生命在于运动，健康需要运动。更年期的女性尤其不可缺少运动。适当的运动锻炼，可为女性增强抗病防老的活力和愉悦的好心情。
1.抗病防老，更年期里常运动
专家们发现，体育锻炼对更年期的人极有好处，也是非常必要的，它可说是更年期妇女的最好良药了。
（1）能延缓肌体机能的衰退
更年期是一个特殊阶段，其特点是生理功能和智力由“鼎盛期”开始逐渐向下降。为了减慢衰退的速度，要有意识地进行健身锻炼，这样既能起加强身体各系统器官功能、保持健美体型的作用，又能达到消除疲劳、保持心情舒畅的目的。
（2）能丰富业余生活
更年期人无论在单位还是在家庭都是中坚力量，由于一天紧张的工作和繁琐的家务劳动，使大脑始终处于绷紧状态，对精神和体力消耗较大，因此要忙里偷闲地参加健身运动，以起到调节神经、丰富业余生活、广交朋友、调节心理的作用。
（3）能防止肌肉萎缩
妇女更年期以后，由于生理功能发生变化，生长激素减少，肌肉供养也会减少，所以肌肉会出现萎缩，适当的活动可以促进血液循环，改善肌肉供养，增强肌肉的弹性，可延缓肌肉的衰死。
（4）能增强心肺功能
经常进行运动，可使心肌更为强健有力，肺活量增加，动脉管壁的弹性增强，血管舒张，使动脉血畅流无阻；并能自然降低血压，促进血液循环，保证肌体在工作或休息时都能通过血液循环系统向全身细胞提供更多的氧和肌体所需要的营养成分。
（5）能增强关节、骨骼的机能
经常进行锻炼，能使关节、骨骼和肌肉的功能得到加强，使软骨、韧带、肌腱等结缔增厚，并富有弹力。由于受运动的刺激，可促进骨骼的生长，使人体挺直、增加高度，并改善身体结构、身体外形及平衡能力，使骨骼更为致密、结实。
（6）能使皮肤充满活力
运动促进了皮肤的血液循环，增强了结缔组织的弹性，减少了皱纹的形成，推迟了皮肤的衰老，因此运动能使皮肤更健美。
（7）能使人顺利度过更年期
运动能有效地促进雌雄激素的分泌，增加激素的利用率，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪，调节体温，减少潮热感和出汗症状的发生；使肾上腺、性腺分泌更旺盛、更健康，性欲保持时间更长，使性器官保持弹性和滑润。
（8）能使人保持健康的心理
运动能有效地释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快，能使人增强心理承受力，可使工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。
（9）能有助于促进消化功能，增加食欲
运动能促进消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平及排除废物的能力，可防治便秘等疾病。
（10）运动能改善女性的精神状态
生命在于运动，运动是健身之本。40多岁女人运动健身所获得的回报，不仅仅是在体质及生理方面，运动还可提高40多岁女人的智力水平和精神状态，可谓获益多多。
投资健身，不仅能使40多岁女人骨骼健壮、肌肉发达，以及使消化、内分泌、循环等系统的功能得到加强，而且对智力水平的提高、精神状况的改善都有着十分重要的作用。
2.女人更年期运动锻炼的原则
更年期锻炼要遵循一定的原则，合理安排运动项目、时间和场地。
（1）选择适合自己的运动项目。处在更年期的人们应根据自己的身体健康状态、运动负荷、使用的器材、锻炼程度、周围环境、兴趣爱好等选择不同的运动内容和方式。
（2）运动量要适度。处于更年期的人们锻炼时要掌握合适的运动量。运动量由运动强度、时间、密度、数量和运动项目与特性构成。
（3）通常在锻炼后身体有些发热，微微出汗，无疲劳感，感到轻松、舒畅，食欲和睡眠都较好，就说明运动恰当，效果良好。如果运动后感到头昏、胸闷、气促、恶心、食欲与睡眠不好，有明显的疲劳感，就说明运动量过大。
（4）注意锻炼程序，循序渐进。选定好锻炼项目后，应遵循循序渐进、持之以恒的原则，以中等强度为佳。运动方式由易到难，由简到繁，由弱到强，由局部发展到全身，时间逐渐延长，难度逐步提高。每次运动应由静到动，再由动到静，逐步过渡。锻炼一旦开始，就应持之以恒，切忌练练停停，这样对身体十分不利。
（5）选择适宜的地点和时间。锻炼地点应选在空气清新的地方，如海边、公园、湖滨、宽敞清洁的绿化区等。避免在车辆来往较多的马路边、烟囱林立的厂矿区内及通风不畅的居民区内锻炼。同时，也要注意选择适当的锻炼时间。清晨空气清新，是锻炼的好时光，但在有大雾或风沙的清晨，空气中尘埃、细菌较多，最好不要晨练，可以等到太阳出来，浓雾散去或风沙停止后再进行锻炼。另外，饭后不要马上运动，以免造成胃下垂或消化不良。以饭后1～2小时锻炼为佳。
（6）要注意运动时的呼吸方式。鼻腔中的鼻毛和湿润的黏膜可防止细菌和灰尘进入呼吸道，所以运动时要用鼻吸气，张口呼吸对呼吸道极其不利。呼吸要自然，因为憋气时胸腔内压力大，不利于血液回流至心脏。
（7）运动前后的注意事项。运动前，特别是晨练前，血液较黏稠，流动缓慢，再加上运动中出汗，若水分得不到及时补充，极易形成血栓，如脑血栓、心肌梗塞等，所以锻炼前应饮一杯开水，既能及时排除体内代谢废物及毒素，又能避免上述疾病发生。
运动后，有些人大汗淋漓，为图一时舒服痛快，就用凉水冲澡，这样极易造成血管舒缩功能失调，引发关节、肌肉、心脑血管等疾病。正确的做法是，运动后稍稍休息，然后洗温水澡或用温水擦浴。
在健身过程中，必须按照实事求是，循序渐进的原则，从自己的身体条件、体质情况出发，不同年龄、不同的体质基础，应采用什么方式、方法，多大的量和强度，都因人而异“适度”，绝不能盲目地为追求训练、健身的“全面效果”而强求自己练得多、练得累。正像许多美好的事物一样，好到一定程度就可能转化，“健身多多益善”是片面的。特别是当自己身体感到不适时，切忌仍然盲目地通过运动来解决，必须及时求医就诊。对有些该绝对休息的患者来说，如继续进行健身运动无异于“雪上加霜”，会给身体带来损害。
3.远离误区，掌握正确的运动方式
随着生活水平日益提高，越来越多的人不再满足于头痛医头、脚疼医脚的保健方式，而更加追求生活质量，注重以预防为主，全面提高健康水平。人的健康包括生理健康和心理健康两个方面，恰当的运动既可强身健体，又能调节心理平衡，是延缓生理和心理衰老最积极有效的措施之一，受到更年期的妇女的喜爱。
更年期妇女的运动方式、运动量应如何掌握呢？运动生理学家认为，适合更年期妇女的运动宜采用有氧运动方式，即运动过程中的能量来源主要是有氧氧化。有氧运动形式有很多，如步行、慢跑、自行车、游泳、按摩、中低强度的广播操、太极拳、太极剑、打门球等等。慢跑、散步、骑车可以调节神经系统功能，防治心血管疾病，并通过肌肉运动使四肢骨和脊椎骨承受一定负荷，减少骨质脱钙，增加骨的硬度，还可预防下肢静脉血栓形成。游泳可使肺功能、体温调节功能和血管舒缩功能得到有效锻炼，有利于缓解更年期综合征症状，还可改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化，还有很好的减肥、保持体型健美的功效，是适合更年期朋友选择的运动项目。祖国传统健身运动太极拳是运用意念引导，使思想集中，有助于消除紧张情绪。气功、吐纳则以放松为主，通过入静放松，调节大脑皮层和神经系统的功能，对改善更年期不良心理和情绪很有帮助。八段锦、五禽戏、广播操等保健操可获得全身性运动，达到协调各系统功能、提高抗病能力的目的。
有的人认为既然健身有如此多的好处，不同健身方式又各有各的长处，那我就什么都来，弄它个“包圆儿”，来个全面发展。
实际上，这种健身投资的方式并不科学，可能会导致以下几种尴尬的情况。
其一，欲速不达。比如练气功成为时尚时，一些人便趋之若鹜。今天听说张派可强身健体，便投了张派门下，演练数日，功效甚微，便起了疑心；明天又听说王派能延年益寿，于是又易帜跟了王派，朝朝暮暮，历尽磨难，总不见多大起色，便又生了新想法，还是学李派吧！李派数日即可发功显灵。三年五载中不知换了多少师傅，只是未见腿脚灵便多少，白发依旧有增无减，于是便恨起了那些“布道”者和“功夫”来。古人云：冰冻三尺非一日之寒。哪里有什么一日成仙的功夫。其实，可恨的不该是那些“功夫”，而是自己那令所有的“功夫”都无能为力的愿望。
其二，不得要领。太极拳可健身自不待言。然而练太极拳有它的要领，即需要“入境”，要万念皆无，专心为之。若能全神贯注，气运丹田，天长日久地练下去，定能显其功效。如果一边遐思着日后的鹤发童颜，一边大动手脚，半日之内练它个百遍千遍，恐怕效果练不出来，还搞得心浮气燥，伤及肝脾。
其三，疲于奔命。健身本是一种悠闲自在的活动，但不少人被“健身”搞得一塌糊涂。大早晨，睁开眼，就先跟电视来一套“健身五分钟”；工作了一天腹中饥饿不管，还赶点儿奔到文化馆健身班练它个天昏地暗。一个月下来，未成正果，倒觉得周身不适，头晕目眩，哪儿也不是哪儿了。
其四，追求时尚，盲目投资。
某种健身项目可以因为商家的策划或者人们的情绪演化成时尚，但是，真正的健身方式是无时尚的，真正靠投资健身争取健康效果的人，只专注于培养自己的运动兴趣，专注于持之以恒的坚持。
一旦我们能够驾驭自己的心灵，不被世俗环境所纷扰，不为潮流所左右，只拥有一种享受生活的平常心态，这便是健身的真品位。
以上四种情况，一言以弊之是“过于繁杂”所致。
因此人们不要每日思量何种健身方式是世上最好的，而要结合自身的条件（年龄、性别、体质、工作、生活节奏等），选一项最适宜的方法去做。
4.跳舞能使更年期女性健身悦性
优美的舞姿配上轻松的音乐，堪称是一首动人诗篇，能使参加者在一种轻松、愉快、自如、和谐的气氛中得到美的享受。
跳舞可以健身悦性，已是人们之共识。交谊舞是一种比较全面的锻炼活动，对更年期女性身体健康十分有益。它没有高难度动作，不会造成机体损伤，却能使全身各个部位得到不同程度的锻炼。从形式上看，交谊舞是一种带有表演特征的文艺形式，它有优美的旋律、轻盈的舞步，但从其健身意义来说，它又是一种给人们身心健康带来双重作用的活动。它运动量适中，对扩大肺活量、增强心肺功能、活动和协调四肢均有好处。
从心理作用上说，在音乐中翩翩起舞，又特别能培养人的美好情趣，让人产生愉快的情绪。因而，参加跳舞能使更年期女性在这个过程中找到良好的感觉。此外，由于跳舞对人体的循环系统、呼吸系统、消化系统、神经系统都大有益处，对于某些特殊疾病，如各种慢性病、平足病和神经衰弱等，又具有比较理想的疗法。它还能防止某些生理缺陷，纠正人体的不良姿态，发展人体动作的对称性、协调性、控制力、灵活性和快速反应，消除心理紧张，培养丰富的节奏感和良好的韵律感，并使其转化到生活各个方面，比如表现在一个人的个性或气质方面等。对更年期女性来说，跳舞还能帮助你消耗体内积存的过剩的脂肪，达到减肥的目的。它还能帮助你松弛神经，得到积极的休息。
随着人们生活水平的提高，不少家庭自发组织或主办类似家庭“沙龙”或家庭舞会这样的业余社交活动，由于它所特有的小型别致而不羁形式的风格，正日益吸引着越来越多的人参加。
家庭舞会给参与者较强的松弛感，感情成分所占比重很大，这种小群体的交往，能满足人们自由交往和情感的需要，形式不必过于讲究，主要在于提供舒适、温馨而不受干扰的环境，创造家庭式的浓郁气氛。家庭舞会和社交舞会的主要不同是前者更随意、更轻松。朋友们在一起，可以随意的交谈、跳舞。财力充裕者，不妨精心布置灯光音响，供应芳香可口的饮料点心等；无条件者，干脆人手一杯清茶，亦无伤大雅，要紧的是人人心情愉快，松弛身心，有所收获，又不必花费太大。
家庭舞会作为小群体的形式，除了家庭成员共同参与共同分享快乐外，还集中了一些比较亲密的志同道合的朋友，对于提高文化艺术修养、开拓知识领域，也有积极的作用。它作为一种社交手段还能亲密朋友之间的联系，大家通过舞会会晤老相识，结交新朋友；发展愉快而自然的男女社交关系，增加彼此见面、认识、熟悉、了解的机会，消除不正常的异性感觉。在这样一个环境中建立良好的人际关系，有益于身心健康！
因此，学跳交谊舞是更年期女性一项高雅、文明、健康、潇洒的健身活动。目前，交谊舞已成为一种国际性交谊语言。它具有娱乐、交际、运动锻炼三重功能。坚持跳舞不仅舞技有长进、身心得到锻炼，而且可以做到自信、超脱。
跳交谊舞是一种积极的体闲方式，可以消除疲劳，陶冶情操，增添欢乐气氛。交谊舞还可以活动筋骨，增强心肺功能，调节新陈代谢，平衡人体节律和安神醒脑等。从养生学来说，动静结合是长寿之道。所以在悠扬委婉、节奏明快的音乐陶冶中，翩翩起舞，会使人心境纯净，一切杂念被排除，使你忘掉了年龄，忘掉了疾病，忘掉了忧郁和烦恼；使你形体修长，健美挺拔，气质高雅，动作敏捷，反应灵敏，在跳舞中达到健身防病、延缓衰老的目的。跳舞已成为当今人们展示追求理想和潜在艺术才华、朝气蓬勃、魅力永存的源泉；它是人们沟通情感的一种形体语言；是生活中的一种情趣，一种时尚；使你感受到人类融洽，感情亲切。舞友间有说有笑，互教互学，相互关心和信任，其乐融融。
5.散步和慢跑更适合更年期女性
我们已经知道散步和慢跑是适合于更年期妇女的有氧健身运动，由于不拘形式，简便易行，安全有效，不受场地设备的限制，而很受人们的喜爱。那么，散步和慢跑对更年期妇女有些什么好处呢？
散步是一种怡情畅志、养神舒怀的运动。散步在空气新鲜、景色幽美的庭院、园林、湖畔、溪边，使人悠闲自得、心情舒畅、精神振奋、忘却烦恼，有良好的心理调节作用。散步时，肌肉、筋腱得以放松，可以舒筋通络、活动血脉，能有效地解除疲劳，不失为一种积极的休息方式。能使紧张情绪得到缓解，大脑皮层得到充分的休息和调整，起到安定神经系统的功效，对调节更年期植物神经功能紊乱大有好处。有节律地行走，可以改善心肺功能，使心肌收缩力加强，促进血液循环；使呼吸均匀而稍深，肺通气和肺换气量增加，有利于呼出二氧化碳，吸入新鲜空气，并将吸收入血的氧气输送到全身各个部位，促进体内新陈代谢。散步使腹部肌肉规律舒缩，对胃肠起到按摩作用，可促进胃肠蠕动，改善胃肠血液循环，增强消化腺分泌，有利于和胃健脾补益调节内脏功能，帮助食物吸收消化，对防治糖尿病、肥胖症、高血压、冠心病及便秘有积极作用。还可提高人体基础代谢率，维持能量平衡，是更年期妇女保持体型的良方。有句俗话确有道理，“饭后百步走，能活九十九”。散步作为一种强身健体、祛病延年的重要手段，值得提倡。对那些体质虚弱，患有高血压、心脏病和体型肥胖的更年期妇女尤为适宜。
慢跑较散步而言，是相对剧烈的有氧代谢运动，对身体各部分的锻炼作用大于散步，适合于心、肺、血压基本正常的更年期妇女锻炼时运用。慢跑可刺激大脑有节律地支配运动，调节大脑皮层与各系统之间的联系，积极地调动全身各器官的活力。加强心脏泵功能，使心输出量明显增强，改善冠状动脉供血，增加心肌营养，对防治冠心病有好处。可大大增加肺活量，提高肺功能，更有益于气体交换和体内新陈代谢。能有效地调节血管舒缩功能，改善更年期潮热出汗症状，维持血压在正常范围。还可减少体内脂肪贮存，增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白的含量，降低胆固醇含量并防止胆固醇沉积于血管壁，可有效地防治高脂血症、动脉硬化和肥胖症。无论是散步还是慢跑都是使骨骼负重的活动，可增加骨骼血液循环，丰富骨的有效成分，减少骨丢失，使骨骼更结实，更富有弹性和韧性，对防止更年期妇女骨质疏松、骨质增生和退行性关节病很有益处。
总之，散步和慢跑是对更年期妇女极为有益的运动，持之以恒，可为健康长寿做好体能储备，放慢更年期向老年期迈进的进程。
6.更年期女性登山运动时的注意事项
体育运动可使人体的肌肉神经、心血管、呼吸、消化等各系统都得到充分锻炼，变得更有适应能力和抵抗力。登山是更年期妇女较适宜的体育项目之一，登山运动可调节更年期妇女的情绪，更重要的是减少骨钙丢失，减轻中老年妇女骨质疏松症。喜爱登山的更年期妇女登山的速度要控制，不易太快，活动量不易太大，以防止轻微外伤、骨折。选择的山不易太陡太危险，活动量自己控制，应循序渐进，逐渐增加活动量，以达到既活动身体，减少骨丢失，又陶冶情操的目的。
登山之前要做些准备运动，一般要10分钟左右的热身，登山应穿防滑旅游鞋，防止跌倒，防止关节肌肉损伤，不要穿大跟鞋，尤其不要穿高跟鞋，衣服穿着也应宽松舒适。天气炎热时不宜登山，登山时间也不宜太长。
更年期妇女最好选择较低的群岭进行攀爬，登山过程中既可观赏到山林中千姿百态的景色，呼吸新鲜空气，还可增强人体上下肢和躯干肌肉的力量，提高全身关节韧带的灵活性和协调性，促进机体的血液循环和肺活量，使心肌和呼吸肌受到锻炼，从而有效地预防动脉硬化和心血管等疾病。登上山顶可以望远，既可看到祖国的壮丽河山，又可看到家乡的建设与变化，使人心旷神怡，胸襟开阔，从而激发人们爱国、爱家乡的情怀，使其更努力地去工作去生活，为祖国的繁荣富强做出贡献。
总之，更年期妇女登山应以休闲娱乐为主而不必追求速度以防止意外发生。
7.要重视在运动中出现的心理问题
运动量不宜过大，并要防暑。秋季天高气爽，食欲明显增多，人的体力增强，这时可增加运动量。
更年期开展运动的目的是促进心身健康，延年益寿。
女性在运动中要注意以下常见的心理问题：
（1）开始运动时畏惧心理。有些女性由于身患某种疾病对运动有顾虑，对某些运动项目有畏惧心理；还有些女性觉得需要长期坚持锻练才能改善心身健康，产生畏难情绪。常言道：万事开头难。只要根据个人的实际情况和客观条件，在医生的指导下，选择适当的运动项目，掌握好运动量，逐步培养兴趣，建立信心，就会打消畏惧心理，克服畏难情绪。经过一段时间的锻练后如果能感到自己心身受益，就会逐步主动，积极地做好下一步的运动计划。
（2）要克服急躁心理。有些更年期女性坚持某项锻练后感到成效不大，容易产生急躁心理。希望尽快加大运动量，或改用其他更有效的运动项目。其实，除了某些目的明确的康复性锻炼外，大部分运动项目对心身健康的影响是缓慢的、长期的，切忌急功近利。如果能将每天的运动当成一天中快乐生活的一部分，就会真正做到乐在其中、乐此不疲、心身两悦。如果产生急躁情绪后盲目加大运动量，容易导致身体伤害、欲速不达、心身两伤。经常更换运动项目，难以培养运动情趣，不易建立运动规律，故难以达到健身目标。
（3）要避免自卑心理。毋须讳言，更年期女性之间的体质和身体状况是有很大差异的，有些更年期女性体弱多病，有些更年期女性开始锻练的时间较晚，看到别的更年期女性身体好、运动能力强就会有羡慕之情，有时也会产生自卑心理。悲观、沮丧的情绪不仅损害自己坚持运动、持之以恒、重建健康的信心，而且直接损害心身健康。要坚信，不论以前的身体状况、运动能力如何，从现在开始，每个人追求心身健康的机会是相同的，追求健康长寿的权利也是相同的，切不可自我放弃这种机会和权力。只要实事求是、心平气和、循序渐进、不骄不躁、持之以恒地坚持锻炼，一定会功夫不负有心人。
（4）运动中要心态平和，避免动气。有些运动项目有一定的竞技性。有部分更年期女性喜欢这类竞技性的运动项目，但要切忌赢则大喜、输则大悲的情绪变化。情绪波动太大不利于更年期女性修生养性。对于患有高血压、冠心病等疾病的更年期女性，大喜大悲更是大忌。故此，参与任何运动项目，都要保持心态平和，保证心身愉悦，避免动真气。
