2.餐次和间隔一般都是1日3餐，两餐之间间隔5～6小时。用餐时间为早餐上午7时，午餐中午12时，晚餐下午18时。这种膳食时间安排符合人体生理功能。因为一般混合膳食在胃内停留时间为4～5小时，待胃排空、出现饥饿后再次进食，可刺激食欲，增强消化功能。另外，老年人因消化吸收功能弱，还可实行1日4餐制，两餐之间间隔4～5小时，用餐时间7时、11时、14时及19时。实际上是在正餐之外，午休起床后加上一餐，对于年老体弱者是最佳的用餐规律。
3.各餐食物分配全天各餐食物分配的比例，一般应提倡午餐较多，早、晚餐要少，也就是常说的“早餐要好，午餐要饱，晚餐要少”的原则。以热量计算通常早餐应为全天总热量的30%，午餐40%，晚餐30%。
这种分配既符合人体生理需要，又适应日常工作的要求，因为早上起床后食欲较差，为了满足上午活动的需要，进食一些体积小、营养价值高的食物，以保证热量的供给，午餐既要补充上午活动的能量消耗，又要为下午活动做准备，故其在全天各餐中热量最高，晚餐食物的量略低于午餐，热量不可过高，因为晚间睡眠热量消耗低，如果吃得过饱或多吃难于消化的蛋白质和脂肪，则会影响睡眠。
（四）减少主副食营养素损失的烹调方法
1.主食淘洗米不超过3次，不要用力搓洗或流水冲洗，以减少水溶性维生素和无机盐的损失。为防止B族维生素的破坏，煮稀饭时不加碱。油炸食物B族维生素几乎完全损失，应尽量少食。蒸馒头用酵母发面，少用或不用碱面或小苏打。煮水饺、面条、馄饨应把汤利用起来，可减少维生素和无机盐的损失。
2.副食蔬菜先洗后切，不宜切的过碎，切后即炒，以减少维生素C和胡萝卜素的氧化。炒菜应急火快炒，可减少维生素的损失；不要过早放盐，否则菜不易熟，菜汁多，一些维生素和无机盐也会溶出；可用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，与菜肴粘在一起，使维生素的利用率提高。
三、平衡健康膳食的构成
（一）世界卫生组织推荐的“地中海式饮食”调查发现，生活在欧洲地中海沿岸地区的人，是世界上长寿地区之一。1990年，世界卫生组织号召人们接受“地中海式饮食”，即“含高糖类和低脂肪的食品，并有丰富的蔬菜和水果”。经研究分析，虽然近20年来该地区肉食消费量日渐增多，酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但鱼类仍然是他们食谱中的基本食品，简单清淡，又富含营养仍是地中海式饮食结构的重要特点。
（二）美国推行的“食物指南金字塔”
（三）我国传统膳食结构
中华民族历来重视饮食结构，从生活实践中体验、发展和创造了“医食同源，药食同用”和“寓医于食”的营养学理论，并发展成为灿烂的饮食文化。总结出“食不可无绿”、“可以一日无肉，不可一日无豆”、“粗茶淡饭，青菜豆腐保平安”、“宁尝飞禽四两，不吃走兽半斤”、“男不可百日无姜”、“女不可百日无糖”等传统饮食的“金科玉律”，其中的道理已在养生篇中详细论述过，这里不再复述。
四、饮茶饮水与健康
茶源于我国，距今已有数千年的历史。饮茶是我国的传统习俗，茶是中国的传统饮料，产于我国中部至东南部和西南部。茶叶含有茶碱、咖啡因、鞣酸、挥发油等，有温和的兴奋大脑、强心效能和强力的收敛作用，除充作饮料外，并为制茶碱、咖啡因的原料。绿茶性质偏凉，消炎解毒的功用较好，红茶经过发酵，性质偏温，有温胃止泻和帮助消化的效能，半发酵的乌龙茶介在绿茶和红茶之间。因此，解毒消炎喝绿茶为宜，温胃止泻喝红茶较宜，半发酵乌龙茶可供日常饮用，紧压茶为少数民族习用的调和乳酪饮料，有帮助消化之功用。
茶的医疗保健作用是与茶叶所含的成分有关的。
茶叶内含有茶碱、咖啡因、可可碱、胆碱、黄酮类、儿茶素、糖类、脂类、挥发油、多种维生素、氨基酸、蛋白质、矿物质等上百种有益的化学成分。这些成分互相协同而产生了对疾病的防治和保健作用。茶叶中所含的咖啡因有兴奋中枢神经系统、特别是人脑皮层的作用，因而可改善思维活动，提高对外界刺激的感受性，消除瞌睡，减少疲劳，使人坚持较长时间的脑力活动。咖啡因还可促进胃液分泌持久地增加，起到增进食欲、解除油腻、促进消化的作用。饮茶可影响体温调节中枢调节体温，并刺激肾脏，促进排泄；另一方面，茶叶中的酚类、糖类、氨基酸等化学成分与口中涎液发生化学反应，使口腔得以滋润，产生清凉的感觉，起到解热止渴的作用。
饮茶的好处很多，但要注意饮茶的合理性，特别是中老年人更应掌握，清淡为好，适量为佳，饭后少饮，睡前不饮，即泡即饮，服药不饮，夏绿冬红的原则。
中老年人的饮茶方法：早饭后泡一杯茶水，待口渴茶温，慢慢品饮，并不断续水，这样一杯茶水，上午饮，咖啡因和鞣酸浓度较大，提神消食；至中午茶水已淡，无碍午休；而到了下午，基本上可以饮水为主。
水是一切生命的源泉，人体内大约60%的重量是水。水占血液成分的90%，也是机体营养素、内分泌素、新陈代谢产物和细胞内环境的重要载体，同时也是体温的调节剂。如果一个人丧失全身水分的20%，则生命垂危。在无食可进的情况下，只要有水喝，仍可维持生命十天至数十天。
科学地按照人体的生理特点安排每天的喝水时间、量及方法，对健康是至关重要的。有些中老年朋友往往当有口渴感时才饮水，其实，这是错误的，因为口渴是机体缺水的警报。这时，人体水分已失去了平衡，各种细胞已经有一定程度的缺水，经向大脑求援，才由中枢神经系统发出口渴信号。
有的人除一日三餐外不饮水，等到口渴时才大喝一通。这种做法对身体非常不利。首先，大量饮水会使体液内盐与水的平衡受到破坏，极易引起胃肠道不适。其次，大量饮水后胃液的酸度迅速下降，使病菌乘虚而入，增加发病率。健康的成年人每天平均总进水量约为2500ml，其中饮水1200ml，从食物中摄取1000ml，每天摄入的糖类、蛋白质等经过代谢产生约300ml水。与此同时，人体每天通过肾脏排尿1500ml，粪便排出约200ml，皮肤蒸发约400ml，肺呼出气中含水约400ml，其总排水量也是2500ml。不论摄入或排出哪一方面的变化，人体都会进行适当调节。那么怎样才是科学饮水呢？
首先是要早晨空腹饮水，经过一夜的睡眠，人体的水分消耗较多，空腹喝一杯水，约300ml，可及时稀释血液黏稠度，预防心脑血管病急性发作，有利于胃肠道排便和肾脏排泄功能的调节。
其次是要在饭前一小时，饮一定量的水（不超过250ml），水在空胃中停留2～3分钟，就迅速进入小肠并被吸收进入血液，一小时左右可补充到全身组织细胞内。这样既可保证体内分泌足够的消化液，又可促进食欲，帮助胃肠消化吸收。如果饭前不补充适量的水分，饭后胃液大量分泌时体液失水也会引起口渴。
这时再喝水，就会冲淡胃液而影响消化，同时还会因为突然进水过多而加重心脏和肾脏的负担。
餐后2小时也是最佳的饮水时间，既便于补充水分，又不影响消化进程。一般一次饮水200～300ml为宜。
喝什么样的水才科学？目前各种饮料层出不穷，商家受利益驱动，也只讲各饮料的保健作用。但饮料中的咖啡、可乐、果汁大都有利尿作用，饮用后，身体排出的水分更多。同时，饮料中大多含糖或糖精、电解质、合成香料、色素，或防腐剂，这些物质不仅刺激胃肠道，影响胃肠道的正常功能，还能加重肝脏解毒、肾脏排泄的负担。喝白开水最科学，经常饮用白开水，可以起到“内洗涤”作用，有助于改善内脏的生理功能，提高免疫力，保持皮肤水分，控制血液黏稠度以及供应机体营养和运输排泄代谢产物等功能，祛病健身。
有五种开水不宜饮用：沸腾时间太长的水；放置一天的开水；多次煮沸的残留水；锅炉中隔夜重煮或未重煮的开水；蒸饭后的剩余水，这些“开水”往往变质或受污染。
纯净水是经过特殊装置过滤的水，缺少矿物质及微量元素，因而不宜多饮。矿泉水，必须是天然的，含有人体必需的矿物质，如果它含有的矿物质人体不缺乏，多饮反而有害。
第二节科学饮食，预防疾病
一、营养不良易患病
（一）维生素缺乏
维生素A，又名视黄醇，抗干眼病维生素。维生素A溶于脂肪，促进生长发育，增强对传染病的抵抗力。
维持正常视觉功能及上皮细胞的健康。暗适应的快慢取决于维生素A的充足程度。缺乏时夜视功能降低，发生夜盲症。并引起腺体分泌减少、皮肤干燥甚至角化。除此之外，当维生素A缺乏时，淋巴器官会发生萎缩，自然杀伤细胞（NK细胞）活性降低，细胞免疫活性下降，机体对细菌、病毒、寄生虫等抗原成分产生的特异性抗体明显减少。维生素A主要存在于动物性食物中如牛奶、肉、肝、鸡蛋等。植物性食物中绿叶蔬菜及胡萝卜含有胡萝卜素，食入后在人体小肠及肝脏中能转化成维生素A。
维生素D，又叫钙化醇。它促进钙和磷的吸收，并作用于骨骼组织，使钙和磷成为骨质的基本结构。成人缺钙时会造成骨质脱钙，引起骨软化症或骨质疏松症。维生素D溶于脂肪故存在于肝脏和禽蛋中，奶类也有少量。皮肤中的7－脱氧胆固醇经日光紫外线照射后可以转化成维生素D，成人每天供7.5～10μg（300～400国际单位）即可。所以只要勤晒太阳，并适当食用含维生素D的食品，就可以满足需要。
维生素E，又称生育酚，是强抗氧化剂。具有抗衰老和维持人类生殖机能的作用，还具有维持骨骼肌、平滑肌和心肌结构的功能。对促进毛细血管增生，改善微循环，降低过氧化脂质，抑制血栓形成，防治动脉硬化和心脏血管疾病有一定作用。维生素E存在于动物植物食物中，特别是豆类和植物油中含量较多，所有绿叶植物都含维生素E，也存在于肉、奶、蛋、鱼油中。
维生素E在酸性环境稳定，烹调时损失不大。
维生素K，又叫凝血维生素，具有促进凝血作用，也有促进肠蠕动和分泌功能。维生素K可以在肠道内由细菌合成。食物中含量也较丰富，如菠菜、白菜、西红柿及动物肝脏中含量均较丰富，一般很少有缺乏现象。
B族维生素，在体内糖代谢过程中具有重要作用，能保持神经和肌肉系统的健康，是体内重要辅酶的组成成分。缺乏维生素B，糖代谢不完全，神经肌肉系统出现易兴奋、疲劳、肌肉萎缩、麻痹及心衰等症状。这类维生素广泛存在于肉、蛋、豆及谷物中，只要膳食及烹调合理，就不会引起缺乏。
维生素C，又名抗坏血病维生素。在人体代谢中具有多种功能，既可以氧化型又可以还原型存在于体内，是生命活动极重要的物质。它参与细胞间质胶原蛋白的合成，降低毛细血管的脆性，可防治维生素C缺乏，加强血胆固醇的分解与排泄而降胆固醇，能与毒物结合转化成无毒物质排出而起解毒作用，将难吸收的三价铁转变成易吸收的二价铁，能治疗贫血及出血性疾病，防治感冒，提高人体对疾病的抵抗力，并有报道可阻碍亚硝酸胺的形成，有一定抗癌作用。除此之外，维生素C可促进淋巴细胞生成，提高机体对外来细菌、病毒和体内恶变细胞的识别和吞噬；维生素C可提高酯酶活性，增加补体的产生，还能促进产生干扰素，干扰mRNA的转录，抑制新病毒的合成。白细胞含丰富的维生素C，当机体遭遇急性或慢性感染时，白细胞内维生素C含量急剧减少。服用维生素C可增强血液中中性粒细胞的趋化作用，改变免疫功能异常者中性粒细胞的移动和杀菌功能。轻度铁缺乏可引起机体细胞免疫系统的损伤。维生素C存在于各种食物中，特别是新鲜蔬菜和水果中含量较高，所以只要饮食多样化，常吃新鲜蔬菜和水果，就不会缺乏。因其易溶于水及易被破坏的特点，所以烹调时，菜要洗净后切，急火快炒可减少损失。
