冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，在这个季节，天地就进入到"生数皆终"的极变状态，"万物生机闭藏，阳气潜伏，阴气逐渐盛极，草木凋零，昆虫蛰伏"，自然界中的不少生物，如刺猬、蛇、熊等都进入了冬眠状态，以便能安全度过这一个寒冷的季节。动物们的天性都知道要养精蓄锐，等到春暖花开再来孕育生机。
中医主张"天人相应"，所以，冬季的睡眠养生也应与自然协调统一。《素问·四气调神大论》里就指出："早卧晚起，以待阳光"。可见，早点睡觉是为了养护阳气，保持温热的身体，而晚点起床是为了多养阴气，待日出而作。避开严寒，以求温暖。这样，才能使人体"阴平阳秘"，以此来预防外感并发他病，或引发宿疾咳喘。在这个季节，人们不要扰动阳气，应该早些睡觉，晚些起床，最好等到日出再起，这样意志好像埋伏般地安静，避严寒，保温暖，不要使皮肤开泄出汗。否则就要损伤肾气，到来年夏天，就要发生痿厥之病。
由于自然界因素的影响，人类也与自然生态一样，冬季昼短夜长，人的睡眠时间就需要相应增多，所以，在冬季应该早睡晚起，每天需要保证8至9个小时的睡眠时间，顺应自然界生长化收藏的规律，体弱多病的人在冬季应该适当增加睡眠时间。而合理调节睡眠将有利于身心情志的调养。
冬季睡眠养生的核心就在于，要注意身暖头凉，睡眠才能安稳。
冬季睡眠要注意封藏，做到"暮卧不覆首"，这样就有利于呼吸通畅，以预防大脑缺氧和上呼吸道疾病。"卧勿大语，损人气力"，则是要我们在睡觉的时候不要高声说，以防散神耗气，影响睡眠和精力。由此可见，冬季睡眠养生重在保暖，同时要注意减少慢性疾病的发作。
漫长的冬季，天寒地冻，人们外出机会相应减少，于是许多人就会不自觉地贪睡，而有的人则会因为旧病复发而出现睡眠障碍。天地间万物凋零，满目都是肃杀萧条的景象，人自然就容易触景生情，产生抑郁情绪，所以，就应该适当增加室外活动，如多外出散步、多晒太阳等都是消除冬季郁闷、增强活力的良药。而身体方面适当的活动又能有效地促进睡眠质量。
当然，我也建议读者朋友们注意通过饮食来促进睡眠质量。冬季的饮食守则就是"宜用熟食"，忌吃生冷黏腻，以防内受风寒，出现胃脘饱胀、大便稀薄，进而影响睡眠。桂圆莲子汤、莲子芡实汤等，最适宜冬季食疗调养睡眠。
前面我已经提到过，很多人都有这样的感觉，冬天天气寒冷，觉也睡得比夏天舒服，所以就不自觉地会贪睡。但是，睡得多不等于睡得好，一些人没有关注睡眠卫生，长期存在不良的睡眠习惯，导致失眠等睡眠问题。
要想提高睡眠质量，最重要的就是创造良好的睡眠环境和培养科学的睡眠行为。在冬天里想要睡得有品质，睡得有健康保障，我建议读者朋友们从以下八个方面来加以注意。
第一个方面就是要注意光线。医学研究已经证明，睡眠和一种叫"褪黑素"的激素有关。通常，冬季下午五、六点天就黑了，光线减少，人体的褪黑素分泌就会增加，因此有就会产生困意，就是那种想睡觉的感觉，但是这样的感觉并不真的意味着人需要睡觉休息，而是人体对自然环境的一种条件反射。相比夏天天亮得早，因为有光的抑制，所以，醒来之后想再继续入睡就比较困难。现实生活中，在农村，天黑以后的环境非常适合睡觉，而城市里还有很多光源，也所谓的"光污染"，一个好的睡眠环境就要尽量减少光的影响。另外，冬天的气温等其他环境因素也比较适合睡觉。
第二个方面就是门窗。很多人都这样，就是天一冷就把门窗关得严严实实，生怕冷风吹进了屋子，但是空气不流通很容易产生病菌。当然，把门窗全部打开也不好，风对着吹人就容易感冒。有些人睡觉容易落枕，这可能跟睡姿有关，也可能是被冷风吹到所造成的，有的人甚至睡醒的时候还出现面瘫。门窗到底应该打开到什么程度呢？这要根据个人是否怕冷的具体情况而定。我建议，如果比较怕冷，可以把卧室的窗关了，把卧室的门和客厅的窗打开，通过这种方式来保持室内尤其是卧室里的空气流通。
第三个方面就是睡衣。在寒冷的冬夜，有些人由于怕冷，为了睡得暖和就喜欢穿比较多厚的衣服睡觉，日这并不利于人体的放松和皮肤的正常呼吸。要保证睡眠的品质，我们就一定要在睡觉时尽量让身体得到放松，让皮肤正常自由地呼吸。另外，化纤和尼龙质地的睡衣会对皮肤造成刺激，容易产生皮肤搔痒，进而影响睡眠质量。我在前面的章节里已经建议过大家，尤其是女性朋友裸睡。如果一定要穿着睡衣睡觉，我就建议大家选择棉质的内衣和睡衣，这样穿着舒适也才能睡得好。
第四个方面就是被子。我知道，有一些家长朋友们在冬夜总会担心自己的孩子着凉，睡觉的时候就会给孩子盖上比较厚的被子，而这样做就比较容易堵住孩子的嘴和鼻。大人的嘴、鼻被堵住后，通常都会自己把它拨开，但婴儿和年幼的孩子就缺乏这方面的能力，因此就影响造成不通气、缺氧甚至窒息等问题。另外，小孩在睡觉的过程中一般可能会出现踢被子的情况，所以，家长朋友们照看孩子的被子是否盖好的次数就需要更多一些。担心孩子晚上由于踢开了被子着凉而给孩子穿上很厚的睡衣不是明智的办法，因为衣服越厚束缚越多，睡觉就越不舒服，孩子就更容易踢被子。
第五个方面就是饮食。在冬天，很多人都比较喜欢炖汤来滋补，这是很好的，但是，我建议读者朋友们在晚饭不要喝太多的汤。这是为什么呢？冬天天冷，皮肤出汗自然很少，水分的循环也就相应比较少，因此，与夏天相比人就相对多尿，小便的次数会变得更多。在睡觉的时候，如果中途起来去卫生间，就打断了睡眠，有些人很可能就需要有一段时间才能再次继续入睡。而被窝内外的温差又比较大，去卫生间的时候人就容易着凉。所以，我才建议读者朋友们在冬天，晚饭不要喝太多的汤，在晚上七、八点以后水也应该尽量少喝一些，尤其是肾功能相对比较差的老年朋友们。
第六个方面就是用热水泡脚。用热水洗手和洗脚，人体感觉的温暖程度是不一样的。在冬天睡觉之前，用热水泡泡脚，能有效加快身体的血液循环，有助于加快进入睡眠和提高睡眠质量。这一点不仅是冬天睡眠养生需要注意的，更是一年四季睡眠养生的一个必做功课。
第七个方面就是睡觉的姿势。我知道，有很多小孩喜欢在冬天睡觉的时候让父母搂着睡，也有些伴侣喜欢拥抱着入睡，虽然，这样是增进亲密的方法之一，但这却不是良好的睡眠习惯。因为，如果其中一个人翻身，必然就会影响到另外一个人的睡眠。更重要的是一点是，一个人呼出来的废气很快又被另一个人吸进去，两个人这样睡觉时就会陷入呼吸的恶性循环，导致人体在一定程度上的缺氧。所以，我建议家长朋友们和情侣们，如果一定要和自己的孩子或伴侣拥抱着睡觉，那么，请最好是采用同一方向的体位，不要面对面，而是从背后搂住孩子或伴侣，这样就能有效减少吸入不新鲜的空气了，睡眠的质量也就有了保障。
最后一个方面，也就是第八个方面是最容易被忽视的：沐浴露。这个问题可能不为大多数读者朋友们所知道。睡眠的品质不仅与睡眠本身以及饮食有关，还与我们睡觉前的活动关系很大。在睡眠没有开始之前，人体的舒服程度，也会影响人在晚上的觉睡得是否安稳。而沐浴露就是一个最容易被我们忽视的问题。我相信，读者朋友们都知道，沐浴露有很多种类型，而且是专门针对不同人的不同皮肤类型而定的。在冬天，人体的皮肤普遍比较干燥，因此，我建议读者朋友们最好使用滋润型的沐浴露。如果因为沐浴露的选用不当，而引起了皮肤的不适，是很烦心的，那么就会进而影响到人的睡眠。
我相信，只要读者朋友们能对以上所讲述的八个方面加以注意，来改变自己的生活习惯，一定能在寒冷的冬季享受良好的睡眠。
冬季，除了要通过饮食进补，还应该注意在通过饮食来提高睡眠的质量。这样，一举两得，既科学又安全。所以，在这里，我向读者朋友们推荐一些适合在冬季食用，做起来又比较简单的能提高睡眠质量的食谱。
冬季气候干燥、燥气伤肺，这段时间如果吃了些辛辣的食物，就很容易伤害肺部，加剧人体失水，干燥，引发睡眠方面的问题。以下十款食物都是我精心挑选出来，很适合在冬季食用。希望能帮助广大的读者朋友们在冬季吃出高品质的睡眠来。
龟肉百合红枣汤
材料：乌龟肉250克，百合50克、红枣30克。
做法：用温水洗净百合和红枣，再与乌龟肉一起放入瓦锅内，加入适量的水。先用旺火煮沸后，改用文火慢煮直至龟肉熟透即成。
服法：分早晚两餐食用。
功效：龟肉能滋阴补血；百合能养阴润肺、清心安神，有祛痰、止咳、平喘之功用，且可调节免疫功能，可防止环磷酰胺所致的白细胞减少症；红枣有养血安神的功效。该汤具有滋阴润燥、养血安神的功效，适用于阴虚所导致的失眠、止心烦、心悸以及阴虚肺燥的久咳等症。
银耳莲子糯米粥
材料：糯米30克，银耳30克(水发)，莲子30克，冰糖适量。
做法：将糯米淘洗干净，放入少许水浸泡两个小时左右(水量以刚刚将米漫过为宜)。将已经用水泡发好的银耳去掉根部，切成小朵。把糯米、银耳、莲子一起放进锅里，加入适量的水，先用大火煮开，再转为小火煮至黏稠，加入适量的冰糖再熬半个小时即成。注意：煮粥时要不断地搅拌，以免银耳糊锅底。
服法：可当早餐，也可做饭后甜品。
功效：银耳有滋阴润肺，益胃升津，益气强心，安神健脑的功效。现代营养学研究发现，银耳多糖有抗血栓形成功能，可保护心脑血管。所以高血压、动脉硬化、高血脂、眼底动脉出血者常食也有辅疗作用。此方可用于气阴两虚引起的心慌气短、失眠等症。
润肺助眠鸡汤
材料：鸡一只，罗汉果2个，玉竹20克，干百合30克，南杏2颗，红枣12枚，蜜枣8颗，剑花30克。
做法：鸡洗净切块，飞水后捞起。将所需的材料与鸡肉一起放入锅里，加入适量水，用大火煮滚后，转小火慢熬6小时即成。
服法：吃肉喝汤。
功效：罗汉果性凉，味甘，归肺、大肠经，清热润肺，滑肠通便。用于肺火燥咳，咽痛失音，肠燥便秘。玉竹主治时疾寒热，内补不足，止消渴，润心肺。百合味甘，性微寒。归心、肺经。养阴润肺，清心安神。用于阴虚久咳，痰中带血，虚烦惊悸，失眠多梦，精神恍惚。南杏性平味甘，功能止咳、润燥。红枣味甘性温、归脾胃经，有补中益气、养血安神、缓和药性的功能。蜜枣有益脾、润肺、强肾补气和活血的功能。剑花味甘，微寒，清热润肺，止咳。治肺结核，支气管炎，颈淋巴结结核，腮腺炎。此方不仅能清肺热，润肠道，还能辅助治疗由体虚引起的心烦惊悸和失眠多梦。
龙眼腊八粥
材料：大米、小米、糯米、高粱米、红豆、绿豆、芸豆、核桃仁、杏仁、红枣、花生、莲子适量（按照普通腊八粥的搭配），龙眼肉适量，酸枣仁适量。
做法：按照腊八粥的做法，在煮粥时加入适量的龙眼肉和酸枣仁。
服法：早晚均可食用。
功效：
大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，多食能令"强身好颜色"。小米又称粟米，味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。糯米又叫江米，能温暖遥胃，补益中气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用，糯米还有收涩作用，对尿频、盗汗有较好的食疗作用。红豆可以清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦，可治疗小便不利、脾虚水肿、脚气症等。自古以来就为人们所关注，李时珍称红豆为"心之谷"。芸豆学名菜豆，味甘平、性温，具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功用。 酸枣仁性平，味甘、酸。入肝、肺经。能养心，安神，敛汗。能治疗神经衰弱、失眠、多梦、盗汗。此方适合冬季的安眠，对失眠患者有较好的疗效。
注：糯米性黏滞，较难消化，所以，小孩或病人宜慎食。
蒸龙眼
材料：龙眼肉。
做法：蒸熟即可。
吃法：每天服用。
功效：吃至500多克后，即可治愈心悸怔忡、失眠、心脾血虚症者及大便下血数日不愈者。
龙眼莲子糯米粥、
材料：龙眼肉10克，莲子15克，糯米60克。
做法：把龙眼肉、莲子和糯米一起放进锅里，加入适量水，熬成粥即可。
吃法：每天早晚服用。
功效：治贫血体弱，心悸失眠，精神不振。
龙眼酸枣仁芡实汤
材料：龙眼肉10克，炒酸枣仁10克，芡实12克。
做法：把龙眼肉、炒过的酸枣仁和芡实一起放进锅里，加入适量水熬煮成汤即可。
吃法：睡前饮用。
功效：用于治疗失眠、心悸。
糖渍鲜龙眼
材料：鲜龙眼500克（去皮核），白糖适量。
做法：将鲜龙眼和白糖50克反复蒸、晒数次，直到色泽变黑，最后再拌入少量白糖装瓶备用。
吃法：每次吃龙眼肉4至5粒，每天两次。
功效：可养心血，补气力，安心神。适用于老人、病后、产前产后体虚，瘦弱，失眠，心悸，健忘等症。
桂元醴
材料：龙眼肉200克，60度的白酒500毫升。
做法：把龙眼肉浸泡于白酒内，半个月后即可饮用。
吃法：每天饮用适量。
功效：有补心脾，助精神作用。适用于失眠，健忘，惊悸，虚劳衰弱等症。
酸枣仁粳米粥
材料：酸枣仁50克，粳米适量，地黄汁适量。
做法：酸枣仁加水二碗研绞取汁，下粳米，加水一起煮粥。粥熟后，再下地黄汁，煮匀即可。
吃法：早晚服用。
功效：对失眠疗效显著。
健康提示：
冬季助眠药膳
在冬季，失眠严重的人除了需要注意饮食，还可以配合药膳食疗。在本节的健康提示里，我为读者朋友们提供以下三个适合在冬季进食的助眠药膳。
半夏秫米汤
材料：半夏10克，秫米30克。
做法：半夏、秫米加水900毫升，用大火煮沸后转小火熬半个小时即可。
服法：睡前半小时服用。
功效：半夏辛温能通阳，降逆而通泄卫气。李时珍《本草纲目》里指出半夏能除"目不得瞑"。现代药理研究也已经表明，半夏有良好的镇静神经中枢的作用。秫米性味甘凉能养营、益阴而通利大肠。可调和阴阳，治疗失眠。此方尤其适合痰食阻滞，胃中不和引起的失眠者服用，疗效良好。
枣仁双藤方
材料：炒枣仁粉1.5至3克，夜交藤、鸡血藤各15至30克。
做法：夜交藤、鸡血藤一起用适量水煎。
服法：夜晚睡觉前，用药水送服枣仁粉。
功效：酸枣仁性味甘平、酸，养心，安神。夜交藤又名首乌藤，性味甘平，养心安神，通络祛风。鸡血藤性味温苦、微甘，补血行血，舒筋活络。此方适用于失眠患者，尤其对阴虚血少的失眠多梦症疗效显著。
甘麦大枣汤
材料：甘草5克，淮小麦50克，大枣10颗。
做法：小麦去外壳，大枣去核，和淮小麦一起用水煎，大火煮沸后转小火熬半个小时即可。
服法：取汤饮用。
功效：淮小麦性味甘凉，养肝补心，除烦安神；甘草甘平，补养心气。和中缓急；大枣甘温质润。益气和中，润燥缓急。此方具有养心安神，和中缓急之功，适用于失眠患者。
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