伸展运动
在每个动作结束之后伸展相应的肌肉组织或者在完成锻炼之后，按自己舒服的顺序做一系列伸展运动。怀孕期间做伸展运动很重要，但是不要过度伸展。放松会使你感觉更加灵活，但是过分拉扯会使关节不稳。锻炼之后做伸展运动能减少受伤、抽筋以及肌肉疼痛的概率。
蹲式、坐姿划船、反转与产前动作练习相同。
产后瑜伽
在宝宝出生之后，安静地做瑜伽练习对你来说就有点困难了。宝宝可能很高兴地坐下来观看你练习，在做某些姿势的时候你也可以抱着他一起做。如果宝宝刚开始学走步，可能很乐于模仿你的动作，并在你身边玩。这样就会分散精力，但你仍然可以从几分钟的伸展放松练习中得到锻炼。对于更多的集中练习，利用宝宝睡觉的时间进行练习，或请别人代为看管或请他们带宝宝出去散步，你就会有30分钟的时间自己练习或者参加本地训练班。
基本的躺姿
腹部深呼吸。
仰面平躺，膝盖弯曲并分开。双脚分开，与臀同宽，脚后跟向外倾，舒服地夹紧臀部。手臂可以放在两侧或者向外伸展到头后。头部居中，稍微弯曲下巴拉长脖子后部。深深吸气，感觉腹部扩张。慢慢呼气，慢慢放松脊柱底部，拉动腹部肌肉。感觉脊柱向尾骨方向拉长。呼气结束时休息一会，再开始新的呼吸。深呼吸几分钟，开始调和腹部肌肉，进行放松。
抬起双手双脚
放松到地心引力。
先做基本的躺姿，然后向空气中抬起手臂和双腿。放松手肘和膝盖，感觉手臂陷进在肩膀骨缝里，腿向臀部下沉。自然呼吸，呼气时感觉地心引力在拉脊柱和手臂，享受这种感觉。
胳膊交叉
颈椎放松。
先做基本的躺姿，胳膊伸展到两侧，呼吸，感觉肺部和胸腔扩张。然后胸前拥抱双手，感觉肩胛骨扩张，颈椎放松。放松双手，拉长颈后部。吸气进入肺部，呼气时，集中缓解脊柱的紧张感。几次呼吸之后，向两侧伸展手臂，胸部扩张，然后另外一种方式交叉手臂，重复动作。
仰卧驾驭
长腿伸展。
先做基本的躺姿，左膝往胸部抬起。在左脚掌上缠绕一条带子，然后向上伸展左脚，伸直。放松手肘和肩膀，不给上身造成压力。如果背后下部比较有力，沿着地面伸展右腿。或者保持膝盖弯曲，这样能起到保护腰椎的作用。扩展双脚后跟。呼吸，随着拉长双腿，感觉气息进入脚底和膝盖后面。想伸展得更长，可以左手拿一个带子，在脑袋后面沿着地面拉长右臂。从脚到指尖沿着身体右侧进行伸展。
桥姿/骨盆倾斜
加强腰椎力量。
先做基本的平躺姿势，手臂放在身体两侧，掌心向下。平静地呼吸，感觉脚底落到地面上，就像生根一样。呼气，向内吸肚脐，向地面压迫腰椎，倾斜骨盆。用大腿骨的力量抬起骨盆，离地面几厘米。在气息和进入脊柱，抬高身体时，保持骨盆倾斜、脊柱拉长。放松自己，慢慢从肩膀到尾骨将脊柱放回地面。休息一下，然后重复动作。
小船型
放松腰椎。
仰面躺下，膝盖抬到胸前，一次抬一个，手可以轻柔地放在膝盖上休息。像画圈一样转动膝盖，享受地面对脊柱和骨盆后部的按摩。呼气时尽量释放压力和疲劳。只要后背感到累或疼痛，就可以做这个动作。这也是做其他动作时，让你休息的动作。
旋转脊柱
滋养脊柱。
仰面躺下，向外伸展手臂，不要高于肩，放松肩膀。将左腿越过右腿。如果在刚生完宝宝后或感到背部疼痛的任何时间练习时，记住不要交叉双腿，可以在膝盖中间放一个小垫子，也可以把垫子放在膝盖两边。呼气，慢慢转动膝盖，转到左边，直到碰到地面或垫子上，眼睛向右看。气息顺着脊柱向下走，滋养你感到旋转和脊椎骨节打开的地方。试着沿着右侧从后脑勺往臀部方向拉长身体，头和膝盖回到原位。休息，呼吸。重复另一边的动作。
瑜伽仰卧起坐
加强腹部和脊柱的力量。
仰面躺下，膝盖弯曲，双脚平行，下巴轻轻抬起，手放在肚脐下休息。做几次长长的、充足的呼吸，腰椎向下放松，感受腹部肌肉的运动。呼气，收缩肚脐，脊柱底部压向地面，慢慢从大腿向膝盖滑动双手，抬起脊柱上部、肩膀和头，离开地面。吸气，保持这个姿势。脖子和肩膀放松。呼气，慢慢放下。休息，重复动作。
睡式或仰卧舒适的姿势（放松）
在刚生完宝宝后或感到背部虚弱时，可以在臀部两侧各放一个大垫子。轻柔地分开膝盖，靠向地面或垫子，保持脚底并拢。让脊柱后部在地面上休息，如果感觉有点弓，注意放松。在脑后伸展手臂，弯曲手肘，使肩胛骨在地面上舒服地休息。轻柔地呼吸、放松。
伸展的猫弓
有活力的腿部和脊柱伸展。
用手和膝盖支撑身体，力量均衡分布两边。半抬头，不要弓脊柱。呼吸，从颈部顶端到尾骨，拉长脊柱。呼气，左膝向胸部挪，低下头，拉动腹部肌肉。吸气，抬起头，伸展左腿和后脚跟。拉长脊柱不要成弓形。会感觉腹部、背部和腿部力量持续增加，臀部向前面伸展。重复几次，然后换方向。
四足斗士
通过平衡加强力量。
四肢支撑身体，手正好在肩膀下方，膝盖正好在臀部下。眼睛盯着前方。感觉固定好之后，向后伸展左腿，脚尖着地。慢慢抬左腿，然后向前抬起并伸展左胳膊，拉长脊柱。做这个动作时，你会有些轻微摇晃，呼吸，平静地将右手和右脚放在地面上，保持几秒钟。重复右边的动作。达到平衡时，全身会感到最大限度的自由和放松。练习得越多，保持动作的时间会越长。感到不舒服时，就伸展另外一侧。
狗式
打开颈后部、手腕和膝盖。
手和膝盖支撑身体，脚趾收缩。轻松地呼吸，手掌、脚掌放松地放在地面上。呼气，慢慢抬起骨盆，伸展腿部，放下脚后跟。收缩头部，伸展骨盆。轻松吸气，右手手掌到左脚后跟进行伸展，然后是左手到右脚。接着拉长手到骨盆的距离，以及骨盆到脚跟的距离。放下四肢，做儿童姿势放松自己。
儿童姿势
休息脊柱。
双膝跪地，双脚并拢，双手放在地面，向前移动，直到上半身全部靠在腿上。如果胸不舒服，可以分开膝盖。臀部底部与脚后跟接触在一起。呼吸，放松脊柱。可以向外伸展手臂，放松肩膀，或者转圈碰到脚，放下肩膀，放松胸椎。如果这么拉脊柱感觉不舒服，可以靠到一个小布袋或者垫子堆上。
牛式坐姿
平衡骨盆。
坐姿，从四肢开始，将左膝绕到右膝上。大幅度张开脚，放松背部。在左臀部下面放一个小垫子。按摩腰椎和骶骨与髂骨之间的关节，然后晃动胳膊和双手，消除紧张情绪。在胸骨前将双手后部轻轻并拢，拉长颈后部。静静地呼吸，放下膝盖和肩膀，让气息穿过脊柱，只要感到舒适，就可以一直保持这个姿势。向外伸展腿部卷起双脚。重复动作，将右膝盖绕到左膝盖下面。
充满活力的站立伸展
双脚平行站立，与臀同宽。吸气，抬起左胳膊，让气息向下流至左脚。向上伸展胳膊至头上，让右臂沿着腿向下滑。深呼吸，沿着左侧拉长身体。感觉臀部、胸腔和肩膀的压力消除了，轻柔地在体前放下胳膊。在左侧伸展4次，吸气的时候向上伸展，伸展到极限时呼气。做动作时保持气息流动，最后达到顶端时停一会，做几个简单的呼吸。交换动作。
向前弯腰
胸部扩展运动。
舒服地站立，双脚平行与臀同宽，手指在骨盆后交叉相握，放松脖子和肩膀。呼气，脚后跟着地，慢慢向前弯身，保持脊柱伸直并且拉长，抬起坐骨。从容一点，呼吸，享受脊柱和大腿的伸展。最后，抬起胳膊，释放肩膀压力，打开胸部。起身时，放低胳膊，屈膝，收缩骨盆并慢慢的伸展脊柱。
树姿
平衡，变得有力、向上生长。
左侧靠墙站着，也可贴着墙站立保持平衡。目视前方，双脚平行，脚后跟与臀部成一条直线。感觉骨盆居中，重量均衡，放松肩膀，重心转移到左脚，然后抬起右脚，放到左侧大腿骨上。压脚让它和大腿骨在一起，伸展手腕。呼吸，感觉有股力量穿过大腿（像树干），也能感到脊柱和胸部很轻。向头上方伸展手臂，如果感觉不稳，将手掌在胸前合在一起。换到另一侧重复动作。如果感觉不舒服，可以在开始的时候将右脚放到左脚上。
平躺姿势
仰面平躺，双腿向外伸展，胳膊稍微离开身体两侧。放松肩膀、臀部和膝盖，消除四肢由合脚而带来的僵硬感。闭上眼睛，自然地、有节奏地呼吸。感觉地面正好贴着身体背面。呼气，放松脊柱，释放紧张、疲劳的感觉。每次呼气，试着比上次时间长一些，让地心引力支持住自己。吸入能量。
