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第7章

第三章 (2)

不过大蒜的辣味非常刺激肠胃,如果硬要生吃很大量,很容易造成胃黏膜的伤害,严重者甚至会引起肠胃溃疡,过量蒜素也会造成溶血性贫血。陈耀宽建议,大蒜若要加热食用的话,一定要拍碎加油低温去翻炒,一来大蒜的硫化物及蒜素可以大量生成,而油又能对大蒜有效成分提供保护,这也是所有的大蒜精都要做成油状胶囊的原因。

大蒜虽好但不必多吃,研究指出,1天吃1瓣约5克的大蒜就能预防心血管疾病。

红酒

健康价值

法国人民食用大量含脂食物,但罹患心血管疾病的人口比例却比欧美其他国家低许多,研究发现就是因为喝红酒,红酒由整颗红葡萄发酵酿造,富含多种多酚类,不只具有降低血中胆固醇的作用,也有很好的抗氧化作用,可防止血管硬化、细胞老化,近年来许多研究发现,红酒多酚也具有防癌抗癌作用,因此红酒也被认为是健康的食物。

怎么喝最有效

到底要喝几杯红酒才有效?有研究建议1天喝1、2杯红酒可以降低心脏病和男性前列腺癌发生率,美国则有研究发现每周喝3杯红酒可降低70%结肠癌的发生率,不过喝大量红酒的法国人罹患肝硬化的概率也是美国人的2倍,因此到底要喝多少红酒才能兼具保护又不伤害健康,一直受到争议。

陈耀宽认为,红酒最让人担心的问题是酒精含量,还好红酒多酚耐热,怕酒精太高或不敢喝酒的人想得到红酒的优点,不妨用红酒入菜,炖肉或腌牛排来煎等都可以,只要先把红酒的酒精蒸发掉,红酒多酚都是类黄酮素,经久煮也不被破坏,能同时吃到美味及健康。

要喝红酒又不想伤身,建议最好1天只喝60毫升的红酒,因为肝一次只能消化10毫升的酒精,红酒含15%的酒精,60毫升的红酒刚刚好,而且建议最好用餐时喝,和食物产生化学变化效果最好。

番茄

健康价值

根据加拿大的研究发现,经常吃番茄的人比不常吃番茄的人活得更长,美国的研究更发现,每周吃番茄超过10餐以上,罹患前列腺癌、乳腺癌及消化道癌的概率,比不常吃番茄的人低了35%。

番茄中主要的有益健康成分是茄红素,研究发现它也具有很强的抗氧化作用,无论是在消除自由基或是预防血管硬化等方面都很有效。

怎么吃最有效

因为茄红素能抗氧化,可防癌可抗老,造成前几年流行喝新鲜番茄汁,不过陈耀宽提醒,新鲜番茄所含的茄红素为反式茄红素(trans-Lycopene),人体无法有效利用,加热过的番茄产生顺式茄红素(cis-Lycopene)才能有效利用,美国研究发现,番茄酱都是用很熟的番茄加工,茄红素含量最多。

许多餐厅煮番茄时会烫过后把番茄的皮去除,但番茄的皮也含有许多特殊养分,因此最好整颗食用。烹煮番茄时最好用油热炒,因为茄红素及其他有效成分多是脂溶性的,用油炒过才能释放出最多有效成分。过去曾有流言说绿番茄有毒,其实是因为番茄未熟透时,番茄子含有龙葵碱,但龙葵碱只要经过加热,或加酸处理过就会中和掉,因此大可放心吃番茄,不管是油炸、番茄炒蛋或是煮成番茄浓汤,都可以吃到番茄的养分,但要注意的是番茄酱及番茄汁的钠含量高,易引起高血压,要大量食用最好改用低盐番茄酱或番茄汁。

果仁

健康价值

核果类虽然大部分的结构组成是脂肪,不过却有8成以上是由不饱和脂肪酸,也就是所谓健康脂肪酸所构成。美国哈佛大学的研究发现,吃核果仁愈多的男性,死于心脏病的比率愈低,也有研究显示,每天只要吃少量的杏仁,1个月后就能有效降低脂肪醇,降低脑血管阻塞的概率,而核果仁中富含钾、钙、镁、磷、铁及维生素B群,也被视为是素食者最佳微量元素的来源。

怎么吃最有效

核果类的特点就是会愈吃愈爽口,大部分的台湾人经常一吃一大包,虽然核果仁所含的脂肪有7、8成以上是好的不饱和脂肪酸,但是1克的脂肪就会产生9大卡热量,100克的核果仁就有900大卡以上,还没吃出健康,就变成大胖子了。

核果仁最好是用在配菜上,无论是核桃或是杏仁、夏威夷果……稍用火烤后压碎洒在生菜或是浓汤里,可以避免吃过量,又能吃到核果仁的养分。

而老年人吃核果类更应该吃压碎的果仁,因为老人咀嚼功能不好,常没有咬碎就吞进肚,核果仁硬,老人的消化功能也不好,很容易引起腹痛。此外,若吃过核果仁,其他的配菜最好改用清蒸或水煮的方式,不要再用油炒或炸了,因为核果就含有大量的脂肪,所以,最好不要再吃进由脂肪提供的热量了。

燕麦

健康价值

燕麦的功效很早就被发现与证实,在台湾地区通过的健康食品认证中,燕麦就占了很多项。其富含维生素B、维生素C、维生素E及叶酸,更含丰富的钾、钙、镁、磷、铁等微量元素,其可溶性纤维能有效降低胆固醇,同时减缓血糖上升,有助于糖尿病患控制血糖,而燕麦纤维也是很有效改善便秘的成分,而它的维生素E也有助抗老化。

怎么吃最有效

市面上有很多种含燕麦的谷类食品,陈耀宽提醒,燕麦最重要的营养物质是可溶性纤维,许多燕麦产品过度加工,把含可溶性纤维最重要的燕麦麸皮打掉了,留下的只是淀粉的热量,无法提供我们所要的燕麦好处,因此购买燕麦产品时要注意,每百克的燕麦产品所含的可溶性纤维不能低于8克,否则就失去吃燕麦的意义了。

而燕麦所含的某些维生素成分不耐高温,因此要注意燕麦片加热时间愈短愈好,建议熟燕麦最多只能煮5分钟,和牛奶一起煮则只需3分钟,至于生的燕麦煮的时间不要超过半小时,而肠道敏感的人也不宜吃太多,以免引起胀气、胃痛或腹泻。

陈耀宽表示,目前医界发现燕麦中含有和灵芝一样有效的抗氧化成分β-glucan(β葡聚糖),而且含量比灵芝更丰富,不只是未来的抗癌之星,也能促进皮肤愈合的表皮生长因子分泌,具抗老作用,而冬天有冬季痒的人,只要在洗澡水里加点燕麦粉就能减缓瘙痒了。

蓝莓

健康价值

美国农业部研究发现,吃蓝莓可预防癌症和抗衰老,也可预防记忆力衰退及运动神经减弱,其中蓝莓含有很强的抗氧化物Anthocyanin最早被发现它有助于视网膜中视紫质的分解及合成,能提高视力。而蓝莓除了能保护眼部微血管外,对全身的微血管也具保护力,因此除了可防中风,它也有助末梢血管的循环,还能强化肾脏微血管的作用,具有多方位的保健作用。

怎么吃最有效

台湾地区并不是蓝莓的产地,所以吃到的都是进口蓝莓,要不就是冷冻蓝莓,不过所幸蓝莓的营养成分并不会因为冷冻而被破坏,因此在台湾地区还是可以吃进完整的蓝莓优点。

陈耀宽说,即使在产蓝莓的英国,蓝莓的吃法还是以果酱或是蓝莓汁为主,事实上,蓝莓的味道不是很酸,否则就是没有味道,所以很多人不习惯生吃,而蓝莓果酱也能保存很多的蓝莓营养成分,因此想得到蓝莓好处的人不妨买蓝莓酱来涂面包。不过蓝莓要吃整颗的才能保留完整营养价值,因此挑选蓝莓果酱时最好选择有清楚果粒的产品。而滤掉果肉的蓝莓汁,价值自然没有和优格冰淇淋店用完整蓝莓打成蓝莓优格冰来得好。

另外,蓝莓汁含有的高单宁酸,和蔓越莓一样可预防泌尿道感染,且蓝莓酒的抗氧化作用据说比红酒还好。

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