大豆
俗话说：“要长寿，常吃豆”。素有“植物肉”美称的大豆，是豆中之王。每100克大豆中含蛋白质35克、脂肪16克、膳食纤维15.5克、碳水化合物18.7克，另外还有核黄素、镁、烟酸、铁、锰、硫胺素、钙、维生素E、锌、维生素A、铜、胡萝卜素、钾、磷、视黄醇、硒等营养成分。
大豆含有丰富的钙、铁、磷，可促进骨骼的发育，纠正骨质脱钙。大豆中的卵磷脂对大脑神经系统有营养作用。大豆能显著降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白及甘油三酯水平，而不影响高密度脂蛋白胆固醇水平。
大豆排骨汤
原料
大豆30克，排骨75克，精盐1/2小匙，清水适量。
制作方法
1.把大豆和排骨洗干净。
2.坐锅点火，锅内加入清水，放入排骨和大豆，先大火烧开再小火煨20分钟，最后放精盐调味即可。
大豆蓉粥
原料
软饭150克，煲黏的大豆30克，排骨汤适量（除去汤面的油）。
制作方法
1.大豆放在筛内，用汤匙搓成蓉，放入小煲内，倒入适量排骨汤，将豆蓉冲落煲内。
2.将软饭也放入煲内搅匀煲滚，用小火煲成稀糊，加入适量的精盐调味。
香菜大豆汤
原料
香菜50克，大豆30克，植物油3小匙，精盐1/2小匙。
制作方法
1.将大豆洗干净；香菜切成段备用。2.坐锅点火，加入适量清水，放入大豆，煮至酥烂。
3.加入植物油和香菜，用精盐调味即可食用。
红薯
红薯营养价值很高，是一种药食兼用的健康食品，是世界卫生组织评选出来的“十大最佳蔬菜”的冠军，被营养学家称为“营养最均衡食品”。每100克红薯中含碳水化合物29.5克、膳食纤维0.5克、脂肪0.2克、蛋白质0.7克、叶酸19.6微克，另还有维生素A、烟酸、钾、钠、无机盐、硫胺素、核黄素、钙、磷、碘、镁、铁、锌、硒等微量元素。
红薯可提供大量的黏多糖和胶原物质，能够有效地维持人体动脉血管的弹性，防止肾脏结缔组织萎缩以及脂肪沉着，避免过度肥胖。红薯中所含的膳食纤维，可将肠道内过多的脂肪排出体外，进而起到降脂的作用。
红薯炒玉米
原料
红薯150克，鲜玉米50克，枸杞10克，青椒20克，精盐、胡椒粉、味精各1/2小匙，植物油、淀粉（玉米）各1小匙。
制作方法
1.红薯、青椒切丁；玉米粒焯水；枸杞用温水泡发；淀粉加水调成湿淀粉。
2.将炒锅注油烧至六成热，放入红薯丁炸硬，捞出来控油。放入青椒丁、玉米粒略炒，再放入红薯丁、高汤、精盐、味精、胡椒粉煸炒，加入枸杞炒匀，用湿淀粉勾芡即可食用。
豆芽
豆芽为豆科植物种子浸淹后发出的嫩芽，是自然食用主义者所推崇的食品之一。每100克豆芽中含有碳水化合物2.6克、蛋白质1.7克、膳食纤维1.3克，另外还含有叶酸、维生素A、维生素C、硫胺素、钙、磷、钾、碘、镁、铁、锌、硒、铜、锰等营养成分。
豆芽中含有大量的抗酸性物质，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。豆芽中所含的膳食纤维具有降低血胆固醇的作用，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，还能排除肠道中多余的脂肪，从而达到降低血脂的作用。由于豆芽纤维柔软，还有助于消化吸收，因此是老年人的理想食物。
蛋花肉丝豆芽汤
原料
猪瘦肉60克，蛋清40克，绿豆芽150克，精盐、酱油各1/2小匙，淀粉、植物油、黄豆粉、香油、生抽各1小匙。
制作方法
1.瘦肉切丝，以生抽、香油、黄豆粉少量拌匀；绿豆芽择洗干净备用；蛋清打入碗中，加入少量熟油、精盐，打匀。
2.以生油起锅，放少量精盐，待油沸后，倒入绿豆芽爆之，加入适量清水煮沸，将肉丝放入，煮约5分钟后，将汤离火，把蛋清淋入汤中即可。
绿豆芽炒鳝丝
原料
绿豆芽250克，鳝鱼70克，红尖椒、绿尖椒各30克，生姜5克，精盐1小匙，味精1/2小匙，植物油1大匙，淀粉适量。
制作方法
1.将鳝鱼洗净，焯后切丝；红尖椒、绿尖椒去籽后切丝；绿豆芽、红椒丝、青椒丝焯后待用。
2.锅内放适量油，下入生姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。
鸡丝拌银芽
原料
鸡胸脯肉75克，绿豆芽150克，白糖1小匙，香油、味精、精盐各1/2小匙。
制作方法
1.将鸡肉片切成细丝氽熟，捞出来备用；绿豆芽去掉皮、根，洗干净。
2.坐锅点火，倒入水，水开后放入绿豆芽，氽熟即捞出，沥干水分。
3.将豆芽和鸡丝一起放入容器内，加精盐、味精、白糖拌匀，淋上香油即可。
豆芽卷心菜
原料
卷心菜叶50克，豆芽120克，香油、酱油、食醋各适量。
制作方法
1.将卷心菜和豆芽用开水焯一下，去除水分，切成细丝。
2.将切好的卷心菜和豆芽用香油、酱油、醋拌好即可。
银鱼豆芽
原料
银鱼20克，黄豆芽300克，鲜豌豆、胡萝卜丝各50克，精盐、植物油各适量。
制作方法
1.银鱼焯水、沥干；豌豆煮熟。
2.在炒锅加底油，油热后把葱花爆香，然后放入黄豆芽、银鱼及胡萝卜丝翻炒，然后加入煮熟的豌豆，再炒一会即可食用。
豆腐
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。每天吃200克老豆腐就可满足1/3的钙需要量。
豆腐中的钙能保持细胞膜的完整性，参与神经和肌肉的活动，是构成骨骼和牙齿的主要成分，是少年儿童生长发育和中老年人预防、治疗骨骼疏松的物质基础。豆腐中的镁能舒张动脉血管的紧张度，帮助降血压，预防心脑血管疾病。豆腐的营养价值与牛奶相近，对因乳糖不耐症而不能喝牛奶，或为了控制慢性病不吃肉禽类的人而言，豆腐是最好的代替品。
白菜豆腐牛肉汤
原料
白菜50克，豆腐100克，牛肉75克，酱油、植物油、生粉、精盐各适量。
制作方法
1.将牛肉按横纹切成薄片，调进酱油、植物油、生粉混匀腌制半小时。
2.将白菜切成1.5厘米左右的长条，豆腐切成碎块。
3.将适量水放进锅内烧开，然后放进白菜，烧开后再加进豆腐同煮5～10分钟，最后加牛肉煮熟，再加少量精盐调味即可。
豆腐酒酿汤
原料
豆腐150克，红糖、酒酿各30克。
制作方法
1.将豆腐切成小骨牌块。
2.锅置火上，加入适量清水煮沸，将豆腐、红糖、酒酿放入锅内，用中小火煮15～20分钟即可食用。
雪菜豆腐汤
原料
豆腐150克，雪菜70克，精盐1小匙，葱花5克，味精1/2小匙，植物油适量。
制作方法
1.豆腐下沸水中稍焯后，切成1厘米见方的小丁；雪菜洗净，切丁备用。
2.坐锅点火，热油，放入葱花煸炒，炒出香味后放适量水，待水沸后放入雪菜、豆腐丁，改小火炖10分钟，加入精盐、味精即可食用。
鸭血豆腐汤
原料
鸭血50克，豆腐100克，香菜、高汤、醋、精盐、澄粉、胡椒粉各适量。
制作方法
1.将鸭血、豆腐切成丝，放入煮开的高汤中炖熟。
2.加入醋、精盐、胡椒粉调味，用澄粉勾芡调匀，最后撒上香菜叶即可。
菠菜豆腐汤
原料
菠菜100克，豆腐50克，紫菜汤汁1/4杯，清水适量。
制作方法
1.将菠菜煮软后捣碎；将豆腐在开水中浸泡1分钟或在微波炉中加热40秒备用。
2.热锅，往锅中加入菠菜、豆腐、紫菜汤汁和清水，小火煮熟即可。
西瓜
在所有的水果中，西瓜是含果汁最丰富的，含水量高达96%。不仅如此，西瓜中还含有多种人体所需的营养成分和有益物质。每100克西瓜中含蛋白质0.6克、碳水化合物5.8克、叶酸4微克、膳食纤维0.3克、维生素A75微克、胡萝卜素450微克、烟酸0.2毫克、维生素C6毫克、钙8毫克。
西瓜含有大量水分，它所含有的瓜氨酸和精氨酸能增进肝中尿素的形成，有良好的利尿功用。常吃西瓜能降低血脂，软化血管，对心血管病有辅助疗效。
西瓜汁
原料
西瓜100克，清水适量。
制作方法
1.将西瓜瓤放入碗内，用匙捣烂，再用纱布过滤成西瓜汁。
2.倒入与西瓜汁等量的清水稀释。
3.将其放入锅内，再用小火煮一会儿，晾凉即可食用。
菠萝西瓜汁
原料
菠萝20克，西瓜70克，柠檬汁40毫升，冰块适量。
制作方法
1.将菠萝去皮，切块；西瓜取瓤切成块。
2.将菠萝和西瓜放入榨汁机中榨汁，倒入杯中，加柠檬汁、冰块，搅匀后即可饮用。
柠檬西瓜汁
原料
西瓜70克，柠檬汁30毫升。
制作方法
1.将西瓜去皮并切成小块，放入榨汁机中榨汁。
3.20 秒后倒入杯中，加入柠檬汁即可饮用。
苹果
苹果为世界四大水果之一，与人类健康生活密切相关。每100克苹果中含水分85.8克、碳水化合物13.5克、膳食纤维1.2克，还含有维生素A、维生素C、维生素E、钾、钙、磷、钠、镁、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、含硫氨基酸、苯丙氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸等。
苹果中富含粗纤维，可促进肠胃蠕动，协助人体顺利排出废物。苹果中的果胶、维生素C及钾盐等，可减少胆固醇的肠道吸收，达到调节脂类代谢、降低血脂的目的，适合高血脂患者食用。苹果特有的香味还可以缓解因压力过大造成的不良情绪，有提神醒脑的功效。
苹果煎蛋饼
原料
苹果50克，面粉100克，脱脂奶粉30克，蛋清、植物油、白糖各适量。
制作方法
1.将蛋清加水搅匀；把面粉和脱脂奶粉掺匀放入碗内，再慢慢加入蛋清拌匀，用纱布过滤备用；将苹果切成碎片。
2.将油烧热，加入蛋浆，摊成饼，煎至两面金黄，将蛋浆全部煎完为止。
3.炒锅加油烧热，放入苹果片、白糖稍炒，盛入盘内作馅。将苹果馅趁热夹在每张蛋饼皮上即可食用。
葡萄
葡萄又名草龙珠，营养价值很高。每100克葡萄中含蛋白质0.2克、钙4毫克、铁0.6毫克、硫胺素0.04毫克、核黄素0.1毫克、尼克酸0.1毫克，另外还有丰富的维生素C、维生素A、钾、钠、果糖、蔗糖、本糖以及酒石酸、草酸、柠檬酸、苹果酸等多种成分。
葡萄中所含的蛋白质、钙、磷、铁及多种维生素，能很好地阻止血栓形成，并且能降低人体血清胆固醇水平，降低血小板的凝聚力，对预防心脑血管病有一定作用，是高血脂患者最好的食品之一。由于葡萄中的糖主要是葡萄糖，能很快地被人体吸收，因而当人体出现低血糖时，可及时饮用葡萄汁使症状缓解。
葡萄丝糕
原料
面粉150克，面肥20克，金糕5克，青红丝、葡萄干、桂花、白糖各适量。
制作方法
1.将面粉放入盆内，放入面肥，用温水和成面团发酵；将碱用温开水稀释，倒入已经发酵的面团内，调成稠粥状，再加入白糖、桂花、葡萄干调均匀。
2.屉内放木框，铺上屉布，将调匀果料的软糊倒入框内，抹平，撒上金糕丁、青红丝，用大火蒸30分钟，下屉，晾温切成小菱形块即可。
鲫鱼
鲫鱼肉鲜味美，肉质细嫩，营养丰富。每100克鲫鱼中含有蛋白质18克、脂肪1.6克、碳水化合物0.7克、叶酸23.2微克、胆固醇21毫克、硫胺素0.08毫克、核黄素0.06毫克、烟酸2.38毫克、维生素E0.34毫克、钙79毫克、磷157毫克、钾290毫克，另外，还含有钠、镁、铁等其他矿物质。
鲫鱼所含的蛋白质质优，容易消化吸收，是肝肾疾病、心脑血管疾病患者的良好蛋白质来源。鲫鱼内含有人体必需的多种不饱和脂肪酸，其降脂功能是植物油的2～5倍。对高血脂患者有很好的保健作用。
鲫鱼汤
原料
生菜100克，豆腐50克，鲫鱼1/2条，精盐适量。
制作方法
1.剖开鲫鱼腹，去内脏和鳞，洗净沥干；生菜撕为约3厘米的长条；豆腐切块。
2.坐锅点火，热油，将鲫鱼下油煎至黄色时捞出。
3.另起锅，加适量水烧滚，放入豆腐和鲫鱼约15分钟，再下生菜，待熟时放入精盐调味即可食用。
鲫鱼炖蛋
原料
鲫鱼100克，蛋清20克，精盐1/2小匙，植物油2小匙，生姜丝1小匙。
制作方法
1.鲫鱼处理干净，在鱼身两侧划几道斜刀花，用精盐水煮30分钟，连汤盛出。
2.蛋清加清水、精盐搅打均匀，上笼蒸至凝固取出，随即将鲫鱼放上，浇入煮鱼原汤，撒上生姜丝，淋上植物油，再放蒸笼里，上火蒸5～10分钟即可食用。
砂仁鲫鱼汤
原料
鲫鱼100克，砂仁1克，生姜、葱段、绍酒、精盐、味精、胡椒粉、植物油各适量。
制作方法
1.把鲫鱼洗净，鱼腹中塞入砂仁。
2.锅置火上，下油烧热，投入生姜、葱段煸香，放入鲫鱼略煎，烹入绍酒，加清水大火烧开，改中火烧至汤色乳白，加入精盐、味精，撒入胡椒粉即可食用。
土豆
土豆是日常生活中比较常见的蔬菜。每100克土豆中含蛋白质2.6克、脂肪0.2克、碳水化合物17.8克、叶酸21微克、膳食纤维1.2克、维生素A5微克、胡萝卜素6微克、硫胺素0.1毫克、核黄素0.02毫克、维生素C14毫克、维生素E0.34毫克、钙7毫克等。
土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，是中老年人的理想食品。土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。能促进消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化及高血脂的发生。
拌白菜土豆丝
原料
白菜、土豆各150克，红辣椒、蒜、葱各5克，精盐、味精、酱油、醋各1/2小匙，五香粉1小匙，植物油2小匙。
制作方法
1.将白菜洗净切丝；土豆去皮切丝；红辣椒洗净切丝；葱去皮切丝；蒜切末。
2.将白菜丝、土豆丝用开水焯一下，沥干后同红辣椒丝、精盐、味精、蒜末、葱丝、醋、五香粉、熟油拌匀，装盘即成。
麻婆土豆
原料
土豆2个，豌豆仁50克，猪瘦肉75克，葱2根，酱油、淀粉、甜面酱各1/2小匙，豆瓣酱10克，白糖、香麻油各适量。
制作方法
1.土豆切块，煮至半熟捞起；将豌豆仁汆烫后捞出泡冷水，待凉沥干；猪瘦肉放入碗中加酱油、淀粉腌泡；葱切末。
2.在锅中倒入原料，用中火煮约10分钟，加入豌豆仁，滴上香麻油盛起即可。
土豆鸡蛋卷
原料
鸡蛋、土豆各1个，脱脂牛奶1小匙，精盐1/2小匙，植物油、黄油、香菜末各适量。
制作方法
1.将煮熟的土豆捣碎，并用脱脂牛奶、黄油拌匀。
2.把调好的鸡蛋糊煎成鸡蛋饼，然后把捣碎的土豆泥放在上面即可。
青椒
青椒是辣椒的一种，果肉厚而脆嫩，辣味较淡甚至根本不辣，营养丰富，是人们一年四季常吃的蔬菜之一。每100克青椒中含碳水化合物5.4克、蛋白质1克、膳食纤维1.4克、维生素C72毫克、叶酸10.9微克、胡萝卜素340微克，另外还含有钙、磷、钾、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素A、维生素E以及钠、铁、锌、硒、铜、锰等微量元素。
青椒中的辣椒素能够促进脂肪的新陈代谢，防止脂肪积存，有利于降低血脂，所以青椒被认为是降低血脂的良药。青椒中所含的维生素C还可以预防心脏病及冠状动脉硬化。
酸甜彩椒
原料
青椒、红甜椒各100克，黄甜椒50克，话梅2粒，白糖1小匙，白醋适量。
制作方法
1.将青椒、红甜椒、黄甜椒均洗净，去蒂及籽后切小块。
2.把白醋、话梅和白糖均放入锅中，加入适量的水，用小火煮开，放入青椒、红甜椒、黄甜椒继续煮3分钟后，熄火浸泡15分钟即可。
