五谷一词，在我国战国时期就已经出现了。《论语·微子》中就有“四体不勤，五谷不分”的说法。人们认为，五谷是黍、稷、麦、豆、稻，无论是古代还是现代，谷物都成为人们必不可少的食物。
根据中国传统饮食习惯，食物被分成两大类，一类是主食，一类是副食。主食指的就是五谷，副食指鱼、肉、蛋、奶、蔬、果等。世界上很多营养学家都认为，中国人这种以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构模式相当优越，不但有利于健康，而且能够节省能源，保护环境。
“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”谷物作为主食，向人体提供的能量占70%，蛋白质占40％～50％，在饮食中的作用极其重要。同时，谷类也是钙、磷、铁等矿物质以及B族维生素的重要来源。
当然，以谷物为主食的膳食结构的营养并不全面，蛋白质含量较低，缺乏赖氨酸、色氨酸和苏氨酸，虽然含有高质量的不饱和脂肪酸、膳食纤维和维生素E，却缺少维生素C和维生素D以及维生素A，还有对人体有益的胡萝卜素，所含的磷、铁不容易被人体吸收，钙含量也很少。所以人们吃饭时，应当主副食搭配食用。
从人体新陈代谢的特点来看，以谷物向人体提供主要能量是很合适的。谷类中的淀粉、糖有简单的结构，能够被人体迅速地氧化分解，在短时间内制造出大量热能。氧化分解的最终产物二氧化碳和水，会很容易被排出体外。
■ 粳米 ■
粳米是大米的一种。大米由稻子的子实脱壳而成，是中国人的主食之一。无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。
粳米的颗粒粗而短，为椭圆形，透明度高，表面光亮，看上去似有油性。粳米吸水性差，胀性小，也就是人们常说的“不出饭”，但煮熟后，口感柔和，香气浓郁。
◎营养及功效
米中的蛋白质主要是米精蛋白，氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收，但赖氨酸含量较少。米中各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也具有很高的营养功效，是补充营养素的基础食物。
中医认为，米性味甘平，具有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，多食能强身，使人容颜焕发。
米粥具有补脾、和胃、清肺的功效，米汤有益气、养阴、润燥的功能，性平，味甘，有益于婴儿的发育和健康，并且能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用，亦能促使奶粉中的酪蛋白形成疏松而又柔软的小凝块，使之容易消化吸收。因此用米汤冲奶粉，或以米汤作为婴儿的辅助饮食，都是比较理想的。
粳米不仅易消化，还可以滋养脾胃。陈稻新碾出的粳米更适合老人和小孩的消化吸收。
◎饮食宜与忌
粳米是老弱妇幼皆宜的食物，对病后脾胃虚弱或有燥热口渴的病人更为适宜。奶水不足时，妈妈也可用粳米汤来辅助喂养婴儿，每餐60克。
粳米做成粥更易于消化吸收，但做粳米粥时，千万不要放食用碱，因为粳米是人体维生素B1的重要来源，食用碱能破坏粳米中的维生素B1，会导致维生素B1缺乏，出现“脚气病”。
用粳米做米饭时一定要“蒸”，而不要“捞”，因为捞饭会损失掉大量维生素。
不能长期食用精米，而对糙米不闻不问。因为米在加工时会损失大量营养，长期食用会导致营养缺乏。所以应粗细结合，才能保持营养均衡。
◎家庭保健食谱
◆人参粳米粥
人参10克研末，粳米适量，煮粥食。用于中气不足。
◆莲子粳米粥
粳米100克，莲子或莲子粉适量，煮粥食。用于脾虚泄泻。
◆马齿苋粳米粥
粳米、马齿苋，煮粥食。用于血痢。
◎家庭营养食谱
◆龙眼肉粥
龙眼肉100克，粳米100克，将二味同煮做粥，红白相间，粥香味美。
◆海参粥
海参适量，粳米100克。先将海参浸透，剖洗干净，切片煮烂后，同米煮为稀粥。粥香味美，营养丰富。
◆花生粥
花生米45克，怀山药30克，粳米100克，冰糖适量。分别将花生米及山药捣碎，再与粳米相和，同煮为粥，候熟入冰糖调匀即可。
粥黏稠香鲜，营养全面。
■ 籼米 ■
籼米也是大米的一种。米粒为长椭圆形或细长形，较白，透明度较差。籼米烹调时，吸水性强，胀性大，出饭率高。籼米煮熟后，黏性低，饭粒间松散，口感粗硬。但这种米易被消化吸收。
◎营养及功效
籼米由于黏性相对较低，更易于消化吸收。籼米糖分含量低，特别适宜糖尿病患者食用，对预防糖尿病也有一定的功效。
◎饮食宜与忌
一般人都可食用。
籼米口感干松，适合做米粉、萝卜糕或炒饭。
用灿米煮饭，可在水中加一撮盐和几滴花生油，然后搅拌均匀，煮出的饭就同粳米一样好吃。籼米常被用来制作米粉、河粉等食物。
■ 糯米 ■
糯米又叫江米，大米的一种，米质呈蜡白色不透明或半透明状，吸水性和膨胀性小，煮熟后黏性大，口感滑腻，较难消化吸收，是大米中黏性最强的。
◎营养及功效
糯米性味甘平，能温暖脾胃，补中益气，对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。故古语有“糯米粥为温养胃气妙品”之称。
糯米有收涩作用，对尿频、盗汗有较好的食疗效果。
◎饮食宜与忌
一般人都可食用，尤其适合脾胃虚寒、面色萎黄或苍白者食用。老人、儿童等胃肠消化功能弱者不宜食用。糖尿病、肥胖、高血压、肾脏病患者尽量少吃或不吃。
糯米因其口感黏滑，常常被做成年糕、汤圆、粽子等风味小吃，亦可酿酒。
糯米年糕无论甜咸，其碳水化合物和钠的含量都很高，对于体重过重、有糖尿病或其他慢性病如肾脏病、高血压的人要适可而止。
糯米食品宜加热后食用，冷糯米食品不但很硬，影响口感，更不易消化。
◎家庭保健食谱
◆糯米山药散
糯米用水浸一宿后沥干，慢炒熟，磨筛，怀山药研末，糯米与山药拌匀，调以砂糖、胡椒粉，每日清晨以滚汤调食，并大有滋补。久服令人精暖，有子。
◆姜汁糯米散
糯米炒香，用姜汁拌湿，再炒熟研末，每次1匙，米汤调食，每日3次。用于下痢噤口。
◆糯米饮
糯米煮汤代茶饮，用于消渴溲多。
◎家庭营养食谱
◆芝麻花生汤圆
糯米粉（掺有粳米粉）1000克，花生仁、米糕粉各100克，芝麻、核桃仁各75克，瓜子仁、松子仁50克，白糖适量。
将花生仁、芝麻分别去杂质，分别放入热锅内炒熟，压碎。核桃仁用开水泡去皮，用刀切碎。将花生仁末、芝麻末、核桃仁末放在一起，加入白糖、瓜子仁、松子仁、糕粉拌匀，制成五仁馅。
将糯米粉放入盆内，用沸水和匀，分成若干小块搓圆，包入五仁馅揉成汤圆，下沸水锅中煮熟，出锅装碗即成。
此菜肴柔软可口，味美甜香。
◆炸麻团
糯米粉500克，芝麻适量，豆沙馅50克，鸡蛋清1个，植物油500克，白糖少许。
将糯米粉加水适量和成面团，揪成适当大小的剂子，擀成圆皮。将豆沙馅适量逐个包在糯米面皮内，团成圆球状。将团好的球状糯米豆沙团外面抹一层鸡蛋清，接着滚一层芝麻，制成生麻团待用。
锅里放植物油烧热，逐个下入麻团，炸至外表金黄色时捞出装盘，撒上适量白糖即可。
炸出的麻团色泽金黄，柔软香甜。
◆粽香糯米骨
排骨洗净，斩成4厘米长的节。糯米淘洗干净后用水浸泡。粽叶洗净泡软，待用。排骨加甜酱、冰糖、料酒、精盐、味精、姜葱汁、菜子油拌匀。
糯米洗净后，将每节排骨裹上糯米，用粽叶包成长方块，再用白线扎好，上锅用旺火蒸熟，取出装盘即成。
该菜咸鲜味香，柔软离骨，造型美观，风味独特。
■ 紫红糯米 ■
紫红糯米又称紫红米、香红莲、血糯、桃花糯等，营养价值比精制米、糙米都高。因其含有铁质，所以颜色呈紫红色。
◎营养及功效
紫红糯米味道柔而香甜，营养丰富，质地细密。它含有丰富的维生素E、蛋白质和铁，含有的紫色素易溶于水。用它熬成的米粥晶莹透亮，有补血益气之功效。
◎饮食宜与忌
一般人皆可食用，民间向来把紫红糯米用作产妇、体弱多病者的营养保健品，每餐50克，煮粥食用，能更好地发挥紫红糯米的营养功效。
■ 糙米 ■
糙米是相对于精白米而言的。稻谷脱壳后仍保留着一些外层组织（如皮层、糊粉层和胚芽）的米叫做糙米。
近年来，亚洲一些以大米为主食的国家掀起了食用糙米食品的热潮，国内一些大中城市的消费者也把吃糙米食品视为时尚。
◎营养及功效
糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E，能提高人体免疫力，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。
糙米中钾、镁，锌、铁、锰等矿物质含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。
糙米还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖、加速肠道蠕动、软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。
◎饮食宜与忌
一般人皆可食用。煮前，可以将糙米淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡的水一起煮。
糙米虽然具有很高的营养价值，但因为它的口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，而且营养成分会因加热而有所损失，因此，提倡吃纯糙米饭是不切合实际的。
■ 黑米 ■
黑米是稻米中的珍贵品种，属于糯米类。用黑米熬制的米粥清香油亮，柔软可口，具有很好的滋补作用。黑米因此被称为“补血米”、“长寿米”。我国民间就有“逢黑必补”之说，黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。
◎营养及功效
黑米所含蛋白质比大米多，锰、锌，铜等矿物质含量比大米高出1～3倍，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具营养。
多食黑米具有开胃、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、女性产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。
◎饮食宜与忌
一般人都可以食用。可先吃些紫红糯米，再食用黑米。
黑米的米粒外部有一坚硬的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应先浸泡一夜再煮。黑米粥若不煮烂，不仅大多数营养成分未熬制出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者坏处更大。
■ 香米 ■
香米有很多种，如天然茉莉香米、竹香米、枣香米等。总的来说，香米颗粒细长，晶莹透明如玉，米香飘溢，营养丰富。
◎营养及功效
香米在煮饭时能散发出诱人的香味，米质柔软，并含有丰富的维生素B和维生素C、蛋白质、铁等营养素。香米煮熟之后仍然粒粒分明，而且口感较硬，与菜肴一起熬制时，不但可以吸收汤汁入味，也不用担心会过于熟烂。
◎饮食宜与忌
所有人都可以食用。香米饭香浓郁，适合煮食。不宜过度淘洗，蒸煮前如能泡上半小时左右则营养和口感更佳。
■ 小米 ■
小米又称粟米，古称粟，又叫粱，是中国北方人最喜爱的主要粮食之一。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。
◎营养及功效
和大米比较，小米的营养优势十分突出，这主要表现在：
◆含有丰富的脂肪，为大米的7.8倍，且主要为不饱和脂肪酸。
◆含有大量的维生素E，为大米的4.8倍。
◆膳食纤维含量丰富，为大米的4倍。
◆含钾高钠低，钾钠比大米为9∶1，而小米为66∶l，经常吃些小米，对高血压患者有益。
◆含铁量高，为大米的4.8倍；含磷也丰富，为大米的2.3倍。这就是小米能补血、健脑的原因。
小米的功效有如下一些方面：
◆小米性味甘咸，微寒，有滋养补气、和胃安眠、清虚热之功效。
◆小米含有大量的碳水化合物，对缓解精神压力、紧张、乏力等有很大的功效。
◆小米因富含维生素B1、维生素B12等，具有防止消化不良及口角生疮的功效。
◆发芽的小米和麦芽一样，含有大量酶，是一味中药，有健胃消食的作用，食欲不振的人可以多吃。
◆小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。
◆小米可以有效地防止血管硬化。
◆常食小米的人一般不易患失眠症。
◎饮食宜与忌
小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品，也适宜面色潮红者，脂溢性皮炎、黄褐斑患者食用。民间还流行给产妇吃红糖小米粥、给婴儿喂小米粥的习惯。
小米的蛋白质营养价值并不比大米更好，因为小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖氨酸过低而亮氨酸又过高，所以女性产后不能完全以小米为主食，应注意搭配，以免缺乏其他营养。
小米粥不宜太稀薄。小米与粳米同食可提高其营养价值，发挥互补作用。
小米熬成粥后黄香柔滑、回味悠长，喝之满口泛香，营养价值丰富，有“代参汤”之美誉。
小米可以酿酒、酿醋，五粮液、汾酒以及中国南方人喜欢喝的小米黄酒、日本人爱喝的清酒，主要原料都是小米，山西陈醋的主要原料也是小米。
◎家庭保健食谱
◆小米粥
小米50克，煮粥，调以白糖食，用于腹泻；以本品杵粉煮粥，调以食盐，空腹进食，适用于脾胃气弱、消化不良、呕逆反胃、汤饮不下。
以本品煮饭进食，用于烦渴；以粟米粉煮粥食，用于热腹痈、鼻衄；还可用于益丹田、补虚损、开肠胃。
◆小米山药粥
小米、怀山药共研细末熬粥，用于小儿腹泻、消化不良。
◎家庭营养食谱
◆小米鸡茸羹
鸡肉100克，小米100克，冬菇4个，马蹄粉少量。
将小米洗净，冬菇洗净切细粒，鸡肉洗净切粒。把小米放入锅内，加清水适量，武火煮熟，放入冬菇粒，鸡肉粒，煮沸后调味，拌入马蹄粉水，煮成稀糊状即可。随量饮用。
此品黏稠鲜浓，细嫩清香。
◆小米蛋花牛肉羹
鸡蛋2个，小米100克，牛肉150克，精盐适量，牛肉洗净剁碎。
将适量水烧开后，放入小米同煮，再放入牛肉，略滚加入蛋浆，搅拌成花状，下盐调味即可。
此品黏稠柔软，鲜嫩清香。
◆小米杂粥
将小米、紫米、玉米楂、红豆、绿豆、花生豆、红枣一起煮熟至黏稠状即可。这种粥营养较全面，富含丰富的碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素和维生素。
■ 薏米 ■
薏米是薏苡果实的果仁，又名五谷米、薏仁、六谷子、回回米等。薏米在我国栽培历史悠久，是我国古老的药、食皆佳的粮种之一。由于薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本科植物之王”。在欧洲，它被称为“生命健康之禾”；在日本，它被列为防癌食品。
我国古人把薏米看作是自然之珍品，常用来祭祀。薏米多种于山地，我国的武夷山地区就一直盛产薏米。
薏米是营养丰富的盛夏消暑佳品，薏米易于被人体消化吸收，因此不论用于滋补还是用于医疗，作用都很缓和。
◎营养及功效
薏米含有多种维生素和矿物质，含有丰富的维生素B1，并含有一定的维生素E。此外，薏米富含亮氨酸、精氨酸、赖氨酸、酪氨酸等多种氨基酸，并含有一定的脂肪油、糖分等。
它的功效是：
◆薏米有防癌的作用，其所含的硒元素能有效抑制癌细胞的繁殖，可用于胃癌、子宫颈癌的辅助治疗。健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病概率。
◆薏米有清热去湿的功效，天气燥热或胸中烦闷时，煲些白果薏米粥吃，能清除燥热，使身体舒畅。
◆薏米中含有维生素B1、维生素E，是一种美容食品，可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并对由病毒感染引起的赘疣等有一定的治疗作用。
◆薏米有促进新陈代谢和减轻胃肠负担的作用，可作为病中或病后体弱患者的滋补食品。
