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第15章 饮食篇:均衡饮食是学问(2)

五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏,加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质,但它被消化后转化成糖,为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中,面条通常只是前菜和头盘,并不当做主食吃,三明治吃得也很少,所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕,人们按照传统的地中海食谱吃面食,既能保证身体得到足够的“燃料”,又不会发胖。

橄榄油

橄榄油是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯,并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣,富含不饱和脂肪酸,是非常健康的油脂,有助于降低胆固醇水平。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀,有助于防止形成微小的血液凝块,从而防止心肌梗死等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。

坚果、豆类、种子

它们是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中,只要每天摄取25克豆类蛋白,就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂,如甘油三酯的含量,如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食,则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

香料

香料的运用可以改善食物色香味,同时减少烹饪中油盐的用量,使菜肴变得清淡健康。同时,香料本身富含广谱抗氧化剂,添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对降低高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。

酸奶、奶酪

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

鱼虾海鲜

鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸,有助于降低血液黏稠度和血压,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现,如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸,能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死,对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有:蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。

鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质的主要来源,尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

猪肉、牛肉、羊肉(统称为红肉)

地中海地区居民只吃少量红肉,并主要吃瘦肉。与红肉不同,家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸,所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1∶9。

红酒

红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量,男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。还要特别注意的是,某些药物会和酒精产生化学反应,此时是否能饮酒要遵医嘱。

水是生命之源。每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人应该根据自身体重、运动量等情况决定饮水量。

久坐族应该多吃的食物

海带

海带中含有大量的矿物质和维生素,特别是含有碘、钙、铁、钾、镁、钠等矿物质,对于重视健康美,想甩掉身上赘肉的久坐女性来说,可以多吃点。我们买海带时,要挑选质厚实、形状宽长、干燥的、色浓黑褐或者深绿、边缘没有黄化或者碎裂现象的,这种才是优质的海带。

海带中含有大量的碘,这种矿物质能帮助身体内的甲状腺机能提升,帮助人体热量消耗以及身体的新陈代谢,从而达到减重的目的。

除了碘外,海带中的钾也是一种能消除身体赘肉的矿物质。钾能帮助平衡人体内的钠,一旦人体内钾过少,就会导致体内的钠钾平衡失调,多余的钠会把水分留住,导致细胞水肿,使体重居高不下,赘肉就更加明显。但如果摄取足够的钾离子,钠离子就不会把多余的水分留住,所以,钾离子可以帮助人体多余水分的代谢,消除水肿,改善赘肉,重塑美好曲线。

海带怎么吃?芝麻配海带。据现代营养学分析,芝麻里含人体所需的多种营养素,蛋白质的含量要多于肉类,氨基酸含量也非常丰富,含钙量更是牛奶的两倍,还有丰富的卵磷脂,能预防头发过早变白或脱落。芝麻配海带好处多多,做起来也很容易,炒完或蒸完海带后撒些芝麻就成,不仅营养丰富,还增加香味呢!

除了海带外,还有很多海藻类食物可以多食用,如昆布(比海带再大片点的藻类)、绿藻、蓝藻、红藻、褐藻等,市面上还有藻类的浓缩片或浓缩液,还可以买天然的海带回家自己料理。不过,任何食物在烹调时,都要尽可能用水煮或者清蒸等少糖、少盐、少油的方式料理,这样才有瘦身的效果。除此以外,饮食还要尽量均衡摄取,不能过分地偏食。

空心菜

空心菜所含的维生素C、烟酸等能降低胆固醇、甘油三酯,对减肥有很好的功效,简直就是减肥圣品,特别适合久坐族。

空心菜又叫无心菜。中医认为,它味甘、性凉、无毒,入胃肠二经,还能清热凉血、润肠通便,便秘、痔疮便血的人最适合吃。

空心菜富含多种营养成分,蛋白质的含量比同等重量的番茄高出4倍,钙的含量要比番茄高出12倍多,并且含有丰富的胡萝卜素。空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称,能去除口臭,清洁牙齿,健美皮肤,可以称得上是美容佳品。

平时多吃一些空心菜,还能促进胃肠蠕动,通便解毒。空心菜属于碱性食物,吃后能降低肠道的酸度,可以预防肠道内菌群失调,对防癌很有益处。此外,菜汁对金黄色链球菌、葡萄球菌等还有抑制作用,很有效果。但需要注意的是,空心菜性凉,体质虚弱的人、胃脾虚寒的人不要多吃。

牛奶

牛奶有很多好处,特别适合久坐族食用。牛奶中含有一些能抑制神经兴奋的成分,当你因为工作压力大而心烦意乱时,可以喝一大杯牛奶安安神。久坐族一般睡眠不太好,所以睡前可以喝一杯牛奶,保准一夜安睡哦。

牛奶还能美容养颜。牛奶中营养丰富,含有高级脂肪、蛋白质,尤其是维生素B,它们能滋润肌肤,使皮肤变得光滑白嫩,还能减少头发脱落,使头发更加黑亮。

当然了,牛奶还有助于减肥。奶制品中含有高热量和高脂肪,很多人为了减肥不吃奶制品,然而经证实,奶制品中丰富的钙元素,能分解人体内的脂肪。

常喝牛奶对健康大有益处。但是,在日常生活中很少有人知道,并不是每一种食物与牛奶一起食用都是健康的,其中有些食物是不能和牛奶一起食用的。

(1)橘子与牛奶

橘子中的果酸与牛奶中的蛋白质一旦相遇就会发生反应而凝固,从而影响牛奶的消化与吸收。所以在喝牛奶前后1小时左右,不宜吃橘子或其他酸性水果。

(2)牛奶与糖

有人喜欢在喝牛奶时加些糖,事实上,这却是一种错误的行为。因为牛奶中含有的赖氨酸在加热条件下与果糖发生化学反应,生成有毒的果糖基赖氨酸对人体是非常有害的。因此,鲜牛奶在煮沸时一定不要加糖。如果非要加糖,等到牛奶稍凉些再加糖也不迟。

(3)牛奶与巧克力

牛奶含有丰富的蛋白质和钙,而巧克力含有草酸,两者同食会结合成不溶性草酸钙,极大影响钙的吸收。

(4)牛奶与药

有人喜欢用牛奶代替白开水服药,认为那样既会增加营养又能治病,一举两得。其实,这是错误的认识,它不但不利于健康,而且牛奶还会明显地影响人体对药物的吸收。

这是因为牛奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应,形成非水溶性物质,这样就会在药物的表面形成一个覆盖膜,这层膜会影响药效的释放及吸收,不利于治疗疾病。所以,在服药前后不要喝奶。

菠菜

菠菜能为人体提供维生素和纤维素,肥胖或便秘的人可以经常吃。菠菜还含维生素C、胡萝卜素、糖类、蛋白质、钙、叶酸、磷、草酸等,有助于消化、止渴润肠,而且还能促进胰腺的排泄,具有保健、减肥的功效。

菠菜能通肠导便,防治痔疮。因为菠菜中含有丰富的植物粗纤维,能促进肠道蠕动,有利于通便,而且还能促进胰腺的分泌,帮助消化,对于慢性胰腺炎、痔疮、便秘、肛裂等病症有一定的治疗作用。

菠菜中含有胡萝卜素,在人体内能转变成维生素A,保护视力和上皮细胞的健康,增强预防传染病的能力。

菠菜的提取物还能促进培养细胞的增殖,可抗衰老。菠菜熟后易消化,很适合电脑工作者,爱美的女性、久坐族也可以经常吃。糖尿病人,常吃菠菜有利于保持血糖稳定。便秘、贫血、坏血病、皮肤粗糙、过敏的人也宜食用。

需要注意的是,患肾炎、肾结石的人不适合吃菠菜;由于菠菜的草酸含量高,一次不要吃太多;另外,脾虚便溏的人也不能多吃。

橙子

橙子能开胃下气、生津止渴,帮助消化,防治便秘。饭后喝点橙汁或者吃些橙子,能消积食,解油腻,止渴醒酒。橙子中富含维生素C、维生素P,能增强人体抵抗力,增强毛细血管的弹性,降低胆固醇。

患高血压、高血脂、动脉硬化的人常吃橙子是很有好处的。此外,橙子含果胶和纤维素,能促进肠道的蠕动,利于清肠通便,清除体内的有毒物质。橙皮性味甘苦,能止咳化痰,治疗食欲不振、感冒咳嗽。

市面上卖的橙子有很多品种,冰糖橙、脐橙、美国新奇士橙、血橙,它们的减肥效果都不错,随便你挑选。

不过,橙子虽然对我们的身体有好处,但也要注意,患糖尿病的人忌吃橙子。饭前或空腹时都不适合吃橙子,因为橙子所含的有机酸会刺激胃黏膜,对胃没有好处。

韭菜

韭菜应该春天吃,因为春天是生长的季节。《本草纲目》记载:“正月葱,二月韭。”就是说,二月生长的韭菜最适合人体健康。血压低、贫血以及每天早晨爬不起来的孩子,一定要抓住二月韭的机会,尽可能多吃韭菜,把身体补好。韭菜含钙量非常多,所以多吃韭菜可以补钙。

韭菜要鲜嫩翠绿,叶直的最好,这样的营养素含量很高。韭菜中含有一种发挥油含硫化合物,可以扩张血管、降低血脂,增强黑色素细胞内酪氨酸系统的功能,从而改变皮肤毛囊的黑色素,能消除皮肤的白斑,使头发变得发亮。

韭菜还有减肥的功效。久坐族长期面对电脑,经常吃韭菜既可以祛斑,又能减肥。同时,韭菜内的纤维素能刺激胃肠的蠕动,可以起到润肠通便的作用;纤维素在肠道内还能和胆汁酸结合,促进胆汁的分泌,从而加速胆固醇在肝脏中的降解,降低了血液中胆固醇的浓度,能起到预防动脉硬化的作用。此外,由于纤维素能缩短粪便在肠道内停留的时间,不但能减肥,还能预防肠癌,因此,韭菜有“洗肠草”之称。

长期便秘、脸色暗淡的人,一定要多吃点韭菜,坚持一个月就能有很好的效果。另外,韭菜还有解毒的作用。如果你不小心把土豆和石榴放在一起吃,引起胃肠不适,可以喝点韭菜水来解毒。但肠胃功能弱的人不宜多吃韭菜,否则容易烧心。

鱼类

鱼中富含丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素D等和一定量的钙、磷、铁等矿物质。鱼肉中脂肪含量虽低,但其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。鱼肉中的维生素D、钙、磷、能有效地预防骨质疏松症。

鲫鱼:又名鲋鱼,味甘性温。功效为利水消肿、益气健脾、通脉下乳、清热解毒等,主治浮肿腹水、产妇乳少、胃下垂、脱肛等症。

带鱼:可补五脏、祛风、杀虫,对脾胃虚弱、消化不良、皮肤干燥者尤为适宜。可用作迁延性肝炎、慢性肝炎辅助疗法。常吃带鱼还可滋润肌肤,保持皮肤的润湿与弹性。

鲤鱼:味甘性温。有利尿消肿、益气健脾、通脉下乳之功效。主治浮肿、乳汁不通、胎气不长等症。

草鱼:又称鲩鱼,有青鲩、白鲩两色,味甘性温,有平肝、祛风、活痹、截疟之功效。古人认为,鲩鱼肉厚而松,治虚劳及风虚头痛,以其头蒸食尤良。

黄鱼:黄鱼有大小黄鱼之分,又名黄花鱼,鱼头中有两颗坚硬的石头,叫鱼脑石,故又名“石首鱼”。大黄鱼又称大鲜、大黄花、桂花黄鱼;小黄鱼又称小鲜、小黄花、小黄瓜鱼。大小黄鱼和带鱼一起被称为我国三大海产。

黄鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素,对人体有很好的补益作用,对体质虚弱和中老年人来说,食用黄鱼有很好的食疗效果。黄鱼含有丰富的微量元素硒,能清除人体代谢产生的自由基,延缓衰老,并对各种癌症有防治功效,黄鱼有健脾开胃、安神止痢、益气填精的功效,对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良好疗效。贫血、头晕及体虚者更加适合。黄鱼是发物,哮喘病人和过敏体质的人应慎食。黄鱼不能与中药荆芥同食。

白萝卜

生吃可促进消化,其辛辣的成分可促进胃液分泌,调整胃肠功能。另外,白萝卜富含丰富的粗纤维,能促进胃肠蠕动,保持大便通畅。做菜用蒸煮炖更益健康。

莴苣

具有开通、消积的作用,富含维生素C、天然叶酸、铁,常食莴苣,可促进肠蠕动,预防便秘。

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