（4）冬季锻炼
冬季参加体育锻炼，不仅可以提高身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的抗寒能力，预防各种疾病的发生，所谓的“冬练三九”就是这个道理。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般可进行长跑、足球、拔河等，北方还可练习滑雪、滑冰。冬季锻炼时身体生理机能惰性较大，肌肉组织容易受伤，所以一定要做好准备活动。运动时最好采用口鼻呼吸方式，吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔黏膜。
3.科学安排运动量
体育锻炼时，运动量是影响锻炼效果的重要因素。运动量过小，锻炼效果不明显；运动量太大，会对身体机能产生不利影响。处于生长发育时期的青少年，随着年龄的增加，身体机能不断提高，这就要求锻炼者的活动量不断增加。如果青少年的活动量只是停留在较低水平，那么，他们所从事体育锻炼就只能保持身体机能不下降而无法有效提高身体机能。
4.中断体育锻炼后怎样重新恢复运动
前面提到，要想取得理想的体育锻炼效果，必须坚持经常、系统的体育锻炼，但在实际生活中，往往会由于生病、受伤、家庭意外事件等这样或那样的原因而中断一定时间的体育锻炼，这时再开始体育锻炼时，就要根据中断体育锻炼的原因、时间长短和锻炼者的身体状况，重新制定一个短时间的恢复锻炼计划。
①由于身体状况而中断体育锻炼，如疾病、受伤等，在恢复锻炼时要注意活动量相对较小一些，恢复锻炼时间可长一些。如果是由于非身体条件而中断体育锻炼，活动量可大一些，适应性时间可短一些。中断体育锻炼的时间越长，其恢复时间就越长。
②过渡性锻炼过程中，主要进行小强度体育锻炼，运动形式有慢走、慢跑、太极拳等，运动时心率以每分钟120次为宜，一般不超过每分钟140次。
③对年轻人来说，由于其身体机能好，代谢旺盛，过渡性锻炼的时间可短一些，一般有一周左右的时间就足够了。
5.身体疲劳与恢复
人体体育锻炼一段时间后必然会产生疲劳，疲劳是一种生理现象，任何体育锻炼都会产生疲劳，人体只有通过体育锻炼产生疲劳，才能出现身体机能的超量恢复。但是，疲劳的不断积累也可能造成身体的过度疲劳，后者会对机体产生不利影响。所以，了解体育锻炼是疲劳产生的原因，掌握疲劳诊断和消除方法，对提高锻炼的效果具有重要意义。
（1）疲劳产生原因
①能源物质大量消耗；②代谢产物堆积；③水盐代谢紊乱；④神经细胞保护性抑制。
（2）疲劳的判断
①简易生理指标测定法。锻炼后肌肉力量不增加，反而下降，说明机体产生疲劳。心率也是判断疲劳最简单的指标，锻炼后心率恢复时间延长，或者第二天清晨安静时心率较以前明显增加，表示机体产生疲劳。②主观感觉。如果体育锻炼后感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，说明这种疲劳是正常反应。如果体育锻炼后感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退，身体明显疲劳。甚至产生厌恶感，说明疲劳程度较重。③一般观察。让同伴观察锻炼者的机体反应。如果对方脸色苍白、眼神无光、反应迟钝、情绪低落，说明疲劳较重。
（3）疲劳的消除
①足够的睡眠。体育锻炼中能源物质大量消耗。身体机能明显下降，充分的休息是保证疲劳尽快消除的重要手段，而休息的最佳手段为睡眠。②整理性活动。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。③营养补充。消除疲劳的前提是使消耗的能源物质及时得到补充。不同的体育锻炼形式补充的能源不同。一般来说，力量练习后补充蛋白质，耐力练习后补充淀粉，而水果和蔬菜是各种体育锻炼后都应补充的“家常便饭”。
④其他。在体育锻炼后还可以采用其他一些手段促进疲劳的消除，如温水浴、听轻音乐等。
第三节体育锻炼项目的选择
一、步行与健身慢跑
步行与慢跑，作为健身手段风靡当今世界各国。由于步行与慢跑能使身体得到全面的活动，并且简单易行，运动负荷容易掌握，而又饶有趣味。因此受到广大体育爱好者的欢迎。
1.步行
美国一位叫肯泽尔曼的体育专家说：作为一种户外运动，走路在锻炼方面的作用完全可以和剧烈的运动相媲美。英国生物学家哈里拉德说：走路对于脑力劳动者，特别是对于创造性劳动的人来说，是一种理想活动的最好方式。步行能使心肌收缩加强，毛细血管扩张，缓解血管的痉挛状态，使血管平滑肌放松。因而有利于降低血压、预防冠心病的效果。美国一位著名的心脏病学家说：轻松的步行，如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一付理想的“解毒剂”。
作为健身方式，可将步行分为两类：一类是慢速的普通散步，一般为每小时3～4公里，每分钟约60～90步。研究指出，如以每小时3公里的速度步行1.5～2小时，则新陈代谢率可提高48%。有人认为，对于过于肥胖者，隔天步行1小时，一个月内可减体重0～5公斤。如每天步行1小时，则减肥效果更佳。此类行走适合于体质较弱的学生。另一类是适合体质较强的学生的步行，它速度较快，一般每小时达5公里以上，每分钟120～150步。这种步行对增强心力、减肥及增进健康有更大效果。但要逐步加量及加速，待适应后再提出新目标，不要盲目过量。
2.健身慢跑
健身慢跑，其强身作用早为人们所确认。1975年，法国医生德尔贝克发起了为使心脏保持健康的跑步和走步的锻炼活动。自1977年起，法国相关的医学学会每年组织这样的活动，定名为“心脏健康之路”，其对人体有：
①增强心肺功能，预防心血管系统疾病。现代医学研究表明，长期参加健身跑者，其心脏体积和容积都增大，重量加重。而且心肌收缩力加强，搏出量增加。安静时心率呈搏动徐缓，低于60次/分钟，有的甚至低于50次/分钟，血压也较常人低，呈运动性低血压。呼吸频率低于常人，约8～12次/分，而反映的肺功能的综合指标——最大吸氧量则比常人高25%～30%。德国学者曾对中老年长跑爱好者协会1000名，40～80岁成员的心脏功能进行检查，其结果令人惊异。这些中老年人的心脏，无论就其大小或功能均和20多岁的青年人差不多。健身跑还能消耗多余的脂肪，减少体脂贮存，促进新陈代谢，降低血液中甘油三酯及胆固醇含量，舒张冠状动脉口径，从而预防高血脂症及冠心病的发生。
②增强耐久力。长期进行健身长跑运动，能有效地提高体力或脑力活动的耐久力，使学习工作不易疲劳。研究表明，工作时疲劳最早发生于皮层脑细胞，继而影响到心肺器官及肌肉。脑细胞工作耐久力的提高，表明了神经系统的功能提高，能适应长时间、大强度的活动。因此，我们常见长跑者，平时精力充沛，工作效率也大为提高，能适应长时间、大强度的活动。对于患有神经衰弱者，如参加健身跑活动，常可不用药而自愈，同时，伴随着神经系统功能的提高，其他内脏器官和全身肌肉的耐久力也将得到提高。
③促进新陈代谢改变消化系统的活动状况。健身跑的运动时间较长（20～30分钟），消耗能量较多，这就可以把多余的脂肪氧化成运动所需要的能量，即能有效地减肥。对于原先身体瘦弱、胃口不好者，如进行健身跑，由于代谢加强，促进食欲，改善消化系统的消化吸收功能，吃得多了，吸收得多了，身体会逐渐结实健壮起来。
健身跑的距离一般为3000m，可根据自己体能高低而增减。跑速一般可控制在每分钟139～150m。开始时距离可短些，速度慢些，然后逐渐延长距离及加快跑速。
二、游泳
游泳对人体的作用和陆地上运动不同。由于游泳是在水中进行，而水的密度和导热性远远大于空气（密度为空气的数百倍，导热性为空气的28倍），因此水环境对人体有特殊的影响。
1.加强呼吸功能
由于水的密度大，故游泳时身体受的压力很大，吸气和呼气必须用力才能完成，使呼吸肌受到很大锻炼。因此常参加游泳者的肺活量较常人为大。如健康成年男性的肺活量为3500～4000m1，而优秀的游泳运动员的肺活量都在5000ml以上，甚至部分可达7000ml左右。另外，游泳时的肺泡通气量高于跑步时的肺泡通气量，提高了肺通气效率。
2.增进循环功能
游泳时身体成水平姿势前进，不受重力影响。再加上水对皮肤血管压挤的“类按摩作用”，这样给静脉血液回流提供了有利条件，促进了血液循环。研究指出，经常游泳者，心肌发达，收缩有力，每搏输出量增加，安静时心率徐缓，这些均反映了心脏功能的提高。
3.提高代谢水平
游泳时新陈代谢加强，能量消耗增多。其耗能多少又受水温、姿势、距离、游速等因素影响。水温越低，人体散热越多，能量消耗也越多。如在12℃水中停留4分钟和在20℃水中停留15分钟的能量消耗相仿。不同的游泳姿势和距离，其耗能也不同。游速越快耗能越多。
4.改善体温调节功能
人体对冷热环境的适应能力需要在经常接触冷热刺激而提高。经常游泳（尤其是冬泳）正是让机体接受冷刺激而提高其适应能力的一种手段。运动实验发现，将运动放入冰水中，多次以后，运动的体温调节反应日益完善。表现为在冰水中体温的降低逐渐减少，适应也加快。因此，经常游泳对人体体温的调节能力有较明显的改善。如进行冬泳锻炼，由于水温很低，冷刺激的强度更大，对机体的刺激也更强，机体对冷刺激的适应则更为明显。游泳对机体的作用显然很好，但在游泳中应注意几点：
①不要到情况不熟悉的水域中游泳，以免发生意外。
②游泳前做好准备活动，不要急于下水。
③剧烈运动后不宜立刻下水，因体温较高，突然受到冷刺激后，肌肉会发生痉挛，免疫功能也会受到影响。
④在较寒冷的水中停留不宜过长，以免平衡失调。
⑤游泳结束后，尤其较冷天气，应立即擦干身体，穿上衣服，注意保暖。
三、羽毛球、乒乓球和网球
球类运动在我国有广泛群众基础，影响很大。球类运动能锻炼人的机智、灵敏、速度、力量、耐力，提高在复杂多变的情况下辨清势态，作出抉择的能力。
球类项目众多，每一项球类活动对人体的影响有所侧重。现将羽毛球、乒乓球、网球等项目对机体的作用作一概述。
1.使身体得到较全面的锻炼
在参加上述运动时，不仅上下肢活动，全身也要根据球的方向随时急剧移动，这就使全身各个肌群得到锻炼，加速血液循环，加强呼吸活动，吸入更多的氧气，运送更多的养料，以保证肌肉收缩的需要，从而也改善了内脏器官的机能。
2.提高机体的灵敏素质
经常参加这类运动，可以使身体变得灵活、敏捷与反应迅速。如打乒乓球时，当准备挥拍出击的一刹那，既要判断对方来球的旋转性质、力量大小、落点方位，又要根据对方站位、准备姿势、精神状态等诸方面来决定自己应该用何种手法、多大力量来还击等。这一切需要在百分之几秒的时间内迅速作出决定。长此以往，可以使中枢神经系统的功能得到提高。研究表明，我国运动员乒乓球手的动作反应时速平均是102ms，比常人快4倍左右。而个别优秀的近台快攻选手竟为70～90ms。
3.改善视觉分析器的机能
由于羽毛球、乒乓球和网球的体积很小，来回速度很快。这需要人的视觉器官有高度准确的判断能力。所以经常参加此类运动者，有助于改善视觉器官功能及两眼眼肌的协调性，提高对物体远近距离的判断能力。并将有助于眼睛疲劳的消除及近视眼的防治。
4.增强人体的快速力量和耐久力
打乒乓球、羽毛球和网球时，去球的力量与举重并不相同。举重力量大小以杠铃重量来计，而去球力量的大小则主要决以于挥拍速度，尤其是拍与球接触的一刹那时挥拍速度。挥拍速度越大，则击在球上的力量也越大。并且由于此类运动的持续时间较长，所以常打乒乓球、羽毛球或网球，可以明显地提高手臂的快速力量和全身耐久力。
5.有助于培养良好的意志品质
打乒乓球、羽毛球或网球时，既不能急躁，也不能马虎，既要勇敢向前，又要沉着机智，久而久之，就能养成坚毅、顽强、果断和机智等优良品质。
四、自行车
自行车运动是实用性运动项目之一，也是我们日常生活中最为常见的交通工具之一，自行车运动对人体健康很有促进作用，在我国有着较广泛的群众基础。经常参加自行车锻炼，能增加力量、速度和耐力。参加正式的自行车训练和比赛时，由于剧烈的肌肉活动，体重变化较大。有人测定在进行180公里自行车赛出发前6名运动员的平均体重为68.8公斤，而到运动结束后平均为63.3公斤，平均下降5.5公斤之多，差不多减了体重的十二分之一。但在运动后经过16个小时的休息，他们的体重又恢复到原来水平。由此可见，系统从事自行车运动能有效地增进身体各器官功能。
正因为自行车运动对人体健康有积极作用，所以国内外不少运动训练实验中心，利用特种自行车——自行车功量计对运动员进行身体机能评定，健身中心、康复中心则用自行车功量计进行健身或功能康复训练。
