（2）怎样锻炼才能取得最佳的减肥效果？①锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60%～70%（最高心率＝220－年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。②以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间要足够长，一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时，开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。
因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。③脂肪的储备和动用是一种动态平衡，因此要经常参加运动，切不可一劳永逸。减肥运动应每日进行，不要间断。
由此可见，进行减肥锻炼时，运动强度不宜过大。
4.减肥与力量无关
研究表明：随着年龄的增加，40岁以后机体安静时代谢率（RMR）将以1%～3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重（LBW）的减少，而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足、机体的活动减少有关，这也正是许多人中年之后开始发福的根本原因。
怎样才能预防LBW的减少，提高机体的RMR水平呢？最好的方式莫过于坚持体育锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，并不提高体内瘦体重的含量；而力量训练虽不能有效地改善心肺机能及最大摄氧能力，却能明显增加体内瘦体重的含量，瘦体重的增加可提高机体安静时的代谢率。这意味着什么呢？用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重多的人也比瘦体重少的人消耗的能量要多。
由此可见，力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发福后的减肥，都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主（有氧运动持续时间长，消耗的能量多），并适当增加力量练习，以增加LBW的含量，提高机体的RMR水平，巩固和增强减肥效果。
5.不运动也能减肥
目前各种减肥食品、饮品、药物、器械的广告铺天盖地，对于日益增多的肥胖群体无疑是件好事，但某些宣传给人的印象是不运动也能减肥。面对这种趋势，大家必须清醒地认识到，对绝大多数肥胖者而言，运动减肥是最经济、最有效、副作用最少、最有益于健康的方法。早在20世纪50年代，国外就已开展了减肥方法的研究，曾经采用过饥饿或半饥饿疗法。这种疗法虽然可以明显减轻体重，但大多数人减重后主观感觉不良，如出现恶心、呕吐、低血压、心律不齐、肌肉痉挛、乏力等症状，甚至突然死亡。以后又采用过极低热能膳食疗法，并注意同时补充维生素和矿物质，这种方法在较短的时间内明显地减轻体重，基本解决了安全问题。但在此疗法停止后，多数人体重迅速回升，经过3～5年的随访，100%的人都已超过或恢复到了减肥前的体重。
那么药物减肥的前途如何呢？药物减肥从药理作用上可分以下几类：增强能量消耗的药物；抑制食欲的药物；阻止消化吸收的药物；影响脂肪代谢的药物。药物减肥对某些内分泌紊乱、代谢异常的肥胖病人而言，作用应该是肯定的。但对大多数单纯肥胖的人而言，药物减肥不是减肥的主要手段，只能作为运动减肥、饮食减肥的辅助手段来应用。减肥药物除了影响机体对热能物质的吸收外，还影响机体对其他营养素的吸收利用，并且可能对机体造成其他的不良影响。根据国内外的研究，运动减肥的益处可以归纳为以下几点：①促进能量消耗，造成机体的热能负平衡。②抑制食欲。③对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用。④可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑。⑤运动可以防止减肥过程中瘦体重的减少。研究证实，单纯食物减肥时瘦体重的丢失约占减肥总重的25%，而适当节食的同时进行体育锻炼，既能消耗多余的能量，又能防止瘦体重的丢失。⑥运动减肥可以防止由单纯节食而造成的机体代谢水平降低。热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率（RMR）迅速下降20%左右。由于安静状态的代谢率降低，不少节食减肥者当减肥达到一定程度时，就似乎进入一个“平台期”，即使继续节食，体重也不再下降了，但是，一旦节食停止，由于机体的吸收能力反射性地提高，体重则迅速回升。而只有运动能够提高安静状态的代谢率（RMR），使体重继续下降而不出现反弹。
6.练腹肌可以减少腹部的赘肉，减肥应哪肥练哪
腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体要好，因为腹部过多的脂肪会妨碍内脏器官的功能，所以腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地进行腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。为什么呢？因为不是练哪儿就能减掉哪儿的脂肪，局部减肥几乎是不可能的。当你要用脂肪的时候，脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。那么，怎样才能使脂肪消失呢？这一点似乎比较简单，只要使运动消耗的热量大于从食物中摄取的热量就行了。运动后一般食欲会增加，如果不进行饮食控制，就达不到减肥的目的，但可以增强体质。要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。
令人安慰的是，腹部脂肪比身体其他部位的脂肪容易减少。研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其他部位如臀部脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪而非臀部脂肪的积累呈相关关系的原因。研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂肪显着减少，其中躯干皮下脂肪减少比四肢多，所以运动训练对中心形体脂肪分布的肥胖者有一定的减肥效果。此外，运动还会使血液循环中的某些代谢指标发生有益的改变，如使血脂出现好转，从而减少心血管疾病的危险。所以，肥胖者应该尽快加入到运动行列，使运动成为生活中必不可少的一个内容。
7.多出汗可以帮助减肥
人们时常看到这样的景象，盛夏进行慢跑的人穿着一件吸汗的长袖厚运动服，这些人是“想”达到减肥的目的，而事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后量体重时便可能出现体重减轻现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。出汗减少的是机体内对生理机能发挥重要作用的水，而不是脂肪。而且这种体重减轻可能引起危险，因为身体主要是通过皮肤来散热的，穿上一件不透气的运动衣，身体便不能将汗水蒸发，使体热保留在体内，在盛夏这样做的后果是容易出现脱水和中暑昏厥现象。昏厥是各种原因所致的意识短暂紊乱和意识丧失，昏厥发生的危险性还在于昏厥发生的瞬间身体摔倒后引起的骨折、外伤等意外事故。脱水使人口渴强烈，尿量减少，心率加快，工作能力开始减退，严重的还可导致死亡。而穿着短裤和网孔宽大背心进行跑步，则散放体热就容易得多。所以，锻炼身体时要穿轻松宽大的衣服，不要妄想通过多出汗来减轻体重。
8.锻炼过程中不应喝水，喝水会影响锻炼效果
在体育爱好者甚至一些职业教练员中流行着这样一种观点，即在运动过程中不宜补水。他们认为，在运动或训练过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，易造成运动中腹痛，影响运动效果，因而应在运动结束后再补水。那么，在运动过程中应不应该补水呢？首先让我们来看看水有哪些生理作用。水是组成机体的重要成分，水占成人体重的50%～70%，儿童可占80%以上。其中血液含水90%，肌肉含水70%，骨骼含水22%等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要有水；水参与体温调节，水的比热太，在体内使体温容易保持稳定。因此，水的蒸发散热（排汗）是调节体温的一种重要方式，蒸发1克水可散热0．54千卡；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。
水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存在多余的水分，也不能缺水。多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体机能。
当剧烈运动时，特别是在炎热或湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐若得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水更为重要。脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖元含量等下降。脱水虽然在热环境中运动较为常见，但也可发生在温度适宜的环境中。当脱水约占体重的1%时（约700毫升），将引起渴感，身体不会感到不适；脱水占体重的5%时，会感到不适，嗜睡和精神紧张交替出现，此时还可能出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。脱水5%在足球、网球和长跑运动中是极为常见的；脱水程度大于7%时将十分危险，此时分泌唾液和吞咽食物变得十分困难；脱水超过10%时，行走的能力受到影响，同时协调能力差和肌肉痉挛；脱水达到15%时，会引起谵语和皮肤皱缩，还有尿量减少、吞咽食物的能力丧失，喝水也有困难等症状；脱水超过20%时，出现皮肤出血、干裂，这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡。
在炎热而湿润环境中，进行1.5～2小时以上的体育运动时失水3～5kg并不少见。失水的多少取决于环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。
当脱水达到3%时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，因此很容易出现缺水占体重2%～4%的情况。重要的是要让锻炼者有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。锻炼者应注意及时补充体内丧失的水分，以保证身体健康和正常的工作能力。
失水造成生理机能障碍的主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要特征是心率加快、体温升高。
在长时间运动中，特别是在夏天，及时补充水分是十分重要的。补充水的方法最好是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。一次大量饮水对身体不好，因为大量水分骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度每小时最多800毫升），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。为防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在运动前1小时饮水300～500毫升，或在运动前15～20分钟饮水150毫升左右，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。运动后饮水也应采用少量多次的方法。
补水时含糖量不宜过高，因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度不宜超过5%，最好是2.5%。在寒冷环境时，糖浓度可增加到5%～15%，这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。
总的来说，在持续时间多于60分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲劳发生有显着作用。所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。水或饮料的温度以8～14℃为宜，因为这种温度的饮料通过胃的速度较快。
