本章概要
本章主要介绍形体训练前的热身训练的重要性；重点介绍形体训练中按头颈、躯干、上肢、下肢等身体部位的实际练习方法。
学习目标
通过本章的学习使学生了解热身训练的重要性，掌握形体练习中身体各部位的练习方法，有针对性地全面提高身体各主要部位的机能素质，使身体具备较好的软度、开度、柔韧性和灵活性，为过渡到形体技能训练奠定了基础。
第一节旅游服务形体与热身训练
形体训练前要进行适宜的热身训练，热身操是形体训练的准备部分，它的目的是使练习者从生理和心理做好充分准备，使肌肉从平静的抑制状态逐步过渡到活动的兴奋状态，促进心脏功能逐渐加强，使血液循环和气体交换得到改善，新陈代谢旺盛，更好地适应锻炼时的生理要求。同时使肌肉、韧带、关节得到活动，神经系统的兴奋得到提高，使整个肌体由安静状态逐步进入工作状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动做好各种准备，从而提高肌体的工作效率，预防运动创伤，使练习者真正达到预期的效果。
一、热身训练的作用
（1）形体训练中有许多动作幅度比较大，要求肌肉和韧带的柔韧性要好，如果所参与的肌肉和韧带预先没有舒展和拉长，关节也没活动好，训练中就会感到不适，严重的会出现拉伤，影响训练效果。热身训练可提高肌肉温度，以克服肌肉的黏滞性，预防运动损伤的发生。形体练习前进行一定强度的热身训练，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样不仅可以使肌肉的黏滞性下降，还可以增强肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。
（2）热身训练可提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的热身训练可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官逐渐兴奋起来，克服内脏器官的惰性，使肌肉、韧带、关节得到充分启动，尽快进入适宜的、协调的运动状态，并可减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感，为正式形体训练做好准备。
（3）热身训练可调节心理状态，并提高神经系统的兴奋性。形体锻炼前的热身训练可将锻炼者的心理状态调整到锻炼的情景中去，同时接通各运动中枢的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态投入形体锻炼，从而达到事半功倍的效果。
二、热身的原则
（一）热身训练应从系统的拉伸活动开始
一般形体训练多数都属于全身性活动，因此，要使全身参与锻炼的肌肉都能得到预热，热身活动就应从全身的系统拉伸活动开始。拉伸时要注意动作缓慢，避免突然用力；被拉伸的那部分肌肉切勿用力。
（二）热身训练应安排全身性活动
全身系统的拉伸活动后，应安排一些全身性的热身活动，如轻微的原地跑跳及原地连续性徒手体操等全身性活动。这些活动能使四肢关节活动范围增大，肌肉的黏滞性降低，有助于运动能力的提高，从而达到较好的锻炼效果。
（三）热身训练的时间和强度应根据具体的情况来安排
热身运动要安排轻松自如、由弱到强适度的练习，热身运动的时间长短、活动量的大小应根据锻炼者的年龄、身体状况、锻炼水平、季节气候等具体情况来安排。
一般情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，活动强度以身体感觉发热、微微出汗为宜。这时全身各部位机能已被调动起来，中枢神经系统的兴奋性提高了，关节的灵活性和肌肉的弹性增加了，各器官系统的活动也加强了，此时进入较大强度的运动，可有效避免可能出现的肌肉拉伤或关节扭伤的现象，确保主要训练内容的顺利完成。
（四）热身训练后的休息要有度
热身训练后一般应休息1～3分钟，然后再进行正式的运动；也可以热身后直接进行锻炼。但应该注意的是热身活动间隙的时间不能过长，否则会失去热身活动的意义。
三、热身训练的注意事项
为了更好地达到热身训练的目的，在安排热身训练时应注意以下几个方面：
（1）内容。根据形体练习的内容制定相应的热身训练内容，包括局部的练习和全身的热身练习。
（2）时间和量。热身训练时间一般在10～15分钟。但也要根据具体情况进行调整，如气温较低时，血液循环比较缓慢，肌肉、韧带和关节均比较僵硬，不够灵活，热身活动的时间要适当长些，量可稍大一些；气温较高时，新陈代谢旺盛，身体容易活动开，时间可短些，量也可小些。
（3）时间间隔。一般热身活动后可直接进行形体练习，中间不必休息，否则会降低热身活动的效果。如安排休息时间不宜过长，以1～3分钟为宜。
第二节头颈部动作
形成姿态美，脊柱是关键。头颈位于脊柱的顶端，由于“状态反射”的作用，头颈的位置正确与否，对于形体姿态能起着至关重要的作用，是形体练习的重要部位。
一、头颈部屈、转、绕和绕环练习
（一）屈（前、后屈和左右屈）
预备姿势：八字步站立，两手叉腰，目光平视前方。
动作方法：
1.头部前屈，即低头，接着还原。
2.头部后屈，即抬头，接着还原。
3.头部侧屈，即头向左（右）侧屈，耳部对准左（右）肩，还原。
动作要求：
1.头颈部自然放松，前后屈幅度大，使颈部前后肌肉充分放松。
2.前屈时下巴尽量靠前胸，后屈时后脑勺尽量触背。
教学方法：
1.做头部前、后、侧屈时，动作缓慢而匀速，体会正确要领，反复练习。
2.头部前、后、侧屈连贯练习。4拍一节，重复4×8拍。
3.可配音乐做。
音乐建议：用抒情类乐曲，节奏轻快明显，2／4音乐。
（二）转（向左、右转）
预备姿势：八字步站立，两手叉腰，目光平视前方。
动作方法：头向左（右）转90°，还原。
动作要求：
1.头部转动时要正，不要前屈和后仰，颈部保持直立和紧张度。
2.头部左右转动时，颈部对抗肌要相对放松。
教学方法：
1.学习左右转头，停1～4拍还原，反复练习。
2.配合音乐，做左右转头加低头、抬头练习，每一个姿势停1～4拍，并结合手臂动作，反复练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，节奏轻快明显，2／4拍音乐。
（三）绕和绕环
预备姿势：自然站立，两手叉腰，目光平视前方。
动作方法：
1.绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。
2.绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧、后还原的360°绕环动作。
动作要求：
1.头颈自然放松，颈部肌肉充分伸展，幅度大，肩下沉。
2.颈部动作做绕和绕环时要用力舒缓，动作连贯，上体保持挺立。
教学方法：
1.反复练习头部的左右绕与绕环的每一个位置，体会正确要领。
2.将颈部左右绕与绕环动作组合进行练习。
3.配音乐练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，中速、慢速，4／4、3／4拍音乐。
第三节肩部动作一、提肩、沉肩
提肩指肩胛骨做向上的运动；沉肩指肩胛骨做向下的运动。
预备姿势：八字步站立，两臂自然下垂。
动作方法：
1.左肩上提，还原；右肩上提，还原。
2.左肩、右肩依次提肩、沉肩。
3.两肩同时提肩、沉肩。
二、收肩、展肩
预备姿势：八字步站立，两臂自然下垂。
动作方法：
1.左（右）肩收肩、展肩。
2.两肩依次收肩、展肩。
3.两肩同时收肩、展肩。
三、绕及绕环
预备姿势：八字步站立，两臂自然下垂。
动作方法：
1.绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360°之内的圆周动作。
2.绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360°以上的圆周动作。
动作要求：绕环时，肩部放松、动作幅度要大。
四、振肩
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
动作方法：两肩做内收、外展的弹性动作。
动作要求：做提肩、沉肩时要最大限度上提和下沉。绕和绕环时，肩部放松，手臂伸直，幅度要大。振肩时要有速度、力度和弹性。
教学方法：
1.先进行单一动作练习。
2.动作熟练和规范后，进行肩部动作的组合练习。
3.配音乐进行练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，节奏轻快明显，2／4拍音乐。
第四节上肢和扩胸动作
一、上肢的练习
上肢包括手臂、手腕和手指。柔软的双臂及灵活的手腕和手指，能给人的形体美增添韵味，能使人的每一个动作产生动态美。因此，上肢是不可缺少的主要练习部位。
（一）手指屈伸
手指屈伸练习目的在于增强手指的灵活性和控制能力。
预备姿势：跪坐，双臂弯曲于胸前，五指张开，掌心向后。
动作方法：
1.由小拇指依次屈至握拳，拳心向后。
2.双拳外转，拳心向前，向上抬时肘至胸前平屈，由小拇指依次伸至五指张开。
动作要求：
手指的屈伸节奏要清楚，慢做时用力感觉在指尖上，握拳要紧，五指张开应充分，做时动作要连贯。
教学方法：
1.先慢动作练习，动作熟练后再做快动作练习。
2.配音乐做动作。
（二）手腕绕环
手腕绕环练习在于锻炼手腕的灵活性和手腕、手指的控制能力。
预备姿势：跪坐，双臂弯曲于体前，小臂与地面平行，手腕伸展，指尖下向，掌心向前，手型保持兰花指。
动作方法：
1.手腕屈，向上挑手指，指尖向上，掌心向后。
2.指尖内转掌心向后。
3.指尖经下向侧绕4／3周翻手腕至指尖向上，掌心向前。
4.指尖向外绕手腕至开始姿势。
动作方法：
1.左手在左上方做手腕绕环一次还原至体侧。
2.右手在右上方做手腕绕环一次还原至体侧。
动作要求：
1.分解慢动作应注意指尖发力，并使动作路线清晰明确。
2.连续动作应注意绕环圆润，节奏准确，并保持兰花指手型。
教学方法：
1.分解慢动作练习，体会动作要领。
2.连贯动作练习。
3.配音乐练习。
音乐建议：用抒情类乐曲，中速、徐缓，4／4、3／4节拍音乐。
（三）手臂控制
手臂控制动作包括举、屈、伸、摆动、绕环和波浪等练习。形体训练中大多数动作是通过手臂动作来完成的，而手臂的线条优美与否在很大程度上取决于手臂的形状，它赋予手臂以生命。手臂基本动作的练习是形体训练的重要内容之一。
预备姿势：立正，两手自然下垂。
动作方法：
1.左脚侧出一步成开立，同时两臂由体前交叉经上向外绕至侧平举（掌心向下）。
2.两臂肩侧屈（两手半握拳，拳心相对）。
3.两臂伸直成侧上举（掌心相对），眼看手。
4.翻掌，两臂经侧还原。
5～8同1～4，但出右脚做。
动作方法：
1.两臂于体前向内交叉，经上绕至侧平举。
2.两臂经上至肩侧屈（两手半握拳，拳心相对），同时身体左转90°，左脚侧出一步，重心移至左脚，右脚尖后点地。
3.身体右转90°，两臂伸直成侧上举（掌心相对）。
4.还原。
5～8同1～4，但出右脚做。
动作方法：
1.两手侧平举（掌心向下）。
2.左脚侧出一步成开立，同时两臂经上向内绕环至侧平举。
3.左脚向右脚并拢，同时两臂上举（掌心相对）。
4.还原。
5～8同1～4，但方向相反。
动作要求：
1.两臂伸直，注意整个两臂肌肉的控制力。
2.动作用慢速和中速进行，呼吸要均匀。
教学方法：
1.原地练习手臂的动作，反复练习。
2.结合腿的动作完整的练习。
3.配合音乐完成动作。
音乐建议：用抒情类乐曲，中速、徐缓，4／4、3／4节拍音乐。
（四）手臂的摆动手臂摆动的范围一般不超过180°，可以在不同面上进行各种摆动。手臂的摆动是以肩为轴，包括前后摆动和左右摆动。
