本章 概要
★毯子功练习的内容
★毯子功练习的形式
毯子功，又称技巧、垫上运动。练习内容包括地毯上低姿势的身体多处部位支撑的基本动作，劈腿、桥形、倒立、滚动、滚翻、半手翻、手翻和空翻等。
通过练习，对提高青少年的前庭分析器的平衡机能，训练肌肉收缩和放松的协调应变能力，增进骨骼系统的正常发育，增强关节的灵活性和韧带的柔韧性，都有良好的锻炼效果。
毯子功练习的形式，不论是静力性或是动力性动作，站立或是身体倒立动作，对身体重心的稳定和移动都提出了很高的要求，因此能够培养练习者勇敢、果断、机智、顽强的意志。
一、蹲撑
直立、两臂自然下垂于体侧姿势。两膝弯曲全蹲，全脚掌着地或脚跟提起前脚掌撑地，同时屈髋。两臂伸直，同肩宽，两手体前撑地，稍含胸、低头。大腿与胸靠近，小腿与大腿重叠，重心在手，脚撑地中间，成蹲撑姿势。
要求：蹲撑时，大、小腿要重叠，脚跟要提起。
二、俯卧
在蹲撑的基础上，两臂伸直同肩宽，两手体前撑地，两脚蹬地，两腿向后伸直，脚面撑地。
然后，两臂弯曲，使腿、腹、胸部着地，梗颈，两臂伸直上举着地，身体伸直，背向上，腹朝下的俯卧姿势。
要求：身体各关节伸直，全身肌肉紧张。
三、俯撑
在俯卧的基础上，踝关节前屈，用前脚掌支撑地面。两臂弯曲，两手同肩宽，于胸侧撑地。
接着，两臂伸直撑起，重心在两手臂上，身体保持伸直，成俯撑姿势。
要求：腰、腹、背肌要紧张，身体保持伸直姿势。
方法：
（1）俯卧，身体伸直翻转180°，360°，成俯卧动作练习。
（2）俯卧，屈膝屈髋后坐体前屈，还原俯卧动作练习。
（3）俯卧成直臂支撑练习。
（4）俯卧，固定上体，后举双腿动作练习。
（5）俯卧、固定下肢，抬上体动作练习。
（6）俯卧，两头起动作练习。
（7）俯撑，后举单腿动作练习。
（8）俯撑，后举单腿，成屈臂俯撑动作练习。
四、仰卧
在蹲撑的基础上，两臂体前手撑地。
臀部着地后坐，两腿向前伸直成直角坐。然后，上体后倒的同时，两臂上举，髋关节逐渐伸直，腰、背、头后部着地，成身体后部着地的仰卧姿势。
要求：身体各关节充分伸直，全身肌肉紧张。
方法：
（1）仰卧，向左（右）翻转180°，成俯卧姿势练习。
（2）仰卧，向左（右）翻转360°，成仰卧姿势练习。
（3）仰卧屈膝，举腿练习。
（4）仰卧屈腿，两脚平放地面，两手扶膝，上体后仰练习。
（5）仰卧屈腿，两脚平放地面，两手抱头，双肘内收，低头抬背练习。
（6）仰卧屈膝，大腿靠胸，两手抱小腿练习。
（7）仰卧姿势，收腹屈腿抬上体，两手抱小腿团身练习。
（8）仰卧屈腿，两脚平放地面，上体不动，向左侧屈膝摆腿，并向右侧摆臂动作练习。
（9）仰卧屈膝，左肘伸向右膝，右肘伸向左膝，动作练习（如下页图）。
（一）仰卧挺腹
仰卧屈膝，两脚分开同肩宽，两臂体侧撑地。
1～拍：用头后上部、两脚及两手臂撑地的同时，腹部向前上方挺出，臀部肌肉用力收缩，向上顶送髋关节，使躯干与腿成反弓形。
2～拍：屈髋落下，还原屈膝分腿仰卧姿势。
要求：腹部充分伸展，臀部离地面高度超过膝关节。
方法：
（1）分腿跪坐上体后倒，成后屈腿仰姿势练习。
（2）屈膝并腿跪坐，两手体后侧撑地，向前挺髋练习。
（3）跪立体后屈练习。
（二）仰卧两腿绕环
仰卧举腿，两臂伸直于体侧撑地。
1～拍：两腿伸直，经屈体姿势，以大腿根部为轴，向左侧屈髋绕腿成左侧举。
2～拍：接着，向前绕腿（腿不着地）。
3～拍：然后，再向右侧屈髋绕腿，成仰卧右侧举。
4～拍：继续向胸前绕腿，成屈体姿势，绕环一周。
5～8拍：向右侧绕环一周。
要求：悬空沿地面、胸前左（右）绕环，绕环时动作幅度要大。
方法：
（1）直角坐，两臂体后同肩宽撑地，两腿举起向左（右）绕环练习。
（2）仰卧举腿小绕环动作练习。
（3）仰卧举腿，慢动作绕腿练习，逐渐过渡到正常速度。
（三）仰卧左右交叉剪腿
仰卧前举腿。
1～拍：两腿伸直，左右分开（两腿夹角大于90°），两臂侧伸撑地（手心向下）
2～拍：两腿同时内收，剪绞交叉摆动（两腿夹角约60°）。
要求：两腿分开幅度要大，交叉摆动弧线路线要长。
方法：
（1）慢速两腿剪绞练习
（2）快速两腿剪绞练习
六、仰撑
直角坐
两臂同肩宽，伸直后伸，两手向后撑地的同时，身体离地抬起，伸直髋关节，重心在两手臂上，成梗颈、身体伸直，手与前脚掌撑地的仰撑姿势。
要求：臀肌收紧，腹、腰、背肌紧张。
方法：
（1）直角坐、成仰撑动作练习。
（2）仰撑，单腿屈膝，另腿前举动作练习。
（3）仰撑，单腿屈膝前举大腿动作练习。
（4）仰撑，单腿前举动作练习。
（5）仰撑，两腿屈膝屈髋动作练习。
七、侧卧
以转动头和肩，带动身体向左转体90°，成手背、小臂、大臂、腋下、背阔肌、髋、大腿、小腿、踝、脚面外侧撑地的侧卧姿势。
（一）侧卧撑摆腿
侧卧，左臂屈肘，在肩侧下撑地，右臂屈肘手在腹前撑地。
1～拍：右腿屈膝（膝向上），右侧上提大腿，髋关节右侧屈。
2～拍：右腿伸直，还原侧卧姿势。
3～拍：右腿伸直（膝、脚面向上），向耳侧踢摆腿。
4～拍：右腿还原侧卧姿势。
5～8拍：换右侧卧，左腿摆动。
要求：屈膝侧上提大腿及直腿侧摆腿时，要膝脚面向上，同时尽量靠近肋侧与耳侧。
方法：
（1）侧卧撑，屈膝举腿练习
（2）侧卧撑，直腿侧摆腿练习
（二）侧卧撑单腿侧绕环
侧卧，左臂屈肘在肩侧下撑地，右臂屈肘手在腹前撑地。
右腿伸直前举，以右大腿根部为轴，向右、向后、向下绕腿一周，成侧卧姿势。
要求：腿绕环动作幅度要大，并与体侧成平行环状位置。
方法：
（1）侧卧姿势练习。
（2）侧卧，前举单腿练习。
（3）侧卧，侧举单腿练习。
（4）侧卧，后举单腿练习。
（5）侧卧，单腿小绕环练习。
八、分腿坐
直角坐，两腿伸直，沿地面左右分开（大腿夹角大于90°），脚面、膝、腿向上，上体直立，两臂侧平举，成分腿坐。
要求：分腿要大，上体保持直立。
方法：
（1）分腿坐，两手放于左腿两侧，上体前屈。下压8拍，停8拍。
（2）分腿坐，两手放于右腿两侧，上体前屈。下压8拍，停8拍。
（3）分腿坐，上体左侧屈，下压8拍，停8拍。
（4）分腿坐，上体右侧屈。下压8拍，停8拍。
（5）分腿坐，上体左右转体练习。各做8拍，停8拍。
你至少可以知道：仰卧、俯撑等各种姿势的动作要领。
侧撑
左手在左肩下手指向侧撑地，同时伸直肘关节，左脚外侧撑地。身体离地抬起，伸直髋关节，重心在左手臂上。右臂侧举，成身体伸直侧撑姿势。
方法：
（1）侧卧撑成侧撑动作练习。
（2）侧撑，侧举单腿动作练习。
（3）侧撑，转髋90°动作练习。
