预备姿势：八字步站立。
1.手臂的前后摆动
动作方法：
（1）两臂以肩为轴，同时向前向后摆动。
（2）两臂以肩为轴，同时左臂向前摆动，右臂向后摆动，接着相反做。
2.手臂的左右摆动
动作方法：两臂以肩为轴，同时向左摆动，接着向右摆动。
3.手臂的侧摆动
动作方法：两臂以肩为轴，同时向侧摆动，摆动的幅度由小到大。
4.手臂体前交叉摆
动作方法：两臂在体前同时向内摆动，再向外摆动。
动作要求：
（1）手臂摆动时，肩关节放松而下沉，并以肩带动肘，以肘带动手自然摆动。
（2）手臂的摆动要柔和、协调、连贯、伸展。
教学方法：
（1）分别学习同步的前后、左右手臂摆动，摆动的幅度由小到大。反复练习。
（2）手臂的摆动结合腿的动作进行练习。
（3）配音乐进行手臂动作的组合练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，中速、徐缓，3／4、6／8节拍音乐。
（五）手臂的绕环
手臂的绕环以肩、肘、腕为轴的绕环动作，其形式有各种大、中、小绕环，可同方向、不同方向及同时或依次绕环。
大绕环
预备姿势：八字步站立。
1.两臂向前向后大绕环
动作方法：两臂以肩为轴，由上举做向前绕环动作或由体前经上向后做绕环动作。
2.两臂向左和向右大绕环
动作方法：两臂以肩为轴，经右向左绕环一周和经侧向外绕环至侧举。
3.手臂向外和向内大绕环
动作方法：两臂以肩为轴，经侧向外绕环至侧举和侧举经下向内绕环至体侧。
动作要求：
（1）两肩放松，手臂伸直成一直线，大绕环时两臂尽量向远处伸。
（2）绕环方向和面要准确，速度均匀，幅度大。
教学方法：
（1）原地分别练习各类手臂大绕环，正确掌握动作路线和方向，逐渐由慢至正常速度。
（2）手臂的绕环配合脚的动作进行。
（3）配音乐进行手臂的绕环练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，用4／4抒情慢板音乐。
中绕环
预备姿势：八字步站立，两臂侧举
1.手臂向内水平中绕环
动作方法：两臂以肘为轴，小臂经下向内绕环一周。
2.手臂向外水平中绕环
动作方法：两臂以肘为轴，小臂经上向外绕环一周。
动作要求：
（1）中绕环时大臂固定，肘放松，小臂尽量向远处伸。
（2）绕环的面要准确，速度均匀，幅度大。
教学方法：
（1）原地单臂练习向内和向外水平中绕环，正确掌握方向和面。
（2）原地两臂侧举练习向内和向外水平中绕环。
（3）配音乐做练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，用4／4抒情慢板音乐。
小绕环
预备姿势：八字步站立，两臂侧举
1.手臂向前和向后小绕环
动作方法：两臂以腕为轴向前绕环一周和向后绕环一周。
2.手臂8字小绕环
动作方法：两臂以腕为轴，手向下绕环一圈，接着向上绕环一周，成8字。
动作要求：小绕环时腕关节要固定、放松，手的绕环幅度要充分，速度均匀。
教学方法：
（1）原地练习各类小绕环动作，正确掌握方向和面，反复练习。
（2）配音乐练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，用4／4抒情慢板音乐。
（六）手臂的波浪
手臂波浪是以臂部各关节依次做柔和的屈伸动作。
预备姿势：八字步站立，两臂侧举（掌心向下）。
动作方法：以肩带动肘、腕、指依次弯曲，手指放松下垂，接着再从肩、肘、腕、指各关节依次推移伸展到指尖。
动作要求：由肩部开始发力，使肘、腕、掌、指各关节由屈至伸，形成依次、连贯的推移运动。动作圆滑、连贯。
教学方法：
1.先做侧举的波浪动作，然后可在前举、上举及斜举等不同部位做。
2.可两臂同时做波浪动作，也可两臂依次做波浪动作。
3.配音乐做手臂的波浪动作。
音乐建议：用抒情类乐曲，中速、慢速4／4、3／4音乐。
二、扩胸动作练习
扩胸运动能促进人体胸椎得到充分的伸展，增加背部脊柱弹性，有利于呼吸功能的提高和血液循环的改善。
预备姿势：立正，两手自然下垂。
动作方法：
1.左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步，同时两臂经前至胸前平屈（掌心向下）后振一次。
2.两臂经前翻掌至侧举后振一次。
3.同1。
4.还原。
5～8同1～4，但出右脚做。
动作方法：
1.左脚向左侧出一大步成开立，同时两臂经前至胸前平屈（掌心向下）。
2.向左转体90°成左腿在前的弓箭步，同时两臂经前翻掌至侧举后振。
3.同1。
4.还原。
5～8同1～4，但方向相反。
动作方法：
1.两臂经前至胸前平屈后振一次（掌心向下）。
2.两臂经前翻掌至侧平举后振一次，同时左脚顺脚尖方向迈出成弓箭步。
3.翻掌，两臂经体侧向前绕至侧上举（掌心相对）。
4.两臂经前还原。
5～8同1～4，但出右脚做。
动作要求：振动迅速，富有弹性。
教学方法：
1.教师讲解示范，学生模仿，反复练习。
2.配音乐进行扩胸练习。
音乐建议：抒情类乐曲，用速度稍快，节奏明显2／4音乐。
三、胸、背部训练法
（一）含胸、挺胸
准备：直立，两臂自然下垂。
动作要领：低头含胸，抬头挺胸。开始时动作可以慢一点，逐渐加快。
（二）仰卧撑挺身
准备：直臂，双手远离臀部撑于垫上，呈直膝挺胸后仰坐姿势。
动作要领：用力向前上方挺腹，使腰、臀部挺起在一条线上，同时抬头挺胸吸气收腹还原，呼气。
（三）俯卧后举腿
准备：两腿并拢，两臂前伸，呈俯卧姿势。
动作要领：左臂上举，右臂不动，在左臂上举的同时，右腿绷直后举，稍停后还原。两腿交替练习。
（四）俯卧抬上体
准备：两腿并拢，两臂屈肘抱头，成俯卧姿势。
动作要领：抬头、挺胸、塌腰，将上体抬起，稍停后，还原。
（五）俯卧挺身
准备：两腿并拢，两臂伸直，成俯卧姿势。
动作要领：两臂和两腿同时向后上方摆动，挺胸、抬头、塌腰，成反弓形，稍停后，还原。
第五节腰、腹部动作
一、腰、腹部练习
旅游服务人员工作时大都是站立的，腰是连接上、下体的枢纽。要使体态匀称健美，就应多做腰、腹部的练习，使腰腹肌发达。这样既可以消除多余的脂肪达到形体美的目的，又可以防止由于旅游服务工作的长期站立而引起的腰肌劳损。
预备姿势：大分腿半蹲，膝关节向内侧，两臂侧举。
动作方法：
1.右臂向左伸，同时胸部向右挺。还原。
2.同前，但向另一侧做。反复练习。
预备姿势：分腿站立，也可半蹲，两臂侧平举。
动作方法：
1.上体向右侧屈，左臂上举，右臂置于体前。
2.同前，向另一侧做。反复练习。
预备姿势：分腿站立，两手扶头后。
动作方法：
1.向后屈体，上体不直起，再做一次弹性屈体。
2.两臂上举，上体不直起，再做一次弹性屈体。
3.左分步，右脚提足踵，右手支撑在右大腿上，左臂上举，做弹性体侧屈。
4.上体直起，还原；同前，向另一侧做。反复练习。
预备姿势：左前臂和右手掌支撑成左侧卧。
动作方法：
1.右腿侧举，至最高处停止不动。
2.同前，右侧卧做。反复练习。
预备姿势：两腿分开，跪坐右足跟，两臂前平举。
动作方法：
1.跪立，再坐左足跟。
2.同前，另一侧做。反复练习。
3.向右侧做弹性屈体，再向左侧做。反复练习。
预备姿势：仰卧，腿上举，两臂置于体侧。
动作方法：
1.两腿由上经左向下至右绕一周。
2.同前，方向相反。反复练习。
教学方法：
1.教师讲解示范，学生模仿练习。反复练习。
2.配音乐进行练习。
音乐建议：抒情类乐曲，用速度稍快，节奏明显2／4音乐。
二、腰、腹部训练法
（一）仰卧挺臀
准备：仰卧，两臂屈肘，两手垫后脑，腿伸直。
动作要领：以颈肩部和两脚跟为支点，用力向上挺起腰部、臀部和大腿，使身体中间离地成反弓形，同时吸气。随即放松腰、臀、腿部肌肉，恢复直体还原，同时呼气。
（二）跪腿屈直体
准备：两腿并拢屈膝跪于垫上，两手自然放于两腿边，向前弯腰屈体并低头。
动作要领：直腰展体向上摆举双臂，顺势抬头、挺胸，使躯干与两大腿成竖直状，然后低头向前弯腰屈体，还原成预备。
（三）仰卧举腿
准备：仰卧，两手置于体侧。
动作要领：吸气，用力将伸直的两腿并拢举起与躯干成直角，呼气，腿放下还原。
（四）仰卧起坐
1.直体仰卧起坐
准备：直体仰卧，直臂往后伸。
动作要领：吸气，在向上向前摆动两臂时，收缩腹肌使上体坐起，尽量使脸靠近腿部，坐起后即后仰呈仰卧姿势。
2.双手抱头屈膝仰卧起坐
准备：屈膝仰卧，两手抱于头后。
动作要领：吸气，两手抱于头后，收缩腹肌使上体坐起，尽量使胸部靠近大腿，坐起后即后仰成屈膝抱头仰卧姿势。
3.“两头起”
准备：直体仰卧，直臂往后伸。
动作要领：在摆动两手坐起上身的同时，快速举起伸直的双腿，手尽量触及脚尖，然后放松腹肌还原。
第六节腿部下肢动作
通过腿部各种动作的练习，增强腿部的力量和控制能力，提高下肢动作的协调性、柔韧性、灵活性和腿部线条的优美性，使身体形态更加规范、优美。
一、提踵下蹲
预备姿势：直立，两手叉腰。
动作方法：
1.提踵立，还原。
2.反复练习。
预备姿势：直立，两手叉腰。
动作方法：
1.提踵立。半蹲，脚踵仍提起。
2.提踵立。还原。
二、踢腿练习
预备姿势：直立，两手叉腰。
动作方法：
1.右腿屈膝侧举。
2.用力向侧踢，脚面向上。
3.还原到1。
4.还原。
5～8同1～4，换左腿做。
预备姿势：立正，两手自然下垂。
动作方法：
1.右腿向后上方用力踢出，同时两臂上举后振（掌心向前）。
2.还原。
3.同1，换左腿做。
4.还原。
5.右腿向左侧踢起，两臂侧平举。
6.还原。
7.动作同5，反向做一次。
8.还原。
三、跳跃练习
预备姿势：立正，两臂斜后举。
动作方法：
1.两脚跳起，两臂摆至前平举。
2.两脚跳起，两臂摆至斜后举。
3.两脚跳起转体180°（或360°），两臂摆至上举（掌心相对）4.还原。
5～8同1～4，但转体方向相反。
预备姿势：立正，两手自然下垂。
动作方法：
1.右脚跳起，左腿屈膝前屈，右手屈肘触左膝部。
2.左脚跳起，右腿屈膝前屈，左手屈肘触右膝部。
3.右脚跳起，左腿屈膝右手侧举，左手触左脚面。
4.左脚跳起，右腿屈膝左手侧举，左手触左脚面。
5～8同1～4。
教学方法：
1.教师讲解示范，学生模仿练习。反复练习。
2.配音乐进行练习。
音乐建议：抒情类乐曲，用轻快活泼有跳跃感，2／4音乐。
四、腿、臀部训练法
（一）坐姿转髋
准备：坐姿屈膝，两腿并拢，双手撑于体侧。
动作要领：向左转髋使两腿倒向左侧，同时两臂用力支撑保持坐姿稳定。在左腿侧面触贴地板后随即转体向右。左、右反复做。
（二）仰撑转髋
准备：直臂仰撑姿势，全身挺直。
动作要领：向左（右）转臀45°左右，呼吸自然。
（三）坐姿单腿屈伸
准备：坐姿，两腿伸直并拢，两手撑于体侧。
动作要领：屈起左腿使大腿接近胸腹部，同时向上弹伸小腿，使左腿举起，稍停。放下左腿，右腿继续做。
（四）跪撑后摆腿
准备：两手直臂撑地，双腿屈膝跪撑（大腿与地面垂直，小腿与地面平行）。
动作要领：左腿伸直向后上方用力摆起，同时挺胸、塌腰、收臀。当左腿摆到不能再往上时，收回还原，右腿继续做。
（五）站立侧踢腿
准备：右手扶支撑物，左手叉腰站立。
动作要领：左腿向侧踢起，膝伸直。连续做15～20次后，换右腿做。
复习思考题
1.热身活动对形体训练有何影响？
2.热身活动应注意哪些方面？
3.热身活动的作用有哪些？
