期后的女性来说已不再是患卵巢癌的重要诱因。
“爱荷华妇女健康研究”在1985年招募了40000多名55～69岁的妇女参加研究，研究结果显示，活动量最大的妇女患卵巢癌的危险比活动量最小的女性高42%。每周参加4次以上的剧烈运动会使患病几率增加1倍以上。
研究人员称，虽然身高可轻微增加浆液性卵巢肿瘤的出现几率，但总体上讲，卵巢癌和更年期后妇女的身高并没有关系，同时，她们的体重也和卵巢癌无关。而18岁的肥胖少女患卵巢癌的几率则要比体重正常的同龄少女高出83%。腰臀围同样与卵巢癌密切相关。
为什么不宜在清晨锻炼
人们经常习惯在清晨进行身体锻炼，其实清晨并非锻炼身体的最佳时间。
首先，清晨的空气并不新鲜。医学上把氧气含量充足、二氧化碳及其他有害成分较少的空气称为新鲜空气。绿色植物白天在阳光下吸收二氧化碳，产生氧气；而在黑夜则相反，要吸收氧气，排出二氧化碳。所以清晨的空气含氧量最低。加上夜间空气流动较慢，其中的尘埃在地面沉降，易悬浮在晨雾之中，在晨练时必然要吸入较多这种不洁的空气，不益于健康。
第二，由于经过一夜的睡眠，人体的新陈代谢水平较低，如果这时投入运动体能消耗较大，且要求新陈代谢水平较高的剧烈体育活动，机体往往难于适应，容易发生意外。早晨的肝糖原、血糖水平贮量都较低，体育运动需要较大的能量，这就需要一部分脂肪来转化，这样会加重了肝脏的负担，所以晨练容易疲劳并发生头晕等低血糖表现。
清晨空气比较湿冷，虽然给人以清醒的感觉，但同时对呼吸道的刺激较大，容易诱发哮喘，引起肺炎、支气管炎等疾病。同时由于气温较低，人们从温暖的房间突然进入寒冷的环境，机体受到寒冷刺激后分泌大量的去甲肾上腺素和肾上腺素，引起体表血管收缩、血压上升和心跳加快。加之锻炼时的体力消耗，平时心功能较差或有高血压者可能不堪重负而导致突然发病。
如果将锻炼时间改在下午4点左右或傍晚时分，就可避免清晨锻炼的一些缺点。
骨质疏松患者怎样运动
治疗骨质疏松首先是远离导致骨质疏松的危险因素，如低钙饮食、体力活动不足、长期吸烟、饮酒过量等。而最佳的预防方法是及时补充钙和维生素D，适当地参加体育运动。每天应有30分钟的户外运动，并按照个人的爱好和身体条件选择以下运动处方：
（1）步行：自由步行。速度为每分钟80～100米，距离逐渐增加。日常生活中的步行速度一般为4000米/小时，快步为5000米/小时，疾步为6000米／小时。
（2）走—跑交替：慢跑半分钟与步行1分钟交替进行20次，总时间为半小时。行走速度掌握在每分钟50米，跑速为每分钟100米左右。
（3）慢跑：速度为每分钟100米，可以逐渐增加距离，总时间15～20分钟。
（4）骑自行车：室内可使用功率自行车。运动强度为2.5～7.5米／秒，坚持运动15分钟。如采用家用自行车，可根据上下班分钟时间进行。城市交通拥挤，骑车速度不快，运动强度往往不够，可在运动场内或晨间补足。
以上运动时心率宜达到每分钟130次。运动时间每周不低于3次，每次至少20分钟。
其他运动项目如适当的爬楼梯、爬山等增强下肢承受能力的运动，均有利于刺激骨细胞的生长。上肢运动则能改善局部骨质的代谢。乒乓球、羽毛球、划船、舞蹈和拳操都是可取的项目，要求每天能活动20～30分钟。户外运动和日光浴能促进钙、磷的吸收，从而使骨骼壮实。
更年期女性如何做护腰操
腰椎滑脱是更年期女性的常见病，其发生的最主要原因是腰部缺乏锻炼造成的。因此，女性，尤其是更年期女性更应善待腰部，保养腰部。
在正常情况下，腰肌和腰椎共同支持上身的体重并维持脊柱正常的功能活动。腰椎滑脱可造成结构上失稳，通过腰背肌锻炼后，可形成强有力的腰背肌“腰围”，从而代偿和支持了椎体的负重功能，并最大限度地发挥脊柱活动的生理功能。可见，加强腰背肌锻炼，可促进新陈代谢，改善血液循环，增加腰肌的弹性及力量，对防治腰痛有着重要的作用。腰部锻炼操有站立位、仰卧位即拱桥式、俯卧位即蜻蜓点水法等。下面给你介绍一两种方法：
（1）蜻蜓点水法：
每天早晨或晚上躺在床上把身体弓呈俯卧位，双腿伸直，两臂置于体侧，掌心向上，此时腰肌、下肢肌及上肢肌同时尽量用力收缩，使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下稍稍休息，连续做5～10次。
