（一）中年人饮食保健的原则及宜忌
中年人的饮食原则
中年人的饮食不仅决定其营养情况，直接关系到身体健康。而且，有许多疾病也与饮食密切相关。因此，中年人的饮食应科学合理。
首先，中年人要注意营养平衡。根据年龄、性别、生理需要和活动消耗来确定摄取营养的标准。如果消耗量大而摄入少会出现消瘦、营养不良、贫血等；相反会引起肥胖。体重70千克的中年男性，休息状态下，每天需2300千卡（9614千焦）热量，从事较轻工作需2800千卡（11704千焦）；从事较重的体力劳动需4000千卡（16720千焦）。同龄女性比男性少14％。
营养平衡还包括各种营养素的比例恰当。一般认为蛋白质、脂肪、糖类的比例：蛋白质占12.5％，脂肪占25％，糖类占50％较为理想。
其次，一日三餐巧安排。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。早餐应占全天总量的30％，并且有足够的蛋白质和脂肪，食物质量要好；午餐占全天总量的45％～50％；晚餐占20％～25％。如果夜晚工作到夜间十一二点钟，还应吃夜餐。
第三，酸性食物与碱性食物合理搭配，保持酸碱平衡。碱性食物包括大豆、豆腐、菠菜、萝卜、西瓜、梨、苹果、香蕉和牛奶等；酸性食品包括肉、鱼、虾、面粉、大米和啤酒等。
第四，保证微量元素与维生素的摄入。
第五，为保证上述营养要求，应养成良好的饮食习惯，不偏食、不挑食、不多吃精米精面、主副食搭配合理，提倡吃素油及低盐饮食，不过多吃油炸熏烤食品及甜食，多吃新鲜蔬菜及水果和纤维素多的食物，注意合理烹调方法等。
人到中年膳食的“八项注意”
中年是人生旅途中一个重要的生命阶段。这时，如果不注意饮食与营养的科学性将后患无穷，不仅会导致疾病，影响中年人能力的发挥，而且会加速衰老的到来。
1.控制总热量，避免肥胖
中年人由于脂肪组织逐渐增加，肌肉和活动组织相对减少，所以，中年每日摄入的热量应控制在1794～2000千卡（7500～8370千焦）。这样体重才能控制在标准范围内。已有资料和临床观察证实，中年人超重越多，死亡的机会就越多。据统计，40～49岁的人，体重超过30％以上的，在中年期男性死亡率达42％，女性死亡率达36％。且胖人易患胆石症、糖尿病、痛风、高血压、冠心病和某些癌症。因此，安排中年人饮食时，防肥胖对保健具有重要意义。
2.保持适量蛋白质
蛋白质是人体细胞的主要构成原料，是生命的物质基础，是人体组织的重要成分，如在代谢中起催化作用的酶、抵抗疾病的抗体、促进生理活动的激素都是蛋白质的衍生物。蛋白质还有维持人体的体液平衡、酸碱平衡、运载物质和传递遗传信息的作用。同时是抗体的重要组成部分，如摄入不足，则机体抵抗力降低，易受致病微生物侵袭；机体缺乏蛋白质还会发生营养性水肿，同时出现未老先衰。为此，中年人每天的蛋白质要占总热量12％～14％，超过青年的所需量。
中年人每天需摄入70～80克蛋白质。其中优质蛋白应不得少于1/3。牛奶、禽蛋、兽类、瘦肉、鱼类、家禽、豆类和豆制品都富含优质蛋白质。大豆类及其制品含有较丰富的植物蛋白质，对中年人非常有益。由于人体的蛋白质每天都在消耗，所以，每天摄入的蛋白质应保持平衡。这对延缓消化系统退行性变化大有好处。
3.适当限制糖类
有些人有嗜糖或饭量大的习惯，到中年以后，要加以限制。因为吃糖过多，不仅容易肥胖，而且中年后胰腺功能减退，如吃含糖食物过多，就会增加胰腺的负担，易引起糖尿病。因而除日常供应的糖类外，不宜多吃甜食。在限制过多的糖类，自感食量不足，可增加吃含糖量少、含纤维素多的水果、蔬菜，这些物质还可促进肠道蠕动和胆固醇的清除。如患消化性疾病进甜食时，还可促进胃酸分泌，可使症状加重。
中年人随着年龄增长，活动减少，饮食不节，常会发胖。这是动脉硬化以及某些肿瘤的诱发因素。所以，40～50岁的人饮食热量较青年人减少10％，每餐有7～8分饱就行了。
4.饮食要低脂肪，低胆固醇
中年人每天摄取的脂肪量，以限制在50克左右为宜。脂肪以植物油为好，因为植物油含有不饱和脂肪酸，能促进胆固醇的代谢，有防止包括消化器官动脉在内的动脉硬化。动物脂肪、内脏、鱼子、乌贼和贝类含胆固醇多，进食过多，易诱发胆石症和动脉硬化。
5.多吃含钙质丰富的食物
如牛奶、海带、豆制品及新鲜蔬菜和水果，对预防骨质疏松，预防贫血和降低胆固醇等都有作用。
6.注意食用防癌饮食
要有足量的维生素，如维生素A、维生素B（下标1）、维生素B（下标2）、维生素C、维生素D、维生素E，烟酸和叶酸，中年人特别需要。
7.少食盐
少吃盐相当于补钙。每天进盐量不宜超过8克，以防伤脾胃和引起高血压。钙是中年人预防骨质疏松的防老、抗病的重要元素。心脏的正常搏动、肌肉神经的正常传导，都必须有适量的钙离子存在。多数中年人钙质缺乏，是因饮食钙质的吸收率只有40％～50％，因此，要注意吃含钙多的食品，如豆类、奶类、骨头汤、虾皮、虾米和蔬菜等。
8.中年节食能长寿
饮食要定时、定量，以免引起消化功能紊乱。尤其要注意避免食用损害消化器官的食物。中年人膳食的合理安排，对于消化器官的保健和人体健康，尤其是减少过早死亡和减少疾病的发生都有十分重要意义。因此，中年期的合理膳食对健康长寿有极大关系。
饮食记住“红黄绿白黑”和“一二三四”
何为“红黄绿白黑”，是5种对健康大有裨益的食物：“红”是指西红柿（即番茄），一天一个西红柿，患前列腺癌的概率减少45％；“黄”是指玉米、胡萝卜，这些食物维生素A多，缺乏维生素A的孩子容易感冒、发热、扁桃体炎；中年人容易患癌症、动脉硬化；“绿”是指前面提到过的绿茶；“白”是指燕麦片，它不但可降低胆固醇，还对糖尿病、减肥有特别好的功效。此外，还能通大便；“黑”是指黑木耳。科学实践证明，黑木耳能降低血黏度，每天吃5～15克就行了。何为“一二三四”？
“一”是每天1袋牛奶。日本有句话是“一袋牛奶振兴一个民族”。我们中国的膳食有很多优点，但是几乎90％的人都缺钙。每天每人需要800毫克钙，但是，大多数中国人的伙食里只有500毫克钙，还缺300毫克的钙——正好1袋牛奶就有300毫克的钙，所以，每天应补充1袋牛奶。如果有些人喝牛奶不习惯，可喝酸奶，再不行还可喝豆浆。
“二”是250克主食，每天250克糖类，即250克大米或麦面粉，体力劳动多的量是可多一些，一些稍胖的体力劳动较少的女性可以适量减少一点，但吃饭要按4条规矩进行：饭前喝汤，进食速度慢，多咀嚼，晚饭吃得少，这样体重就很容易维持正常。
“三”是3份高蛋白，每份可在50克瘦肉、1个鸡蛋，100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择，每天要有3份，比如，早上吃了1个荷包蛋，中午吃1个肉片苦瓜，晚上吃100克豆腐或100克鱼。
“四”是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。
有粗有细，就是要粗细粮搭配，营养有互补作用，一星期吃三四次粗粮，如玉米面、老玉米、红薯等，对健康有好处。不甜不咸是说不要净吃甜的，或不要吃太多甜的；也不要吃得太咸，1天吃6克左右的盐就适中。三四五顿，是指每天吃的餐数，一般人都是三四餐。怎样安排“五餐”呢？早餐与午餐中间加一顿点心餐，下午四五时吃一顿，晚饭吃得晚一些，这样总量不变而不是越吃越多。七八分饱是指吃饭要七八分饱——离开饭桌时还未饱，还想吃也让自己离开饭桌。
中年人饮食六不宜
据研究，年过30岁的人，基础代谢率平均每年以0.5％的速度下降，血中胆固醇的含量则是逐年增加。因此，人到中年后，血脂往往偏高，动脉硬化与冠心病的发生率也呈逐渐上升的趋势。在诸多因素中，一些不良饮食习惯对血脂异常亦有很大的影响。
1.多吃少餐
有人调查了1400位60～64岁的老人，发现每日吃2顿饭者有1/3患心血管疾病，每日吃5顿饭者（总热量相等）只有1/5患病。另有一份报告指出，每日就餐次数在3次或3次以下的人群，肥胖患者占57.2％，胆固醇增高者占51.2％，而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中，肥胖病患者仅占28.8％，胆固醇偏高者占17.9％。专家认为，空腹时间较长，造成体内脂肪积聚的可能性就增大。
2.晚餐过迟
晚饭时间过迟，并且是进食难消化的食物，会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验：在晚间让大鼠进食高脂肪饮食，然后马上入睡，这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食，则对血液中的脂肪含量影响不大。
3.食不厌精
有些人不吃糙米粗粮，只吃精白米面，殊不知在稻麦的麸皮里，含有多种人体重要的微量元素及植物纤维素，例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后，这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去喂养大鼠及家兔，动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄，使血胆固醇含量降低。食物太精细，纤维素太少，不容易产生饱腹感，往往造成过量进食而发生肥胖。因此，长期进食低纤维素饮食的人，血管硬化、高血压的发病率则增高。
4.过食肥甘
过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物，如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄和奶油等，可引起血脂异常，但并非要绝对禁食上述食物。近年来，有人研究证明，正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化，而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元凶。因此，一些动物油，特别是猪油不宜储存过久，若已变质，颜色灰暗有霉斑或有腐败味，则不要食用。糖分摄入太多，过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂异常，冠状动脉发生血栓的机会也就增多。还有研究发现，糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后，血中三酰甘油可升高1倍多。若给血脂异常患者吃高糖饮食，三酰甘油也可增加4～5倍。
5.偏食挑食
偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少，常会发生维生素C缺乏，而维生素C可以降低胆固醇，减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少，就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱，嫌它们有特殊气味，殊不知大蒜、洋葱有着良好的调脂作用。
6.烟酒成癖
世界科学界已公认大部分心血管疾病与吸烟有关。长期过度饮酒，则能引起心肌中的脂肪组织增加，心脏功能减弱，心脏变得肥大，特别是长期大量喝啤酒的人，更容易出现这种心脏变化，医学上称它为“啤酒心”。酒精能影响人的脂类代谢，并使机体从血中清除脂类的能力降低，从而增加动脉粥样硬化及冠心病的发病机会。
从中年人起应该彻底改变以上各种不良饮食习惯，自觉养成良好的饮食习惯，以保证身体的健康。
饭后的“三忌”与“三宜”
一忌饭后即饮茶许多人晚饭后撂下碗就抓茶杯，这并不好。刚吃过饭，胃内装满食物，胃液正在分泌。大量茶水入胃，会冲淡胃液，影响消化，同时又加重了胃的负担，增加腹压，对心脏不利。另外，饮茶多，会增加夜间排尿次数，影响睡眠。
二忌饭后一支烟吸烟对人体有害已成定论，饭后吸烟，不仅危害吸烟者本人的健康，而且，由于全家人聚集一室，受害的还会是全家。
三忌饭后立即看电视相当多的人是放下筷子就去看电视，更有甚者是边吃边看。由于看电视时聚精会神于屏幕，会影响食欲与消化，还会加重大脑疲劳。
一宜饭后小憩饭后最科学的做法是稍休息一会儿，仰坐（不要直坐，以免增加腹压）在沙发上，闭目养神，或与子女们唠唠家常，聊聊天。
二宜听一段音乐饭后是听音乐最适宜的时间，全家人围坐在收（录）音机旁，听一段喜爱的轻音乐或戏曲，会增进身心健康。
三宜饭后百步走休息过后，应步出家门，到庭院、街道或公园较幽静处，缓步徐徐而行，这是消除脑力疲劳的好办法。
（二）中年人科学饮食的窍门
中年人的合理饮食结构
从营养科学来说，吃饭就是要吃进人体每日所必需的营养素。这些营养素在人体内不能合成，必须由食物供给。就目前所知，有近50种营养素是人体必需的，包括葡萄糖、亚油酸、α-亚麻酸等；8种人体必需的氨基酸：缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、蛋氨酸；13种维生素，包括脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，水溶性维生素B（下标1）、维生素B（下标2）、维生素B（下标6）、维生素B（下标12）、叶酸、烟酸、泛酸、生物素以及维生素C；21种矿物质，其中有宏量元素钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯，以及微量元素铁、锌、铜、硒、锰、钴、钼、碘、铬、氟、钒、锡、镍、硅；食物纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等），还有水。
