健康面前人人平等，不管你是谁，不管你是男性还女性，不运动就不会有活力，没有活力就不会有健康。运动对女性的生理和心理有着双重保健功效。运动还是女性瘦身、减肥、塑造魔鬼身材的最佳途径。既然运动有这么多好处，那么请中年女性朋友们随时，随地、随意地运动起来吧，让自己在拥有好身材的同时，享受快乐和健康。
运动让中年女性充满活力
生命在于运动
“生命在于运动”。运动是生命的存在形式：机体运动活跃则身体健康，长期的不活跃则为亚健康，而机体的停止活动则为生命的消亡。
但是随着现代社会的发展，人们运动的机会足越来越少了。冬天有暖气，夏天有冷气；出门坐汽车，回家坐沙发；上楼有电梯，登山有缆车……在享受现代科技之余，不知你是否想过，这种生活方式对于我们的身体健康到底有多少负面影响。
健康面前人人平等，不管你是谁，不管你是男性还女性，不运动就不会有活力，没有活力就不会有健康。运动是我们日常生活中所不可缺少的，也是促进我们身心健康的手段之一。
1、运动可以改善心血管健康状况
经常进行有氧锻炼能降低胆固醇水平，提高心脏供血供氧能力，强心肌，降血压，而且还能帮助你保持好身材。
2、运动可以增强免疫功能
无数研究都显示，长期适度的锻炼会更加持久地提高免疫力。
3、运动可以增强力量与灵活性
经过长期锻炼，许多工作变得容易了，比如打开瓶子或拿起一堆洗好的衣物。
4、运动可以使你停止增肥
一个人在30岁以后，身体的肌肉组织就会逐渐减少，而脂肪增多，产生一些体型上的变化。锻炼则可以使你的身体更加协调，减少这种体型的变化，使你不会因为年岁的增加而弯腰驼背，从而长久地保持青春活力。
5、运动可以降低患癌危险
锻炼能增强免疫功能，它可帮助身体在癌细胞扩散和变为肿瘤之前发现并杀死癌细胞。几项大型研究都支持这种理论。某研究将营养因素和其他影响健康的习惯也加以考察，仍然发现适度运动可以使女性患癌的机会降低23%。
运动能使女性更健康，不仅表现在生理上，同时也表现在心理上。运动能能增加脑内啡（体内天然麻醉剂），提高控制情绪的神经介质（脑部化学物质），使大脑供血含氧充足，还能把人的注意力从其他烦恼上分散开来。所以，经常锻炼能让女性精力充沛，又心情愉快，心理更健康。运动对心理的好处主要表现在：
1、运动使你更自信
强健的体魄使你的身心都感到充满活力，使你倍感自信，而自信往往是你工作和事业成功的关键。
2、运动使你摆脱忧伤
一项来自纽约大学医学部的研究发现，锻炼比药物还要有效。他们把经常锻炼身体的人和服用抗抑郁类药物的人相比，发现锻炼的人显然比服药的人更容易好转。因为锻炼可以加快心跳的速度，可以自然提高大脑血液中复合胺的含量，而这种复合胺具有驱除抑郁的作用。
3、运动可以减轻压力
锻炼可以消除因为身体紧张而释放的物质，取而代之以令身心舒缓的物质，还可以放松你的肌肉，使你心情平和，更容易与人相处共事。
既然运动有这么多好处，那么请中年女性朋友们赶紧动起来吧！
杨力谈养生：
运动后不宜“急刹车”
在生活中，我们经常见到有些人在剧烈运动后立即停下，或是坐下来休息，结果便出现头晕、恶心、呕吐甚至休克的现象。
之所以出现这种现象，是因为人剧烈运动时，人体的血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。
因此，对于那些爱运动的朋友来说，在剧烈运动结束后应继续做缓慢的整理和放松活动。
选择适合你的运动
运动对于中年女性朋友来说固然重要，但如果不讲究方式方法，没有根据自己的需要而选择合适的运动，那么就有可能事倍而功半，起不到应有的健身效果。
下面是运动健康的五宗“最”，它可以帮助你选择适合你的运动。
1、最佳健美运动
不少女性追求健美，那么什么是最健美的运动呢？其实，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
2、最佳抗衰运动
抗衰老的健身方法首推跑步，有实验证明，只要坚持慢跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而有效地延缓衰老。
3、最佳减肥运动
以手脚并用的运动效果最好，如滑雪、游泳、拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪也特别有效。
4、最佳防近视运动
打乒乓球对于增强睫状肌的收缩功能很有益。其中的奥妙就是，打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，从而大大促进限球组织的血液供应和代谢，能行之有效地预防近视。
5、最佳抗高血压运动
据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，不宜需用举、拉、准、挑重物之类的活动，因为这些可能诱发血压上升。
杨力谈养生：
运动不可过量
过量的运动会有损免疫系统的功能，影响你的健康。因运动产生的“体内啡”过多使人成瘾，运动超负荷会降低免疫功能和引起骨关节损伤，同时运动会使体内氧消耗量急剧增加而产生大量活性氧，这是促进人体衰老的重要物质之一。
一般剧烈运动后免疫力的降低会维持1小时左右，要经过24小时才能恢复到原来的水平。这些体内反应，意味着内环境失调，免疫系统产生抗体来对付侵入身体的病毒、细菌、化学药品以及其它的异物等抗原功能将大受损害，必然容易引起感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病，还可能为类风湿关节炎、糖尿病等提供致病条件。
肥胖中年女性如何运动
肥胖对于人体健康的危害是众所周知的。特别是对于中年女性来说，还易合并一些妇科疾病。
1、乳腺癌
大部分以腹部肥胖为主的女性，腹部脂肪虽然容易消除，却对心血管病和乳腺癌具有较大的潜在危害。乳腺癌的发生、发展与雌激素有关，肥胖女性体内雌激素除卵巢分泌的一部分之外，还可由脂肪组织生成相当可观的雌激素，雌激素水平越高越易患乳腺癌。因此，中年女性预防乳腺癌就必须控制体重。
2、卵巢癌、子宫内膜癌
大多数肥胖者都患有高血压、高血糖，内分泌激素紊乱，其中雌激素是诱发子宫内膜癌的主要因素，尤其是更年期女性肥胖者。因此，要降低子宫内膜癌的发病率，就要控制肥胖，减少肥胖程度。
3、卵巢机能不全
下腹、胯部、臀部肥胖的中年女性，应该警惕是否是生殖腺素过低引起的肥胖，该种肥胖与卵巢功能衰退有关，当女性正值46、47岁的更年期时，卵巢不排卵，并引发功能性月经失调，这时有可能大出血也可能流血不止。皮下脂肪转化为雌激素还易引起绝经期后延。这些统称为卵巢机能不全症。
此外，中年女性都以中部肥胖最为突出，也称“苹果型”，中部肥胖使人体的腰椎负荷加重，易产生颈、腰椎病、椎间盘突出等病症。“苹果型”人腿部较细，而身体又过重，所有重量都压在双腿上，容易引起如膝关节、髋关节、足关节等骨关节病变。
肥胖是过多的脂肪在人体内堆积，而运动则是增加机体对脂肪的消耗。因此，运动是肥胖者很好的“减肥剂”。所以，对于体胖的中年女性来说，只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。
下面是我们给肥胖中年女性的运动处方，共分为3个阶段，每个阶段的时间为8周：
第1阶段
1.起床后跳大秧歌或跳中年健身迪斯科，以20～30分钟为宜；
2.运动量因人而异，以每分钟脉搏＝220－年龄×0.7为好。有利于提高心血管系统机能，祛脂减肥。
第2阶段
1.跳中年健美迪斯科，每次约跳20分钟；
2.进行形体练习。在减肥垫上完成仰卧起坐50～60次及跪撑后踢腿50～60次；
3.练习多种跳跃，如原地抱腹跳、垂直跳等。做2种动作，每种需轻跳200～300次左右。脉搏不宜过快，要控制在20～22次／10秒；
4.练习放松舞蹈，做5～10分钟。
第3阶段
1.中年健美操做2～3套，约做30分钟。
2.持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做40分钟。
3.分多组练习多种跳跃600～1000次，要注意轻跳。脉搏控制在24～25次／10秒。
杨力谈养生：
中年女性运动时的注意事项
中年女性的身体都在走坡路，多患有冠心病、高血压等症，加之体态肥胖，行动迟缓，因此，在进行运动时要注意以下几点：
1.循序渐进
运动时出现头晕、心悸、气促等症状，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大，应予调整。运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，运动后应休息15分钟，待心率恢复正常后再进行下一项运动。
2.注意保护
中年女性的肌肉、骨骼都开始老化，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动。避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。呼吸要自然、均匀，不要屏气。
3.结伴而行
最好结伴而行，不要独自一人在僻静处锻炼，以免发生意外时无人救急。
4.做好体检
在决定开运动前，应进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
女性健身容易走入误区
现今许多中年女性把健身运动当作首选的强身健体的方式之一，但有些女性由于不了解健身运动的特点和运动规律，往往会走入误区。下面让我们来认识这些误区，减少运动中的困扰。
误区1：将健身运动性别化
很多女性朋友认为跳健美操才是适合女性的健身方法，而到健身房里参与器械训练是男性的专利，这实际上是一种误解。从运动生理来讲，男性和女性在运动解剖能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练，会使女性提高力量、耐力、速度等基本身体素质，还可以改善体形、增强活力。
误区2：运动停止会有“反弹”现象
有些肥胖的女性朋友认为，运动停止身体会有“反弹”现象，其实不是的。运动锻炼所消耗的脂肪包括两部分，一是以前囤积的多余脂肪，二是训练时摄入多余热量所囤积的脂肪。所谓的反弹，其实质是停止训练后不注意自身饮食，造成多余热量重新转化为脂肪囤积在体内，使得体重再度增加。因此，反弹现象是不科学的饮食造成的。
误区3：练哪儿就能减哪儿
很多女性最关心如何减去腹部脂肪，总认为只有练腹肌才能减去腹部脂肪，其实不然。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形，因此女性朋友在运动时一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，否则将适得其反。
误区4：做做有氧运动就可以改变体形了
很多女性朋友认为要想改变体形只要做做有氧运动就可以了，其实不是样的。如果只进行有氧运动，如跑步、骑自行车等持续性的运动，加之吃得少，可能会使体重降低，但并不能改变体形。换个形象的说法，它的结果是只能使你的体形从一个较大的梨子变成一个较小的梨子。倘若你想使体形变得更性感更有曲线，就要配合一下力量训练，它不仅可以大大提高代谢率，而且可以改变体形。
误区5：大量出汗就能减脂
很多跳健美操的女性喜欢不停地跳动，让自己大量排汗，以达到减肥的效果。同时又不愿补充水分，认为好不容易才出的汗，一喝就白练了。其实这是误解。人在大量排汗时，不及时补充水分，很容易造成虚脱。单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
误区6：举重训练会让女性变得很强壮
很多女性会担心举重训练会让女性变得很强壮，其实大可不必。举重训练可以定向性地改善体形体态，如让身体变得紧实、防止胸部下垂、改善办公一族的“驼背”现象、增加肌肉等。
误区7：不做热身运动
很多女性认为做热身运动既麻烦又费时，于是一到健康房便进入正题，其实这样做对身体非常不利。不论进行任何运动，在开始前都需要一段时间来疏通经络，这样可以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。
以7大误区希望中年女性朋友在运动时要引起注意，不可陷入其中，而影响自己的运动效果。
杨力谈养生：
刚睡醒不宜做剧烈运动
刚睡醒时，人的中枢神经系统还未完全摆脱抑制过程，全身肌肉仍处于松弛无力状态，全身各系统的惰性也还没有完全克服，这时会感到全身软弱无力，如果在这种状态下去参加剧烈运动，各系统根本无法一下子就能适应所承担的运动量，因而不仅不会有锻炼效果，还可能因用力过度，超过自己身体所能承受的负荷，给身体带来不良影响，发生运动引起的伤病。
