第十六章 美食美体(1)
不完美的身材无所遁形，不得章法的修身方式造成了身体营养的额外流失，结果往往得不偿失。其实，夏日修身并不等同于硬起心肠饿瘦自己，只要找对方式，一样可以吃出窈窕和健康。
1．吃出窈窕身材的三大公式
（1）不过度削减热量摄入：每天应该摄入多少热量才合适？这是每位减肥人士最关心的问题。其实，我们可以用一个简单的公式来计算，就是将现有的体重乘以24，便可得知我们每日所需的最低热量数。例如，你的体重为55公斤，那么你每天所需的热量至少为5523千卡热量。
科学调查结果表明，每日热量低于5020千卡热量会使静止代谢率下降达45%，反而不利于减肥。在保证每天所需热量正常摄入的同时，可以选择低热量的食物。
推荐选择运动功能饮料，每240毫升运动饮料只含约209千卡热量，仅为相同量苹果汁的一半。
（2）必须摄入糖分：对于运动减肥的人群来说，糖分的摄入是非常必要的。你不用担心摄入糖会使你的减肥效果打折扣，而错误地认为运动中应该选择饮用水或无糖饮料来解渴。
其实不然，糖是最重要的运动燃料。人体内储存糖的量是非常有限的，会因为运动而不断的消耗，特别是在长时间或高强度的运动中，需要不断地补充糖来维持身体的能量并且可以继续维持运动，同时对消耗脂肪也会取得事半功倍的效果。很多做运动的人在运动中不愿意饮用运动饮料，也不想摄入额外的热量。但是，近期研究表明，在运动中通过饮用运动饮料摄入一定量的糖类可以减少在运动后总热量的摄入。
（3）每天坚持吃早餐：早餐是一天中最重要的一餐。调查显示，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减肥。在人体熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着加快。因此，如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食1255～1673千卡热量的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
一顿营养与修身并存的早餐，可以放弃油炸类的传统中式早餐，选择粗纤维少油脂的健康食品，如脱脂牛奶、全麦土司、麸皮面包等，它们能够保证一天所需的热量和营养素。
每240毫升含14克糖类的佳得乐运动饮料能迅速地被身体吸收，早晨空腹饮用可以更好地促进肠胃运动、加速新陈代谢。
低热量营养推荐餐单：
[早餐] 1片全麦土司(167kJ）+单面煎蛋(315kJ) + 1杯240毫升运动饮料
[午餐] 1碟玉米豆腐西兰花(1088kJ) +半碗黄鱼面(544kJ) + 1杯240毫升运动饮料
[晚餐] 6只寿司(460kJ) + 1个西红柿(335kJ) + 1杯240毫升运动饮料
你是否为自己不够“波涛汹涌”而自卑是因为先天发育不良，还是因为地球的吸引力过于强劲。其实用不着太焦虑，下面介绍的几类食物将帮你拥有丰盈的胸部。虽说食补不会一蹴而就，但只要循序渐进，你就一定会迎来胸杯升级的惊喜！
2．永不发胖的饮食原则
增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险；为追求好身材而节食，又可能引起健康问题。有没有两全其美的办法呢？专家的回答是肯定的，并推荐以下饮食策略。
（1）营养巧组合：专家研究指出，蛋白质、糖类与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、马铃薯等富含糖类的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
（2）脂肪巧选择：完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的惟一办法是巧妙选择。
据营养学专家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
（3）三餐要定量：合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类食物所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热量约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算，青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200毫升，植物油25毫升。
一、美体食物
水果天生就是美肌圣品，其中含有大量的营养成分和维生素、微量元素，无论食用还是外敷对于增加肌肤弹性和滋润光泽都颇有好处。以水果美颜，更能在自然呵护下引发美丽肌肤的内在力量。现代科技让我们再也不需要狼狈而又繁琐地将水果榨汁制作美容品，也不用承担因为刺激和过敏给肌肤带来的伤害。将水果精华新鲜萃取而成的护肤品，让肌肤更安全、更高效地享用到甜美的水果餐。
1．奇异果
奇异果又叫弥猴桃。号称维生素C之王的奇异果。奇异果除了维生素C是它的强项外，其纤维含量亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度，避免腿部积聚过多的脂肪。奇异果含相当丰富的维生素、果胶、果酸等，可以给皮肤补充养分、预防黑斑，使皮肤更加白皙细腻，另外，奇异果还有降低胆固醇、帮助消化等功效。
那穿窗而进的紫外线，让白皙的脸庞悄悄地变黑，真的让人头痛。虽说摄入维生素C就能够抵抗一部分伤害，但是，通过吃药的方式来补充维生素C，未免过于可怕。所以，外表并不起眼的奇异果，因其含有超多的维生素C（是柑橘类水果的2～3倍），成为美白水果的首选。奇异果蕴含氨基酸及天然肌醇等营养成分，维生素C和维生素E的含量都极高，不仅能美丽肌肤，而且具有抗氧化作用，在有效增白皮肤，消除雀斑和暗疮的同时能增强皮肤的抗衰老能力。其丰富的矿物质，还能在头发表面形成保护膜。对于皮肤的平滑及美白具有一定功效，同时有助头发生长。
2．燕麦
国外的减肥餐单大多会用燕麦片做早餐主打菜式，燕麦片的热量低、营养丰富，含有维生素B、维生素E、铁等成分，对促进消化很有功效，而且还容易产生饱腹感。燕麦含有丰富的水溶性纤维，可以阻止肠道吸收过多的胆固醇，改变血液中脂肪酸的浓度，降低坏胆固醇和三酰甘油。每日摄取水溶性纤维5～10克，可以令坏胆固醇的吸收率降低5%。燕麦中还含有谷类食粮中均缺少的皂苷，可算得上是主食中的人参了。由于燕麦是粗纤维的食品，不但可以促进消化、排出体内毒素，还能让肌肤变得细腻有光泽。
燕麦粥是比较常见的实用方法。如果条件允许，可用脱脂牛奶泡燕麦片。
3．蒟蒻 蒟蒻完全不含脂肪又美味，是减肥必食之物，它所含有的丰富植物纤维可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿胀。
4．西芹 西芹一方面含有大量的钙，可以补“脚骨力”，另一方面亦含有钾，可减少下半身的水分积聚。
5．山药
又名淮山，淮山药。性平、味甘，入脾、肺、肾经。具有健脾、补肺、固肾、益精等多种功效。其药用历史悠久，始载于《山海经》一书。汉代的第一部本草专著《神农本草经》将其列为“补虚、除寒、长肌肉，久服耳目聪明”之上品。认为山药能“益肾气、健脾胃、止泄泻、化痰涎、润皮毛”则始见于李时珍的《本草纲目》一书。《日华子本草》中有山药“助五脏、强筋骨、长志安神、主治****健忘”之说。《药品化义》亦谓：“山药，温补而不骤，微香而不燥，循循有调肺之功，治肺虚久咳，何其稳当。因其味甘气香，用之助脾，治脾虚腹泻，怠情嗜卧，四肢困倦。
”近代中医常用山药治疗脾虚久泻、慢性肠炎、肺虚咳喘、慢性胃炎、糖尿病、遗精、遗尿、带下等。在民间也有用山药调理病后及产后体质虚弱，往往能收到很好的效果。其块茎富含多种必需氨基酸、蛋白质及淀粉，具有黏液质、尿囊素、胆碱、纤维素、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁、碘等矿物质，可提供人体多种必需的营养。山药有“白人参”之美誉，能够健脾益肾、补精益气，促进乳房部位的营养吸收。山药的好处不仅对丰胸对皮肤好，做法也很多。山药是一种非常理想的减肥健美食品，是一种高营养、低热量的食品，可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧，而且对于女士们还有丰胸的功效，常吃瘦身又丰胸。
现代科学分析，山药的最大特点是含有大量的黏蛋白。黏蛋白是一种多糖蛋白质的混合物，对人体具有特殊的保健作用，能防止脂肪沉积在心血管上，从而保持血管弹性，阻止动脉粥样硬化过早发生。山药可用于减少皮下脂肪堆积，能防止结缔组织的萎缩，预防类风湿关节炎、硬皮病等。许多滋补方剂，如六味地黄丸、杞菊地黄丸、归脾汤、参苓白术散等中药都含有山药。山药所含的多巴胺，具有扩张血管、改善血液循环的重要功能。山药中还含有胆碱、16种氨基酸、多酚氧化酶、蛋白质、糖类、维生素、脂肪、淀粉酶等多种成分是助消化、降血糖之佳品。
山药的食用方法很多，可以“拌”“炝”“炒”又可以“炖”“焖”“烤”，是营养配餐、食疗的上好原料。如果喜欢长期食用山药的话，还是煮粥为好，既简单易做，又能充分发挥其营养价值。但湿盛中满或有实邪、积滞者禁服。
冬天，许多家庭都离不开山药，山药的模样貌不惊人，土褐色的外皮，外形呈较细的圆柱状，肉白而坚，咀嚼时口感微酸发黏。不过“药不可貌相”，据古籍记载，多食山药有“聪耳明目”“不饥延年”的功能，对人体健康非常有益，民间也流传山药对于调理生理能力、病后虚弱体质、妇女产后调养、小孩强健体魄都有显著效果，因而被称为“食物药”。山药既是食用的佳蔬，又是常用的中药材。具有瘦身、丰胸功效。
6．黑米
中国农业大学食品学院副教授范志红指出：所谓黑米减肥法，就是除吃黑米制作的食品，其他什么也不要吃，正如苹果减肥法要求天天只能吃苹果一样，属于单调食物减肥法。
黑米作为减肥惟一食品的优势是明显的。它煮成粥之后口味不错，可接受性良好，加少许咸菜丝，吃起来就感觉像正常的一餐。由于粥中90%以上是水分，能量甚低，喝两碗也不可能吃过量。同时，黑米属于糙米，它的纤维较高，饱腹感较强，吃了黑米粥之后，较吃同样数量的白米饭不容易感觉饥饿。
在营养素方面，黑米也有不少的优势。它含有充足的糖类，蛋白质数量略低，但质量比其他粮食好一些，脂肪很低，但米胚中含有少量的必需脂肪酸和维生素E，除了维生素B12之外的B族维生素含量丰富，钾、镁、铁等微量元素也比白米丰富很多。
此外，黑米减肥法体重下降速度不如蛋白质减肥法快，但比较稳定，而且不易反弹。安全性也较高，2周内不会带来不适反应。但是，无论是哪一种食物，如果天天吃、顿顿吃，也难免会使食欲日益下降，任何一种天然食物都没法提供人体所需要的全部营养。黑米不含有维生素C和维生素B12，也没有维生素A、维生素D，钙含量也不足。所以，如果吃黑米粥减肥，建议补充多种蔬菜，特别是绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜，并多做户外活动。蔬菜烹调时只要少放油或者做成香油凉拌即可，并不会增加发胖的危险。
此外，最好能补充钙片和其他复合营养素丸。如超过半个月使用这种方法，还需要增加低脂的蛋白质食品。
7．酸奶
一周吃3～5次。作为一种健康食物，酸奶的健康功效由来已久。专家称研究将在更多更新的领域发掘酸奶的益处。不只是酸奶，任何发酵的乳制品，包括酸乳酒，都含有健康“前生命期”——乳酸菌能够多方面保护你。
研究指出：酸奶可以降低患乳腺癌的风险。森玛女士指出，“很多有力的证据表明酸奶可以降低刺激性肠胃综合征、消化系统的炎症以及肠胃紊乱，这些症状在女性身上更加明显。”同时，酸奶可以帮助减轻胃溃疡以及****传染病。
美国饮食指引提倡，每日三次摄入低脂乳制品。可以在早餐、午餐和小休的时间享受1杯酸奶。酸奶含有对骨有益的钙质，这是任何年纪的女性都需要的。当然，选择低脂酸奶的时候，记得查阅标签。
