体能及功夫训练
一、手型和步型
（一）手型
1.拳：四指并拢握紧，拇指紧扣在食指和中指的第二关节上。拳分立拳、反拳、平拳，用于击敌要害部位。
2.掌：五指伸直用力并拢微屈。掌分立掌、横掌、插掌、八字掌。立掌、横掌、插掌，用于推、切、砍、插；八字掌，用于卡、压、抓、拉。
3.爪：五指向掌心方向弯曲用力张开。爪分龙爪、虎爪、鹰爪，用于抓、卡、拧、拉。
4.勾：五指尖撮拢捏紧并掘腕。勾有勾顶、勾尖，用于向后击腹、击肋、击档。
（二）步型
1.马步：两脚平行开立（约本人脚长三倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚掌着地，身体重心落于两腿之间，挺胸、塌腰、两拳抱于腰间，拳心向上。
2.弓步：两手抱于腰间，拳心向上，左（右）脚向前一步，左（右）腿屈膝半蹲；右（左）腿在后挺直，脚尖里扣。
3.虚步：右腿屈膝半蹲，左脚向前，脚跟离地，脚尖稍内扣，虚点地面，膝微屈，重心落于后腿，两手叉腰，眼向前平视。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。
4.仆步：两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚着地，脚和膝外展，左腿挺直扑平，脚尖里扣。全脚掌着地，左掌置于右胸前，右手抱拳于腰间，眼向左方平视，仆左脚为左仆步，仆右脚为右仆步。
二、臂功和腿功
（一）臂功
臂功练习是增强臂力，锻炼拳击的爆发力，学会拳击敌人的基本打法。
预备姿势：听到“准备——格斗”的口令后，在立正的基础上，右脚稍向右后撤一步，两脚略成“八”字形，屈膝，体重部分落于右脚。同时两手握拳，前后拉开，屈肘，左拳略高于肩，拳眼向内上，右拳置于腹前约10厘米处，拳眼向上，自然挺胸，目视左拳方向。
1.弓步冲拳：在预备姿势的基础上，左脚向左前方移动约一脚，右拳以蹬腿、扭腰、送胯之合力从腰间猛力向前旋转冲出。同时，左拳收抱于腰间，屈左膝右腿挺直。然后，右脚向前上步、左拳、左腿和右手同冲右拳时的要领。
用途：击敌面部、胸部。
要求：拳要打平，重心要稳。
2.弓步横勾拳：在预备姿势的基础上，左脚向左前方移动约一脚，同时左臂上挡外拔后摆，右拳以蹬腿、扭腰、送胯之合力由后猛力向前横勾，右腿插直。然后，右脚向右前上步，左臂上挡外拔后摆，左拳、左腿同右拳横勾时的要领。
用途：掼耳、击太阳穴。
要求：“勾拳要猛，拳与眼同高，重心要稳。”
3.下勾拳：在预备姿势的基础上，左脚向左前方移动约一脚，同时左臂里拔后摆，右拳以蹬腿、扭腰、送胯之合力由后向前上猛击，右腿挺直。然后，右脚向右前上步，右臂里拔后摆，左拳、左腿同右拳下勾时的要领。
用途：击敌腹部、下颌。
要求：勾拳要猛，拳与眼同高，重心要稳。
（二）腿功
腿功练习是锻炼腿力，提高灵活性，增强稳定性，学会以腿制敌的动作要领。
预备姿势：听到“腿功练习——准备”的口令后，两手叉腰，左脚向左跨步，约与肩同宽，挺胸、收腹。目视前方。
1.弹踢：在预备姿势的基础上，左脚向前半步，右大腿抬平屈漆，脚尖向下绷直，尔后小腿猛力向前弹踢迅速收回。然后，在右脚向前落的同时，起左脚按右腿弹踢要领向前弹踢。
用途：踢敌裆部。
要求：猛弹快收，着力点于脚背，重心要稳。
2.侧踹：在预备姿势的基础上，左脚向前半步，脚尖朝外，同时左转身；右大腿抬平屈膝，脚尖里勾向侧下猛踹，迅速收回，然后，右脚尖朝外，在向前落地的同时，起左腿按右腿的要领侧踹。
用途：踹敌膝部、肋部。
要求：猛踹快收，着力点于脚的外侧，重心要稳。
3.勾踢：在预备姿势的基础上，左脚向前半步，腿微屈，脚尖向外；起右脚，脚尖内勾，由后向左前半步，腿微屈，脚尖向外；起右脚，脚尖内勾，由后向左前猛力勾踢。然后，在左脚尖朝外向前落地的同时，起左脚按右腿勾踢要领勾踢。
用途：勾敌脚腕、脚跟。
要求：勾踢要猛，着力点于脚的内侧，重心要稳。
三、倒功
倒功是倒地时自我保护，避免摔伤，增强防护能力，变被动为主动的基本功。训练时，必须在训练掌握原地动作的基础上，再进行跃起动作练习。
预备姿势：在立正的基础上，左脚向左分开约与肩同宽，屈膝半蹲，两臂后摆，并握拳，上体微向前倾。
（一）前倒
动作要领：在立正的基础上，自然前倒，同时，两臂屈肘，置于胸前，掌心向下，抬头收腹，以两掌及小臂着地。
要求：腿要直，倒地要快。
练习步骤：
1.两膝跪地，练习两掌、小臂着地的要领。
2.右前一人步成弓步，迅速撤回右脚的同时，直身前倒。
3.两人一组，辅助者位于操练者一侧，一手抓住操练者腰带，当操练者倒地时，适当用力上提。
（二）后倒
动作要领：在预备姿势的基础上，两臂前摆，两膝向前下顶，上体后仰，同时，起右脚，挺腹勾头，以臂、肩及背部着地。
要求：摆臂要快，后仰、挺腹和勾头要协调一致，臀部不着地。
练习步骤：
1.先臀部着地进行练习。
2.降低预备姿势，膝向前下顶，在臀部即将接近地面的基础上练习。
3.初学时，应采取保护，两人一组，保护者位于操练者后侧下蹲，用双手保护操练者头部，防止摔伤。
（三）侧倒
动作要领：在预备姿势的基础上，两臂迅速前摆，随即左后转身，右脚猛向左摆，以左臂、右脚掌、体侧着地，右臂上挡护头，两腿弯曲成剪式。
要求：右脚左摆要快，摆臂、转身、摆腿要协调一致。
练习步骤：
1.在坐地的基础上，练习转身、摆臂、右脚掌拍地动作。
2.两人一组，操练者成右弓步，辅助者左手抓住操练者右大臂，在操练者倒时适当用力上提。
（四）前扑
动作要领：在预备姿势的基础上，两腿蹬地，向前跃出，同时，两臂前摆，掌心向下，屈臂，以两掌、小臂及两脚内侧着地，两脚分开略比肩宽。
要求：跃起、摆臂要快，腿要挺直。
练习步骤：
1.降低预备姿势，原地跃起。练习两掌、小臂及两脚内侧着地动作。
2.在预备姿势的基础上，由近至远地练习。
（五）跃起后倒
动作要领：在预备姿势的基础上，两脚蹬地，向上跃起，两臂前摆，身体后仰，同时收腹、屈身、勾头，以两臂、肩及背部着地。
要求：两臂前摆，下拍要快，后仰与收腹勾头要协调一致。
练习步骤：
1.屈膝下蹲，在臀部即将接近地面的基础上进行练习。
2.初学者，必须采取保护措施。保护者要位于操练者后侧下蹲，用双手保护操练者头部，防止摔伤。
（六）跃起侧倒
动作要领：在预备姿势的基础上，两脚向上跃起，两臂前摆，速左后转身的同时，右脚猛向左摆，以双手、双臂、右脚掌、体侧着地，两腿弯曲成剪式。
要求：跃起、摆臂要快，转身摆腿要协调一致。
（七）前滚翻
动作要领：在立正的基础上，屈膝下蹲，两臂前摆，两手撑地，弯腰收头，以背部着地，用两脚蹬力向前滚翻，随即双手抱膝，迅速起立。
要求：滚翻、起立要快。
（八）后滚翻
动作要领：在立正的基础上，屈膝下蹲弯腰收头，借身体后仰和两手掌力，按臀部、背部着地的顺序向后滚翻，随即迅速起立。
要求滚翻、起立要快。
四、辅助练习
（一）俯卧撑
屈膝下蹲，两手扶地，两腿向后伸直成俯卧撑。两臂屈肘，同时身体挺直下俯，然后撑起。也可用拳面撑地，还可用手指撑地。
要求：腰要挺、腹要收。20个为一组。
（二）三靠臂
两个相对成准备格斗姿势，相距一步。听到“开始”口令后，右脚向前上步成左弓步，互用右小臂内侧在腹前撞击；接着互屈右臂上举，以小臂外侧在胸前撞击；然后左拉开，以小臂外侧于腹前撞击。靠右臂时，成右弓步，要领与靠顺臂时相同（此法也可用撞击树干）。要求：身子要稳，动作要准。300次为一组。
（三）推砖
两脚开立与肩同宽，也可蹲成马步，双手各持一砖中部，四指在下，拇指在上，成抱拳姿势，按左、右的顺序，两臂交替向前旋转推收。也可用于推哑铃。
要求：推砖要猛，向内旋转。50次一组。
（四）拧“千斤捧”
用一根1.5米长绳，一端将一至两块红砖绑紧，一端系于木棒中间绑紧。
两臂直臂前伸，肘尖向两侧，手心向下，两手按正，反方向卷握木棒，将吊砖卷起放下。9次一组。
（五）备一个小罐子，重量大小适宜；口径以五指能扣住为宜。两腿站马步，左右手交替抓罐子。20次一组，也可抓水泥墩。
（六）打沙包
备一个大小适宜的沙包，挂在适宜的高度，用拳击打沙包。50次为一组。也可打“千层纸”。
（七）踹沙包
备一个大小适宜的沙包，悬挂在适宜的高度，用腿（弹、蹬、踹）沙包，也可用膝撞沙包。。每种腿法40次为一组。
（八）矮桩步
上体稍向前弯曲，两腿屈膝为全蹲，两脚交替向前走动，走时两脚不得不伸直。50米为一组。此法也可负重蹲。
（九）单腿深蹲
左腿支撑，右腿向前直腿平伸，双手叉腰，左腿向下屈膝全蹲，继而起立再蹲。训练中两腿交替进行，20次一组。
