（十）收腿跳
双腿用力纵跳，并胸前屈收，连续做这个动作，越快越好。50次一组。
（十一）跃起踹腿
左脚前跃步，同时抬右腿，大腿略平，脚尖里勾，右脚向前下猛踹落地。两脚交替进行。60次为一组。
（十二）仰卧起坐
平仰卧于地面，两手交叉置后脑下，掌心紧贴后脑，腹肌内收，腰部上挺，上肢向上，向前坐。50次一组。
五、拳术队形
（一）离开
列横队时，从右至左报数；每人按自己所报的数字，用乘二减一的方法确定数（如第三名报三，乘二减一，为五步）。听到“成拳术队形——离开”的口令后，自行向左转。按正步走的要领行进，当排尾第一名走两步后，在走第三步的同时，第二名迈步前进。其余人员按此法依次行进，走完自己步数，自行立定，同时向左转，自行看齐。多列横队时，听到“拳术队形报数”的口令后，右一路和前一列按先纵队后横队，由后向前，从右至左的次序报数，用同样的方法确定向前、向左离开的步数。离开时，按先向前，后向左的次序离开。
（二）靠拢
听到“成原队形——靠拢”的口令。一列横队时，右翼第一名成立正姿势，列队人员自行右转，跑步靠拢，立定，左转，自行看齐；多列横队时，最后一列右翼第一名，后退一步成立正姿势，列队人员各左（后）转，取捷径跑步靠拢，自行立定，向左（后）转，自行看齐。
户外定向运动
户外定向运动是起源于军事体育中的一项游戏活动，1919年在斯堪的纳半岛举行首次比赛，以后迅速在北欧发展。至今户外定向运动已发展成世界性的新型国防体育运动项目。户外定向运动是一项人融于自然，放松身心的户外健康活动，是一项高尚社交运动项目。
定向运动训练
一、训练计划的制订
训练计划可根据比赛的级别，参赛运动员的定向素质及定向训练的具体场地来制定。通常是在收到比赛正式通知，决定报名参赛时开始制定，经推敲调整成为可行的定向运动训练计划。定向计划要考虑的因素是：
1.以比赛通知为依据，充分了解比赛的级别，项目和要求。
2.了解已选拔运动员的基本素质，对新选拔的运动员从基础知识入手，对已参加过比赛的运动员结合已参赛的有关情况，兼顾整体实力。
3.训练时间和内容合理安排，不同阶段有不同侧重，一般体能训练在前期要多，技能训练后期比重要大。
4.必须考虑循序渐进原则，提高综合定向水平。可以安排模拟比赛训练，重点强调训练效果。可进行不同类型地形、不同难度的训练。
5.考虑自然环境、气体条件，可提前1～2天到达比赛地进行适应性训练。
二、体能训练
（一）培养连续跑的能力
1.将队员带至公园、类似公园环境进行2～4小时之间的连续跑，训练初期不作太多要求，只要求队员不停地跑，不考虑速度，最低限度不准走。但对时间要作准确的要求。具体实施：
①让队员在规定的距离上反复跑。如进行3000米反复跑，记录每次跑完时间，告诉队员，让队员将成绩与跑速进行比较，直至跑完3000米路估计的时间与教练员秒表时间相近。时间区域相对固定。
②定时跑。采用12分钟定时跑，只要队员跑够2400米，2分钟400米，不能快也不能慢。牢记2分钟400米的感觉。在田径场上完成12次训练后，再将队员拉到野外用同样方法反复练习。当队员能根据手表所示时间，确定所跑的距离后，跑的训练即告一段落。
（二）培养变速跑的能力
变速跑突快突慢，是定向运动的根本跑法，提高心肺功能是关键，采用100米快速100米慢速，50米快速50米慢速。把有氧训练和无氧训练结合起来，使心肺适应这种快速转换过程。接下来快慢和距离变化不再有规律，如800米中速—50米慢速—100米快速—300米中速—50米冲刺。对每个队员规定每段距离的时间。不让队员知道训练计划，当队员跑完某段距离之后，教练告之下一段该怎么跑，让队员始终处于“前途未卜”状态下，这样效果更佳。
（三）组合训练
定向比赛中情况剧变多，不知前方会遇到什么样的困难，每步都有可能发生意外，一脚踏空，踏上尖桩，动口，土坑等。因此须进行组合训练。如5个俯卧撑—立定多级跳—沙坑纵跳20次—翻越障碍物—负杠铃-左、右单足跳15次-原地高抬腿30次—跳上箱顶—双脚落地跳下—再跳上另一只箱顶—单脚跳下—助跑两步跨栏3个（栏间2步）—下栏后30米冲刺。规定时间内完成几次，这样来衡量队员水平。
（四）野外跑训练
野外跑训练的目的是达到迅速准确，避免伤害。
三、定向技能训练
（一）定向运动图地物地貌识别训练
1.运动员阅读定向图，牢记地图符号。
2.实施图上作业，在标有路线的图上，让运动员独立完成越野路线，估算每段实际距离及各点的大致方位角。
3.进行记图训练，让队员看几分钟地图，而后凭记忆将越野路线的大致地形进行描述，特别要描述出越野路线的距离和具有明显特征的地形。
（二）检查点说明符号的识别训练
1.浏览全部说明点的说明符号，一定要记住并让队员从各类符号中独立寻找规律，帮助记忆。
2.抽测运动员，特别注意符号相近、相似的一定要区分其含义。
3.多做说明符号的解释练习，经常将以往比赛或训练中的检查点说明表发给队员，让他们独立完成解释练习，相互抽查。
（三）利用简易沙盘进行地图立体形象练习
可抽1～2名队员根据要求和操作程序在沙坑中堆积具一定范围的地形，其他人观摩过程，教练员最后修正、讲评。或双员制作后交叉讲评，相互修正。
（四）用图训练
1.运动中的方向训练
①用指北针在简单地形上按方位角进行练习，提高队员方位感和距离感。
②利用地图在不能直线越野（行进）两点间的练习，在绕行中检查队员方向、距离掌握情况。
2.运动中站立点、目标点及现地对照训练
①标图训练法。在野外发给队员每人一张未标定方向路线的地图，由教练带领一起行进，至某一点停下，让队员快速标定站立点在图上的位置，反复多次，独立完成，并由队员讲述各自标定的路线，其他人校正。
②记图训练法。在起点挂有标绘起点到1号点的路线和地形图。队员凭记忆将该情况熟记，然后越野至1号点，看点位上的地图，看完后再从1号点至2号点，以此类推。队员手中不拿地图，跑错必须跑回前一点位看地图重新至下一点，以训练队员记忆能力。
③描绘地形训练法。将标有定向路线的空图（天地形地物符号）发给队员，由教练带队员越野行进，各队员将行进越野所见的地物地貌描绘在标有定向路线的空图上，最后与样图对照，教练讲评。
用图训练要注意循序渐进，复次记忆（即同一地点、路线训练2次以上）用作用套图训练，地形地物差异之处，让队员自己去发现。教练可在队员具有一定定向能力后，在地形地貌地物相似处有意放偏差点标，让队员去发现和纠正。
3.模拟定向比赛训练
①模拟比赛训练中队员应把握：A.有路不越野；B.走高不走低；C.遇障提前绕；D.就近不就远（果断放弃有路不越野原则）。
②人在地上走，心在图上移。随时了解自己在地图上的所在位置。
③充分利用点标说明，以利快速捕捉到检查点和自己所在位置。
④遇到特殊情况要冷静。发现走错了，必须采用登高法、回头法等进行处置。
4.运动员参加比赛的注意事项
①保持良好心态，切忌急躁和情绪不稳定。
②做好充分准备，尤其是运动热身准备，防止激烈运动中的不适反应或受伤。
③出发取图后，不要盲目跑，先判定方向、大致路线走向、终点方位等。抓住主要特征快速进行图地对照，快速发展进至1号点的路线，根据大致距离，难易程度，分配自己体力，快速出发。
④运动途中充分利用别人而不要被别人利用。发现别人跟踪要迅速摆脱，发现其他队员不盲目跟进，迅速判断后前进。
⑤捕捉检查点要细心果断，接近时放慢速度，离开时动作迅捷，以防被别人当作目标，打卡时一定要核对点标代号，确认打上（响），发现错点不要慌张，重新判定捕点。
⑥遇特殊情况要处置得当，发现跑错要用学过的知识果断处理，不要去怀疑赛图出错。
⑦自己累了渴了不要松懈，因为对手也在努力坚持，遇到挫折也决不气馁，因为对手也可能遇挫，任何迟疑均可能到终点时以1分钟之差丢掉名次，尤其是定向接力团体的比赛更是如此。
四、心理素质训练
1.运动员心理素质训练的意义（略）。
2.运动员心理素质训练的基本内容。
①培养运动员良好的个性特征，即始终精神饱满，积极向上的情绪。
②培养运动员的良好动机。即对定向运动的兴趣，使之焕发出相应的能力水平，不断挑战自我，战胜自我，超越自我。团结互相，共同协作的精神，以提高技艺为主，学习友谊为主，显示高尚道德风尚为主，而不把胜负看得太重等。
③培养运动员良好的心态。即对比赛充满信心和责任感，始终保持坚定、沉着和乐观向上的心态。
④培养运动员良好的意志品质。即坚定信心，相信自己的力量，朝气蓬勃，勇往直前，百折不挠，越挫越勇，以及胜得辉煌，败得壮烈的意志品质。
