（2）耐力锻炼能提高心脏的工作效力。据研究，65岁以上老年人的心输出量，比年轻人约低20％～30％，因而身体负荷能力也随之下降，持久的耐力锻炼，可提高心脏工作效力，使运动后的心率、血压、心肌耗氧量以及二氧化碳清除率等能较快地恢复至正常水平。此外，耐力锻炼还能加快机体的血流速度，降低血粘稠度，降低血压，预防中医所说的“气血两亏”。
（3）老年人经常运动，能够减轻骨质疏松的程度，延缓其发生的时间。这样既可减少因骨质疏松引起的骨折或伤残的机会，也能减缓随着年龄的增加而出现的肌肉软弱无力等。
（4）运动可降低老年人新陈代谢率和最大摄氧量，改善因年老而出现的葡萄糖耐量减退和血脂增高等，调节血脂，降低糖尿病、动脉粥样硬化的发病率和冠心病的危险性。
（5）运动能延缓衰老所引起的神经系统反应迟钝，使精神振奋，反应敏捷。老年人因年龄性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应减少或避免参加比赛和较激烈的运动项目。步行和慢跑是适于老年人的运动，它简单易行，容易与日常生活活动相结合，尤其适于老年妇女。在超过65岁的老年人中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。
除上述运动外，应鼓励老年人在日常生活中也要活动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等。这些体力活动的积累作用与其他运动方式结合，可发挥加大能量消耗、减少脂肪沉积的作用，从而能预防和改善心脏代谢综合征。
但是，盲目、剧烈和不规则的锻炼，对老年人不但无益，反而会导致发生意外。故应提倡有规律的耐力锻炼，并在运动时注意以下事项。
首先要仔细检查健康状况和主要脏器功能，制定锻炼方案要个体化，以防因锻炼使原有疾病恶化，或伤残。老年人进行耐力锻炼时，应循序渐进，做分级运动试验。适宜的运动量应是心率达到最高心率的60％～80％，并以不感到疲劳和气促为极限。老年人锻炼前应做适当的准备活动，如伸展运动，以避免因突然用力或快速动作而引起不必要的损伤。老年人应根据神经、肌肉和骨关节的结构与功能，以及个人的兴趣爱好，选择合适的运动，如太极拳、气功等。老年人因病用药者，在运动时要适当进行调整，如心脏病患者在活动时要慎用心得安，因其具有降低心功能和肌肉血流量的作用；而糖尿病患者在活动前要适当进食，并减少胰岛素的用量。老年人进行耐力锻炼时，可逐渐合理增加进食量。
灵活性平衡运动
以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，下背和大腿后部活动少，容易发生下背痛；上肢活动范围的减少，易发生肩周炎。通过关节活动度训练，即上、下肢、肩、臀和躯干部关节的屈伸活动、提高机体的灵活性。平衡训练需要早练，不要等到老得走路都摇摇晃晃时才有警觉，训练时可脚踩软物（棉被、沙发等），闭双眼，双手左右平举，单脚站立，至少持续20秒钟。
大家一起运动
单独及群体运动所营造的不同气氛，对运动者的心理也会有影响。群体运动较有归属感、参与感及舒畅感，只要避免强烈的竞争心理，对运动效率提高极有帮助。可以参加一些动作简单，便于学习和记忆的体操和舞蹈活动。
中国传统的运动对于老年人也是非常有益的，它也是深受老年人欢迎的运动，如简化太极拳，动作舒展、柔和有节律、动作与呼吸相配合、思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。
益寿防老，先练腿脚
有人说“人老先从头上老，白头发多黑头发少。”这种说法不确切。科学家认为，人老先从腿上老。上了年纪的人由于腿部肌群力量逐渐减弱，韧带弹性变差，下肢负重能力降低而显得步履蹒跚，老态龙钟，走起路来趔趔跄跄，这是衰老的一大特征，许多老年人在冬天腿脚很灵便，可当冬去春来，天气变暖之时，会变得步履沉重显得衰老许多。这是为什么呢，医学专家们认为除自然衰老的因素外，与老年人冬季腿脚活动少有直接关系。因此，在老年人保健中，腿脚的保养至关重要。
这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作：
1.卧位运动趾与踝。仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动50次，五趾分离并拢20次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节20次，这是整套运动的准备动作。
2.坐位蹬滚于运动。弄一段长40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，如果用中药药碾子代替滚子更好，这种有规律的蹬足运动，可以达到舒筋活血的目的，即使不能站立走路的人，也可以完成这项运动。
3.踮脚走路练屈肌。踮脚走路，就是足跟提起，完全用足尖走路。这时你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，行走百步即可，不能一气呵成，可分段进行，这比一般行走时对屈肌的锻炼要强得多，从经络角度看，有利于通畅三阴经。
4.足跟走路练伸肌。即把足尖跷起来，类似小脚女人样，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，疏通三阳经络。
5.侧方行走练平衡。人向侧方行走时，主要是锻炼内收、外展肌群、补充日常向前行走时运动量较小的肌群。另外，侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用，先向右移动50步，再向左移动50步。
6.倒退行走益循环。人向前行走时，是足跟先着地，重心逐渐移向足尖；而倒退时，是足尖先着地，重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由末梢向近心方面回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒百步为宜。
7.爬行能降压。用四肢爬行50米，不仅锻炼了四肢，使上下肢协调。爬行时，躯体变成水位，减轻了下肢血管所承受的重力作用血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，有利于缓和高血压，这已为大量实践所证实。
8.踩足与按摩。如果3～5岁的小孩，你可趴在床上，双足背贴床面，足心朝上，让孩子赤踩压双足，让孩子的足跟对准大人的足心，做踏步动作50～100次，对促进血液回流大有好处；没有孩子帮助，只好自己按摩。老人如能每天坚持一套上述锻炼，一定会推迟双腿先衰的到来，也有利于心脑脏腑的保健。
科学锻炼好健身
锻炼要符合科学性和整体性
要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。
锻炼要注意做到舒适自然循序渐进
为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。
因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。
