新鲜蔬菜和水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。所以，近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入量。中国营养学会新版《中国居民膳食指南》规定，推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜约占一半。每人每天吃水果200～400克。多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。
我国人民，特别是城镇居民，近年来也有蔬菜吃得少的倾向。根据营养调查资料，由于老年人吃蔬菜量少以致造成维生素C和维生素A的严重不足。因为，在我国人民的食谱中，水果吃得不多，蔬菜几乎成为维生素C和胡萝卜素（维生素A元）的惟一来源。如果不引起重视，老年人的健康水平将大受影响。为此，营养专家对膳食提出新的概念：膳食不可缺蔬菜，蔬菜最好搭配吃。
新鲜蔬菜是城乡居民最主要的副食品。是膳食中不可缺少的食物。蔬菜品种繁多，它为人类提供的营养素很多，特别是维生素C、胡萝卜素，此外还有维生素B2、叶酸、钙、磷、铁、钾和对人体健康十分有益的植物化学物质。
蔬菜的种类很多，究竟哪种蔬菜营养好呢？
一般地说，蔬菜愈新鲜愈好，有颜色的蔬菜比白色的蔬菜好，绿色的蔬菜比黄色、红色的蔬菜营养好。
科学家通过对各类蔬菜营养成分的研究分析，发现了这样一个规律：蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色有一定的关系。即蔬菜的颜色越深，其营养价值越高，颜色浅的营养价值低。它们的排列顺序是绿色、黄红色、白色。
（1）绿色蔬菜
绿色蔬菜含有大量的叶绿素。而叶绿素与人体血红素在结构上极为相似，它是制造血红蛋白的重要原料。营养专家将两者称之为“亲兄弟”。换而言之，常食绿色蔬菜，对人体非常有益，会大大减少患贫血症的可能性。
绿色蔬菜是享有“生命元素”称号的食物，也是钙的最佳来源。有的蔬菜含钙量或所含钙质的吸收与利用率均超过牛奶。如每100克荷兰西芹，含钙200毫克，每100克萝卜含钙为190毫克。且绿色蔬菜价廉易得，一般家庭都能用得上。
食用绿色蔬菜可获得足量的叶酸，进而防治中风、心脏病以及某些癌症，而且，叶酸还是孕妇的益友，有助于优生。此外，绿色蔬菜含有大量的维生素C，常食能抑制皮肤黑色素的生成，其效果比服任何一种药品都好。
（2）黄红色蔬菜
中国人的膳食普遍缺钙和缺维生素A。人体缺少维生素A会有什么表现呢？小孩免疫力下降，易感冒发烧，扁桃体炎；中年人易得癌症、动脉硬化；老年人会眼发花、视力模糊，补充维生素A，老人眼睛不发花，视网膜病减少。富含β-胡萝卜素（维生素A）的蔬菜有胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒和西红柿。或者叫它黄红色的蔬菜。黄红色的蔬菜含维生素A多。对人体上皮组织和呼吸道黏膜有很强的保护作用。胡萝卜素能增强人体巨噬细胞的活力，增加机体的免疫能力，因此，多吃黄红色蔬菜能提高人类预防感冒的能力，并对心脏和小肠有益。此外，黄红色蔬菜富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益。并能调节胃肠消化功能。专家最新研究报告：黄红色蔬菜中所含的黄碱素，有抑制癌细胞的作用。黄红色蔬菜被列入防癌抗癌食物。
（3）白色蔬菜
白色蔬菜包括冬瓜、甜瓜、竹笋、茭白、花菜、莴笋等。其营养成分，尤其是维生素含量较绿色与黄红色的蔬菜稍逊一筹。但白色蔬菜给人以质洁、鲜嫩的口感，含有多种矿物质，对高血压、冠心病患者有益。
当我们对各类蔬菜的营养价值有了进一步的认识了解后，为满足人体对各种营养成分的需求，在选购蔬菜时，不仅要顾及蔬菜的新鲜和适口感，更重要的是要注意蔬菜颜色的合理搭配，尽量做到品种的多样化。
具体地说，各种蔬菜各有它的营养特点，例如：
（1）胡萝卜是蔬菜中胡萝卜素含量最丰富的食物。但胡萝卜有一股药腥味，很多人不爱吃，胡萝卜也不容易煮熟，老人觉得太硬。其实，只要将胡萝卜煮烂，药腥气也会消失。胡萝卜素是耐热的，所以，可以放在高压锅内煮，不消10多分钟就能煮得稀烂。胡萝卜素是脂溶性的，所以，如果和肉一起炖，既冲淡了肉的油腻，胡萝卜素在有油脂存在的情况下也容易吸收了。老年人缺乏维生素A的情况很常见，胡萝卜炖肉是值得推荐的一份佳肴。
（2）竹笋在营养素的含量上是极差的，但是人们很喜欢吃它，原因一是它的滋味鲜美，二是用它作主料或配料，可以变化出众多的菜肴花色。老年人胃口不佳，用笋作菜肴是值得推荐的，但应注意竹笋除营养素含量颇少外，还含有不少草酸，会限制钙的利用。钙也是老年人容易缺乏的一种营养素，应当多吃含钙食物，如竹笋烧豆腐、竹笋炒豆腐皮、竹笋炒小虾等，竹笋炖猪肉亦是既可口又能营养互补的佳肴。
（3）菠菜被公认为营养好的蔬菜。它提供丰富的维生素和矿物质，但它也有与竹笋同样的缺点，即草酸含量较多，铁和钙都因草酸之故而利用率不高。它的草酸多的缺点，有两只传统菜肴可加以弥补，一是菠菜炒猪肝，二是菠菜烧豆腐汤。猪肝含较多的铁，豆腐含有较多的钙，抵消了一部分草酸，可以补充缺铁和缺钙的缺陷。
（4）咸菜和干菜是传统的保存蔬菜的加工产品。在加工过程中，由于微生物的参与，使香、味俱佳。跟原先的原料菜风味迥然不同。老年人吃些咸菜和干菜能开胃口，例如：雪菜炒肉片、雪菜炒笋片、咸菜黄鱼汤、干菜烧肉，味美可口，动物性蛋白又很丰富，实为佳肴。咸菜和菜干中原来的许多维生素和矿物质大量丢失，所以，从营养素的供给量来说，远逊于新鲜蔬菜。有些老年人，特别是农村的老人，经常以咸菜和干菜作为主要副食品，会出现营养不良的。另外，蔬菜腌制时间过长，有亚硝胺增加趋势，这是一种致癌物质，这样的咸菜应当少吃或不吃。
（5）有些蔬菜，如冬瓜、胡萝卜等，含有多量果胶。果胶不能被消化而能保持大量水分，促进通便。果胶味感细腻，纤维素味感粗糙成对比，对便秘老人颇为适宜。用火腿或咸肉烧冬瓜是夏秋季的时令菜肴，清香鲜美，水分充足，蛋白质营养也好，颇为老年人的佳肴。
（6）绿色叶菜是市场上供应最多品种和数量最大的蔬菜，它们含有丰富的维生素C、维生素B族、胡萝卜素及矿物质，并有丰富的粗纤维。在我国南方，一年四季都能吃上各种新鲜的绿色叶菜，如大白菜、小青菜、菠菜、芹菜、萝卜、韭菜等。在北方冬季新鲜菜较少，现有南菜北调，或大棚蔬菜上市较多。绿色叶菜在膳食中不能缺少。
