长期伏案工作的白领，可以通过一把椅子，一小块空地进行锻炼。这套健美操不仅对增强体质十分有益，而且对健美形体、保持下肢修长收效更佳。
这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次，具体做法是：
（1）伸臂扩胸：坐在椅上，两臂下垂。然后，两臂由两侧上举，同时抬头；相继两臂胸前交叉还原，头部下垂，如此反复运动（尽量伸展，把背阔肌都伸展开。长期伏案工作，肩部是下垂的，后背是松弛的。这节操主要是与坐时的动作相反的，有利于肌肉的恢复）。
（2）肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂。然后，两肩上提，两臂向后环绕一周还原，反复运动（主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用）。
（3）挺胸夹背：坐在椅上，两手向后扶着椅座的后边缘，直臂撑体。然后，挺胸夹背，臀部可以崛着点，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。反复运动（这是强制的用力，主要锻炼背肌、肩肌）。
（4）脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，两腿、脚交替运动。可以两腿一起做，也可先一腿后另一腿（主要练习小腿的后侧；把膝盖下面的韧带拉直，使其更有伸缩性；小腿前侧的肌肉抻拉开）。
（5）伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起；然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一腿做（主要抻拉腿的韧带。保持腿的修长健美）。
（6）伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，直臂，两手扶椅背。然后，肩、胸做弹性下压动作，反复运动（主要抻拉肩部）。
（7）蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起的上下活动（抻拉肩部韧带，预防肩周炎）。
（8）站立起落踵：面向椅背，手扶椅背站立。然后，两脚交替上下起落踵（起落踵：足尖站地，然后脚后跟上下伸展。保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量）。
