咨询者：莉莉妈妈(全职太太女儿莉莉上初三)
莉莉妈妈：我女儿莉莉今年15，上初三，每次来月经的前一周，就开始腰酸、肚子胀。月经来时不仅量大，而且肚子痛得厉害，几乎无法忍受。月经期，她的手脚总是冰凉冰凉的，有时腿还抽筋。上课的时候，注意力总是集中不起来，精神头也不好，一到上午第二节课后就会感觉到疲劳，爱犯困，溜号儿，根本进入不了学习状态。我发觉她一到月经期，精神就特别紧张，神经过敏，容易发怒，脾气怪怪的，很难和他人相处，学习成绩也直线下降。现在离中考越来越近了，如果这种状态还是得不到改善，肯定会影响她的中考成绩，也有可能影响她以后的人生。听朋友说，这孩子可能是缺了什么营养，所以我就来咨询一下，她到底缺了什么营养，我该怎么办？
据了解，莉莉平时有偏食、挑食的毛病，许多食物都不吃。动物内脏、鸡蛋黄、牛羊肉、菠菜、芹菜、韭菜、豆芽等食品她几乎都不屑一顾，营养丰富的鸡肉和鱼肉也只吃一点点，倒是也吃些水果，但只限于苹果、草莓、西瓜几种。平时很少喝牛奶，却整天捧着碳酸饮料不放手。她尤其钟爱洋快餐，提起麦当劳、肯德基就非常兴奋，那里面几乎没有她没吃过的东西。
偏食和挑食造成了莉莉的饮食中高热量、高蛋白质、高磷(如汉堡、饮料)食物多，热量严重不足，钙磷比例严重失衡，富含微量元素铁和锌的食物少，发生了严重的营养不均衡。长此以往，就很容易出现以下四个方面的问题：
生长发育受限
莉莉处于青春发育期，是身体发育快速增长的关键阶段，特别需要补充足够的热量，而她的膳食营养不均衡，热量摄入严重不足，久而久之，自然会影响到生长发育。
缺铁性贫血
每次莉莉的月经量都很多，血液中的铁大量流失，但由于她不爱吃富含铁的食物(如动物肝脏、瘦牛羊肉、鸡蛋黄、菠菜、豆芽等)，鸡鱼肉也吃得很少，促进铁吸收利用的、富含维生素C的蔬菜和水果也很少吃，所以生理期大量流失的铁无法从膳食中补充上来，非常容易引起缺铁性贫血。莉莉经常出现头晕、乏力、易疲劳的现象，血色素只有9克，指甲呈勺状，又特别怕冷。手脚总是冰凉(营养物质得不到充分的氧化利用，产热不够就容易感到寒冷)。上课时，注意力不集中，易疲劳，爱犯困等表现，这些都是缺铁性贫血的症状。还有一些青春发育期的少女为了追求苗条的身材，一味节食，只吃低热量的蔬菜和水果，破坏了营养平衡，造成热量不足，蛋白质不足，更容易引起贫血甚至月经停止。
痛经等缺钙现象
由于莉莉喜食洋快餐，又喜喝碳酸饮料，蔬菜和水果等碱性食物吃得少，膳食中钙磷比例严重失衡，酸碱不平衡，很容易造成钙质大量流失，就出现了类似于痛经、腿抽筋儿等钙缺乏的症状。如果膳食中还不能及时补充大量含钙质的食物，血液中的钙会降到非常低，会造成子宫壁肌肉痉挛引起令人难受的痛经，而且还会伴有紧张、失眠、腿抽筋儿、容易发怒、脾气古怪等症状。通常这种钙缺乏症状会从月经前的一周甚至更长的时间就出现，直到月经结束后的几天才消失。每个月都要经历这近两周的折磨，对于花季少女来说是一种无形的摧残。
锌缺乏现象
其实，莉莉挑食、偏食就是锌缺乏的一种表现，这是因为莉莉平时不吃含锌丰富的动物肝脏、牛羊肉和鸡蛋，也很少吃促进锌吸收利用的富含维生素C的蔬菜和水果，致使机体无法正常吸收和利用锌元素。有些青春期的中学生还因为缺锌，长了满脸的“青春痘”，严重的还可能发生“异食癖”(如喜食生大米、土渣、墙皮、玻璃)，更有甚者还可能会因为极度缺锌而严重影响智力发育。
12岁是青春期的开始，少男少女
们将迎来他们的第二个生长高峰，他们的生理和心理上都会发生一系列变化，主要表现在身高、体重的突发性增长，尤以体重增加更为显着。一般说来，他们的身高每年可增加5~7厘米，个别的可达10~12厘米；体重年增长4~5千克，个别的可达8~10千克。以18岁青少年与10岁少儿相比，其身高平均增加28~30厘米，体重平均增加20~30千克。
在这个阶段，他们的各个器官逐渐发育成熟，思维活跃，记忆力最强，体力充沛，精力旺盛，学习能力及劳动效率都大大提高，可以说，这是他们一生中长身体、长知识的最重要时期。此阶段的女生除体格发育外，生殖系统也迅速发育，第二性征逐渐出现，会发生月经初潮，加之活动量大，学习负担重，因此，补充足够的营养就显得尤为重要了。有研究表明，青春期前营养不足的儿童，在青春期供给充足的营养，可使其赶上正常发育的青年，而如果青春期再发生营养不良的话，则会使青春期推迟1~2年。
微量元素锌和铁、钙质等都和智力发育有着密切而重要的关系。长期缺乏会影响到青少年的智力发展，导致学习成绩下降，甚至影响到一生的发展，所以当家长的切不可掉以轻心，麻痹大意，应该从饮食上进行全方位的调理。
针对痛经，缺铁性贫血，偏食，挑食等锌缺乏症和青春期发育的营养需求，我给大家介绍如下一些饮食调理的营养“食方”。
痛经的营养“食方”
多摄取高钙镁的食物
钙和镁能够缓解子宫平滑肌和血管的痉挛，有效地缓解月经期间的疼痛。饮食中还应注意多补充促进钙吸收利用的营养素，如维生素D、维生素C、泛酸、镁、乳糖等，避免影响钙吸收利用的因素(过量的蛋白质、膳食纤维素、过多磷等)。同时，注意补充含镁丰富的食物，镁能够消除或者缓解月经期的不适症状，特别是对过于紧张和焦虑的女孩会更加有效。如果莉莉日常生活中主要是吃白面包、精制大米、肉类食物和乳制品的话，体内就很容易缺乏镁。(具体参见“四：孩子不长个儿，究竟为什么”)
多摄取防止便秘的食物
有观点认为，痛经时常与便秘相共存。防止便秘，光吃纤维素是远远不够的，应从五大方面进行调理：
“动力素”——蛋白质蛋白质食物能够增加胃肠动力，平时应多选用优质蛋白质食物，如鱼、肉、禽、蛋、酸奶、内脏(动物性蛋白质)和豆类及其制品(植物性蛋白质)都可提供丰富的优质蛋白质，而且在日常饮食中动物蛋白质和植物蛋白质应该并重，不可以偏废。
“体积素”——膳食纤维素膳食纤维素可以增加粪便体积，刺激肠蠕动，促进排便。膳食纤维主要来自粗杂粮、新鲜蔬菜和水果。
“润滑素”——油脂一定的油脂可以减少粪便与胃肠的摩擦力，使之更顺滑，易排出。如每周吃一次红烧肉，不要过于偏素食。“滋润素”——水水可使粪便松软易排出，具有通便的作用。“运动素”——多参加体育锻炼，可促进胃肠积极蠕动，利于排便。
多吃新鲜蔬菜和水果
研究显示，喜吃肉的人比偏吃蔬菜和水果的人更容易产生痛经。
多吃富含维生素B(下标6)
和烟酸的食物维生素B(下标6)和烟酸在控制痛经情绪方面扮演着很关键的角色。烟酸治疗痛经的有效率高达90%，它们能制造第一系列前列腺素(是前列腺素中“好”的一种)，松弛子宫肌肉，有效地抑制经期疼痛，被称为“女性的维生素”。维生素B(下标6)和烟酸常见于动物肝脏和肾脏、猪肉、鸡肉、鸭子、蛋、甘蓝菜、苋菜、花椰菜、马铃薯、番茄、橘子、香蕉、鳄梨、无花果、大豆、扁豆、花生、芝麻、绿豆、全麦、燕麦、小麦胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、葵花子、胡桃、栗子等食物中。
多吃富含维生素E的食物
维生素E能够刺激体内产生安多芬而使痛经得到缓解。维生素E丰富的食物有：鳗鱼、乌贼、油浸鱼、蛋、奶油、动物肝脏、绿叶蔬菜、大豆、全麦制品、小麦胚芽、胚芽米、植物油、杏仁、葵花子、核桃、花生酱、未精制的谷类制品。
少吃精制糖和盐
日常膳食中过多的盐会加剧月经期水的滞留，所以要避开多盐和多钠的食物。比如说，罐头蔬菜、色拉调味品、冷冻晚餐和干酪等，快餐、比萨和大部分零食(如薯片和椒盐卷饼)都属于咸味很重的食物，应避免食用。还要当心一些“隐藏”起来的钠，如皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、蛤贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生、罐装的番茄汁、罐装的玉米、罐装泡菜等。例如，新鲜的玉米可能不含钠的成分，但是罐装的、等量的玉米却含有将近500毫克的钠；圆白菜做成泡菜之后其中的钠就可从十几毫克变成了1560毫克。还要注意一些含钠较高的蔬菜，如牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等。
少喝碳酸饮料
饮料中含有很多的碳酸，容易夺取食物中的钙，引起缺钙，要尽量避免。
缺铁性贫血的营养“食方”
保证充足的热量
如果全天的热量不足，补充再多的优质蛋白质都无济于事，也不容易治好缺铁性贫血，因为热量不足，摄入的蛋白质会被作为能量消耗掉，无法生成血和热量。
补充蛋白质食物
不要以为缺铁性贫血单单地补充铁就可以了，没有蛋白质，单纯补铁是毫无意义的。要保证每天的动物性蛋白质占45%以上。平时应多吃动物内脏、鸡蛋黄、瘦肉类、鱼类、豆制品等优质蛋白质食物。
补充富含铁的食物
动物性食品(如肉类、肝脏、禽类、鱼类)中的铁为血红素铁，比较容易被人体吸收利用。首选的补铁食物应是红肉(瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉)、鱼类(鲫鱼、沙丁鱼)、动物血(猪血、鸭血、鸡血)、动物内脏(猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肾、牛心)、牡蛎、鸡蛋黄等食物。其次是海带、紫菜、黑木耳、香菇、芝麻、芝麻酱、大豆、小豆、干果类(如红枣、桃、杏、葡萄干、桂圆)及各类种子如西瓜子、南瓜子、葵花子、松子仁等。
多食富含维生素C的蔬菜和水果
富含维生素C的蔬菜和水果可以促进微量元素铁的吸收和利用，大大地提高铁的生物利用率。平时应多吃鲜枣、草莓、猕猴桃、柠檬、柚子、橙子、小油菜、大头菜、菠菜、萝卜缨、苋菜等新鲜水果和蔬菜。
少喝咖啡、茶等饮料
这些饮料中的单宁酸会妨碍铁的吸收和利用。
贫血的学生往往胃酸缺乏，食欲不振，消化不良。
有胃病的学生，如果胃酸少或者无胃酸的话，也不容易吸收铁，可在饭前喝些煲汤或吃些酸的水果以刺激胃酸分泌，提高铁的利用率。对于消化能力差的学生，可做些肉末、肉汤、肝泥、蛋羹、豆腐脑、菜泥、果汁，以便于消化吸收。
多食益气补血汤羹
如猪肝菠菜汤、归参炖母鸡、绿豆煮红枣汤、黑木耳蒸红枣、阿胶大枣汤、四红(红枣、红糖、血糯米、枸杞)补血益颜粥、龙眼肉粥、菠菜粥等。
常见的补血食物
还有阿胶、猪蹄、黑豆、大枣、发菜、海带、紫菜、黑木耳、胡萝卜、番茄、面筋、金针菜、龙眼肉、萝卜干等。
偏食、挑食等锌缺乏症的营养“食方”
补充含锌食物
动物内脏、牡蛎、羔羊肉、海鲜、鸡蛋、禽肉类和海鲜中含有相当数量的锌；含锌量丰富的植物有豌豆、黄豆、青豆、蘑菇、全麦谷物、黑麦、燕麦、大多数坚果(花生、山核桃、榛子以及杏仁)和种子，尤其是南瓜子。
谷物和豆子中的植酸有抑制微量元素锌吸收利用的作用，所以，尽量使豆子发芽、发酵或浸泡后再食用；多吃发面食物，采取使谷物发酵等措施，以去除植酸，促进锌的吸收。
补充维生素C丰富的食物，维生素C能促进锌的吸收和利用。
食物是最好的“药物”
出现了痛经、缺铁性贫血或锌缺乏症时，不要乱吃药，应在营养师的指导下，从食物中摄取所需营养素。谨记：食物才是最好的药物！
贫血的特征
贫血并不都是面色苍白、纤细瘦弱的样子，缺铁性贫血的特征包括：
面色苍白，稍有些黄色；
咽喉痛、舌头疼痛或口角破裂；
稍一运动就气喘，心跳得厉害；
疲劳或无精打采、情绪低落；
食欲不振或恶心；
儿童学习困难，精力分散，注意力不集中；
对寒冷敏感；
头发无光泽，长得也慢，指甲呈勺状。
教您烹制营养餐
补血减肥的佳肴——番茄猪肉
【原料】
瘦猪肉400克，洋葱、胡萝卜、香菇、菠萝、豌豆适量。
【制作】
①瘦猪肉切成适口大，撒上酱油腌一会儿入味；控掉汤撒入淀粉，用中温油炸透。
②洋葱切成薄片；胡萝卜切碎；用开水煮至只剩余一部分硬心即可；香菇用水泡开，拔掉根茎再切成2~4瓣；菠萝切成等大；豌豆煮至鲜绿色。
③炒锅放油加热，顺序放入洋葱、香菇、胡萝卜煎炒，加入猪肉和菠萝继续炒，添水煮透。
④将番茄酱、酱油、醋、淀粉和在一起，倒入锅中用强火煮至黏糊状，把味调得稍辣一些，盛入碟中撒上豌豆。
【营养点评】
猪肉是目前餐桌上重要的动物性食物之一。猪肉纤维较细软，结缔组织较少，猪肉除了为人类提供优质的蛋白质和必需的脂肪酸外，还可提供微量元素硒和锌。
番茄含有大量的番茄红素，经加热烹调以及猪肉中的脂肪可以帮助番茄红素的吸收。番茄红素是很好的抗氧化剂，可以增强免疫力，同时含有大量的维生素C和其他多种维生素，具有健脾开胃、生津养血的作用。
菠萝含有一种叫“菠萝芫酶”的物质，可分解蛋白质，所以番茄猪肉中放些菠萝既可分解蛋白质，还可防止肥胖。
番茄中的番茄红素、胡萝卜中的胡萝卜素、香菇中的维生素C以及洋葱中的大蒜素、猪肉中的锌和硒都是极好的抗氧化物，对于提高机体抵抗力非常有益。
