有一位澳大利亚小姑娘，在参加世界少年游泳比赛之前，接受了新闻记者的采访。当记者问她有什么感觉，她平静地回答说：“我有一个感觉，今天将要出现一项新的世界纪录。”乐观自信的自我暗示，使她这一天连续创造了女子100米和200米自由泳世界纪录。当时，她才14岁，到16岁时，她仍保持着5项世界纪录。
3.注意力转移法
当情绪激动起来时，为了使激动起来的情绪不至于立即爆发和难以控制，可以有意识的转移话题，做些别的事，比如你喜欢的事、感兴趣的事，如洗个热水澡、逛商店、读书、换一件漂亮的衣服等。等激动的情绪平静下来，就可以投入学习了。
4.合理发泄法
不知你注意到没有，有的小女孩在生气时，会狠狠地把电话一摔，这是一种发泄怒气的方法，称为发泄法。你生气是怎样发泄的？
当我们心情不好时，可以找一个合适的场合，以合适的方法将消极情绪发泄出来，但必须合情合理，漫骂别人，恶语伤人，攻击别人，破坏性的行为都是不可取的，我们称这种方法叫合理发泄法。刚才的一些不良方法，我们要纠正一下。哭、喊、运动、倾诉这些都是可行的，是合理的发泄方式。选择适合自己且能有效缓解情绪的方式，我们就能够控制情绪，而不是让情绪来控制我们。
每个人都有情绪，但在表达情绪时，应力求做到适当，也就是要尽量以对方能够接受的方式来表达。例如，你和同学约定在某个时间见面，她迟到了，你有点生气。之所以生气可能是因为你很担心她。在这种情况下，你可以婉转地告诉她：“你过了约定的时间还没到，我很担心你在路上发生意外。”试着把“我很担心”的感觉传达给她，让他了解到他的迟到给你带来的感受。不要一出口就指责对方，这样会引发对方的负面情绪，不会站在你的角度为你着想，而是和你针锋相对。这样一来，两人可能会大吵一架，对双方关系产生不良影响。
现在让我们再来回顾一下本章案例中杰森的行为。心理学家告诉我们：学业上的聪明与情绪的控制关系不大，再聪明的人也可能因情绪失控或一时冲动铸下大错，所以需要学习情绪的控制。杰森的年龄和中职学生的年龄相近，这个年龄的孩子情绪反应强度大，易冲动和走极端，而且情绪的自我调节能力和控制能力相对较弱。当成绩一向优异的杰森因为老师大卫给了低分而产生了强烈的愤怒情绪时，杰森并没有及时察觉到自己的愤怒并采用适当的方式缓解自己的愤怒情绪以及采用适当的方式表达自己的愤怒，反而被这种情绪所控制以致采取了极端的行为，杰森因不懂管理自己的情绪而给自己和他人造成了伤害。
你无法改变天气，却可以改变心情；你无法控制别人，但能够掌握自己。让我们不断提高自己管理情绪的能力，做情绪的主人，根据自己情绪变化的特点，合理宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极的、良好的情绪状态。
【知识链接】
情绪ABC理论
如果有人问你，你对自己的情绪负责吗？你可能说：情绪怎么能随便控制呢？有高兴事就乐，有伤心事就悲。这是人之常情嘛。情绪ABC理论的创始者艾利斯却认为：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了ABC理论的基本观点。在ABC理论模式中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果。
通常人们会认为，人的情绪及行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。ABC理论则指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。
例如：两个人一起在街上闲逛，迎面碰到他们的领导，但对方没有与他们招呼，径直走过去了。这两个人中的一个对此是这样想的：“他可能正在想别的事情，没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬，也可能有什么特殊的原因。”而另一个人却可能有不同的想法：“是不是上次顶撞了他一句，他就故意不理我了，下一步可能就要故意找我的岔子了。”
两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓，该干什么仍继续干自己的；而后者可能忧心忡忡，以至无法冷静下来干好自己的工作。从这个简单的例子中可以看出，人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接关系。在这些想法和看法背后，有着人们对一类事物的共同看法，这就是信念。这两个人的信念，前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念，而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将导致情绪障碍的产生。
正是由于常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。常见的一些不合理的信念主要有：
（1）人应该得到生活中所有对自己是重要的人的喜爱和赞许；
（2）有价值的人应在各方面都比别人强；
（3）任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；
（4）一个人应该担心随时可能发生灾祸；
（5）情绪由外界控制，自己无能为力；
（6）已经定下的事是无法改变的；
（7）一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完满的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；
（8）对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；
（9）逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；
（10）要有一个比自己强的人做后盾才行。
这些不合理的信念，你有过没有呢？对自己的情绪负责了吗？你给自己的理智打几分呢？
第二节有效的挫折应对
有一天，农夫的一头驴子不小心掉进枯井里，农夫绞尽脑汁想要救出驴子，可是几个小时过去了，驴子还在井里哀号着。最后，农夫决定放弃，他想这头驴子已经老了，不值得大费周折的把它救出来，但是不管如何这口井是一定要填起来的。于是农夫就找邻居帮忙，一起将井里的驴子埋了，以免除驴子的痛苦。大伙人手一把铲子，开始将泥土铲进井里。当这头驴子意识到自己的处境时，刚开始哭得很凄惨。但出人意料的是，一会儿它安静下来了。大家好奇地往井底一看，出现在眼前的情形令他们大吃一惊：当铲进的泥土落到驴子的背部时，它将泥土抖落一旁，然后站到泥土堆上面。就这样，驴子一步一步地上升到井口，然后在众人的惊讶中快步跑开了。
一个人在实现自己目的的过程中，并非都是一帆风顺的，往往会遇到各种各样的阻碍或干扰。在遇到阻碍和干扰的情况下，有的人冷静处之，有的人毫不在意，也有的人烦躁不安、痛苦悲观。后者就是一种典型的挫折心理状态。
一、什么是挫折
挫折是指个体在从事有目的的活动中，由于遇到障碍或干扰，致使个人动机不能实现，需要不能得到满足时的情绪状态。挫折也就是俗话所说的“碰钉子”，如人们准备去参加聚会，由于交通堵塞而不能按时到会，因此产生一种烦躁不安的内心紧张状态和情绪反应。
挫折包含挫折情境、挫折认知和挫折行为三层含义。挫折情境指干扰或阻碍意志行为的情境，如学生由于考试过于紧张没有发挥正常而高考落榜。挫折认知，即个体对挫折情境的认知、态度和评价，这是产生挫折和如何对待挫折的关键。挫折情境能否构成挫折，在很大程度上决定于个体对挫折情境的态度和评价，同一挫折情境由于个体的志向水平不同，感受挫折的程度也是有区别的。如有的学生满足60分的成绩，而有的学生对同样的成绩则会感到失败和沮丧。挫折行为指伴随着挫折认知而产生的情绪和行为反应，如愤怒、焦虑和攻击等。当挫折情境、挫折认知和挫折反应同时存在时，便构成心理挫折。但是，有时只有挫折认知和挫折反应这两个因素，也可以构成心理挫折。如有人总是怀疑周围的同学在议论自己，看不起自己而产生紧张、烦恼等情绪反应。
二、挫折反应
个体体验到挫折后，在情绪和行为上的表现往往以综合的形式出现。但常见的反应有以下几类：
（一）攻击
攻击是一个人受到挫折以后产生的强烈的侵犯和对抗的情绪反应，是情绪反应中最常见的一种表现形式。攻击有直接攻击和转向攻击两种。直接攻击是指一个人受到挫折以后，把愤怒的情绪指向对其构成挫折的人或者物，多以动作、表情、言语、文字等形式表现出来。一般对自己的容貌、才能、权力及其他方面较为自信者，容易将愤怒的情绪向外发泄，采取直接攻击的行为。另外，一些年幼无知、缺乏智力、一帆风顺的人，也容易采用愤怒的直接攻击的方式。转向攻击是指将挫折引起的愤怒和不满的情绪转向发泄到自我或与挫折来源不相关的其他人或其他物上。转向攻击通常在以下三种情况中表现出来：第一，当个体觉察到引起挫折的真正对象不能直接攻击时把愤怒的情绪发泄到其他的人或者物上去，即日常生活中的迁怒。例如，一个人在单位受到批评，回到家里骂老婆、打孩子，以发泄自己的情绪。第二，挫折的来源不明，可能是日常生活中许多挫折积累综合作用的结果，也可能是自身疾病引起的。在这种情况下，找不出真正构成挫折的对象，于是就将这种闷闷不乐的情绪发泄到毫不相干的人或者物上。第三，当一个人意志薄弱，缺乏自信或悲观失望时，易把攻击的对象转向自己。如埋怨自己能力不够强、机遇不好、命运不佳、生不逢时等。
（二）焦虑
焦虑是指个体对自己或自己所关心的人在心理、生理、社会等方面受到威胁时激起的一种不愉快的情绪反应，是一种隐隐约约有害的预感。这种消极情绪由紧张不安、急躁、忧虑、抑郁等交织在一起，能使人陷入茫然无措的痛苦状态中。焦虑对个体的学习、生活和环境适应具有积极和消极两方面的作用。适度的焦虑可以激发个体潜力，提高个体随机应变的能力，例如考试前适度的焦虑可提高复习效率，但焦虑过度或持续时间较久则会导致神经状态失调，影响个体的正常生活。
（三）退化
个体行为的发展原本是有一定规律的，即随着年龄的增长逐渐成熟起来。但当一个人遭受挫折时表现出与自己的年龄和身份不相称的幼稚行为，这种成熟倒退现象就是退化。例如，有的中老年妇女钱包被偷以后，坐在地上号啕大哭；有的领导因受到挫折而对下级大发脾气，或为一点小事而暴跳如雷。退化的另一种表现是易受暗示性，即人在受到挫折后，对自己丧失信心而盲目相信别人，或盲目执行某人的指示。例如，个体遭受挫折后轻信谣言，无理取闹，盲目忠实于某个人或某个组织。
