一般人突然做较大幅度的运动或较大负荷的训练时。身体会不适应。因此，在练习双节棍前应做一些准备活动，使身体适应双节棍的高速运转与猛烈抽打。除做一些普通的热身运动（跑步、跳绳等）外，还应做如下练习。
坐卧屈伸
动作：坐在地上双腿尽量分开，用铁链套在一侧脚掌，双手用力拉棍，带动身体尽量前屈，触及膝盖；头部前伸，向脚尖靠拢。稍停，回复坐姿，左右交替练习。
要点：前俯时腰背部前伸下压，受力一方的膝部应蹬直。作用：有效拉伸腿部韧带，增强腰、背的柔韧性。
左摇右摆
动作：单手叠棍而握，向前伸出，高与肩平；转动腕关节，向左右两方来回摆动，以摆至极限为准，动作不限次数，力尽为止，左右手练法相同。
要点：以腕关节为轴发力，带动手臂左右摆动。
作用：增强腕力，提高腕关节的灵活性。
力拔山河
动作：两脚开立，大于肩宽，双手分握两棍端，高举过头，右手用力拉棍而带动上体向右侧下方尽量侧屈；略停，再回复原来状态。随即向左侧屈体，其法相同。
要点：侧屈时，身体与手臂应打开伸展，膝盖尽量不要弯曲。
作用：充分拉伸筋骨，增强腰、背力量，提高其柔韧性。
瞻前顾后
动作：两脚开立或成高马步状，双手分握棍端置于体前，右手用力牵拉棍端，带动上体向后方尽量扭转，稍停再回复原来状态。然后向左转体，其法相同。
要点：转体时头部及眼部也随之后转，切忌用力过猛，以免扭伤。
作用：活动颈部、肩背部、腰部及眼部，培养快速反应的灵活性，使之适应实战要求。
擎棍跳跃
动作：两脚开立约等于肩宽，双手分握棍端置于体前，迅速合拢双脚起跳，空中身体蜷曲，飞越体前所擎之棍；站定后，立即向后倒越跳回，使棍仍擎置于体前。
要点：跳跃时身体应尽量蜷曲，以免失去平衡而摔倒；向前越棍时，双手横棍向下向后挥动助力，则易于成功；倒跳的方法与之相反。
作用：锻炼肢体的爆发力、弹跳力、灵活性与瞬间反应能力。
