（2）跨铃屈体拉铃。做法：横跨在杠铃上（一头可不安放铃片），弓身两臂伸直握铃将杠铃提离地面（用伸腿之力），然后屈肘上拉杠铃，使铃片触及胸部为一次，放下杠铃再做。要点：要尽量保持提铃时的体姿，用背阔肌的收缩力和屈臂上拉之力将杠铃提拉起来。呼吸：拉铃时吸气，放铃时呼气。说明：这是一个有效地发展背阔肌的练习，它还对大、小圆肌等肌群有良好影响。
（3）卧拉（俯卧划船）。做法：俯卧在长凳上，两臂伸直下垂持铃，屈臂将杠铃拉起靠近凳底面。有两种做法：一种是垂直式，即把杠铃直接由地面上拉至胸下；另一种是波浪式，它是先把杠铃向前摆出，然后，向后拉引至小腹下方。
（4）单臂划船。做法：卧在长凳上，或是弓身成水平状，然后两臂向后上拉（肘微屈），使器械约与肩同高，而后慢慢复原再做。要点：弓身后要尽量保持原来的姿势，两臂用力向侧后上拉，上背部肌肉用力收缩，三角肌后部也得到锻炼。呼吸：后拉时吸气，复原时呼气。
（5）下拉（在综合力量练习架上做）。做法；两臂拉住拉力架的把手，用力下拉拉力器，使肘关节贴近身体的两侧，拉力架横杆贴近颈部。要点：不论是直立还是跪姿，都应挺直身体，下拉时不要爆发式用力，还原时也要控制速度。呼吸：下拉时吸气，还原时呼气。说明：下拉这个动作练习对发展背阔肌、上背部肌群以及三角肌后部等肌群作用很大，应该经常练习它。
（6）宽握颈后引体向上。做法：两手采用宽握距，握住单杠成悬吊状态，然后用力屈肘使上体引向单杠，直至颈部触及单杠为一次，再还原反复做。要点：做时一定不要借体的摆动力，要注意动作的幅度，悬吊时肩要充分拉开，而上拉时颈部要触及单杠。呼吸：拉引时吸气，复原成悬吊状时呼气。说明：这个练习开始时胸大肌参与用力，而后是背阔肌、肱二头肌及前臂肌群，由于它简单易行锻炼效果好，一直用来作力量素质的测验指标之一。经过一段时间练习达到15次左右时，应负重进行训练，效果才会更好些。通常在腰部和足踝部负较轻重物。
3.发展背长肌和背短肌的练习
（1）负重体屈伸（山羊）。做法：俯卧长凳上，两脚固定，两手在颈后固定重物，做体前屈接挺身起练习；也可双人做挺身起练习，练习者俯卧在同伴并拢的两膝上做挺身起动作。要点：做时一定要使身体成反弓，背肌充分收紧；做静力练习时，要维持最大的肌肉紧张6秒左右。呼吸：挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。
（2）控背。做法：练习者仰卧在背悬空的两长凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势6～8秒。要点：负从前要挺直干收紧腰部，然后保持这种静止用力姿势6～8秒。呼吸：用力时憋气，放松时呼吸。
（3）直腿硬拉。做法：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。要点：杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。呼吸：用力前吸气，将杠铃提离地面，身体充分伸直后调整呼吸。
（4）宽握硬拉。做法：两手宽握杠铃杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝，伸展上体，直至身体充分伸直。要点：挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。呼吸：同直腿硬拉。说明：直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，也能发展股后肌等伸髋肌群。
（5）俯卧两头起。做法：俯卧在长凳上（或在床上、地上），两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下肢，让腹部支撑，以维持平衡。要点：身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。呼吸：挺身前吸气，放松时呼气。
（三）腹部肌肉练习
腹肌位于骨盆与胸腔之间，主要有腹直肌和腹内外斜肌。其主要机能是使躯干前屈、侧屈、旋转和骨盆后倾；此外，还能对腹腔器官产生压力。扁平的、有轮廓的坚实腹部比大腹便便要美，这是尽人皆知的，要想使腹部坚实就应多练腹肌。
1.仰卧起坐。作用：发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌（以上腹部为主）。做法：仰卧在凳上或垫上（背部悬空难度大，效果更好），两手抱头或负轻重物，下肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体至水平后重复做。要点：斜板起坐效果更好，斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分拉长腹直肌的基础上，尽量收腹折体，使胸腹部贴进大腿。倒体时要慢，折体时要稍快。呼吸：起坐前吸气，还原时呼气。
2.侧卧侧身起坐。作用：发展腹内外斜肌为主。做法：练习者抱头侧卧在垫上，同伴用双手压住其两腿。练习者起坐至最高处，再还原重复练习。要点：这个动作难度较大，侧身起坐时要努力往高处起，才能达到锻炼之目的。呼吸：用力时吸气，还原时呼气。
3.屈膝或直膝两头起。作用：采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼意义。做法：仰卧，两臂在头后伸直。收腹起坐，同时屈膝（或直膝）上举，两臂前摆手触脚面（或手抱弯曲的膝部）。
4.直立侧上拉。作用：发展腹内、外斜肌及伸展躯干的力量。做法：两脚开立，弓身用右手握住放在左脚一侧的哑铃，然后向右上方伸展扭曲的上体，重复8次后换另一侧再做。要点：两膝不得弯曲，上体对侧的腹外斜肌要充分拉长，转体速度要加以控制，应运用腹外斜肌及腰大肌之力使躯干扭转90°～100°。说明：不同做法有把重物放在身后的侧拉，其要领和作用大体相同。
5.体侧屈。作用：发展腹内、外斜肌。做法：身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃做左右侧屈。
6.体旋转。作用：发展腹内、外斜肌的力量。做法：身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃作左右转体动作。要点：旋转时会产生一种离心力，这时要用对侧的腹内、外斜肌加以控制，然后再向另一侧旋转。呼吸：自然呼吸，不要憋气。
（四）臂部肌肉练习
人们历来都把胳膊力量的大小看作是体力强壮的标志之一，又把胳膊的粗壮及线条清晰度作为健、力、美的象征。上肢肌主要由三角肌、肱二头肌（和肱肌）、肱三头肌和前臂肌群组成。
1.发展三角肌的练习
三角肌位于肩部呈倒三角形，由前、中、后部肌纤维组成，其主要机能是使上臂屈、伸、外展、旋内和旋外，对固定肩关节有一定作用。经常练它能使肩膀增宽。
（1）直臂前平举并上举。作用：发展三角肌前部等肌群。做法：直立，两臂下垂持铃（杠铃，哑铃或杠铃片），直臂前平举静止4～6秒再上举到直臂支撑。要点：身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。呼吸：上举时吸气，举直后呼气。
（2）直臂侧平举并侧上举。作用：发展三角肌中部等肌群。做法：直立，两臂下垂持铃，做直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。要点：上抬两臂时肘可微屈，不得借助外力来抬臂。呼吸：抬臂时吸气，放下时呼气。
（3）宽握颈后推。作用：这是一个发展上肢综合肌群的练习，它能发展三角肌（中束为主）、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。宽握距对发展三角肌有很好的效果。做法：将杠铃放置在颈后肩上，伸臂将杠铃沿颈后部上举至两臂在头上伸直。要点：
上举时，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这时三角肌不应放松。
呼吸：上举前吸气，两臂伸直后调整呼吸。
（5）宽握坐推。作用：发展三角肌前束、中束及肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影晌。做法：同颈后宽推，不同的是放在胸前，坐在凳上。
（6）轮换坐推哑铃。作用：这是一个发展上肢伸肌的好练习，由于采用坐姿就不能借助下肢及躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌及三角肌影响较大。做法：两手各握一个大哑铃（或活动哑铃）坐在凳上，然后用两腿勾住坐凳使身体坐直，轮换一臂上举，直至伸直。要点：臀不离凳，夹肘上推。呼吸：自然呼吸，尽量不要憋气。
2.发展肱二头肌和肱肌的练习
肱二头肌和肱肌位于上臂前面，肱二头肌在浅层，肱肌在深层。这是上肢的主要屈肌，它的主要机能是使前臂在肘关节弯曲和旋外，以及使上臂向前臂靠拢。肱二头肌和肱肌发达了，能增加健美感，是重要的“美肌”之一。
（1）胸前弯举。做法：两脚开立，两臂持铃下垂，掌心向前，然后屈臂将杠铃（哑铃和铃片）弯举至胸前，再慢慢还原继续做。要点：做动作前一定要伸直两臂，充分拉长肱二头肌；做时身体不要前后摆动，要完全用前臂及上臂屈肌之力慢慢将器械举起再慢慢放下器械。呼吸：用力前吸气，放下器械时呼气。
（2）直立轮换弯举。做法：直立，两手各持一活动哑铃，一臂屈，一臂直；放下一臂时，另一臂则弯曲。
（3）坐姿斜板弯举。做法：双手握小杠铃或U形杠铃，将肘关节置于斜板上作弯举动作。要点：肘固定，完全用肱二头肌及前臂肌群之力。呼吸：用力吸气，放松还原时呼气。
3.发展肱三头肌的练习
肱三头肌位于上臂后面，是上肢主要伸肌，其主要机能是伸前臂。肱三头肌和肱二头肌一样能增加健美感，也是重要的“美肌”之一。
（1）颈后臂屈伸。做法：身体直立，两手正握杠铃或U形杠铃（或铃片）肘高抬，上臂固定耳侧，然后做臂屈伸动作，将杠铃等重物向上举起，直至两臂在头上伸直。
要点：肘要高抬，肘尖向上，两肘夹紧，用力时不得外分或借助其他力量。呼吸：用力时吸气，直臂后呼气。
（2）单臂屈伸。做法：用一臂握铃并将其推起，然后慢慢屈肘，肘尖向上，待手触肩肘立即向上用力伸直。这个动作采用站姿或坐姿均可。
（3）仰卧臂屈伸。做法：仰卧在地上或长凳上，两手正握住在头前地上或凳上放好的重物（杠铃、杠铃片等），两肘高抬，肘尖向上，然后伸前臂将肘伸直。要点：
肘高抬并内夹，伸臂方向要控制在头上方。呼吸：用力伸直前吸气，伸直后呼气。
（4）仰卧单臂侧屈伸。做法：单臂持铃仰卧在长凳上（或地上），将握铃的手置于另一臂肩处，然后向侧上方伸直手臂。说明：仰卧单臂屈伸还可将铃放置在头侧（肘高抬）做臂屈伸动作，做时要注意使掌心向内。
（5）背后臂屈伸。做法：两臂在体后反握小杠铃，将铃提至髋部使手臂弯曲，然后用力向后上伸直双臂。要点：这是一个难做的练习，做时要注意夹肘，肱三头肌尽量用力。
（6）俯卧撑。做法：根据不同性别和不同训练水平采用不同难度的俯卧撑，力量较好者可采用脚垫高俯卧撑；力量很好者可在背上负重。要点：身体绷紧伸直，向下屈肘时可采用夹肘式及分肘式、伸臂要平稳，不要急促。
（7）窄握力量推。做法：提铃至胸，变换握距成窄握，然后伸臂将杠铃推至头上，两臂伸直，再慢慢放下杠铃至额部，连续上推。要点：采用窄握，低放以加长两臂的工作距离，伸臂过程中不要分肘。呼吸：提铃至胸后调整呼吸，然后憋气上推，完成动作后立即调整呼吸。如果举得轻，则用力上推时吸气，放下时呼气。说明：
各种推举（坐推、颈后推、卧推等）练习，均能发展肱三头肌，同时还能发展胸大肌、三角肌。但窄握力量推对发展肱三头肌最为有效。因此，应注意练习它。此外，在双杠上或单杠上做双臂屈伸，也能发展肱三头肌的肌力。
（五）腿部肌肉练习
下肢肌主要有臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌和屈足肌群。
1.发达股四头肌和臀大肌的练习。
股四头肌位于大腿前外侧，由四个头即股直肌、股中肌，股外肌和股内肌组成。
该肌很发达，是人体最大、最有力的肌肉之一，其机能是使小腿伸、大腿伸和屈，并维持人体直立姿势。
（1）下蹲（深蹲、半蹲、静蹲等）。做法：将杠铃放在胸前做下蹲起立的叫前蹲，前蹲时，通常是两手握住放在深蹲架上的杠铃，屈肘将杠铃放在锁骨上，然后负铃向前走两步，离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲（两腿可采取侧分或并腿）至大小腿夹角小于90°后再起立。将杠铃放至颈后慢慢下蹲而后起立叫后蹲。坐在凳上而后站起叫坐蹲；下蹲至大小腿夹角在90°后上叫半蹲；从直立位置慢慢超负荷下蹲而后借助外力（保护者的帮助）站起叫退让蹲。两腿分开约与髋同宽，做时要挺起胸部，收紧腰部。负铃下蹲到一定位置（135°或90°），膝角固定不动6～8秒者叫静蹲，它通过肌肉的等长工作，不断提高肌肉的张力而发展力量。要点：练习时，要记住下面两句话：“抬头挺胸腰收紧，慢慢下蹲快起立。”这样效果好，能防止受伤。说明：以上蹲起练习，虽然动作不大相同，但均能发展股四头肌、腰背伸肌、股后肌群以及小腿三头肌。前蹲对发展上背部肌肉和股四头肌前端（膝部）效果更好些；而后蹲则对腰背肌及股四头肌末端（近臀处）影响更大；深蹲对股四头肌锻炼效果好，而膝角在135°以上则主要锻炼腰背伸肌和股后肌群。
