不再受欲望支配，打造自己的自控力

字节跳动的创始人张一鸣说：人生一半的问题，都是没有延迟满足感造成的。

延迟满足是一项重要的认知能力，也是一个人从平庸迈向成功的重要标志。

延迟满足意味着我们可以为了长期价值而放弃短期的即时满足，这需要强大的自控力。

如何提升自控力？《情绪：为什么情绪比认知重要》这本书给了我一些新的启发。

我们通常认为，自控力需要意志力来约束，我们克制自己当下的冲动，从而获得长期回报。

但作者告诉我们，通过意志力来培养自控力并不是最好的选择，而通过感恩、同情、自豪的情绪能力才是更好的选择。

这可能违背很多人的直觉，背后的底层逻辑是什么？

我们先从一个心理学实验讲起。

可能很多人都听说过著名的“棉花糖实验”，这是心理学家沃尔特·米歇尔在50年前，在一所幼儿园做的一系列实验，这为后来我们理解自控力奠定了基础。

实验的过程大概是这样的，心理学家在小孩面前的桌子上一颗棉花糖，然后告诉小孩他们要出去办点事，晚点回来。

同时告诉小孩，如何他们能克制自己不吃桌子上的棉花糖，等研究人员回来的时候，小朋友们可以得到双倍奖励。

心理学家对这些小孩进行了几十年的跟踪研究，在实验中那些可以克制自己，表现出更好自控力的小孩。

在未来的成长中不仅有更好的学习成绩，而且学术能力评估测试的总分，要比那些立刻吃掉棉花糖的同龄人高出200多分。

他们有更大的概率进入名牌大学，未来也有更好的人际关系和健康状况，患肥胖症和吸毒上瘾的概率更小，财务状况更好，负债水平更低等等。

总之，这个实验告诉我们，自控力是一种非常优秀的品质，有自控力的人将拥有更成功的人生。

但自控力需要强调的自我克制的意志力，去克制当下的冲动和欲望，培养自己延迟满足的能力。

但实际上获得自控力有三种典型的方式：

第一、 通过意志力去克制本能的欲望和情绪。

第二、 通过转移注意力来忽视情绪和欲望的诱惑。

第三、 通过重新评估来将原本有吸引力的事情想象成不那么有吸引力。

其中第一种方式我们通常认为是比较好的方式，因为他表现出了一个人对欲望的主动克制和自我情绪的掌控能力，但是这种方式是有问题的，主要有四个问题：

首先，当我们运用意志力来克制本能情绪的时候，实际上我们在评估自己“当下回报”和“未来回报”之间的关系，这会造成“现在自我”和“未来自我”之间的对立和竞争关系。

如果我们满足了当下的即刻满足，就意味着我们在这场竞争中失去了自我的掌控，这会带来精神和心理的消耗。长期压抑自己情绪的做法，也会带来一个更大的问题：压力。长期处于压力中，这会对我们的身心造成伤害，这点应该就不用赘述了。

其次，90%的无法做到“君子慎独”。

人们在处理“现在自己”与“未来自己”之间的关系时，最常用的方法便是依靠理智和意志力。但这种方法只要确信不会被揭穿，人们就容易欺骗他人来达成自己的目的。

有心理学实验表明，当我们的放纵不容易被别人发现，的时候，90%的人都会选择满足当下的自己来欺骗未来的自己。孔子说的“君子慎独”，在独处的时候都严格要求自己，其实大部分人是很难做到的。

第三，运用意志力对本能情绪进行克制，还会带来“跨期选择”问题，作者通过大量的心理学实验验证了。

我们在一件事上克制了自己，可能就在另外的事情上放纵自己。比如我们看来一个小时的书，就会允许自己看半个小时的剧，而且还心安理得。

第四，回报递减或者时间折扣效应。

意志力让自我保持自控力的方式之所以有效，只有人们相信努力就能获得回报，比如学习能使人更聪明，冒险舍弃即刻满足感而埋头苦读的做法才有意义。

如果这种预期减弱了，或者预期回报消失了，那么意志力就会开始动摇，说到底这还是一个内在的博弈和计算过程，如果我们预期收益不高，为什么还要坚持自控呢？

所以，作者提醒我们，靠意志力去抑制情绪提升自控的机制十分脆弱，一旦意志力减弱，那么情况可能就会呈螺旋式下降。

这里有一个有趣的研究，原生家庭对一个人预期未来的回报率会产生影响。

原生家庭贫穷的人，他们对未来回报值的预估折扣率更高，意味着原生家庭贫穷的人。

他们对未来的预期更容易悲观，从而意志力的削弱更快。

一旦预期未来回报降低，我们就会更倾向于满足当下的即刻享受。

通常来说，除非未来的回报具有极高的价值，否则人们会随着时间的推移对这项任务越发感到疲乏，意志力每分每秒都可能崩塌。

总之，在如何拥有自控力的方式上，我们存在一个误区，我们认为自控力主要来自强调的意志力，我们也赞扬这样的自律和毅力。

但实际上在现实生活中，如果一味通过意志力来获得自控力，往往会产生很多不良的反应，那怎么样才是更好的策略呢？

刚才我们讲了，用意志力带来自控力的方式，实际上是让现在的自我和未来自我之间产生了对立和竞争，但还有三种方式可以通过现在的自我和未来自我之间的合作而带来自控力。