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第1章 运动健身误区 (1)

第一章 运动健身误区 (1)

健身运动项目男女有别

一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的运动项目,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。从运动生理上讲,男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的,所以有益的运动形式给两性带来的良好结果也是基本相同的。男性通过跳健美操也可以像女性一样提高心肺功能,增强耐力素质,提高柔韧性和协调性。利用各种器械进行全身性肌肉负荷训练,也会使女性提高力量、耐力、速度等基本身体素质。同时,有目的的锻炼,还可以改善体型,增强活力。实际上,无论男女,各种运动形式都应该参加。每种运动形式都有它的特点;任何一种运动,也不可能代替其他运动。就器械锻炼和健美操说来,两种运动都是必要的,它们对健康的益处是互补的,只有两者的结合才是更合理、更完善的。

练健美操可改善体形

大多数的女性朋友认为跳健美操、练形体操就可以美体,这也是一个误区。利用器械通过对全身肌肉有针对性的锻炼,可以改变骨骼的相对角度,使体型产生良好变化,如使胸围变大、腰围变小、肩变宽、臀变翘,充分体现人体美。而跳健美操时,身体的主要负荷是自己的体重,承受负荷的主要是下肢,长期锻炼的结果是下肢肌肉发达、结实(这恰恰是一些女性所不期望的)。而关系到体形最重要的胸、肩、背等关键部位,得不到充分、合理的锻炼,长期单一地进行这样的锻炼,其结果可想而知。健美应在健美教练的指导下科学进行锻炼。

运动前应吃饱

运动需要消耗大量的能量,而人体能量的供应完全依赖于食物。基于上述常识性认识,许多人认为在运动前,特别是在比赛前,多吃点富含营养的食物可以提供给人体运动中所需的能量。其实,在正常情况下,体内储备的能量足够一般运动之用。运动前过量进食可引起一系列不良反应。从解剖学上看,胃在腹腔中活动度相对较大,只要身体位置有变化,胃的位置即可随之变动。饭后运动,充满食物的胃,会随着身体重心的移动而颠簸震动,使胃不断地受到牵扯刺激,很容易引起腹痛、恶心、呕吐等症状。在进餐后的一定时间内,胃中食物充盈,腹部张力增加,影响膈肌、腹肌等呼吸肌的活动,使机体的呼吸能力下降,对运动不利。此外,进餐后,为了更好地消化食物,消化液的分泌加强,胃肠的蠕动加快,同时血液由其他器官流入内脏器官,约占循环血液量的25%。如此时进行剧烈活动,血液就会再次进行重新分配,内脏器官的血管收缩,血液大量流向运动器官。因此,进食后不久就进行运动,必然会造成运动系统与消化器官都需要血液供应的矛盾,这不仅妨碍食物的消化吸收,而且也影响运动能力。所以,应在进食40分钟后进行运动。

运动应空腹

体内能量储备丰富,足够运动时应用,因而空腹运动无碍健康,这种认识是错误的。运动时机体代谢旺盛,能量消耗增多。如果运动前饥饿,肝糖原贮备不足,或长时间运动时,血糖大量消耗,如得不到及时补给,会出现血糖浓度迅速降低。而脑部糖原的储量很少,且神经组织又几乎全靠糖原的氧化来供能,当血糖降低时,首先出现中枢神经功能失常的症状,如头晕、眼花、心悸等。对于中老年人说来,体力和精力已远不如青年时期,空腹运动更容易引起低血糖反应。在经过一夜的睡眠之后,不进食就进行1~2小时的锻炼,腹中已空,热量不足,再加上体力的消耗,大脑供血不足就会出现头晕、眼前发黑的症状,严重时会感到心悸、腿软、站立不稳,如果有潜在的心脏病,还可能晕厥,甚至猝死。中老年人晨练前应稍稍吃点食物,选用松软、可口、温热的食物为宜,如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、粥、鸡蛋饼、燕麦片等,食量以正常食物摄入量的1/3~1/2为宜。

运动后立即坐下来休息

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。如果剧烈运动刚一结束就坐下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中,心脏就会缺血,大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来,有利于清除肌肉中的乳酸堆积,消除疲劳。

运动后立即大量饮水

剧烈运动后如果因口渴一次性喝水过多,会使血液中盐的含量降低。天热汗多,盐分更易丧失,更易使细胞内渗透压降低,导致钠代谢平衡失调,发生肌肉抽筋等现象。剧烈运动时胃肠血液少、功能差,对水的吸收能力弱,过多的水会渗入到细胞和细胞间质中。因此,一次性喝水过多,脑细胞肿胀会引起脑内压升高,使人出现头痛、呕吐、嗜睡、视物模糊、心率缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多,胃肠还会出现不舒适、胀满之感,如果躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后应采用“多次少饮”的方法喝水。

运动后马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调

有人图一时痛快,剧烈运动刚一结束,马上就用电风扇吹,进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量,使皮肤温度下降过快,通过神经系统反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,鼻纤毛摆动变慢,降低局部抗病能力,此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖,极易引发伤风、感冒、气管炎等。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴,因肢体温度和水的温度相差悬殊,也易发生小腿抽筋。因此,剧烈运动后应先擦干汗液,等不再出汗时再进行游泳或冷水浴较为妥当。

运动后应马上进餐

剧烈运动时,由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,运动后需要经过一段时间调整,消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后,如果马上就吃饭,一般都吃不香,且对食物营养吸收能力也差。

在运动中或运动后大量饮用白开水

夏天在运动中或运动后常常使人不加克制地大量饮水,这对身体健康是不利的。因为过多的水分积聚在胃肠里,不仅加重胃肠负担和直接妨碍膈肌的活动,影响呼吸,而且也容易引起肠胃炎症。同时,大量喝水会使更多的水进入血液,增加心脏负担,加速机体疲劳。此外,喝很多水,就会出很多汗,大量出汗时会带走很多盐分,破坏身体内盐平衡,造成血液内盐的浓度降低,容易引起头晕、疲乏和食欲缺乏,甚至发生肌肉抽搐现象。所以,在运动中或运动后不宜大量饮白开水,可饮用适量的淡盐水,以补充损失的盐分。

运动强度越大,减肥效果越好

体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短,而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时,首先消耗的是体内的葡萄糖,在糖类消耗后,才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭,难于再继续坚持,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳的持久运动,如慢跑、快步走等运动,才能消耗更多的热量,以达到减肥目的。

运动量越大效果越好

只要持之以恒地运动,就算只是每天短短的数十分钟也能令人精力充沛。每周只要进行四五次、每次半小时的运动,就能增强体质、提高免疫力。运动量如果太大,超过身体所能承受的生理负荷,就会产生过度疲劳,容易发生运动损伤。一旦疲劳积累,会影响身体健康。所以,运动量应依个人年龄、身体状况,在运动教练指导下确定,且应适时调整。

锻炼模式要始终如一

如果多年不改变锻炼模式,很容易造成经常锻炼的那部分肌肉劳损,而没有运动到的肌肉一直被忽视。长此以往,很可能使身体不成比例地发展。而且,从心理上,时常变换锻炼方式不仅使锻炼更加有效,而且更有新鲜感,也更容易坚持。

去健身房里流汗可提高生命质量

成为健身俱乐部的会员在朋友中是一种时尚。和朋友相约一起去流汗,健身、社交两不耽误是现代人的一种生活方式。还有健身房里的气氛,那些先行者的榜样作用,自己在家永远找不到。白领们有意无意间喜欢去那些装修比较豪华的高档健身房,却忽略了这些地方因装修带来的有害气体。在这样的地方运动,血液流动加速了,吸入大量的有害物质。同时,健身房里的一些粉尘对人体的影响也比较大,容易引起过敏性疾病。所以,我们建议,锻炼身体最好选择室外,当然还要选择天气,雾天、刮风天不适宜室外活动。

身体不胖不瘦,无须锻炼

体重指数在正常范围内的人,身体其他健康指标(如血胆固醇、三酰甘油、血糖、骨密度等)可能不正常。体脂成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女性外表看上去苗条,但一测体脂成分,所占的比例过高。体脂比例过高包括两个方面,一是脂肪的绝对量过高;另一方面是肌肉成分少,因而脂肪相对含量较高。而苗条的女性主要是属于后一种情况,主要是肌纤维逐渐减少造成的。对体重指数正常者,锻炼可以改变体脂成分及肌肉脂肪结构比,并提高身体各方面的功能。

每周一次剧烈运动可替代其他几天的运动锻炼

平常采取静息生活方式的人,短时间内大幅度的体能锻炼有损身体健康,甚至可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动,还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。研究发现,惯于静坐生活的人突然做重体力活动,发生急性心肌梗死的危险性最大。因此,锻炼必须循序渐进,持之以恒。

只练自己感兴趣的肌肉

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